Come Evitare di Sentirti Assonnato dopo Pranzo

Dopo aver mangiato un pranzo delizioso, molti di noi tendono a cadere in un lieve torpore pomeridiano – per questo motivo in Spagna esiste quel famoso fenomeno chiamato siesta. Se vuoi evitare di sentirti assonnato dopo pranzo, devi imparare a scegliere i tuoi piatti con attenzione e prenderti cura del tuo corpo in modo costante. Per riuscire ad affrontare il pomeriggio con la giusta dose di energie, dovrai scegliere alimenti sani, garantirti un numero di ore di sonno adeguato e muoverti un po' dopo pranzo. Prosegui nella lettura e inizia subito a mettere in pratica i tanti consigli forniti qui di seguito.

Metodo 1 di 3:
Comprendere le Cause della Sonnolenza Pomeridiana

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    Comprendi che la sensazione di torpore che segue i pasti è connessa alla digestione. La ragione principale per cui dopo pranzo ti senti assonnato è che il sangue viene deviato dal cervello all'apparato digestivo per favorire il processo in corso. Oltre a questo, dopo il pranzo il cervello rilascia una piccola dose di melatonina, ormone che favorisce il sonno notturno.[1]
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    Valuta le tue ore di sonno. La normale sensazione di sonnolenza dovuta al processo digestivo può essere aggravata da una quantità di sonno insufficiente. Una persona adulta ha la necessità di dormire circa 7-8 ore per notte, solo così il suo corpo può funzionare al meglio. Cerca pertanto di andare a dormire in tempo per garantirti il numero di ore di sonno necessarie e, se soffri di insonnia, consulta il tuo medico per determinarne la causa.
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    Valuta le tue abitudini alimentari per scoprire se contribuiscono alla sensazione di sonnolenza pomeridiana. Avvertire un leggero calo fisico dopo i pasti è normale, ma un'alimentazione scarsa o inadeguata può aggravare la naturale sensazione di torpore. Per riuscire a evitare quella sgradita sonnolenza, rifletti sulle seguenti domande:
    • Faccio colazione ogni giorno?
    • La mia colazione è in grado di fornirmi i nutrienti e l'energia necessari ad affrontare la giornata (o mi limito a un semplice caffè)?
    • All'ora di pranzo tendo a compiere delle scelte alimentari sane?
      • Se la risposta a uno qualsiasi di questi quesiti è no, significa che devi rivedere le tue abitudini alimentari al fine di ridurre la sonnolenza post pranzo.[2]
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    Inizia a registrare le tue abitudini e le tue sensazioni in un diario alimentare. Tieni traccia delle occasioni in cui ti senti assonnato e descrivi cos'hai mangiato, se hai fatto esercizio fisico e come hai dormito la notte precedente, e aggiungi qualsiasi particolare ritieni rilevante. Continua a prendere nota dei tuoi sintomi e dei tuoi comportamenti: dopo una settimana sarai in grado di analizzare i dati raccolti. Cerca degli eventuali schemi ricorrenti per riconoscere quali siano le scelte da evitare.
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Metodo 2 di 3:
Modificare le Tue Abitudini Alimentari per Evitare la Sonnolenza Pomeridiana

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    Fai una colazione sana e completa. Non saltare mai la colazione: il primo pasto della giornata determina i tuoi livelli di energia per il resto della giornata. Compi delle scelte sane che ti consentano di affrontare la mattinata con vigore: pane e cereali integrali, frutta e yogurt sono tra gli alimenti maggiormente consigliati. Una colazione completa e abbondante tiene alto il tuo livello di energie fisiche e mentali durante l'intero arco della giornata, e allontana la tentazione di mangiare alimenti nocivi all'ora di pranzo.[3] Tra le combinazioni alimentari più indicate si possono includere:
    • Cereali con latte scremato e un frutto fresco;
    • Due fette di pane integrale tostato con due cucchiai di burro di arachidi e una banana;
    • Una fetta di pane integrale con sopra un uovo strapazzato e una fetta di formaggio magro, accompagnata da un bicchiere di succo d'arancia.
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    All'ora di pranzo preferisci alimenti sani, evitando fast food e grassi in eccesso. La maggior parte dei fast food propone cibo spazzatura, carico di grassi, zuccheri, sale, conservanti ed esaltatori di sapore.[4] Le loro proposte sono molto gustose al palato e, apparentemente, molto energetiche, ma sono del tutto prive di nutrienti e incredibilmente caloriche, rappresentando un pessimo carburante per il corpo.
    • Se sei costretto a pranzare in un fast food, scegli degli alimenti che siano stati cotti al forno o grigliati anziché fritti, e non lasciarti tentare dalle patatine.[5]
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    Preferisci i cereali integrali ed evita le farine e gli zuccheri raffinati. Per quanto possano essere deliziosi, alimenti come focaccine, torte, muffin e croissant, così come pasta e riso raffinati, inducono il tanto indesiderato crollo fisico post pranzo e, anziché sostenerlo, privano il corpo di energie. Al fine di riuscire a rimanere perfettamente vigili, il dott. Gabe Mirkin raccomanda di evitare dolci, pasta e prodotti da forno, dato che con il loro contenuto di zuccheri e farine inducono sonnolenza.[6] Se vuoi sentirti in forma dopo pranzo, alimenti freschi e cibi non raffinati e non trattati rappresentano una garanzia di successo.
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    Opta per un pranzo a base di carboidrati complessi e ingredienti ricchi di proteine. Sostituisci i comuni alimenti processati e contorni amidacei con ingredienti equilibrati e salutari. Scegli un pranzo composto principalmente da verdure e accompagnale con cereali integrali e proteine magre.[7] Grazie ai seguenti alimenti, i tuoi pasti ti garantiranno un pieno di energie:
    • Germogli, fagiolini, lattuga, foglie di senape, radicchio, cavolo cinese, alghe, verza, funghi, ravanelli, sedano, avocado, cetrioli, broccoli, cavolfiore, peperoni, zucca, zucchine, germogli di bambù, cipolle, pomodori, carciofi, carote, castagne d'acqua ecc.;[8]
    • Pane, riso, pasta e cracker integrali, bulgur, quinoa ecc.;
    • Ceci, uova, petto di pollo e di tacchino, tonno, tofu ecc.[9]
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    Riduci le porzioni. Digerire un pasto abbondante richiede un ampio sforzo, quindi causa un maggiore senso di torpore. Anziché mangiare molto a pranzo, fai numerosi piccoli pasti lungo l'intero arco della giornata. Compensa un pranzo poco abbondante con uno spuntino di metà mattina e uno di metà pomeriggio per soddisfare correttamente il tuo fabbisogno calorico quotidiano. Quando si pianificano numerosi piccoli pasti in sostituzione di un unico pranzo abbondante è bene non rimanere mai più di 3 ore senza mangiare.[10]
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    Scegli degli spuntini sani. A metà pomeriggio è importante scegliere degli alimenti che, anziché richiedere uno sforzo energetico, siano in grado di rilasciare energia. Resisti alla tentazione di saziarti con uno snack al cioccolato, ma scegli invece un frutto, una manciata di mandorle o qualche cracker accompagnato da formaggio magro.[11]
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Metodo 3 di 3:
Ulteriori Metodi per Combattere la Sonnolenza Pomeridiana

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    All'ora di pranzo evita vino e birra. Anche quando l'intenso stress quotidiano sembra suscitare la necessità di un drink, ricorda che l'alcool causa sonnolenza – per questo motivo all'ora di pranzo andrebbe evitato. L'alcool ha proprietà sedative e anche un solo bicchiere di vino o di birra ti farà sentire stanco per l'intero resto della giornata.[12]
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    Trattieniti dall'assumere caffeina dopo pranzo. Sebbene sia conosciuta per le sue innate proprietà stimolanti, a lungo termine la caffeina è vittima di un rendimento decrescente: per garantire gli stessi effetti richiede infatti un incremento delle dosi. Un graduale aumento delle dosi di caffeina assunte non è salutare perché può facilmente condurre a un eccesso e a una vera e propria dipendenza.
    • Sostituisci il normale caffè dopo pranzo con uno decaffeinato, e non ricercare le energie necessarie ad affrontare il pomeriggio nelle bevande energetiche o che contengono caffeina. Bere acqua è una scelta eccellente e ti consente di mantenere il corpo correttamente idratato durante tutta la giornata. Inoltre, rispettare la regola degli 8 bicchieri d'acqua quotidiani ti consentirà di alzarti più volte per raggiungere il distributore dell'acqua più vicino.
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    Dopo aver pranzato fai un po' di movimento. Subito dopo la fine di un pasto è consigliabile alzarsi e fare una leggera attività fisica. In base ai tuoi impegni e al luogo in cui ti trovi, potresti camminare per un paio di isolati, fare qualche semplice esercizio di stretching, usare le scale al posto dell'ascensore o eseguire un paio di jumping jack nell'antibagno. Eseguire un'attività fisica leggera dopo i pasti mantiene il flusso sanguigno in movimento e previene la sensazione di spossatezza.[13]
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    Consulta il tuo medico. Se la sonnolenza che segue il pranzo ti sembra eccessiva, valuta di rivolgerti al tuo medico per sottoporti a un check-up. Il senso di affaticamento può essere il sintomo di numerose patologie, tra cui insulino-resistenza, carenza di ferro o di altri nutrienti, diabete e ipoglicemia. In questi casi solo un medico potrà eseguire una diagnosi accurata e prescrivere la giusta cura.
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Consigli

  • Parla con i tuoi figli e scopri come si sentono dopo pranzo. Se gli insegnanti o loro stessi notano un calo di energie, valuta di stabilire nuove regole per gli alimenti da preferire. Nel periodo dell'infanzia e dell'adolescenza è di fondamentale importanza nutrirsi in modo corretto. Prepara tu stesso il pranzo dei tuoi figli o assistili nel compiere le scelte migliori, in mensa o al bar.
  • Mangiare in un'atmosfera rilassante e piacevole è molto importante. Se possibile, allontanati dalla scrivania o esci dall'ufficio e respira un po' d'aria fresca. Oltre a nutrire il tuo stomaco, sforzati di nutrire anche lo spirito, durante le ore pomeridiane saprai dimostrarti più produttivo e carico di entusiasmo.
  • Pur garantendo un'iniziale incremento di energia, non è consigliabile affidare il proprio benessere fisico alle bevande energetiche. Oltre a contenere molta caffeina sono ricche di zuccheri, due sostanze nocive se assunte in dosi eccessive.
  • Cerca di mangiare lentamente: un pranzo consumato di fretta stimola il rapido rilascio di sostanze chimiche superflue da parte del corpo e conduce a una sensazione di stanchezza.
  • Compatibilmente con i tuoi impegni lavorativi, valuta di pianificare un sonnellino ristoratore di 15 minuti dopo pranzo; ti aiuterà a sentirti in forma per il resto della giornata, aumentando il tuo livello di produttività.[14]
  • Anche se hai a disposizione solo dieci minuti per il pranzo, assicurati di scegliere degli ingredienti nutrienti. Se ti trovi in un ristorante, scegli le pietanze più leggere.[15]
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Avvertenze

  • La sindrome da stanchezza cronica e la sindrome fibromialgica possono rendere il pisolino post pranzo una vera e propria necessità. Discutine con il tuo medico e, se le cure e i metodi descritti non si rivelano risolutivi, valuta di esporre le tue esigenze al tuo datore di lavoro. Riuscire a fare un pisolino sul luogo di lavoro per sentirti ristorato può essere una soluzione pratica al problema, molto più efficace del tentare di combattere inutilmente la sonnolenza.
  • Prima di apportare un qualsiasi cambiamento radicale alla tua alimentazione o alla tua routine di esercizio fisico, consulta il tuo medico.
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