Come Far Sembrare più Grosse delle Gambe Magre

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Anche se molte persone desiderano avere gambe lunghe e snelle, chi le ha magre vorrebbe che fossero più formose o muscolose. Fortunatamente, puoi irrobustirle con un'alimentazione adeguata, l'esercizio fisico e persino l'abbigliamento!

Parte 1 di 3:
Scegliere gli Esercizi Giusti

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    Esegui gli squat con i manubri. Se il tuo problema sono le cosce troppo magre, questo esercizio fa per te. Gli squat ti permettono di far crescere la massa muscolare, mentre aggiungendo i manubri (o il bilanciere) renderai ancora più efficace l'allenamento.[1] Comincia scegliendo un paio di manubri che riesci a sollevare per 10 volte consecutive. Se sei una principiante, andranno bene 5-10 chili, mentre se fai body building dovresti aumentare il carico. Fai gli squat nel modo seguente:
    • Stai in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e i manubri in mano lungo i fianchi (se usi un bilanciere, tienilo sopra il collo o sul petto).
    • Piega le ginocchia e porta i glutei verso il pavimento, assumendo la posizione dello squat.
    • Mantieni la schiena diritta e continua a scendere, tenendo le cosce parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero rimanere sempre allineate con i piedi. Fai in modo che non superino la punta delle scarpe.
    • Raddrizza le gambe per ritornare nella posizione iniziale.
    • Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
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    Esegui gli affondi con i manubri (dumbbell lunge). È un ottimo esercizio per glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, quindi allena completamente i muscoli delle gambe. Puoi farlo anche senza pesi, ma se desideri sviluppare la massa magra, devi aumentare l'intensità del lavoro.[2]
    • Stai in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e i manubri in mano lungo i fianchi. Se vuoi, puoi anche tenerli all'altezza delle spalle.
    • Fai un lungo passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio dell'altra gamba verso il pavimento. Quindi, se quindi avanzi con il piede destro, devi scendere col ginocchio sinistro.
    • Tieni il busto in posizione verticale rispetto al pavimento, con le ginocchia allineate ai piedi. Non spostarle oltre la punta delle scarpe.
    • Ritorna nella posizione di partenza e fai subito un passo con l'altra gamba.
    • Cerca di fare 3 serie da 15 ripetizioni. Quando avrai preso dimestichezza con questo esercizio, prova ad aumentare il lavoro, eseguendo 4-5 serie da 10-12 ripetizioni con un carico più pesante.
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    Esegui i salti sulla pedana. Servono a sviluppare i polpacci e non necessitano di un'attrezzatura speciale. Avrai bisogno di una pedana o uno step anti-scivolo per non cadere quando salti. Più è alto, più difficile sarà l'esercizio. Non usare i manubri. È meglio avere le mani libere per bloccarti qualora dovessi perdere l'equilibrio.[3]
    • Stai in piedi davanti alla pedana, con i piedi rivolti nella sua direzione.
    • Salta in alto con un movimento esplosivo e atterra coi talloni sulla pedana.
    • Salta indietro per tornare nella posizione iniziale.
    • Continua finché non sarai in grado di eseguire 5 serie da 15 ripetizioni. Col passare del tempo, dovresti riuscire a completare 4-5 serie da 10-12 ripetizioni.
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    Esegui gli stacchi da terra con bilanciere a gambe tese (stiff-legged deadlift). Questo esercizio è indicato per i bicipiti femorali (la parte posteriore della coscia), perciò ti permette di avere gambe più toniche e scolpite. Carica un bilanciere con il peso massimo che riesci a sollevare per 10 ripetizioni consecutive. In mancanza, utilizza una coppia di manubri.
    • Stai in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Sistema il bilanciere o i manubri davanti a te.
    • Una volta sollevati i pesi, raddrizza il corpo portando i fianchi leggermente in avanti. La schiena deve essere dritta e gli addominali devono contrarsi man mano che ti alzi. Tornata in posizione eretta, i pesi dovrebbero trovarsi all'altezza delle cosce.
    • Piegati di nuovo portando il peso a terra.
    • Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

    Consiglio: Per alzare il bilanciere o i manubri, piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Contrai gli addominali durante l'esercizio.

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    Usa le macchine per le gambe. Se sei seriamente motivata a irrobustire le gambe, puoi prendere in considerazione la possibilità di iscriverti in palestra e cominciare a usare diverse macchine per il potenziamento muscolare. Potrai aumentare gradualmente il carico e l'intensità dell'allenamento favorendo così la crescita muscolare. Per ciascun esercizio, inizia con un peso che ti permetta di eseguire 8-10 ripetizioni consecutive. Fatti seguire da un personal trainer in modo da stabilire il carico giusto per le tue condizioni fisiche. Ecco alcuni esercizi da fare in palestra:
    • Leg extension. Cerca questa macchina e caricala con il peso massimo che riesci a sollevare per 10 ripetizioni. Siediti tenendo le ginocchia piegate e mettendo i piedi sotto la barra inferiore. Distendi le gambe per sollevare il peso e piega le ginocchia per abbassarlo tornando nella posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
    • Leg curl in piedi. Cerca questa macchina: ti permetterà di sollevare il peso con un cavo legato alla caviglia. Caricala con il peso massimo che riesci a sollevare per 10 ripetizioni consecutive. Fissa il cavo alla caviglia tenendoti alla barra di sostegno. Piega la gamba verso i glutei per sollevare il peso, dopodiché distendila tornando nella posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
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Parte 2 di 3:
Cambiare Tipo di Allenamento

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    Fai attività cardiovascolare. Anche se alcuni temono che l'allenamento cardio snellisca eccessivamente le gambe, con gli esercizi giusti non solo riuscirai a potenziare i muscoli delle gambe, ma potrai anche mantenerti in forma e in salute. Se aggiungi un'inclinazione che simula la pendenza collinare (come quando vai in bicicletta o fai escursionismo) durante l'allenamento, aumenterai la forza muscolare degli arti inferiori.[4]

    Nota: Le corse lunghe possono snellire le gambe. In ogni caso, non vuol dire che devi evitare il cardio. Prova a correre in salita e non più di tre ore a settimana.

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    Lavora sodo. Anche in una normale giornata, i muscoli delle gambe si muovono per portarti dove vuoi. Dal momento che vengono usati per sbrigare le faccende quotidiane, sono necessari esercizi mirati ad alta intensità se vuoi stimolare la loro crescita. Ogni volta che ti alleni, esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni e carica finché puoi, fino a sentire i muscoli "bruciare".
    • Per aumentare l'intensità del lavoro, incrementa il carico dopo le prime settimane di allenamento.
    • Non esagerare. Assicurati di capire la differenza fra dolore da affaticamento e lesione. Se non hai molta esperienza con i pesi, fatti seguire da un personal trainer.[5]
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    Allenati velocemente. Qualcuno in passato potrebbe averti insegnato che, durante gli esercizi con i pesi, devi muoverti lentamente. In realtà, i movimenti esplosivi risvegliano fibre muscolari diverse da quelle stimolate dai movimenti più lenti e probabilmente meno sviluppate di altre che pure si trovano nelle gambe.
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    Allena ogni giorno un gruppo muscolare diverso. Se ogni giorno alleni i muscoli delle gambe, non avranno il tempo di recuperare e crescere. Inoltre, rischi di farti male. Al contrario, concentrati su un gruppo muscolare un giorno e passa a uno differente il giorno successivo. Il riposo è importante per la loro crescita.
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    Assumi le calorie dagli alimenti giusti. Non significa che puoi abbuffarti a ogni pasto. Piuttosto, fai in modo che l'apporto calorico provenga da cibi sani. Quando fai potenziamento muscolare, hai bisogno di molte calorie per sostentarti. Per favorire la crescita muscolare, considera di:
    • Limitare il consumo di alimenti lavorati industrialmente, zucchero e farine bianche, fast food e merendine. Ti fanno sentire spossato anziché pieno di energie e pronto per l'allenamento.

    Consiglio: Gli alimenti da introdurre nella tua dieta sono carne magra, tofu, cereali integrali, legumi e molta frutta e verdura.[6]

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    Fai il pieno di proteine. Ti servono per sviluppare i muscoli, perciò assicurati di assumerle a ogni pasto. Mangia carne di vitello, maiale, pollo, pesce e altre fonti proteiche a basso contenuto di grassi. Opta per tofu, legumi e uova se sei vegetariano.
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    Prova gli integratori, ma non farci troppo affidamento. Alcuni sostengono che determinati integratori possono incentivare ulteriormente la crescita muscolare. In ogni caso, vanno assunti unitamente a una dieta equilibrata e un apporto idrico adeguato.
    • La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo finalizzata allo sviluppo muscolare. Non comporta controindicazioni se assunta in dosi da 5 g al giorno per un periodo di tempo limitato.
    • Consulta il medico prima di assumere integratori.
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Parte 3 di 3:
Far Sembrare le Gambe più Robuste

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    Indossa pantaloni larghi. È il modo più veloce per rendere le gambe apparentemente più massicce. I pantaloni dovrebbero essere della misura giusta, ma leggermente più abbondanti alle estremità. Esistono molti modelli tra cui scegliere, senza che ti diano l'aria di scomparire all'interno.
    • Una buona soluzione sono i pantaloni boot-cut (a zampa di elefante). Sono stretti sulle cosce e si allargano dal ginocchio in giù, facendo sembrare le gambe leggermente più grandi.

    Nota: Non portare jeans attillati. Fanno sembrare le gambe più esili, quindi non usarli se vuoi che sembrino più muscolose.

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    Evita i calzoncini corti e larghi. Al contrario, dovrebbero essere abbastanza aderenti se vuoi che le gambe appaiano più robuste. Quelli ampi mettono in evidenza le gambe esili.
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    Indossa gli stivali sotto i pantaloni. Sono alla moda e possono aumentare di qualche centimetro le gambe. Scegli un modello che arrivi a metà polpaccio e indossa un paio di jeans boot-cut.
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    Scegli la fantasia e la tinta giusta. Opta per le strisce orizzontali larghe o i motivi vistosi perché conferiscono alle gambe un aspetto più robusto. Anche i colori pastello (come lavanda, menta, blu polvere o rosa pallido) possono aiutare.
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Consigli

  • Cerca di allenarti regolarmente.
  • Tieni presente che potresti essere sottopeso.
  • Non indossare jeans molto attillati perché mettono in risalto la magrezza delle gambe.
  • Fai stretching dopo l'allenamento.
  • Pratica attività che favoriscono lo sviluppo muscolare delle cosce, come il ciclismo (mountain bike, cyclette, ciclismo su strada) e la corsa. Usa le scale al posto delle scale mobili e dell'ascensore, parcheggia la macchina lontano dalla tua destinazione e cammina. Puoi anche fare sport nei giorni di riposo, come nuoto, equitazione, calcetto e tennis. Sono ottimi per far crescere la muscolatura delle gambe.[7]
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale

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