Come Esprimere la Rabbia Senza Ferire le Persone

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

Quando ti arrabbi, sicuramente sentirai il bisogno di esplodere davanti agli occhi di tutti. In questi momenti stai veramente male. A volte potresti ferire qualcuno senza neanche rendertene conto oppure farlo intenzionalmente. Tuttavia, puoi esprimere efficacemente la tua collera, invece di reprimerla o riversarla sugli altri. Calmati e impara a comprendere la tua rabbia e le altre emozioni a essa collegate. Dopodiché comunica tutto ciò che ti fa infuriare con maggiore assertività in modo da non rischiare di offendere le persone.

Parte 1 di 4:
Calmarti

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    Riconosci i segnali fisici della rabbia. Quando cominci a innervosirti, il corpo reagisce producendo alcuni segnali fisici. Puoi imparare a capire quando sei sul punto di esplodere riconoscendo gli indizi lanciati dal corpo quando sei furioso e sotto stress. Eccone alcuni:
    • Stringere la mascella e contrarre i muscoli;
    • Mal di testa o mal di stomaco;
    • Aumento del battito cardiaco;
    • Aumento della sudorazione, anche nel palmo delle mani;
    • Arrossamento al viso;
    • Tremore al corpo o alle mani;
    • Stordimento.
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    Riconosci i segnali emotivi della rabbia. Lo stato d'animo comincia a essere altalenante fino a sfociare nella rabbia. Ecco alcuni segnali che potresti avvertire:
    • Irritazione;
    • Tristezza;
    • Depressione;
    • Senso di colpa;
    • Risentimento;
    • Ansia;
    • Bisogno di difenderti.
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    Fai respiri profondi. Cerca di tenere la tua rabbia sotto controllo prima di comunicare con qualcuno. In caso contrario, rischi di dire qualcosa di cui potresti pentirti. Fai qualche respiro profondo per schiarirti le idee e cercare di calmare il corpo. Prova questi passaggi:
    • Inspira contando fino a quattro, trattieni di nuovo fino a quattro e, infine, espira per altri quattro secondi.
    • Assicurati di respirare con il diaframma, piuttosto che col petto. Impiegando il diaframma, vedrai la pancia dilatarsi (puoi sentire il movimento con la mano).
    • Esegui questa operazione tutte le volte necessarie, finché non cominci a sentirti più tranquillo.
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    Conta fino a dieci. Se dai sintomi fisici ed emotivi hai l'impressione che la rabbia stia per assalirti, di' a te stesso che non sei costretto a reagire subito. Conta fino a dieci per calmarti e concederti la possibilità di riflettere. Non scattare, ma trova il tempo per fare chiarezza tra le tue emozioni.[1]
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    Cambia ambiente. Se senti che il sangue inizia a ribollire nelle vene, vai via. Fai una passeggiata. Ti calmerai più facilmente se non avrai davanti alcun genere di provocazione, che si tratti di una persona o un oggetto.[2]
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    Analizza il problema. Se ti stai innervosendo, calmati e sviscera razionalmente il problema. Usa la ragione prima di perdere fisicamente il controllo. Prova a tranquillizzarti per evitare che la rabbia prenda il sopravvento sulla mente. Anche se hai l'impressione di non riuscire a controllare il tuo stato d'animo, incoraggiati da solo e trova un modo per gestire la collera.
    • Per esempio, puoi dire a te stesso: "Il mio capo mi sgrida tutti i giorni. Ho difficoltà a gestire questa situazione e non posso fare a meno di innervosirmi. Certo, ho tutto il diritto di arrabbiarmi, ma non posso permettere che questo stato d'animo prenda il sopravvento sulla mia vita o rovini le mie giornate. Mi rivolgerò a lui con maggiore assertività, anche se agisce aggressivamente. Sto cercando un altro lavoro, ma nel frattempo, ogni volta che urla, potrei dirgli che ho difficoltà a capirlo quando è così agitato. Se c'è un problema, devo invitarlo a sedersi e parlare in modo da trovare insieme una soluzione. Se c'è qualcosa che devo fare per lui, non esiterò a patto che mi parli senza inveire contro. In questo modo, riuscirò a mantenere la calma e, nel frattempo, gli insegnerò come ci si comporta".
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Parte 2 di 4:
Comprendere la Rabbia

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    Valuta la tua rabbia. Così facendo, potrai renderti conto in quale tipo di situazione tendi ad arrabbiarti e in che misura. Magari alcune circostanze ti irritano leggermente, mentre altre ti fanno letteralmente uscire dai gangheri.[3]
    • Non hai bisogno di parametri ufficiali per valutare la tua rabbia, ma puoi crearli da solo. Per esempio, potresti misurarla su una scala da uno a dieci o da zero a cento.
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    Tieni un diario. Se hai l'impressione di perdere le staffe molto spesso, forse potrebbe essere utile tenere traccia delle situazioni che in cui la rabbia prende il sopravvento. Annota quanto sei infuriato e tutto ciò che accade intorno. Prova anche a scrivere come reagisci quando sei arrabbiato e il modo in cui le altre persone si comportano quando esterni questo stato d'animo.[4] Rifletti sulle seguenti domande quando aggiorni il tuo diario:
    • Cosa ti ha fatto infuriare?
    • Dai un voto alla tua rabbia.
    • Quali pensieri hanno sfiorato la tua mente mentre eri adirato?
    • Come hai reagito? Come hanno reagito gli altri di fronte a te?
    • Qual è stato il tuo stato d'animo un momento prima che ti arrabbiassi?
    • Quali sono stati i segnali mandati dal tuo corpo?
    • Come hai reagito? Avresti voluto reagire o comportarti male (come sbattere la porta, lanciare qualcosa o picchiare qualcuno), oppure hai detto qualcosa di sarcastico?
    • Che cosa hai provato subito dopo l'accaduto?
    • Quali sono state le tue sensazioni a poche ore dall'accaduto?
    • Alla fine, la situazione si è risolta?
    • Annotando queste informazioni, sarai più consapevole delle situazioni e dei fattori scatenanti. In seguito imparerai a evitare questo genere di circostanze, quando è possibile, o prevedere quando inevitabilmente vengono a prodursi. Riuscirai anche a tenere sotto controllo i tuoi progressi nel gestire le situazioni che ti fanno innervosire.
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    Individua che cosa scatena la tua rabbia. Per fattore scatenante si intende un avvenimento capace di provocare un'emozione o un ricordo. Quelli più comuni connessi alla rabbia sono:
    • Non essere in grado di controllare le azioni degli altri;
    • Delusione per il fatto che le persone non soddisfano le proprie aspettative;
    • Non essere in grado di controllare gli eventi della vita quotidiana, come il traffico;
    • Essere manipolati da qualcuno;
    • Arrabbiarsi con se stessi per aver commesso un errore.
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    Comprendi in che modo ti condiziona la rabbia. Questo sentimento può trasformarsi in un grosso problema se ti rende aggressivo nei confronti degli altri. Quando diventa una reazione regolare di fronte agli eventi quotidiani e alle persone che ti circondano, potresti perdere la gioia di vivere e privarti di tutto ciò che arricchisce la tua vita. La rabbia può interferire con il lavoro, le relazioni e la vita sociale. Rischi persino la detenzione se arrivi al punto di aggredire un'altra persona.[5] La rabbia è un sentimento molto potente che bisogna comprendere per poter gestire i suoi condizionamenti.
    • La rabbia è in grado di agitare le persone al punto tale da renderle incapaci di ragionare sui motivi per cui agiscono in modo sconsiderato tra la gente. Per esempio, le persone che si infuriano alla guida, potrebbero considerare normale mandare qualcuno fuori strada perché per errore ha effettuato un sorpasso azzardato.
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    Comprendi da dove nasce la tua rabbia. Alcune persone si arrabbiano per non affrontare le emozioni più dolorose. In questo modo la loro autostima viene momentaneamente gratificata. Accade anche quando hanno tutte le ragioni per arrabbiarsi. Tuttavia, quando ti servi della rabbia per sbarazzarti di ciò che ti fa soffrire, il dolore resta e non hai risolto nulla.[6], [7]
    • Le persone possono abituarsi a usare la rabbia per distrarsi dal dolore, perché sanno gestirla più facilmente rispetto alla sofferenza e in questo modo hanno l'impressione di avere un maggiore controllo di sé. In questo modo, diventa un mezzo per gestire il senso di vulnerabilità e la paura.
    • Molte volte reagiamo automaticamente di fronte agli avvenimenti legati ai ricordi dolorosi del nostro passato. La rabbia potrebbe diventare un reazione istintiva trasmessa da un genitore o una persona che ci ha cresciuti. Se hai avuto un genitore che si arrabbiava per ogni cosa e l'altro che evitava di provocarlo, hai avuto davanti due modi di gestire la rabbia: uno passivo e l'altro aggressivo. Sono entrambi poco indicati per gestire questo sentimento.
    • Per esempio, se da piccolo sei stato maltrattato e ignorato, sarai cresciuto avendo davanti un modo di gestire la rabbia controproducente (aggressivo).[8] Sebbene sia doloroso esaminare queste emozioni, rendendoti conto di quello che hai vissuto durante l'infanzia, riuscirai a capire il modo in cui hai imparato ad affrontare lo stress, le situazioni difficili della vita e le emozioni più spiacevoli, come la tristezza, la paura e, appunto, la rabbia.
      • È importante cercare un aiuto professionale per affrontare i traumi della vita, come i maltrattamenti subiti durante l'infanzia e l'abbandono. A volte, in assenza del sostegno medico, una persona può continuare a rivivere un trauma senza volerlo, ripensando ai ricordi più dolorosi.
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Parte 3 di 4:
Parlare di Quello che Stai Provando

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    Evita di esprimere passivamente la tua rabbia. Manifestandola in maniera passiva, in realtà non ti rivolgi direttamente alla persona che ti ferisce o ti fa arrabbiare, ma svilupperai il desiderio di vendicarti in altri modi. Ad esempio, potresti parlare male alle spalle di qualcuno o insultarlo non appena si presenta l'occasione giusta.[9]
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    Evita di esprimerla in modo aggressivo. I gesti che manifestano aggressività sono più problematici perché possono sfociare nella violenza e produrre conseguenze negative quando si perde l'autocontrollo. Se la rabbia caratterizza i comportamenti quotidiani e diventa ingestibile, può sconvolgere la vita quotidiana.[10]
    • Per esempio, potresti gridare e sbraitare contro qualcuno, o persino picchiarlo, quando esprimi la rabbia in modo aggressivo.
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    Esprimi la rabbia in maniera assertiva. È il modo più costruttivo di esternarla. L'assertività permette di coltivare il rispetto reciproco. Hai tutto il diritto di innervosirti, ma senza accusare le persone. Ognuno deve rispettare l'altro.[11]
    • Se usi assertività interagendo con gli altri, metterai in risalto il fatto che sia i tuoi bisogni che quelli del tuo interlocutore sono importanti. Per comunicare in maniera più assertiva, esponi i fatti senza avanzare nessun genere di accusa. Ti basta indicare in che modo un gesto ti ha fatto sentire. Limitati a dire quello che sai e non quello che credi di sapere. Dopodiché chiedi all'altra persona se è disposta a confrontarsi con te.[12]
    • Per esempio, potresti dire: "Mi sono sentito ferito e non ho potuto fare a meno di arrabbiarmi perché ho avuto l'impressione che volessi sminuire il mio progetto quando hai cominciato a ridere durante la mia esposizione. Possiamo parlare e risolvere la questione?".
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    Riconosci quello che stai provando. Fai chiarezza sul tuo stato d'animo. Cerca di essere più preciso, senza accontentarti di definire le tue emozioni "belle" o "brutte". Prova a riconoscere la gelosia, il senso di colpa, la solitudine, il dolore e così via.[13]
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    Parla in prima persona. Esprimi il tuo stato d'animo senza giudicare gli altri. Parlando in prima persona, non solo eviterai che il tuo interlocutore si metta sulla difensiva, ma lo incoraggerai anche ad ascoltare quello che gli stai dicendo.[14] In questo modo, dimostrerai che il problema riguarda te, non chi ti sta di fronte. Ad esempio, potresti dire:
    • "Mi sento in imbarazzo quando parli ai tuoi amici dei nostri litigi".
    • "Mi sono dispiaciuto per il fatto che hai dimenticato il mio compleanno".
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    Concentrati su te stesso, non sui difetti delle persone. Tieni presente che puoi arrivare a conoscere quello che provi, non le debolezze altrui. Invece di incolpare il tuo interlocutore di essersi comportato male nei tuoi confronti, pensa a quello che stai provando. Comunica quello che realmente senti a livello emotivo una volta che l'avrai capito, ad esempio dicendo che ti senti ferito. Evita di giudicare, ma limitati a esprimere il tuo stato d'animo.
    • Per esempio, invece di dire al tuo partner: "Non ti siedi più a tavola all'ora di cena", prova a dirgli: "Mi sento solo e mi mancano le nostre conversazioni a cena".
    • Per esempio, potresti dire: "Ho l'impressione che, invece di ascoltare quello che cerco di dirti, leggi il giornale perché non ti interessa come mi sento".
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    Offri esempi precisi. Quando hai un confronto con qualcuno, riporta esempi particolari che dimostrino da che cosa potrebbe dipendere il tuo stato d'animo. Invece di dire: "Mi sento solo", spiega il motivo per cui hai una simile sensazione. Ad esempio, prova a dire: "Mi sento solo quando la sera lavori fino a tardi. Non ho potuto neanche festeggiare il mio compleanno in tua compagnia".
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    Sii rispettoso. Mostra rispetto per le persone con cui interagisci. Potresti semplicemente aggiungere "per favore" e "grazie" nei tuoi discorsi. Incoraggia la collaborazione e il rispetto reciproco. Quando vuoi qualcosa, esprimi il tuo desiderio sotto forma di invito anziché come una pretesa. Prova a cominciare una conversazione in questo modo:[15]
    • "Quando hai il tempo, potresti ...";
    • "Sarei davvero contento se potessi ... Grazie di cuore!".
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    Pensa a risolvere i problemi. Una volta che avrai preso coscienza di quello che provi e imparato a comunicare con maggiore assertività, cerca anche di offrire delle soluzioni. Se tenti di risolvere un problema, dara prova di fare tutto il possibile per affrontarlo.
    • Ti bastano pochi minuti per calmarti. Cerca di capire le tue emozioni e inizia a mettere a punto delle strategie per gestire le difficoltà.
    • Per esempio, se tuo figlio torna a casa con una pagella disastrosa, potresti arrabbiarti perché ha preso brutti voti. Affronta la situazione con uno spirito risolutivo invece di innervosirti soltanto. Spiegagli come potrebbe studiare in modo più proficuo oppure proponigli di prendere lezioni private.
    • A volte è necessario accettare il fatto che non esiste nessuna soluzione. Probabilmente non sarai in grado di gestire un problema, ma ricorda che hai sempre il controllo delle tue reazioni.
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    Comunica in modo chiaro e preciso. Se tergiversi o fai affermazioni di carattere generale e poco chiare, chi ti ascolta tenderà a infastidirsi.[16] Per esempio, se un collega parla al telefono a voce molto alta e hai difficoltà a svolgere il tuo lavoro, prova a parlargli in questo modo:
    • "Avrei una richiesta. Potresti abbassare la voce quando parli al telefono? Purtroppo, mi impedisce di concentrarmi sul lavoro. Ti sarei davvero grato". In questo modo affronterai direttamente la persona con la quale è sorto un conflitto, esprimendo chiaramente le tue esigenze sotto forma di invito.
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Parte 4 di 4:
Ricevere l'Aiuto di un Professionista

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    Prova ad andare in terapia. È un ottimo modo per trovare soluzioni alternative che ti consentono di gestire ed esprimere la rabbia in maniera più efficace. Molto probabilmente lo psicoterapeuta ti mostrerà quali tecniche di rilassamento ti permettono di calmarti durante una crisi di nervi. Ti aiuterà anche a gestire i pensieri da cui potrebbero insorgere reazioni incontrollate e interpretare le varie situazioni da altre prospettive. Infine, ti darà una mano a trovare i mezzi per affrontare le emozioni e interagire con più assertività.[17]
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    Iscriviti a un corso di gestione della rabbia. È stato dimostrato che la percentuale di successo di questi programmi è piuttosto alta. Quelli più efficaci aiutano a comprendere questo sentimento, offrono strategie immediate per affrontarlo e contribuiscono a migliorare le tue capacità.[18]
    • Esistono vari tipi di programmi per gestire la rabbia. Ad esempio, ci sono quelli indirizzati agli adolescenti, ai dirigenti, agli ufficiali di polizia e ad altre categorie di persone che possono provare questo sentimento per diversi motivi.
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    Chiedi al medico quali farmaci hai a disposizione. Spesso la rabbia si manifesta nei soggetti che soffrono di disturbi dell'umore, come il disturbo bipolare, la depressione e l'ansia. La terapia farmacologica adeguata dipende dal tipo di rabbia che provi. I farmaci possono aiutarti a gestire questo problema.[19]
    • Per esempio, se la rabbia è accompagnata da depressione, puoi chiedere al medico un antidepressivo per curare sia l'una che l'altra. Se l'irritabilità si manifesta nel quadro generale del disturbo d'ansia generalizzato, l'assunzione delle benzodiazepine (per esempio, il clonazepam) potrebbe aiutarti a gestire il disturbo e, nel frattempo, mitigare la tua irascibilità.
    • Ogni farmaco produce effetti collaterali. Ad esempio, il litio, che viene usato per trattare il disturbo bipolare, è estremamente nocivo per i reni. Se sei informato sui possibili effetti collaterali, saprai tenere sotto controllo l'eventuale insorgenza di complicazioni. È molto importante discutere apertamente di queste eventualità con il medico.
    • Discuti con il medico di tutti i problemi di dipendenza che potresti avete. Per esempio, le benzodiazepine sono sostanze che creano assuefazione. Se sei già nella morsa dell'alcolismo, l'ultima cosa di cui hai bisogno è aggiungere un'altra dipendenza. Perciò, parla apertamente con il medico affinché possa prescriverti un farmaco adatto alle tue esigenze.
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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Matricolato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.
Categorie: Salute Mentale

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