Come Evitare la Ritenzione Idrica

Scritto in collaborazione con: Carrie Noriega, MD

La ritenzione idrica può manifestarsi per svariati motivi. Si tratta di un sintomo comunemente associato alla sindrome premestruale e può essere peggiorato dalla disidratazione o da una dieta ipersodica. Se vuoi prevenirla, inizia con l'apportare alcune modifiche al tuo stile di vita. Mangia sano, mantieni una corretta idratazione e fai tanta attività fisica. Rivolgiti a un medico se il problema dovesse persistere. La ritenzione idrica può infatti essere associata anche a diverse patologie più gravi.

Metodo 1 di 3:
Apportare Modifiche a Dieta e Stile di Vita

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    Segui un'alimentazione sana. Assicurarsi di avere una dieta salutare e bilanciata è un buon primo passo da fare per prevenire la ritenzione idrica. Questo fenomeno può manifestarsi a causa di squilibri alimentari, carenze di vitamine o minerali e consumo eccessivo di sale. Seguire una dieta equilibrata aiuta a ridurre le probabilità di soffrirne a causa di questi problemi [1].
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    Mangia cibi ricchi di potassio. Per seguire un'alimentazione sana, dovresti integrare molti cibi ricchi di potassio. Questo aiuta a ridurre la quantità di sale presente nell'organismo e ad attenuare la ritenzione idrica. Frutta e verdura sono generalmente buone fonti di potassio, quindi mangiane almeno 5 porzioni al giorno [2].
    • Banane, pomodori, patate e avocado sono alcuni esempi di cibi ricchi di potassio.
    • Anche le verdure con foglie di colore verde scuro ne sono ricche.
    • I cibi trattati hanno spesso meno potassio rispetto a quelli non lavorati.
    • Il pane e il riso bianco contengono meno potassio rispetto alle varietà integrali [3].
    • Non prendere integratori di potassio, a meno che non ti venga consigliato dal tuo medico [4].
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    Riduci il consumo di sale. Se l'organismo presenta alti livelli di sodio, questo può indurlo a trattenere liquidi. Per prevenire la ritenzione idrica, cerca di limitare la quantità di sale che assumi quotidianamente. Puoi farlo mangiando meno cibi trattati, che ne sono solitamente pieni, ed evitando di aggiungere maggiori quantità di sale alle pietanze che cucini.
    • Prendi in considerazione anche altre fonti di sodio (come salsa di soia e cibi in scatola) e cerca di limitarne il consumo [5].
    • Abituati a controllare le etichette dei prodotti e a esaminare la quantità di sale che contiene ogni porzione per osservare il tuo fabbisogno giornaliero di sodio.
    • Al momento di comprare cibi trattati, cerca varietà con poco sale o iposodiche.
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    Tieniti in movimento. Avere uno stile di vita attivo che comprenda allenamenti regolari è un elemento fondamentale affinché l'organismo abbia un corretto funzionamento. Le persone che si allenano con costanza riportano anche meno episodi di ritenzione idrica [6]. Per godere di buona salute, durante la settimana un adulto dovrebbe fare sia allenamenti aerobici sia anaerobici.
    • Cerca di realizzare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato alla settimana, per esempio andando in bicicletta o camminando a un ritmo sostenuto. In alternativa, fai almeno 75 minuti di attività cardiovascolare vigorosa alla settimana, come correre o giocare a tennis.
    • Abbina l'esercizio cardiovascolare con almeno 2 sessioni di esercizio anaerobico alla settimana.
    • Assicurati che gli allenamenti anaerobici impegnino tutti i gruppi muscolari più importanti, come gambe, schiena, braccia, spalle e addome [7].
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    Raggiungi il tuo peso ideale. Le persone che soffrono di ritenzione idrica sono talvolta sovrappeso o obese. Raggiungere il proprio peso forma può aiutare a ridurre e a evitare la ritenzione idrica in generale [8]. Esamina il tuo peso e considera se questo fattore incide sul problema. Puoi verificare il tuo IMC (indice di massa corporea) qui.
    • Per perdere peso devi mangiare sano e fare tanta attività fisica.
    • Mira a dimagrire in maniera costante e controllata.
    • Pianifica la dieta e sostituisci i cibi pieni di grassi o zuccheri con alternative più salutari [9].
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    Bevi tanta acqua. Molti pensano che bere molta acqua possa peggiorare la ritenzione idrica, ma in realtà assumerne poca induce l'organismo a trattenere liquidi. Mantieni un'adeguata idratazione per promuovere un corretto funzionamento dei reni e prevenire la ritenzione idrica [10]. Cerca di abituarti a bere molti liquidi durante il giorno.
    • Agli uomini si consiglia di bere fino a 3 l di liquidi al giorno, mentre alle donne 2,2 l [11].
    • Bevi un bicchiere d'acqua prima dei pasti.
    • Bevi prima, durante e dopo un allenamento [12].
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    Riduci il consumo di caffeina e alcool. Bere più acqua non è l'unico metodo da seguire per provare a combattere la disidratazione e la conseguente ritenzione idrica. Cerca di consumare meno caffeina e alcool, perché queste sostanze peggiorano i livelli di disidratazione. Durante il giorno prova a bere tè deteinato e caffè decaffeinato [13].
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Metodo 2 di 3:
Informarsi sui Trattamenti Medici

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    Consulta un medico. Se hai problemi di ritenzione idrica e i cambiamenti che hai apportato al tuo stile di vita non hanno migliorato la situazione, fissa un appuntamento per parlarne con un medico. Esistono infatti numerosi problemi di salute che possono causarla ed è possibile che sia dovuta a una patologia soggiacente che va diagnosticata e trattata da un medico.
    • Il tuo medico potrebbe consigliarti altri piccoli cambiamenti da implementare per riuscire a contrastare la ritenzione idrica e il gonfiore che interessa gli arti.
    • Potrebbe raccomandarti di evitare di stare in piedi per periodi prolungati.
    • Potrebbe anche indicarti di sollevare regolarmente le gambe durante il giorno per migliorare la circolazione [14].
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    Informati sui diuretici. I diuretici chimici sono alcuni dei medicinali più prescritti in caso di ritenzione idrica. Tuttavia, dal momento che hanno effetti collaterali, il tuo medico difficilmente te li prescriverà qualora pensasse che sia sufficiente cambiare stile di vita per risolvere il problema [15].
    • In alcuni casi i diuretici potrebbero addirittura peggiorare il disturbo, in quanto alterano l'equilibrio idrosalino dell'organismo.
    • Assicurati di seguire le indicazioni del medico e assumi i medicinali prescritti osservando alla lettura le istruzioni che ti vengono date [16].
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    Informati sulla pillola contraccettiva. Molte donne soffrono di ritenzione idrica premestruale e secondo alcuni studi l'assunzione di questo medicinale può dare buoni risultati. La pillola contraccettiva previene l'ovulazione e può dunque limitare i sintomi fisici della sindrome premestruale, fra cui la ritenzione idrica [17].
    • Rivolgiti a un ginecologo per saperne di più. Sarà in grado di darti dritte e illustrarti le varie opzioni in base alla tua situazione e ai tuoi sintomi specifici.
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    Informati sugli integratori alimentari. Esistono integratori che potrebbero esserti di aiuto, ma dovresti sempre consultare un medico prima di assumerli. Secondo alcuni studi, il consumo di calcio, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina E aiuta a combattere la ritenzione idrica di natura premestruale.
    • È sempre preferibile cambiare stile di vita, quindi non provare a prendere scorciatoie consumando grandi quantità di integratori.
    • Ricorda che prendere troppi integratori può causare la manifestazione di altri disturbi [18].
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    Considera i diuretici a base di erbe. Alcune persone sostengono che i diuretici a base di erbe abbiano effetti positivi e aiutino a prevenire la ritenzione idrica. In teoria certe sostanze naturali stimolano la minzione, ma esistono poche prove che lo dimostrino nel concreto. Rivolgiti al tuo medico per considerare se ti conviene fare un trattamento a base di erbe, combinandolo magari con uno stile di vita differente. Ecco alcuni diuretici naturali [19]:
    • Zenzero;
    • Tarassaco;
    • Biancospino;
    • Prezzemolo;
    • Ginepro.
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Metodo 3 di 3:
Riconoscere le Possibili Cause

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    Individua le possibili cause di natura ormonale. Nel caso delle donne, la ritenzione idrica è spesso correlata a disturbi di tipo ormonale. È infatti uno dei sintomi più comuni della sindrome premestruale. Se tendi a soffrirne una volta al mese, esamina il calendario per determinare se coincide con il periodo in cui hai il ciclo [20].
    • La maggior parte delle donne che ne soffre inizia ad avvertire quel fastidioso gonfiore tipicamente associato alla ritenzione idrica 1 o 2 settimane prima che cominci il ciclo.
    • Anche i cambiamenti ormonali che si verificano durante la gravidanza e la menopausa possono causare ritenzione idrica [21].
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    Impara a riconoscere la correlazione fra diete e abbuffate. Sebbene ci siano ancora molte incertezze in merito alle potenziali cause della ritenzione idrica, è stato dimostrato che alternare fra diete ferree e abbuffate potrebbe essere un fattore innescante. È difficile da diagnosticare, ma questi sbalzi improvvisi possono indurre l'organismo a trattenere acqua [22].
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    Prendi in considerazione i periodi di inattività. Se stai in piedi per ore o devi rimanere seduto per un lungo viaggio, potresti soffrire di ritenzione idrica e gonfiore nella zona di gambe e caviglie [23]. Se il sangue smette di circolare a una velocità adeguata per l'organismo, il sistema linfatico potrebbe congestionarsi, causando così gonfiore.
    • Se devi fare un lungo volo, assicurati di alzarti e camminare nel corridoio di tanto in tanto.
    • Favorisci una corretta circolazione tenendo il corpo in movimento per prevenire ritenzione di liquidi e gonfiore [24].
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    Considera quali medicinali assumi. Alcuni farmaci possono causare ritenzione idrica. Se prendi medicinali, dovresti discuterne con il tuo medico e chiedergli un consiglio. Ecco alcuni farmaci che causano ritenzione idrica [25]:
    • Medicinali che contengono estrogeno, come la pillola contraccettiva e quelli prescritti per la terapia ormonale sostitutiva;
    • Farmaci antinfiammatori non steroidei, come aspirina e ibuprofene;
    • Betabloccanti, spesso usati per trattare le aritmie cardiache.
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    Valuta i disturbi e le patologie che possono causare ritenzione idrica. La ritenzione idrica e il gonfiore possono essere dovuti a diverse patologie più gravi. Se soffri di gonfiore, è importante prenderlo sul serio e capire se è associato a un altro disturbo. La ritenzione idrica può essere causata da [26]:
    • Insufficienza cardiaca congestizia. L'insufficienza cardiaca può provocare gonfiore addominale e accumulo di liquido nei polmoni, rendendo difficoltosa la respirazione;
    • Cirrosi. I danni epatici possono causare un accumulo di liquido nelle gambe e nella cavità addominale;
    • Malattia renale cronica o insufficienza renale. Dal momento che le patologie renali possono aumentare la produzione di liquidi e sodio, si corre maggiormente il rischio di osservare gonfiore alle gambe e nella zona perioculare;
    • Indebolimento o danni che interessano le vene delle gambe. Se dovessi notare un gonfiore acuto in una gamba accompagnato da dolore e/o rossore nella zona del polpaccio, è possibile che si sia formato un coagulo di sangue e dovresti rivolgerti immediatamente a un medico;
    • Problemi con il sistema linfatico. Se l'organismo non drena i liquidi in eccesso dai tessuti, questo può causare gonfiore.
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Informazioni su questo wikiHow

Ostetrica e Ginecologa
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Carrie Noriega, MD. La Dottoressa Noriega è un'Ostetrica e Ginecologa Iscritta all'Albo dei Medici Specialisti in Colorado. Ha portato a termine il suo internato presso la University of Missouri - Kansas City nel 2005.

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