Come Fare Esercizi per gli Addominali Stando in Piedi

Quasi tutte le persone associano gli allenamenti per gli addominali con i crunch e gli esercizi in posizione supina. Anche se questi movimenti possono senza dubbio potenziare i muscoli addominali, provocano anche dolori al collo e alla parte alta della schiena ad alcune persone. Gli esercizi in piedi sono un'ottima alternativa o un'integrazione di quelli a terra.

Metodo 1 di 4:
Piegamenti Laterali

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    Scegli un manubrio. Per svolgere questo esercizio, ti serve un manubrio che generi resistenza.[1] Comincia con un peso leggero (ad esempio 2 kg) e con il tempo potrai aumentarlo. Se usi dei manubri regolabili, assicurati che i dadi siano stretti su entrambi i lati della piccola sbarra.
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    Posizionati in modo corretto. Mettiti in piedi su una superficie piana e non scivolosa. Allarga i piedi alla distanza delle spalle. Tieni le spalle indietro; non incurvare la schiena. Prendi il manubrio con la mano destra. Sposta la mano sinistra di circa 15 cm dall'anca con il palmo parallelo a terra, per aiutarti a restare in equilibrio.
    • Alcune persone piegano il gomito libero dietro la testa. Se sei un principiante, tenere la mano libera vicina al fianco ti permette di rimanere in equilibrio.
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    Piegati su un fianco. Con il manubrio in mano, piega il torso verso destra di circa 15 cm. Dovresti sentire tirare il fianco sinistro, perché quella zona sta lavorando. Torna alla posizione di partenza. Completa il movimento dieci volte. Ripeti l'esercizio con il peso nella mano sinistra e spostandoti verso quel lato. Svolgi tre serie da 10 ripetizioni su entrambi i lati.
    • Non piegare le anche.
    • Cerca di compiere movimenti lenti e controllati. Non avere fretta.
    • Se avverti dolore, fermati subito.
    • Questo esercizio fa lavorare i muscoli obliqui.[2]
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Metodo 2 di 4:
Svolgere il Twist in Piedi

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    Assumi la posizione di partenza. Allarga i piedi alla distanza delle spalle. Piega appena le ginocchia e orienta le punte dei piedi verso l'esterno. Immagina di impugnare una pagaia e unisci le mani davanti al petto.[3]
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    Impara il movimento di base. Comincia dal lato destro, imitando una pagaiata. Devi muovere le mani e le braccia in diagonale, effettuando una torsione del busto oltre l'anca destra, dietro di te. Riporta il corpo al centro, poi ripeti il movimento dal lato sinistro.[4]
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    Esegui tre serie. Quando hai appreso il movimento, esegui 10 ripetizioni su ogni lato, alternando il movimento a destra e sinistra. Fai trenta secondi di pausa dopo ogni serie, completandone tre in tutto. Quando il movimento diventa troppo facile per te, tieni un manubrio da 1-2 kg tra le mani.[5]
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Metodo 3 di 4:
Imparare il Crunch Obliquo in Piedi

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    Scegli un manubrio. Cercane uno da 1-2 kg.[6] Se sei un principiante, comincia con un peso leggero. Con il tempo, potrai aumentare il carico. Se non hai dei manubri, puoi riempire una bottiglia d'acqua con delle monete o altri oggetti pesanti.
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    Mettiti nella posizione di partenza. Comincia con i piedi piatti a terra, leggermente più larghi delle spalle. Sposta il peso sul piede destro. Tieni il manubrio con la mano sinistra. Metti la mano destra sul fianco destro.[7]
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    Allunga la mano. Con il manubrio nella mano sinistra, distendi il braccio sopra la testa dalla parte destra. Dovresti sentire i muscoli obliqui nella parte sinistra dell'addome che si contraggono.[8] Tieni il peso del corpo sul piede destro per tutto l'esercizio.
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    Avvicina braccio e gamba. Dalla posizione distesa, piega il braccio per riportare il gomito sul fianco. Allo stesso tempo, alza il ginocchio sinistro sul fianco. Il ginocchio e il gomito dovrebbero quasi incontrarsi.[9]
    • Essenzialmente, devi eseguire un crunch laterale. Non sollevare il ginocchio davanti a te, ma lateralmente.
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    Completa 12-15 ripetizioni su entrambi i lati.[10] Termina una serie intera da un lato e poi passa all'altro. Svolgi tre serie.
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Metodo 4 di 4:
Provare l'Esercizio del Taglialegna con un Cavo

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    Prepara l'attrezzatura. Puoi svolgere questo esercizio solo grazie a una macchina per i pesi a cui è possibile legare dei cavi. Hai bisogno di una maniglia standard (spesso realizzata di plastica, corda, metallo o gomma). Lega la maniglia all'anello di metallo del cavo. Sposta il cavo fino al livello più alto del sistema di carrucole.[11]
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    Trova la posizione corretta. Mettiti accanto al cavo (non rivolgerti verso di esso) e impugnalo con la mano più vicina. Fai un passo di circa 60 cm per allontanarti dalla macchina mentre tieni in mano il cavo. Assicurati che sia teso e che il tuo braccio sia disteso. Cavo e braccio dovrebbero avere lo stesso angolo, ovvero non dovresti piegare l'arto in basso. Allarga i piedi alla distanza delle spalle. Con l'altra mano, raggiungi la maniglia, per impugnarla con entrambe le mani.[12]
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    Completa il movimento. Impugnando la maniglia, ruota il busto e spostala con un movimento diagonale verso il basso davanti al torace. Arriva fino al ginocchio esterno. Durante questa fase, il piede interno (il più vicino alla macchina) dovrebbe ruotare e le ginocchia dovrebbero rimanere piegate. Tenendo le braccia dritte, riporta la maniglia nella posizione di partenza.[13]
    • Non piegare la schiena.[14]
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    Completa dieci ripetizioni. Esegui tre serie, poi inverti la posizione del corpo. Ripeti i movimenti dall'altro lato.[15]
    • Durante questo esercizio, concentrati sulla contrazione degli addominali.[16]
    • Questo esercizio è piuttosto complicato. Se hai la possibilità di chiedere aiuto a un personal trainer, ascolta i suoi suggerimenti prima di completarlo.
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Categorie: Fitness Personale

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