Come Fare Stretching

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Grazie allo stretching puoi migliorare la flessibilità dei muscoli e ridurre il rischio di infortunarti quando pratichi esercizio fisico o svolgi le normali attività quotidiane. Se non hai mai fatto stretching prima d'ora, inizia con gli esercizi di base ed eseguili quando i muscoli sono già caldi, al termine dell'allenamento o dopo aver camminato un po'. Ripeti gli esercizi di stretching ogni giorno o almeno 3-4 volte alla settimana per migliorare la flessibilità dei muscoli. Se sei già allenato, puoi svolgere anche gli esercizi più avanzati che consentono di allungare i muscoli di certe aree specifiche del corpo.

Parte 1 di 3:
Esercizi di Base per Migliorare la Flessibilità Muscolare

  1. 1
    Distendi i muscoli della schiena incurvandola leggermente all'indietro. In piedi, curva la schiena leggermente all'indietro senza muovere il bacino, per allungare i muscoli della parte anteriore e posteriore del busto. Le ginocchia devono rimanere dritte mentre ti pieghi all'indietro. Dopo un paio di secondi torna in posizione eretta.[1]
    • Ripeti il movimento da 2 a 10 volte. Questo esercizio è indicato anche per curare il mal di schiena.
  2. 2
    Esegui la posizione della sfinge per allungare ulteriormente i muscoli della schiena. Buone notizie, parte di questo esercizio va eseguita stando sdraiato sul pavimento. Sdraiati a terra in posizione supina, stendi le braccia lungo i fianchi e gira la testa su un lato. In questa prima parte dell'esercizio il tuo unico compito è quello di rilassare la mente e i muscoli. Dopo un paio di minuti, solleva la testa e le spalle e appoggia le mani e gli avambracci a terra allineando le spalle ai gomiti. Assicurati di distendere bene il collo e rivolgi lo sguardo in avanti. Fai dei respiri lenti e profondi e rimani nella posizione della sfinge per 5-30 secondi.[2]
    • Cerca di rimanere quanto più possibile rilassato e ripeti l'esercizio da 2 a 10 volte.
    • Anche questo esercizio è indicato per curare il mal di schiena.
  3. 3
    Esegui dei piegamenti laterali stando in piedi per allungare i muscoli di tutto il corpo. Tieni i piedi uniti e distendi le braccia sopra la testa mentre respiri profondamente. Inclina il busto verso destra cercando di non muovere il bacino, quindi tieni la posizione mentre esegui 5 respiri profondi. Ripeti l'esercizio dall'altro lato e non preoccuparti se riesci a inclinare solo lievemente il busto perché hai i muscoli rigidi. Se ripeti l'esercizio con costanza, i tuoi muscoli diventeranno gradualmente sempre più flessibili.[3]
    • Una ripetizione è spesso sufficiente, ma puoi anche farlo più volte in base alle tue preferenze.
  4. 4
    Siediti e piega il busto in avanti per toccarti le dita dei piedi. Questo esercizio consente di allungare simultaneamente i muscoli delle gambe e della schiena. Siediti su una sedia, tieni la schiena dritta e inclina il busto in avanti per portare il petto vicino o a contatto con le ginocchia. Distendi le braccia verso il pavimento e cerca di toccarti le dita dei piedi. Non preoccuparti se non ci riesci, fermati nel punto di massima estensione della schiena e rimani in quella posizione per 5-30 secondi, il tempo e la costanza porteranno notevoli miglioramenti. Appoggia le mani sulle gambe e sfrutta la forza delle braccia quando è il momento di riportare la schiena in posizione eretta.[4]
    • Svolgi da 2 a 10 ripetizioni di questo esercizio.
  5. 5
    Esegui la posizione yoga del ciabattino con il busto disteso in avanti. Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi davanti a te. I talloni devono trovarsi a circa 30 cm di distanza dal bacino. Espira, inclina il busto in avanti, distendi le braccia e appoggia le mani sul pavimento di fronte a te. Effettua 5 respiri lunghi e profondi mentre rimani fermo in questa posizione.[5]
    • Punta a eseguire l'esercizio 2-3 volte.
    • Non preoccuparti se le prime volte hai difficoltà a piegare il busto in avanti. Inclinalo fin dove riesci e ripeti l'esercizio regolarmente.
    Pubblicità

Parte 2 di 3:
Esercizi per il Busto

  1. 1
    Allunga i muscoli delle spalle e dei tricipiti. In piedi, estendi il braccio sinistro orizzontalmente oltre la spalla destra. Usa la mano destra per spingere delicatamente il gomito sinistro verso il busto in modo da allungare i muscoli della spalla sinistra. In seguito solleva il braccio sinistro, piega il gomito e porta la mano verso la spalla. Punta il gomito verso l'alto e spingilo dolcemente verso il basso usando la mano destra per allungare i tricipiti.[6]
    • Ripeti gli esercizi con il braccio destro.
  2. 2
    Siediti sul pavimento e posiziona le braccia dietro il busto per allungare i bicipiti. Appoggia le piante dei piedi a terra e tieni le ginocchia piegate e puntate verso il soffitto. Allunga le braccia dietro di te con i palmi delle mani appoggiati a terra e le dita rivolte all'indietro. Fai scivolare il bacino in avanti per avvicinarlo ai piedi e allontanarlo dalle mani. Non staccare le mani da terra e tieni la posizione per circa 30 secondi.[7]
    • Ripeti il movimento 2-3 volte. Questo esercizio consente di allungare i muscoli delle spalle e del petto oltre ai bicipiti.
  3. 3
    Estendi le braccia in avanti e rivolgi le mani prima in alto e poi in basso per allungare i muscoli dei polsi. Distendi il braccio sinistro in avanti con il dorso della mano rivolto verso di te. Spingi dolcemente le dita della mano sinistra all'indietro, usando la mano destra, e mantieni la posizione per 30 secondi. In seguito piega il polso in direzione opposta, punta le dita verso il basso e spingi delicatamente il dorso della mano verso il busto usando la mano destra. Tieni la posizione per 30 secondi e poi esegui l'esercizio con l'altro braccio per allungare i muscoli del polso destro.[8]
  4. 4
    Mettiti di fronte al punto in cui si incrociano due pareti per allungare i muscoli del petto e della schiena. Rimani a una distanza di circa 60 cm dall'angolo formato dalle due pareti. Allinea i piedi ai fianchi e appoggia ciascun avambraccio su una parete, con i gomiti leggermente sotto alle spalle. Inclina il busto in avanti fin dove riesci. Non preoccuparti se non riesci a spingerti molto in avanti, arriva fin dove riesci e tieni la posizione per 30-60 secondi.[9]
    • Puoi ripetere l'esercizio 3-5 volte al giorno.
  5. 5
    Esegui una torsione del busto a terra per allungare i muscoli della schiena. Sdraiati con la pancia rivolta all'insù e distendi le braccia lateralmente. Avvicina il ginocchio sinistro al petto e poi lascialo cadere verso destra. Cerca di tenere le spalle attaccate al pavimento e la gamba destra distesa. Se vuoi, gira la testa verso sinistra per approfondire la torsione. Rimani in questa posizione per 30 secondi e poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.[10]
    • Esegui l'esercizio 1-2 volte.
  6. 6
    Allunga i muscoli del collo. Solleva il braccio destro lateralmente e piega il gomito in modo che la mano sia rivolta verso l'alto. Appoggia l'avambraccio e la mano contro lo stipite di una porta o contro una parete per approfondire la rotazione della scapola e distendere i muscoli del collo. Inclina leggermente la testa verso destra e avvicina il mento al petto per indurre i muscoli del collo ad allungarsi ulteriormente. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.[11]
    • Esegui una sola ripetizione per lato.
    Pubblicità

Parte 3 di 3:
Esercizi per le Gambe

  1. 1
    Allunga i muscoli dei polpacci con gli affondi. Posiziona le mani sui fianchi e fai un lungo passo in avanti con il piede destro. Tieni la gamba sinistra distesa dietro di te. Inclinati in avanti senza staccare il piede sinistro da terra per allungare il tendine di Achille. Ripeti con l'altra gamba.[12]
    • Tieni la posizione per 30 secondi ed esegui una sola ripetizione per lato.
  2. 2
    Allunga i quadricipiti. Piega il ginocchio destro, avvicina il piede al gluteo e afferralo con la mano destra. Se hai bisogno di un sostegno per non perdere l'equilibrio, puoi appoggiare la mano sinistra a una parete. Tieni la schiena dritta e rimani in questa posizione per 30 secondi. Ripeti l'esercizio dall'altro lato. Se non riesci ad afferrarti il piede perché i quadricipiti non sono ancora abbastanza flessibili, sollevalo semplicemente fin dove riesci.[13]
    • Esegui una ripetizione per lato.
  3. 3
    Allunga i tendini della parte posteriore delle ginocchia. In posizione eretta, divarica leggermente le gambe allineando i piedi ai fianchi, fai un respiro profondo e piega il busto in avanti mentre espiri, cercando di non piegare le ginocchia. Porta le mani dietro le ginocchia e rimani in questa posizione per 30-45 secondi o anche più a lungo.[14]
    • Quando è il momento di tornare in posizione eretta, piega leggermente le ginocchia e datti un leggero slancio per spingere il busto verso l'alto.
  4. 4
    Esegui la posizione yoga della farfalla per allungare i muscoli delle gambe e dell'inguine. Seduto sul pavimento, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi davanti a te. Avvicina quanto più è possibile i piedi al busto, afferrati le caviglie con le mani e appoggia i gomiti sulle ginocchia per spingerle dolcemente verso il basso. Simultaneamente attiva i muscoli delle gambe per cercare di opporre resistenza alla spinta delle braccia.[15]
    • Tieni la posizione per 30 secondi.
    Pubblicità

Consigli

  • Fai stretching subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi e flessibili. Questo aiuta a ridurre il rischio di infortunarti.[16]
  • Se vuoi fare stretching prima dell'allenamento, fai almeno una breve passeggiata o un'altra attività leggera per scaldare un po' i muscoli.
Pubblicità

Avvertenze

  • Ascolta i messaggi del corpo e non cercare di spingerti oltre i tuoi limiti. È normale sentire i muscoli tirare, ma se avverti dolore devi fermarti.
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale
In altre lingue

Hai trovato utile questo articolo?

No
Pubblicità