Come Fare Attività Fisica con un Polso Rotto

Scritto in collaborazione con: Jonas DeMuro, MD

Non è facile gestire le fratture ossee, soprattutto quando interferiscono con un programma di regolare attività fisica. Tuttavia, se ti sei rotto un polso, non sei costretto a sospendere l'allenamento fino alla guarigione.

Parte 1 di 4:
Fare Esercizi Aerobici

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    Fai una passeggiata o una corsa. Entrambe queste attività offrono molti benefici per la salute e possono essere fatte anche con un polso rotto. In base ai tuoi obiettivi di fitness, puoi modificare la distanza e l'intensità per rendere l'esercizio più faticoso.[1]
    • Ricorda di tenere il polso in una posizione neutra mentre cammini.
    • Contrai leggermente gli addominali e tieni la schiena dritta per coinvolgere i muscoli del corsetto addominale.
    • Passeggiare e correre regolarmente contribuisce al benessere fisico, perché rafforza i muscoli e le ossa, aiuta a mantenere un peso nella norma, migliora l'equilibrio e la coordinazione.
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    Gioca a tennis. Si tratta di uno degli sport che possono essere praticati con una mano sola. È inoltre una buona alternativa alla corsa e alla camminata. Anche in questo caso, tieni il polso infortunato in una tracolla, in maniera che assuma una posizione neutra per tutta la durata della partita, mentre usi la mano sana per giocare.[2]
    • Oltre a migliorare lo stato di salute del sistema cardiovascolare e ridurre il tessuto adiposo, il tennis permette lo sviluppo dei muscoli delle gambe, ma soprattutto quelli della spalla e del braccio attivi.
    • La corsa e il salto migliorano la densità e la resistenza ossea.
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    Gioca a calcio. Questo sport prevede di correre parecchio ed è un esercizio cardio perfetto, senza contare che ti consente di divertirti con gli amici. Blocca il polso con una tracolla e metti in azione le gambe![3]
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    Prendi lezioni di ballo o di aerobica. Oltre a garantire tutti i benefici per la salute, proprio come le attività descritte in precedenza, il ballo e l'aerobica permettono di farlo con stile. Quando ti annoi di un certo tipo di lezioni, puoi cambiare e scegliere una delle attività disponibili, come Zumba, jazzercise o step.[4]
    • Verifica che il polso sia sempre in una posizione neutra ed evita i movimenti che lo coinvolgono (eseguili con una mano sola).
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    Fai un'escursione e goditi la natura. Il trekking è un tipo di allenamento eccezionale che può rivelarsi anche molto faticoso, in base al percorso che hai scelto. Cammina in salita con attenzione, perché devi evitare di cadere e causare maggiori danni al polso. Le escursioni in salita aumentano la gittata cardiaca e fanno bruciare un po' di calorie in più. Non dimenticare di goderti il panorama. Il trekking consente di rilassarti e di liberarti dello stress, oltre a migliorare la forma fisica.[5]
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Parte 2 di 4:
Fare Esercizi di Sviluppo Muscolare

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    Rafforza i muscoli delle gambe. Puoi far lavorare i vari muscoli del corpo senza usare o mettere sotto pressione il polso fratturato. Per allenare gli arti inferiori, fai qualche semplice squat e affondo mantenendo le braccia lungo i fianchi.
    • Fai gli squat con le gambe ben divaricate, lo sguardo rivolto in avanti e la schiena dritta. Accovacciati fino ad avere le cosce parallele al pavimento, mentre spingi il sedere all'indietro e porti le ginocchia leggermente in avanti. Ricorda che i piedi e le ginocchia devono puntare nella stessa direzione, evita che queste ultime superino la verticale delle punte dei piedi. Torna in posizione eretta e ripeti l'esercizio.[6]
    • Esegui degli affondi alternati facendo un passo in avanti con una gamba. Abbassa il corpo piegando l'anca e il ginocchio della gamba anteriore, finché il ginocchio posteriore quasi non tocca il pavimento. Sollevati e ripeti l'affondo con l'altra gamba.[7]
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    Aumenta la forza dei muscoli dorsali. Anche se molti esercizi richiedono l'uso di bilancieri e manubri, puoi eseguirne altri a corpo libero, nonostante il polso rotto.
    • Prova a fare il ponte sdraiandoti supino sul pavimento con le braccia vicine al corpo. Appoggia le piante dei piedi a terra con le ginocchia piegate; solleva lentamente il sedere finché le ginocchia e le spalle non formano una linea retta. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, abbassa il bacino e ripeti.[8]
    • Prova gli esercizi di Pilates che non richiedono l'appoggio della mano. Sdraiati sul pavimento in posizione prona con le braccia vicine al corpo e distese verso i piedi. Solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo usando i muscoli della schiena. Conta fino a 10-15, rilassati e ripeti la sequenza.[9]
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    Rafforza gli addominali. Questo gruppo muscolare si può allenare facilmente anche con un polso fratturato — ad esempio, eseguendo i crunch e le torsioni.
    • Per fare i crunch, sdraiati a terra appoggiando i polpacci su una panca. Tieni il braccio con il polso infortunato lungo il corpo per tutta la durata dell'esercizio e porta quello sano dietro la nuca. Solleva la parte superiore del tronco dal materassino contraendo i muscoli addominali. Porta il busto più in alto che puoi mantenendo la zona lombare aderente al pavimento. Abbassa il tronco e ripeti l'esercizio.[10]
    • Per eseguire le torsioni, tieni entrambe le braccia a terra e allargale all'esterno mentre resti in posizione supina. Piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe da terra, finché le ginocchia non formano un angolo di 90°. Porta le gambe verso un lato, in modo che una coscia tocchi il pavimento. Riportale al centro e abbassale dall'altra parte. Ripeti l'esercizio alternando i due lati.[11]
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Parte 3 di 4:
Fisioterapia

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    Esegui delle flessioni ed estensioni del polso. Questi sono solo due dei diversi esercizi fondamentali che permettono all'articolazione di recuperare la funzionalità che aveva prima dell'incidente. Tuttavia, non devi iniziare a eseguirli finché il medico non ti autorizza. Comincia lentamente e fermati immediatamente, se provi dolore.
    • Appoggia l'avambraccio del polso infortunato sul tavolo.
    • Il palmo della mano deve essere rivolto verso il basso e il polso deve superare il bordo del tavolo.
    • Sposta la mano verso l'alto muovendo l'articolazione del polso e chiudi le dita a pugno.
    • Abbassa la mano e rilassa le dita.
    • Dovresti mantenere ogni posizione per sei secondi.
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    Esegui le torsioni della mano. Questo movimento andrebbe eseguito solo dopo aver ricevuto il benestare del medico o del fisioterapista. Fai da otto a dodici ripetizioni, ma solo se non provi dolore.
    • Siediti appoggiando il polso infortunato e l'avambraccio sulla coscia, con il palmo della mano verso il basso.
    • Ruota la mano in modo che il palmo si trovi ora verso l'alto e il dorso sulla coscia.
    • Ripeti queste torsioni alternando le due posizioni.
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    Prova gli esercizi di deviazione ulnare e radiale. Con questi termini si indicano i movimenti laterali del polso. Inizia lentamente e, solo se non provi dolore, fai 8-12 ripetizioni.
    • Tieni la mano corrispondente al polso fratturato davanti a te, con il palmo verso il basso.
    • Piega lentamente l'articolazione portando la mano il più possibile a destra e poi a sinistra.
    • Dovresti mantenere ogni posizione per sei secondi.
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    Distendi i muscoli estensori del polso. Questo genere di esercizi è efficace per rimettere in forma l'articolazione. Se non c'è dolore, ripeti il movimento da due a quattro volte.
    • Allunga il braccio corrispondente al polso lesionato.
    • Punta le dita verso il pavimento.
    • Usa l'altra mano per piegare il polso, finché non percepisci un leggero o moderato allungamento nei muscoli dell'avambraccio.
    • Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
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    Allunga i flessori del polso. Questo stretching potrebbe essere un po' difficile all'inizio. Affrontalo gradualmente e non esagerare, se provi dolore.
    • Allunga il braccio con il polso fratturato di fronte a te e il palmo rivolto in avanti.
    • Punta le dita verso il soffitto piegando l'articolazione all'indietro.
    • Usa l'altra mano per tirare la mano verso di te oppure premi le dita contro una parete.
    • Quando percepisci l'allungamento dei muscoli dell'avambraccio, fermati.
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    Esegui le flessioni della muscolatura intrinseca della mano. Questo tipo di movimenti aiuta a recuperare la forza della presa dopo l'infortunio.
    • Appoggia il lato del polso fratturato sul tavolo tenendo le dita dritte.
    • Piega le dita verso di te all'altezza delle articolazioni metacarpo-falangee, tenendo però le dita ben dritte, in modo da formare un angolo retto.
    • Riporta la mano nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
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    Fai delle estensioni per le articolazioni metacarpo-falangee. Si tratta di un altro esercizio che ti permette di rafforzare la presa; in teoria, va ripetuto da otto a dodici volte per sessione.
    • Appoggia la mano sana sul tavolo con il palmo rivolto in alto.
    • Avvolgi il pollice di questa mano con le dita corrispondenti al polso lesionato.
    • Apri lentamente le articolazioni della mano che ha subito la frattura.
    • Piega solo le prime due nocche, in modo che le dita assumano un aspetto ad artiglio.
    • Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la sequenza.
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    Fai degli esercizi per il dito e il pollice. Per godere dei migliori benefici di questi movimenti, devi eseguirli il più rapidamente possibile.[12]
    • Usa il pollice della mano infortunata per toccare la punta di tutte le altre dita. Muovilo molto rapidamente.
    • Metti la mano corrispondente al polso fratturato con il palmo verso l'alto e piega il pollice finché non tocca la base del mignolo; allungalo quindi lateralmente più che puoi.
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Parte 4 di 4:
Realizzare una Tracolla per il Polso Rotto

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    Procurati una grande fasciatura triangolare per realizzare la tracolla. Quando ti alleni con un polso fratturato, devi usare questo tipo di supporto per mantenere l'articolazione in una posizione neutra. Oltre a proteggere il polso, la tracolla evita che si muova eccessivamente e che subisca altri danni.[13]
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    Prendi una benda triangolare e falla scivolare sotto il braccio infortunato. La punta del triangolo dovrebbe spuntare ben oltre il gomito.
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    Tira l'estremità della fasciatura. Procedi in maniera delicata, in modo che il vertice del triangolo raggiunga la spalla opposta e avvolga la nuca.
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    Tira il lato opposto verso l'alto. Prendi l'estremità della tracolla che penzola verso il basso e portala sopra il braccio infortunato. Due vertici del triangolo dovrebbero incontrarsi dietro il collo.
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    Chiedi a qualcuno di aiutarti per legare le estremità con un nodo. Non puoi eseguire questo passaggio da solo.
    • Fai in modo che l'aiutante annodi le estremità della tracolla sopra il livello della clavicola.
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    Regola la fasciatura. Chiedi a questa persona di sistemare la tracolla in maniera tale che possa sostenere tutto l'avambraccio, dal gomito fino al mignolo.
    • Regola la benda attorno al gomito bloccando la terza punta del triangolo con una spilla da balia o infilandola all'interno della fasciatura.
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Consigli

  • Non usare le macchine della palestra che richiedono l'utilizzo delle mani. Anche se pensi di riuscire a svolgere l'esercizio con una mano, non farlo! Potresti subire ulteriori infortuni.
  • Non nuotare con un polso fratturato e fai in modo che il gesso non si bagni durante la doccia (avvolgilo in un sacchetto di plastica), a meno che non ti sia stata applicata un'ingessatura di fibra di vetro, con un rivestimento impermeabile studiato appositamente per essere esposto all'acqua.
  • Parla con il medico prima di allenarti. Fai in modo che sia informato delle tue intenzioni e lascia che ti consigli quali movimenti puoi fare e quali dovresti evitare.
  • Chiedi il benestare del dottore prima di svolgere qualunque attività fisica. Il sudore si accumula all'interno del gesso, causando prurito e perfino muffa. Inoltre, una sudorazione abbondante può alterare l'efficacia del gesso.
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Avvertenze

  • Non esercitare pressione sul polso senza l'autorizzazione del medico.
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Informazioni su questo wikiHow

Specialista in Chirurgia delle Emergenze e dell'Area Critica
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jonas DeMuro, MD. Il Dottor DeMuro lavora come Chirurgo Specializzato in Chirurgia delle Emergenze e dell’Area Critica Iscritto all’Albo degli Specialisti a New York. Si è laureato in Medicina presso la Stony Brook University School of Medicine nel 1996.

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