Come Evitare di Aver Paura di Notte

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

La paura è una reazione naturale che si manifesta in certe situazioni, come ritrovarsi al buio di notte. Questa sensazione di terrore scaturisce da una risposta "combatti o fuggi" da parte del corpo, che aiuta a capire se ci si trova in pericolo[1]. Il rischio percepito, che può essere fisico o psicologico, spesso fa sentire sulle spine un soggetto e gli provoca ansia[2]. Il problema si pone quando questa reazione naturale inizia a intaccare la vita quotidiana, sonno incluso. Avere paura di notte può influire negativamente sul riposo e sulla qualità generale della vita, per i bambini e per gli adulti [3].

Metodo 1 di 2:
Sconfiggere l'Ansia Notturna da Adulti

  1. 1
    Evita i sonnellini pomeridiani. Quando rimani sveglio fino a tardi, la mattina dopo sei stanco, non ti senti riposato, quindi di pomeriggio hai voglia di schiacciare un pisolino. Tuttavia, dormire per qualche ora durante il giorno può impedirti di appisolarti facilmente quando vai a letto di sera. Inoltre, quando di sera sei veramente stanco, hai meno tempo ed energia per pensare alla paura [4].
    • Se pensi di aver bisogno di un sonnellino pomeridiano perché sei troppo stanco per proseguire, prova a fare una cosiddetta power nap poco prima di pranzo [5]. Questi brevi pisolini di 15-20 minuti possono darti grandi benefici, tra cui una scarica di energia, lucidità e un aumento del rendimento motorio. Questi sonnellini più brevi sono quello che ci vuole per la maggior parte delle persone allo scopo di prevenire la sonnolenza e avere la carica necessaria per proseguire la propria giornata [6].
  2. 2
    Prova le tecniche di respirazione profonda. Concentrarti sul respiro è utile per favorire una risposta rilassata allo stress. Il respiro profondo, quello che ti permette di espandere i polmoni e l'addome, incoraggia un ricambio completo dell'ossigeno, consentendo lo scambio tra ossigeno puro in entrata e anidride carbonica in uscita. Respirare profondamente decelera il battito cardiaco e stabilizza la pressione [7].
    • Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Fai 1 o 2 respiri normali per tranquillizzarti. Inspira profondamente per 5 secondi. Trattieni il respiro contando fino a 5. Poi espira, lascia uscire tutta l'aria contando fino a 5. Ripeti diverse volte fino a sentirti più calmo [8].
  3. 3
    Medita. La meditazione è un metodo di rilassamento utile. Alcuni trovano che sia particolarmente efficace meditare di sera, questo per favorire concentrazione e tranquillità mentale dopo una giornata indaffarata. La meditazione è un metodo utile per avere una certa consapevolezza dell'ambiente in cui si vive, raggiungere un maggiore livello di introspezione e calma interiore. È raccomandato meditare un'ora prima di andare a letto [9].
    • Puoi meditare in qualunque posto e per tutto il tempo che desideri. In buona sostanza, questo ti permette di accedere a una dimensione di tranquillità e pace, qualunque cosa succeda intorno a te.
    • Siediti in una posizione comoda. Concentrati sul tuo respiro. Concentrati sull'essere presente e rilassato, focalizzati sul corpo e respira consapevolmente. Sforzati di liberare la mente da tutti i pensieri negativi o stressanti. Se ti accorgi che la mente va altrove, ritrova la concentrazione contando mentre inspiri ed espiri [10].
    • Qualcuno trova sia utile concentrarsi su un oggetto nella stanza, come una candela, o guidare la propria energia e concentrazione con un suono udibile, come "om" [11].
  4. 4
    Tieni un diario. Scrivere un diario può aiutarti a capire e gestire meglio le emozioni e le paure che compaiono di sera [12]. Non esiste un metodo giusto o sbagliato per tenerne uno: potresti creare liste o descrivere in maniera narrativa i tuoi sentimenti e stati d'animo in un dato momento [13][14]. In generale, vedere i tuoi pensieri riflessi su carta potrebbe aiutarti a identificare alcuni schemi importanti, per poi imparare a farvi fronte o alleviarli.
    • Prova a scrivere il diario per 10-20 minuti al giorno, parla di qualsiasi argomento ti venga in mente. Non preoccuparti dell'ortografia o della grammatica. Concediti la libertà di mettere nero su bianco tutto quello che senti [15].
    • Fai a te stesso alcune domande chiave per provare a capire che cosa ti spaventa. Quali paure ti vengono in mente di sera? Quali sentimenti si manifestano in questo momento della giornata o quando provi ad addormentarti? Eviti alcuni posti o attività in particolare di sera?
    • Creare liste può essere un altro strumento utile per il diario, specialmente se ti accorgi che le preoccupazioni quotidiane sono tra le cause del problema. Scrivi una lista delle cose da fare il giorno dopo, elenca tutti gli aspetti positivi di una giornata o tutte le esperienze che non vedi l'ora di fare in futuro.
  5. 5
    Fai un bagno tiepido. Il motivo per cui ti aiuta a dormire è semplice: la temperatura del corpo aumenta mentre sei nell'acqua e si abbassa quando esci. L'abbassamento della temperatura corporea ti aiuta ad addormentarti.
    • Il bagno va fatto 2 ore prima del momento in cui intendi andare a dormire, perché è questo il tempo necessario affinché la temperatura corporea si alzi e si abbassi, favorendo il sonno [16].
    • Per migliorare gli effetti calmanti del bagno caldo, prova ad aggiungere alcuni oli essenziali o aromi associati al rilassamento. Potresti utilizzare un bagnoschiuma o un sapone alla lavanda. Secondo una ricerca, il profumo della lavanda può generare effetti calmanti, tranquillizzanti e rasserenanti [17].
  6. 6
    Attento a quello che mangi o bevi prima di andare a letto. Evita di fare un pasto pesante poco prima di andare a dormire. Inoltre, tieniti alla larga da tutte le sostanze stimolanti, come caffeina, nicotina, alcool e zucchero, nelle 4 ore che precedono il momento di andare a letto. Gli stimolanti mantengono il cervello sveglio, quindi può essere più difficile smettere di preoccuparsi e calmarsi prima di dormire [18].
    • Tuttavia, fare un piccolo spuntino 2 ore prima circa di andare a dormire può essere utile. Sarebbe ideale una banana e un bicchiere di latte parzialmente scremato o una manciata di mandorle [19][20].
  7. 7
    Accendi le luci. Le luci notturne non sono pensate solo per i bambini. È preferibile averne una nel corridoio o nel bagno, non in camera da letto, dove potrebbe disturbarti. La luce può influire sugli schemi del sonno naturale, quindi per il tuo orologio interno diventa difficile prepararsi a dormire e garantirti un sonno ristoratore [21].
    • Avere della luce in casa può anche renderti più consapevole di quello che ti circonda e aiutarti ad affievolire la paura del buio.
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    Crea del rumore bianco. Il rumore bianco, come quello di un ventilatore, dell'elettricità statica, del mare e della natura in generale, o alcuni tipi di musica strumentale possono calmarti e aiutarti a bloccare quei suoni che spesso innescano la paura [22][23].
    • Puoi effettivamente comprare macchine per creare rumore bianco. Vengono prodotte con una gamma di suoni diversi per facilitare un sonno ristoratore. Inoltre, esistono molte app per smartphone che aiutano le persone ad addormentarsi con suoni rilassanti e/o rumore bianco.
  9. 9
    Rendi sicura la tua casa. Quando la tua paura è dovuta a preoccupazioni riguardanti la tua stessa sicurezza, per esempio temi che qualcuno entri nella tua casa, prendi delle misure cautelari per tutelarti.
    • Chiudi le finestre con delle serrature.
    • Chiudi le tende per avere una maggiore privacy.
    • Se ti fa sentire sicuro, tieni un oggetto che potresti usare per difenderti accanto al letto. Tuttavia, evita di sceglierne uno con cui tu o un'altra persona potreste accidentalmente farvi male, come una pistola o un coltello. Invece, opta per un oggetto pesante, come un libro o un fermacarte. Tenerlo vicino potrebbe aiutarti a sentirti più sicuro, e il vantaggio è che non provocherà maggiori rischi o pericoli.
  10. 10
    Considera la temperatura della tua camera. Può influire sulla qualità e la quantità del sonno. La temperatura corporea si abbassa quando ti addormenti, e una stanza leggermente più fresca, non troppo calda, può favorire il procedimento, aiutarti a dormire in maniera migliore e con maggiore facilità. Tuttavia, se la stanza è troppo fredda o calda, potresti essere più predisposto ad avere problemi ad addormentarti, inoltre ti sveglierai più spesso. I ricercatori non possono affermare con certezza quale sarebbe una temperatura ideale, perché quello che è confortevole per qualcuno non sempre lo è per un'altra persona, ma in generale è raccomandabile mantenere una temperatura tra i 18 e i 22 °C [24].
  11. 11
    Distraiti. Una buona distrazione sana è un metodo ideale per affrontare la paura. Con "sana" si intende che la distrazione dovrebbe essere abbastanza interessante da attirare la tua attenzione e coinvolgere le tue emozioni, ma non tanto da renderti iperattivo o sovreccitato, rischiando di non poterti addormentare [25].
    • Leggi un libro. Evita quelli troppo eccitanti o paurosi. Scegline uno interessante e coinvolgente per i tuoi canoni. Ti manterrà concentrato sulla trama e/o l'argomento, in questo modo smetterai di pensare alla paura.
    • Guarda la televisione o usa il computer, il tablet o lo smartphone. Le prove che attestano l'impatto della tecnologia sul sonno sono confuse. Secondo la ricerca più recente, guardare la TV o utilizzare dispositivi elettronici effettivamente ostacola abitudini di sonno sane. Ciononostante, se vuoi farne uso in modo da distrarti per qualche ora prima di andare a letto, questo può aiutarti a svagarti. Assicurati solo di spegnerli 1 o 2 ore prima di andare a dormire [26].
    • Ascolta musica calmante. Dovrebbe essere rilassante, farti sentire tranquillo e felice.
    • Conta. Conta in avanti o all'indietro per tutto il tempo che puoi per concentrarti su altro al di fuori della paura, fino a sentirti tranquillo.
    • Raccontati una storia. Immagina uno scenario di fantasia che distolga la mente da qualsiasi preoccupazione.
  12. 12
    Prega. Qualcuno trova che pregare prima di andare a dormire sia rilassante, aiuti ad alleviare preoccupazioni e paure [27].
  13. 13
    Pensa in maniera positiva e logica. Preferisci i pensieri felici prima di andare a dormire, pensa a familiari, amici, hobby e così via. Ricorda quanto hai di buono nella tua vita, tutte le persone che ti vogliono bene e a cui tu vuoi bene: sei circondato da amore e protezione.
    • Può anche essere utile fare una pausa e pensare logicamente. Per esempio, se vivi in un appartamento, quasi tutti i rumori che ti spaventano probabilmente vengono causati dai tuoi vicini. Pavimenti scricchiolanti, voci smorzate e tonfi occasionali, come quelli delle porte, non sono indicativi di una presenza sinistra, significano solo che vivi vicino ad altre persone, quindi non sei solo.
  14. 14
    Chiedi aiuto. Non avere paura di richiedere sostegno. A volte è la sensazione di isolamento dal resto del mondo a intensificare la paura di notte.
    • Se è da poco che stai da solo perché ti sei appena trasferito in una stanza tutta tua, un dormitorio universitario o un nuovo appartamento, magari puoi farti aiutare chiedendo a un amico o un parente di trascorrere la prima notte in questo spazio con te.
    • Potresti avere a portata di mano il numero di telefono di un amico che sta in piedi fino a tardi. Ti servirà qualora ti svegliassi a causa di un incubo o non riuscissi ad appisolarti e avessi bisogno di parlare con qualcuno.
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Metodo 2 di 2:
Aiutare i Bambini che Hanno Paura di Notte

  1. 1
    Invita tuo figlio a parlarti delle sue paure. Lascia che ti racconti i motivi per cui si sente terrorizzato di notte. Tuttavia, se non è pronto, non obbligarlo a dirtelo. Tieni inoltre a mente che la paura di un bambino può variare a seconda della sua tappa dello sviluppo specifica. Per esempio, i bimbi più piccoli hanno più problemi a capire la differenza tra realtà e immaginazione[28].
    • Mai rispondere definendo ridicolo o sciocco il timore del bimbo. Invece, accetta la sua paura e lavora con lui per provare a sconfiggerla. Ricorda che anche tu una volta eri bambino, probabilmente anche tu avevi molte paure su cui adesso puoi farti una risata[29].
    • Prova a parlare delle paure di tuo figlio durante il giorno, quando è tranquillo. Discuti delle strategie che potrebbero aiutarlo a sentirsi meno spaventato nella sua cameretta. Inoltre, stimola lo sviluppo della sua autostima nel corso della giornata. Fai commenti sul suo coraggio e sulla sua maturità. L'obiettivo è quello di farlo sentire sicuro e deciso di giorno, in modo che questo lo aiuti a dormire di notte [30].
  2. 2
    Non appoggiare o alimentare le sue paure. Una volta che sarai al corrente della natura del suo timore, non incoraggiarlo, nemmeno involontariamente, riconoscendolo formalmente o accettandolo. Per esempio, se tuo figlio ha paura dei mostri, non fingere di utilizzare uno spray che possa scacciarli via o controllare ogni angolo della stanza. Queste azioni gli farebbero pensare che anche tu creda alla loro esistenza.
    • Invece, potresti parlargli della differenza tra immaginazione e realtà. Per esempio, se ha paura dei mostri sotto il letto perché ha visto il cartone animato "Monsters & Co.", spiegagli che i film sono frutto dell'immaginazione, non corrispondono alla vita vera. Probabilmente dovrai sostenere questa conversazione molteplici volte, perché tuo figlio svilupperà progressivamente la capacità mentale che gli permette di usare la logica e il ragionamento [31].
    • Rassicuralo costantemente dicendogli che è al sicuro. Trasmettigli ripetutamente il concetto di sicurezza [32].
  3. 3
    Tieni sotto controllo quello che vede. Non lasciare che guardi programmi televisivi paurosi o che giochi a videogame inquietanti o violenti. Questa visione potrebbe accentuare i suoi timori prima di andare a dormire [33][34].
    • In generale, dovresti provare a limitare l'esposizione del bambino alla televisione e ad altri dispositivi elettronici prima della nanna, dal momento che possono impedirgli di conciliare il sonno. Invece, prova a leggergli una storia (anche in questo caso, niente di pauroso!) o condividere una lettura insieme. Secondo una ricerca, le favole della buonanotte possono stimolare l'apprendimento e lo sviluppo infantile, senza contare che aiutano anche a maturare un rapporto più stretto con i genitori [35].
  4. 4
    Preparagli un bagno tiepido. Perché il bagno concilia il sonno? Perché la temperatura del corpo si alza nella vasca, per poi abbassarsi all'uscita. Una temperatura corporea più bassa aiuta ad addormentarsi.
    • Il bagno va fatto 2 ore circa prima di andare a dormire, perché è questo l'intervallo di tempo necessario affinché si presenti l'aumento e la successiva diminuzione della temperatura corporea [36].
  5. 5
    Fai in modo che la sua cameretta concili il sonno. Assicurati che la stanza sia ordinata prima dell'ora della nanna, metti a posto tutti gli oggetti disseminati in giro. Al buio, gli occhi possono giocare brutti scherzi, specialmente a un bambino. Tenere tutto al proprio posto gli impedirà di vedere cose che in realtà non esistono. Un letto ben fatto (ovviamente prima che tuo figlio si infili sotto le coperte) può essere altrettanto utile per facilitare la routine.
  6. 6
    Dai un tocco rassicurante alla stanza. Il bambino può circondarsi di cuscini per sentirsi al sicuro e comodo. Dovrebbe anche avere un oggetto speciale accanto, come una coperta particolare, un animale di peluche o una foto di famiglia sul comodino. Questi piccoli dettagli non solo lo metteranno a suo agio, potrebbero anche aiutarlo a sentirsi più sicuro, perché avrà intorno cose che ama [37].
  7. 7
    Prepara una luce notturna. Può essere utilizzata per dargli un senso di calma mentre si addormenta, infatti molti bambini hanno paura del buio. In commercio esistono luci notturne dalle forme simpatiche e di svariate dimensioni. Lasciati accompagnare da tuo figlio per comprarla, così potrà sceglierla, e spiegagli a che cosa serve. Assegnagli un ruolo attivo per aiutarlo a superare la paura [38].
    • Se la luce gli impedisce di addormentarsi e riposare bene, dovresti toglierla. Una luce notturna soffusa è raccomandata solo se non interrompe il sonno del bambino.
    • Puoi anche lasciare la sua porta socchiusa o completamente aperta. Questo lo aiuterà ad alleviare qualsiasi paura associata alla separazione notturna dai genitori [39].
  8. 8
    Lascia che dorma con il vostro animale domestico. Le coccole con il proprio amico a quattro zampe aiutano a sentirsi meglio [40][41]. Un gatto può rannicchiarsi ai suoi piedi, un cane può dormire a terra, ma anche i suoni rassicuranti del filtro dell'acquario o della ruota di un criceto possono tranquillizzarlo di notte [42].
  9. 9
    Resta con tuo figlio per un po'. Se ha molta paura e all'inizio non riesce a stare nella propria camera da solo, è possibile rimanergli accanto o nel letto finché non si addormenta. Tuttavia, fallo solo occasionalmente. Se diventa parte di una routine regolare (anche due notti consecutive), potrebbe convertirsi in una stampella psicologica, quindi il bambino difficilmente sarà in grado di addormentarsi in tua assenza [43].
    • Se il bambino ha paura di stare da solo, spiegagli che tu ci sei sempre e che andrai a vedere come sta di tanto in tanto [44]. Inizia con il farlo dopo 5 minuti, poi 10, 15 e così via, finché non si sarà addormentato. Controlla velocemente: non indugiare, perché altrimenti potrebbe abituarsi fin troppo alla tua presenza [45].
  10. 10
    Fai in modo che rimanga nel suo letto. Se tuo figlio si sveglia nel cuore della notte e non vuole tornare a dormire perché ha paura, rassicuralo, spiegagli che va tutto bene e che non corre pericoli. Quando va nella tua camera, riaccompagnalo nel suo letto e tranquillizzalo nuovamente. È importante non lasciarlo dormire nel lettone. Deve capire che il suo è sicuro e che non gli succederà niente [46].
    • Lasciare che dorma con te non attenuerà la paura, anzi, la incoraggerà, e tuo figlio non imparerà a superarla [47].
  11. 11
    Se la paura di tuo figlio non si dissipa, consulta un medico. Nel caso in cui i terrori notturni continuino anche dopo aver provato tutte queste tattiche, oppure iniziano a disturbare il rendimento quotidiano, potresti rivolgerti a un medico. Ti darà dei suggerimenti per realizzare una valutazione psicologica da uno specialista [48].
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Avvertenze

  • I traumi, l'ansia, le fobie e altri disturbi mentali sono più di una semplice paura. Spesso sono profondamente radicati, quindi è difficile superarli del tutto senza un supporto professionale. Se pensi che il tuo problema vada oltre il classico timore del buio e non sei in grado di affrontarlo o dormire bene, dovresti consultare un esperto di salute mentale. Ti aiuterà a diagnosticare la tua paura e sviluppare un piano di trattamento appropriato.
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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Matricolato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.
Categorie: Sviluppo Personale
  1. http://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
  2. http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
  3. http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
  6. http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
  7. http://web.stanford.edu/~dement/temp.html
  8. http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
  9. http://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
  10. http://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
  11. http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
  12. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
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  17. http://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
  18. http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
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  20. http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
  21. http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
  22. http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
  23. http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
  24. http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
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  29. http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
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  39. http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

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