Come Eseguire un Calcio Rotante

Che tu stia cercando di imparare le arti marziali a scopo di difesa, per sviluppo personale o semplicemente per imitare Chuck Norris e Bruce Lee, dovresti apprendere il calcio rotante, noto anche con il nome tradizionale di mawashi geri.[1] Anche se sembra facile quando lo eseguono gli esperti di arti marziali, in realtà è necessaria molta pratica per perfezionare i movimenti, soprattutto se pensi di utilizzare tecniche particolari per sferrare calci. Sii paziente e dedica molto tempo a esercitarti. Presto sarai in grado di dare calci alti come un vero maestro di kung-fu.

Metodo 1 di 4:
Eseguire un Calcio Rotante Semplice

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    Sincronizza il respiro con il calcio. Il controllo del respiro è importante in qualsiasi forma di esercizio fisico, ma nella lotta è essenziale perché devi riuscire a muoverti, schivare i colpi, bloccare e calciare il più rapidamente possibile, senza compromettere la capacità di respirare o correre il rischio di essere messo al tappeto. Fai respiri profondi e costanti quando il tuo avversario è fuori della tua portata. Inspira quando ti prepari a dare un calcio, poi espira con forza o articola un suono (grugnito, grido, ecc.) ogni volta che calci o ricevi un colpo. Controlla la respirazione mentre lotti: se ti senti a corto di energie, indietreggia e fai respiri profondi per recuperare concentrazione e capacità di resistenza.
    • Prestare attenzione alla respirazione non è utile solo a migliorare l'attenzione e la resistenza: in realtà, esistono prove scientifiche che suggeriscono che espirare o emettere suoni durante uno sforzo fisico (come il calcio) può permettere alle persone di esercitare una forza maggiore.[2]
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    Mettiti in guardia. Nel karate e in molti altri tipi di arti marziali, la "guardia" è la posizione base di combattimento che si adotta tra l’attacco e la difesa contro l’avversario. La guardia ti permette di colpire in modo rapido e potente, ma anche di reagire agli attacchi, quindi è la posizione di partenza ideale prima di effettuare un calcio rotante.
    • Se sei destrorso, per metterti in guardia, fai innanzitutto un lungo passo in avanti con la gamba sinistra, lasciando che il piede destro, puntato lateralmente, faccia da perno in maniera naturale. Chiudi le mani a pugno e alzale in modo da piegare entrambi gomiti e da sollevare leggermente gli avambracci. Il pugno sinistro dovrebbe essere più alto e più avanti di quello destro, il quale invece dovrebbe essere vicino alla vita.[3]
    • Se sei mancino, segui le indicazioni suddette all'opposto: vai in avanti con il piede destro, indietreggia con quello sinistro e così via.
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    Tieni le braccia sollevate in posizione di attacco, pronto a colpire e bloccare l'avversario. Se ti eserciti a lanciare calci rotanti da solo, prenditi tutto il tempo che desideri per eseguire con attenzione i movimenti. In questo caso, non sei coinvolto in una lotta vera e propria, in cui, se abbandoni momentaneamente la guardia, rischi di dare all'avversario l'opportunità di colpirti. Anche se non ti alleni con qualcuno, prendi l'abitudine di tenere le mani alzate e di effettuare il calcio subito dopo. Quando in un incontro avrai realmente bisogno di adoperare questi movimenti, tenendo le mani sollevate, sarai meno vulnerabile agli attacchi avversi e potrai rispondere molto più efficacemente ai colpi.
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    Alza la gamba lateralmente. Quando sollevi la gamba posteriore per sferrare un calcio, piegala in modo che la parte posteriore del polpaccio arrivi a toccare quasi la coscia. Porta in alto la gamba piegata, direzionando il ginocchio lateralmente. Probabilmente dovrai inclinare il busto nel senso opposto per mantenere l'equilibrio. A questo punto, i muscoli della gamba saranno contratti e la parte inferiore sarà pronta a sferrare un calcio rapido e secco.[4]
    • Se non hai mai assestato un calcio rotante, può risultare difficile mantenere l'equilibrio su un solo piede tenendo l'altra gamba sollevata lateralmente. Per fortuna, hai a disposizione una serie di semplici esercizi per migliorare l'equilibrio, che potrai introdurre nella tua routine quotidiana, ad esempio mentre stai in fila alla cassa del supermercato.
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    Lancia la gamba in avanti, facendo perno sull'altro piede. Fai perno sul piede che resta a terra, girando il corpo in modo che la gamba calciante si diriga verso il bersaglio. Pertanto, stendila con un movimento improvviso, ma fluido, "lanciandola" in avanti. Dovresti toccare il bersaglio prima che la gamba sia completamente distesa. In altre parole, per dispiegare la massima potenza, il ginocchio deve essere ancora un po' piegato quando la gamba arriva a colpire l'avversario.
    • Prova a colpire con la parte superiore del piede, l'avampiede o il collo. In alternativa, puoi utilizzare la tibia. Può essere particolarmente devastante per l'avversario, ma anche molto doloroso per l'attaccante.[5]
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    Ritrai la gamba e torna in posizione di guardia. Quando vai a contatto con l'avversario, spingilo. Fai in modo che la gamba sfoderi tutta la sua potenza, penetrando alcuni centimetri nel corpo dell'avversario. Ritirala rapidamente, flettendola di nuovo. A questo punto, puoi sferrare un secondo calcio o rimettere la gamba sul pavimento.
    • Più breve è il contatto del piede o della gamba con il corpo dell'avversario, meglio è. I calci veloci e "scattanti" trasmettono una energia talmente forte che l'impatto sarà doloroso per chi li riceve, mentre quelli più lenti usano parzialmente la loro energia per spingere il bersaglio, quindi sono meno dannosi.
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    Prova a usare tecniche alternative per sferrare il calcio. Il calcio rotante semplice, descritto poc'anzi, è ideale per i principianti, ma è solo una delle tante varianti possibili di questo movimento. Per aumentare la tua agilità durante un incontro, prova a impararne altre. Una volta apprese, queste particolari tecniche di movimento possono aumentare la velocità o la potenza del colpo e, di conseguenza, darti qualche vantaggio in un combattimento molto serrato. Leggi i seguenti passaggi per avere spiegazioni più dettagliate su ogni tecnica di guardia.
    • Utilizza la tecnica del "calcio laterale" per un attacco rapido e diretto. In un incontro tra marzialisti esperti la velocità può essere un fattore estremamente importante per la vittoria. Questa posizione può aiutarti a liberare (e recuperare) il calcio con più rapidità, mentre avanzi sul tuo avversario, consentendoti di impostare il ritmo della lotta.
    • Usa la tecnica muay thai per aumentare la potenza e la forza. I colpi improvvisi e potenti possono essere decisivi in un incontro. Nelle situazioni in cui è necessario assestare calci fulminei e forti, può essere una scelta saggia utilizzare questo metodo perché ne accresce la potenza.
    • Utilizza la posizione di guardia da pugilato per proteggerti. Le posizioni di guardia delle arti marziali che si ispirano al karate, descritte precedentemente, offrono un supporto stabile per sferrare e bloccare i colpi, ma nei combattimenti di strada, nelle risse a mani nude e nelle circostanze in cui è necessaria l'autodifesa, può essere difficile usarle per fermare una raffica di pugni diretti verso la testa o il corpo. In questi casi, la posizione di guardia tipica del pugile può essere la soluzione più pratica per difenderti.
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Metodo 2 di 4:
Usare la Tecnica del Calcio Laterale

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    Alza la gamba di fronte a te. La differenza principale tra un calcio rotante semplice e un calcio laterale è che quest'ultimo si esegue davanti al bersaglio, anziché di lato. Partendo dalla posizione guardia di base, alza la gamba posteriore di fronte a te (non di lato, come faresti per un calcio rotante normale), piegando contemporaneamente il ginocchio.
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    Gira la gamba in modo che sia parallela al pavimento. Prima di sferrare il calcio laterale, è opportuno che la gamba sia parallela al pavimento. In altre parole, la parte interna della gamba deve essere rivolta verso il pavimento e il ginocchio puntare direttamente di lato. Pertanto, dovrai compiere singoli movimenti in una sola volta. Anche se sembra complicato, con la pratica questo calcio ti risulterà rapido e naturale. Segui queste manovre:
    • Fai perno sul piede che sta a terra per girare il corpo in modo che la gamba piegata, pronta a calciare, sia in linea con il bersaglio.
    • Inclina il busto, allineandolo con la gamba che deve sferrare il calcio, per mantenerla sollevata e conservare al tempo stesso l'equilibrio.
    • Utilizza i muscoli dei fianchi per sollevare la gamba calciante. Sostanzialmente, quest'ultima dovrebbe trovarsi parallela (o quanto più parallela è possibile) al pavimento prima di assestare il calcio: la forza del calcio laterale consiste in un impatto breve e diretto.
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    Lancia rapidamente la gamba in avanti. Con un solo movimento fluido, ma improvviso, stendi la gamba nel più breve tempo possibile, toccando il bersaglio con la parte inferiore esterna del piede. Per aumentare la forza del calcio, l'ideale sarebbe che il busto e la gamba calciante formino una linea retta col bersaglio, grosso modo parallela al pavimento. Pertanto, dovrai tenere la gamba sollevata, inclinare il busto e girarti sui fianchi per dare il calcio.
    • Mentre effettui il movimento per calciare, continua a fare perno sul piede che sta a terra. Il calcio laterale completo richiede una rotazione di circa 180°. Inizialmente, dovrai dirigere il piede verso il tuo bersaglio e, alla fine, nel momento in cui arrivi a toccarlo per tirare il calcio, dovrai rivolgerlo nella direzione opposta.[6]
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    Ritrai la gamba il più rapidamente possibile. Quando senti il contatto con il corpo dell'avversario, ritira immediatamente il piede (come faresti con un calcio rotante normale) per aumentare la forza del colpo. Ritorna in posizione eretta, facendo perno sul piede che sta a terra e riportando la gamba calciante al pavimento (o, in alternativa, sferra altri calci).
    • Il calcio laterale non solo è rapido e potente, ma è anche utilizzabile contro un'ampia gamma di bersagli. A dipendenza di quanto riesci a sollevare la gamba, hai la possibilità di colpire l'avversario in qualsiasi punto, dalle gambe all'inguine o in volto. La flessibilità dell'anca è essenziale per portare la gamba piuttosto in alto al fine di colpire la parte superiore del bersaglio. Se non riesci a tirare un calcio laterale al di sopra della vita dell'avversario, prova a migliorare la flessibilità delle anche seguendo un allenamento adatto.
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Metodo 3 di 4:
Eseguire un Calcio Rotante Mauy Thai

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    Mettiti nella posizione di guardia di base del calcio rotante. Per eseguire questa potente variante del calcio rotante, devi utilizzare una posizione diversa da quella che useresti per un calcio normale. Fai un passo avanti con il piede non calciante, dopodiché gira il corpo in modo che l'apertura dei piedi corrisponda all'incirca alla larghezza delle spalle. Dirigi lateralmente le dita del piede posteriore. Stai in piedi con il peso sulla punta dei piedi e con i pugni chiusi davanti al petto o al mento.
    • Per dare un calcio muay thai, cerca di bilanciare il peso sul piede posteriore anziché su quello anteriore. In questo modo, avrai maggiore stabilità quando reagisci ai movimenti del tuo avversario e contemporaneamente tenti di prepararti al calcio. Al momento di tirarlo, trasferisci il peso sull’altro piede per guadagnare potenza.
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    Fai perno sul piede anteriore, mentre giri la gamba posteriore e la porti in avanti. Per iniziare il calcio, ruota sull’avampiede anteriore, girando le dita dei piedi verso l'esterno e il tallone in direzione dell'avversario. Nel frattempo alza la gamba e, con un movimento fluido, curvala ad arco attorno al tuo corpo, flettendo il ginocchio. Cerca di alzarla almeno fino alla vita dell’avversario: nel momento in cui cominci a tirare il calcio, il ginocchio dovrebbe puntare verso o nei pressi della parte centrale del corpo dell’avversario.
    • Al termine della rotazione, il fianco della gamba calciante dovrebbe trovarsi direttamente sopra il fianco della gamba ferma. La maggior parte della potenza e della stabilità del calcio dipende da questo movimento dell'anca, che funge da solido pilastro di sostegno.
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    Bilancia il braccio per guadagnare potenza mentre sferri il calcio. Stendi la gamba in avanti, come al solito, cercando di trovare un punto di contatto con l’avversario poco prima o nel preciso momento in cui la allunghi completamente. Pertanto, aumenta la potenza e la velocità del colpo, lanciando il braccio sul lato del piede calciante e sincronizzandolo con il calcio.
    • Tieni conto che questo movimento ti rende un po' più vulnerabile al contrattacco, perché il braccio che si muove non è in grado di bloccare un'eventuale offensiva dell’avversario, quindi assicurati di tenere alzata l'altra mano per proteggere la testa e il viso durante questo movimento.
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    Trova il contatto con l’avversario. Cerca di toccare il busto o la testa dell’avversario con la tibia o il collo del piede. Tenta di colpirlo come una mazza da baseball, arrivando di lato (eludendo la sua posizione di guardia) piuttosto che frontalmente. Dopo l’impatto ritira la gamba il più velocemente possibile per aumentare la forza d'urto (proprio come faresti nei metodi descritti in precedenza).
    • Come già segnalato, prova a dare altri calci o torna nella posizione di partenza, facendo perno sul piede che sta a terra. Indipendentemente da ciò che scegli, assicurati di ritrarre il più velocemente possibile il braccio che colpisce e riportarlo nella sua posizione di guardia, per proteggerti da un contrattacco.
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Metodo 4 di 4:
Eseguire il Calcio con la Posizione di Guardia da Pugile

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    Mantieniti leggero sui piedi. Come disse Muhammad Ali, uno dei più grandi pugili di tutti i tempi: "Vola come una farfalla, pungi come un'ape". Per i pugili l'agilità dei movimenti è fondamentale per reagire alle mosse dell'avversario, schivare pugni e creare combinazioni. Questa posizione di guardia, che si ispira a quella del pugile, può essere più facile se vuoi bloccare e schivare i colpi mentre ti prepari a sferrare un calcio rotante.
    • Per iniziare, invece di utilizzare la posizione di guardia con un piede avanti e uno indietro, è meglio restare in movimento, saltellando continuamente. In questo modo, sarà più facile schivare i colpi dell'avversario e "ballare" per restare fuori dalla sua portata, mentre recuperi tra un attacco e l'altro.
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    Tieni le mani vicino alla testa. Piega i gomiti e alza le mani a qualche centimetro dal mento (l'ideale sarebbe con i pugni chiusi, anche se non sono indispensabili). Tieni i gomiti piegati contro il corpo, ma non contrarre il busto. Rimani sciolto e rilassato.[7] Gli avambracci devono formare una "gabbia" intorno alla parte inferiore della testa, proteggendola dagli urti che provengono davanti. Se l'avversario prova a sferrare un pugno o un calcio in testa, hai la possibilità di unire le braccia per difenderti.
    • Questa posizione di guardia lascia il busto e la parte centrale del corpo poco protette. Puoi compensare questo insufficienza, rimanendo basso e tenendo le spalle in avanti. Puoi anche bloccare i colpi sul corpo abbassando gli avambracci in posizione incrociata, anche se lascerai la testa scoperta.
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    Porta la gamba in posizione di preparazione. Una volta che sarai riuscito ad assumere la posizione di guardia da pugilato, prova a sferrare qualche calcio (puoi utilizzare un calcio rotante semplice, un calcio laterale o muay thai, in base a quello che ritieni più facile). Porta la gamba calciante di lato o di fronte a te, con il ginocchio tutto piegato. Pertanto, fai perno sul piede che sta a terra e inclina il busto per mantenere l'equilibrio finché la gamba non sarà sufficientemente alta. Non dimenticare di mantenere la guardia vicino alla testa. Un avversario intelligente può utilizzare questi attimi di preparazione per colpirti con un pugno.
    • Anche se la posizione di guardia da pugile può essere più pratica per difenderti in un incontro, può essere un po' più complicato conservare l'equilibrio, perciò cerca di allenarti molto prima di provare a eseguire un calcio rotante in una situazione di reale autodifesa.
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    Calcia come al solito. Stendi la gamba, colpendo l'avversario il più rapidamente possibile. Entra in contatto con il bersaglio, dopodiché ritira velocemente la gamba per aumentare la forza di impatto. Sferra un altro calcio o riporta la gamba a terra e inizia a saltellare mantenendo la posizione di guardia, pronto a reagire all'avversario.
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Consigli

  • Se il piede destro è quello dominante, allena maggiormente quello sinistro. Inconsapevolmente allenerai anche la gamba destra e avrai un attacco bilanciato. Un avversario che ha solo una gamba forte diventa molto prevedibile, e viceversa.
  • Lo stretching evita infortuni e aumenta la flessibilità.
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Avvertenze

  • Tieni sempre la guardia alta quando l'avversario ha l'opportunità di raggiungerti, altrimenti potresti essere messo a terra facilmente con un colpo rapido alla testa.
  • Se calci con il piede destro, assicurati che quello sinistro ruoti insieme all'anca, altrimenti potresti prendere una distorsione all'anca o al ginocchio. Il piede che ti sostiene dovrebbe essere girato in modo che all'impatto punti lontano dall'obiettivo.
  • Non stendere completamente la gamba prima di sferrare il calcio, altrimenti potresti danneggiarti le ossa e i tessuti connettivi. Mantieni sempre una piccola angolazione per prevenire lesioni gravi e permanenti.
  • Tira indietro le dita dei piedi. Se attacchi con la punta delle dita, le danneggerai. Attacca con la base dei piedi, sotto le dita.
  • Non usare un calcio rotante o qualsiasi altro calcio in una vera lotta, a meno che non ti sia allenato seriamente sotto la supervisione di un istruttore di arti marziali. In genere, durante un incontro può accadere che i calci siano lenti e deboli, se non ci si è allenati ad aumentare la massa muscolare, e per questo motivo c'è il rischio di mettersi in una posizione scoperta rispetto all'avversario.
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