Come Fare Esercizio Durante il Ciclo

Scritto in collaborazione con: Luba Lee, FNP-BC, MS

In generale durante il ciclo si ha poca voglia di fare movimento, eppure è stato accertato che alcuni esercizi portano un reale giovamento in termini di crampi, dolore e debolezza. Durante i primi giorni un'attività fisica leggera può fare bene al morale, mentre nei giorni successivi si può alzare il ritmo per ritrovare anche le forze, oltre al buonumore. Un altro fattore importante è quello di scegliere gli assorbenti intimi giusti per sentirsi protette e a proprio agio. In ogni caso, ricorda che in caso di crampi e dolori forti non c'è niente di male nel riposare.

Parte 1 di 3:
Sentirsi Comode Durante l'Esercizio Fisico

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    Riduci il ritmo dell'allenamento quando inizia il ciclo. Solitamente i primi giorni sono quelli più problematici. È probabile che i sintomi siano più intensi, quindi è meglio praticare un'attività fisica leggera o una versione moderata del tuo solito allenamento.[1]
    • Per fare un esempio, se normalmente corri per 5 km al giorno a ritmo spedito, puoi provare a ridurre la velocità o dimezzare il percorso.
    • Se invece hai l'abitudine di allenarti con i pesi, ma ti senti debole, puoi provare a svolgere degli esercizi a corpo libero.
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    Pratica yoga nei giorni in cui ti senti fiacca. Scegli delle posizioni semplici che ti consentano di distendere i muscoli. I seguenti movimenti ti daranno un sollievo immediato dal dolore rendendoti al contempo più forte e flessibile. Evita le posizioni di torsione e di inversione per non mettere sotto sforzo l'area addominale. Esegui:[2]
    • La posizione del bambino: siediti sui talloni, quindi avvicina lentamente il busto e il viso a terra, fino a portare la fronte a contatto con il pavimento. Allunga le braccia in avanti e riposati per almeno 10 secondi mentre respiri profondamente.
    • La posizione del gatto: assumi la posizione dei quattro punti, quindi inarca la schiena verso il soffitto e avvicina il mento al petto. Tieni la posizione per alcuni secondi mentre fai dei respiri profondi.
    • Apanasana, la posizione delle gambe al petto: stenditi supina, porta le ginocchia al petto e abbraccia le gambe all'altezza delle tibie.[3]
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    Pratica un'attività cardio leggera. L'allenamento aerobico può essere utile per alleviare i sintomi, ma cerca di non strafare. Invece di correre o usare l'ellittica, è meglio fare una passeggiata a passo svelto o andare in bicicletta per 30 minuti.[4]
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    Nuota per mezzora. Il nuoto è una disciplina a basso impatto che può contribuire ad alleviare il mal di schiena e i crampi dovuti al ciclo. Utilizza un assorbente interno o una coppetta mestruale anziché un comune assorbente, quando vai a nuotare.[5]
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    Ricomincia a usare i pesi durante gli ultimi giorni del ciclo. Nella seconda metà del ciclo potresti sentirti più forte o avere meno dolori. Si tratta di un buon momento per ricominciare – o cominciare – a fare pesi. Svolgi il tuo programma di esercizi di routine oppure concentrati esclusivamente sulle gambe e sulle braccia. Puoi continuare a trarne beneficio anche dopo una settimana dalla fine del ciclo.[6]
    • Se generalmente non pratichi sollevamento pesi, inizia usando le macchine in palestra. Puoi utilizzare la pressa, la lat machine o la shoulder press.
    • L'esercizio floor press (o distensione sul pavimento) è adatto al periodo del ciclo. Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi uniti, quindi impugna un manubrio in ogni mano. Inizia tenendo i gomiti piegati e appoggiati al pavimento, poi sollevali lentamente fino a raddrizzare completamente le braccia. Esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
    • Evita qualunque movimento che metta sotto sforzo l'area addominale o la schiena per non aggravare i sintomi del ciclo.
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Parte 2 di 3:
Scegliere la Protezione Giusta

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    Prova a usare una coppetta mestruale. Se sai come usarla, può essere la scelta migliore per fare esercizio fisico durante il periodo del ciclo. La coppetta mestruale può essere riutilizzata e indossata anche per 8-12 ore consecutive.[7]
    • La coppetta mestruale è un'opzione ideale se devi fare degli sforzi intensi, per esempio correre una maratona o fare trekking in montagna. Invece praticando yoga potrebbe muoversi.
    • Una volta indossata non dovresti sentire alcun fastidio, ma alcune donne hanno difficoltà durante la fase di inserimento.
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    Indossa un assorbente interno pulito prima di iniziare ad allenarti. Se non usi la coppetta mestruale, acquista una confezione di assorbenti interni. Non tutte le donne li trovano comodi per fare esercizio fisico, quindi, se scopri che ti creano disagio, prova a usare un altro metodo.
    • Ricorda che l'assorbente interno va sostituito ogni 4-8 ore.
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    Indossa un proteggi slip per assorbire le eventuali piccole perdite. In special modo se hai un flusso abbondante, potresti avere bisogno di una protezione in più. Usa un proteggi slip oltre alla coppetta mestruale o all'assorbente interno. Indossane uno pulito subito prima di iniziare a fare esercizio.
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    Usa gli assorbenti standard se non puoi usare la coppetta o quelli interni. Sfregando contro la pelle mentre fai attività fisica possono risultare fastidiosi, inoltre tendono ad accartocciarsi con il rischio di lasciare gli slip scoperti. Ciononostante, se gli assorbenti interni e la coppetta mestruale non fanno per te, quelli esterni sono l'unica altra opzione a tua disposizione.
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    Indossa le culotte o un paio di boxer da donna. In entrambi i casi è importante che siano di un tessuto traspirante, per esempio di cotone. Un modello di slip coprente ti farà sentire più comoda e a tuo agio e sicuramente più protetta rispetto, per esempio, a un sottile tanga.[8]
    • Potresti acquistare degli slip impermeabili pensati per contenere le perdite durante il ciclo. Ne esistono di diversi tipi, da quelli che si indossano sopra alle normali mutande a quelli che sostituiscono gli assorbenti o la coppetta mestruale.[9]
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    Indossa degli abiti larghi e di colore scuro. Magliette e pantaloni attillati potrebbero farti sentire scomoda e a disagio, in special modo in presenza di sintomi quali crampi, costipazione o gonfiore. È molto meglio indossare degli abiti morbidi. Scegli inoltre dei pantaloni scuri, in modo che possano camuffare eventuali perdite.
    • Per esempio, un paio di comodi pantaloni della tuta sono sicuramente da preferire ai leggings.
    • Assicurati di usare una maglietta o una canottiera in cotone, in special modo se durante il ciclo sei particolarmente sensibile al caldo.
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Parte 3 di 3:
Alleviare Dolori e Disagio

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    Fai esercizio fisico quando ti senti stanca. La sensazione di fiacchezza che spesso accompagna il ciclo potrebbe indurti a credere che sia meglio evitare la palestra, mentre in realtà è un ottimo momento per andarci. Di fatto un buon allenamento può darti una carica di energia.[10]
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    Fai una pausa, se senti dolore. In caso di crampi, intenso gonfiore o altri sintomi fastidiosi, non c'è niente di male nel rimanere a casa e riposare anziché andare in palestra. Cerca di rilassarti, bevi molta acqua e riprovaci il giorno successivo.[11]
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    Prendi un antidolorifico prima di iniziare ad allenarti. Anche se al momento i crampi non si fanno sentire, puoi prevenirli assumendo un farmaco che appartiene alla categoria degli antinfiammatori non steroidei (o FANS), come l'ibuprofene, nell'ora che precede l'inizio dell'allenamento. In questo modo impedirai che i sintomi si scatenino.[12]
  4. 4
    Indossa una fascia addominale che ti tenga calda la schiena o l'addome durante l'allenamento. Il calore può essere utile per ridurre il dolore. Puoi utilizzare anche un cerotto riscaldante usa e getta da attaccare alla pelle nei punti in cui serve. Chiedi consiglio al tuo farmacista di fiducia per selezionare il prodotto più adatto a te.[13]
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    Evita i cibi ricchi di grassi, zucchero o sale. Favoriscono il gonfiore addominale e possono causare un peggioramento dei crampi o del mal di schiena. Evitandoli riuscirai a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi sportivi. Nello specifico, durante il ciclo, non dovresti mangiare:[14]
    • I dolci in generale e in particolar modo quelli fritti come i krapfen;
    • Gli snack confezionati come cracker e patatine;
    • I cibi fritti;
    • Inoltre evita le bibite frizzanti.
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    Mantieni il corpo idratato bevendo acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Durante il ciclo il fabbisogno di liquidi aumenta. Bere molta acqua può aiutarti a ridurre il mal di testa o il gonfiore. Bevine un bicchiere 15 minuti prima di iniziare ad allenarti e continua a bere mentre fai esercizio fisico.[15]
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Consigli

  • Se ti senti in grado di farlo, puoi mantenere il tuo programma di allenamento inalterato anche durante i giorni del ciclo.
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Informazioni su questo wikiHow

Comitato di Revisione Medica
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006.
Categorie: Igiene Personale

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