Come Gestire le Proprie Emozioni

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

Tutti quanti proviamo emozioni; alcune sono facili da gestire, come la gioia o la felicità, mentre altre, come la paura, la rabbia o la tristezza, sono più difficili da affrontare. Che si debba fare i conti con la rabbia, con la depressione o con la frustrazione, è importante essere capaci di affrontare, nell'immediato e nel lungo termine, qualsiasi tipo di emozione ci causi sofferenza.

Metodo 1 di 2:
Gestire Emozioni Complicate sul Momento

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    Identifica l'emozione che stai provando. Identificare un'emozione specifica può essere più difficile di quello che pensi. Se sei in difficoltà, parti dalle quattro categorie primarie: ansia, tristezza, rabbia e gioia. Già solo identificando con esattezza quello che senti, puoi iniziare a togliere potere all'emozione mentre rifletti sulle sue cause. Benché variabile in intensità, la maggior parte delle sensazioni è riconducibile a una di queste categorie.[1]
    • L'ansia assume spesso la forma di interrogativi del tipo "e se": "E se non vado bene?", "E se non mi accettano?" e simili.[2]
    • La tristezza sopravviene quando ci concentriamo su avvenimenti che non possiamo cambiare, come la morte o una perdita.[3]
    • La rabbia è la risposta a un attacco — ad esempio ai nostri valori.[4]
    • La gioia è un pensiero positivo che interviene spesso in seguito a una conquista — ad esempio, per un complimento ricevuto da un amico, o a una gratificazione, come una promozione sul lavoro.[5]
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    Prova alcune tecniche di rilassamento attraverso il respiro. Prendere alcuni provvedimenti nell'immediato è una delle strategie più utilizzate per gestire le proprie emozioni. Può essere d'aiuto focalizzarti su qualcos'altro che puoi controllare — come il tuo respiro, in questo caso. Ricerche hanno dimostrato che praticare il controllo del respiro ha un impatto positivo sulla risposta allo stress e sulla reazione "fight or flight" (attacco-fuga).[6]
    • Per esempio, una semplice tecnica consiste nel contare fino a cinque mentre si espira, trattenere il respiro per cinque tempi, quindi espirare in altri cinque tempi, concentrandosi su ogni fase della respirazione.
    • Un altro modo per concentrarti sul respiro è quello di utilizzare un palloncino gonfiabile: soffia nel palloncino per gonfiarlo e osservalo mentre si sgonfia.
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    Prova una tecnica di auto-rilassamento. Le tecniche di auto-rilassamento sono un altro modo per concentrarsi su qualcosa di diverso rispetto a un'emozione complicata. Per migliorare il tuo stato d'animo puoi provare, ad esempio, la tecnica dei cinque sensi. Siediti in una posizione comoda e concentrati sul tuo respiro, quindi isola ognuno dei cinque sensi dedicando un minuto a ciascuno e concentrandoti sulle sensazioni che ognuno ti dà. Prendi spunto dai suggerimenti seguenti:[7][8]
    • Udito: quali suoni ti circondano? Concentrati sui suoni provenienti dall'esterno, come il rumore delle macchine, il chiacchiericcio delle persone e il cinguettio degli uccelli. Quindi concentrati sui rumori che provengono dall'interno del tuo corpo, come quello provocato dal tuo respiro o dal processo digestivo. Mentre sei concentrato nell'ascolto, noti per caso qualcosa che ti era sfuggito in precedenza?
    • Olfatto: quali odori percepisci? C'è del cibo vicino a te oppure ci sono dei fiori all'esterno? Potresti avvertire degli odori di cui prima non ti eri accorto, come quello della carta del libro aperto accanto a te. Prova a chiudere gli occhi: può aiutare a diminuire le distrazioni visive.
    • Vista: che cosa vedi? Prendi nota dei dettagli come i colori, i motivi, le forme e i tessuti. Cerca negli oggetti intorno a te le possibili variazioni nelle sfumature di colore che non avevi notato in precedenza.
    • Gusto: quale gusto senti? Anche se non stai mangiando, puoi comunque percepire un gusto. Cerca di cogliere il retrogusto lasciato da una bevanda, o da un pasto che hai consumato, passando la lingua sui denti e all'interno delle guance per acquisire maggiore consapevolezza.
    • Tatto: che cosa senti al tatto senza muoverti dalla tua posizione? Soffermati sulla sensazione dei vestiti, della sedia o del pavimento sulla tua pelle. Con le dita, tocca i tuoi abiti o la sedia e concentrati sulle sensazioni che provi.
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    Prova il rilassamento muscolare progressivo (RMP). È una tecnica che consiste nel mettere in tensione e poi rilassare diversi gruppi muscolari. Tra i suoi benefici c'è la possibilità di diventare più consapevoli delle sensazioni del proprio corpo.[9] Comincia partendo dalle dita dei piedi e prosegui risalendo verso la testa, isolando di volta in volta diversi gruppi muscolari.[10]
    • Metti in tensione ciascun gruppo muscolare per cinque secondi, quindi impiega trenta secondi per rilassarlo.[11]
    • Puoi anche usare l'immaginazione per aiutarti durante il processo. Per esempio, per aiutarti a mettere in tensione i muscoli del viso, immagina di mangiare un limone oppure qualcosa di più dolce per rilassarli.
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    Prova delle tecniche di meditazione o la preghiera. È stato dimostrato che la meditazione contribuisce ad aumentare le emozioni positive, la soddisfazione, la salute e la felicità. Inoltre, diminuisce l'ansia, lo stress e la depressione.[12] Esistono diversi tipi di meditazione, ma l'obiettivo finale di ognuno di questi è di calmare la mente.
    • Per cominciare, siediti in una posizione comoda. Concentrati su un singolo elemento, come la fiamma di una candela, la ripetizione di una parola o di una preghiera oppure conta i grani di un rosario. Mentre ti concentri la tua mente inizierà a vagare: lascia andare i pensieri e riporta l'attenzione sull'elemento di partenza.[13] Sebbene possa sembrare semplice, concentrare la mente è un'operazione ardua, pertanto non rimanere deluso se all'inizio riesci nel tuo intento soltanto per alcuni minuti.
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    Prova a gettare via il pensiero negativo. Alcune persone trovano utile scrivere su un foglio la propria emozione negativa mentre la analizzano. L'azione materiale di gettare via il foglio su cui è scritta l'emozione può contribuire a lasciarla andare anche dal punto di vista mentale.[14] Nonostante si tratti di un gesto simbolico, associare un'azione materiale e controllabile al fatto di lasciare andare un'emozione negativa può esserti d'aiuto.
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    Usa un'immagine positiva. Potresti trovare più facile interrompere un flusso negativo di pensieri sostituendolo con un'immagine positiva. Questa tecnica può rivelarsi particolarmente utile se ti stai fissando su un ricordo che ha un pesante impatto emotivo.[15] Comincia con un'immagine o un quadro mentale positivo e rassicurante: può trattarsi di un ricordo o anche di un luogo. Pensa a un momento, una situazione, un punto di quel luogo in grado di farti sentire calmo e felice.[16]
    • Cerca di rammentare ogni singolo dettaglio relativo al ricordo o al luogo in questione. Concentrati nel riportare tutti i cinque sensi in quel punto preciso analizzandone i suoni, gli odori e le altre sensazioni che provi.[17]
    • Alcune persone trovano utile portare con sé, nel portafoglio o nella borsetta, un'immagine concreta che li aiuti a recuperare il ricordo nel momento del bisogno.[18]
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    Parla con un amico. Rimanere da soli con le proprie emozioni tristi o dolorose può creare una cassa di risonanza all'interno della quale non puoi fare a meno di essere ossessionato dall'emozione in questione. Se qualcuno dei tuoi amici più intimi è disponibile, cercalo. Le emozioni, tra cui la felicità, sono contagiose[19]: un amico ottimista potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per rilassarti.
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Metodo 2 di 2:
Espedienti a Lungo Termine per Gestire le Emozioni

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    Tieni un diario. Molti trovano che sia un metodo utile per dipanare e analizzare le emozioni più difficili.[20] Qualche volta l'aspetto difficile di un'emozione è semplicemente quello di sentirsi incapaci di esprimerla. Annota quello che è successo, come ti senti e la durata e l'intensità dell'emozione: spesso, anche solo organizzare i pensieri in un'annotazione sul diario costituisce un buon inizio di analisi.
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    Identifica la causa delle tue emozioni. Una volta che hai iniziato a prendere nota delle tue emozioni, potresti riscontrare degli schemi ricorrenti di cui non ti eri accorto in precedenza nelle cause scatenanti. Cerca di individuare la causa di ciascuna emozione.[21] Se riconosci delle cause comuni, chiediti quali cambiamenti potresti apportare per eliminarle o per ridurne l'impatto su di te.
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    Metti a dura prova i tuoi pensieri negativi. Le persone tendono a disperarsi a causa delle proprie emozioni difficili e ad elaborare a riguardo pensieri negativi che semplicemente non sono verosimili. Isolando e analizzando tali pensieri puoi fermarne la reazione a catena generata dall'emozione. Mettere alla prova e correggere i propri pensieri è un procedimento che può richiedere tempo e pazienza, ma puoi cominciare chiedendoti:[22][23]
    • Questo pensiero è verosimile?
    • Se pensi che lo sia, quali sono i fatti che supportano la tua opinione?
    • Quali sono le tue reazioni ai pensieri negativi?
    • Quali effetti sulle tue azioni o sul tuo comportamento potresti sperimentare se non avessi quel pensiero?
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    Usa delle tecniche per interrompere il pensiero. Quando hai preso confidenza con il procedimento per analizzare i tuoi pensieri negativi, puoi cominciare anche a riconoscere gli schemi che vi sono associati. In questo modo potrai semplicemente interrompere il ciclo negativo e sostituirlo con pensieri più positivi o produttivi.[24]
    • Puoi iniziare con un'interruzione verbale (per esempio dicendoti di venirne fuori) o perfino usando un segno materiale (come un elastico sul polso) quando riconosci il pensiero negativo. Riconoscerne la presenza ti aiuterà a eliminarlo.
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    Sublima le tue emozioni difficili. Rivolgi l'attenzione ai tuoi passatempi preferiti nei momenti in cui provi delle emozioni difficili: usare i sentimenti come canale per esprimere la creatività e il talento artistico è il processo conosciuto come sublimazione.[25] Nelle emozioni difficili si concentra molta energia: incanalarla all'interno di progetti, abilità e altri sbocchi positivi può aiutarti a gestirla in modo produttivo.
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    Cerca aiuto all'interno della tua rete di sostegno. Non cercare di reggere il mondo sulle tue spalle: parlare con qualcuno di cui ti fidi può alleviare qualsiasi tipo di emozione complicata o pensiero negativo che tu possa avere. Questa persona potrebbe addirittura trovare una soluzione al tuo problema o fornirti un modo per gestirlo al quale tu non avevi pensato. Nascondere le proprie preoccupazioni creerà sempre più problemi di quanti ne potrà mai risolvere. Cerca aiuto dai tuoi amici più cari, dal tuo partner, dai tuoi familiari oppure da un terapeuta professionista o da un counselor se gli altri metodi non sono stati efficaci.
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    Rivolgiti a un professionista. Se la tensione duratura che hai dovuto sostenere nella gestione di un'emozione difficile ti ha lasciato con la sensazione di esserti chiuso in te stesso o di essere stato sopraffatto, potrebbe essere il momento di rivolgerti a un counselor esperto o a un terapeuta.[26] Un professionista può anche rappresentare una valida alternativa nel caso in cui le tue emozioni abbiano origine da qualcosa che preferisci non condividere con i tuoi amici o i tuoi familiari. Il tuo terapeuta sarà in grado di darti ascolto, suggerimenti utili e ulteriori strumenti e risorse per aiutarti a gestire le tue emozioni.
    • Nel caso in cui il counselor ritenga che l'assunzione di medicinali potrebbe essere utile durante il trattamento, sarà lui stesso in grado di fornirti una prescrizione o di indirizzarti verso qualcuno che possa farlo.
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Consigli

  • Trova un luogo rilassante nella tua casa, ad esempio la camera da letto, lo studio o il salotto. Scegli uno spazio che abbia un'atmosfera calmante e qualcosa di comodo su cui poterti rilassare.
  • Esci regolarmente di casa. Le interazioni sociali sono uno dei modi migliori per ridurre l'intensità delle emozioni difficili.
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Avvertenze

  • Non farti del male in alcun modo. Se cominci a procurarti dei tagli sul corpo, sarà sempre più difficile smettere. È sempre opportuno cercare aiuto di tipo professionale nel caso in cui tu abbia pensieri inerenti all'autolesionismo.
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Informazioni su questo wikiHow

Laurea Magistrale in Assistente Sociale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.
Categorie: Sviluppo Personale
  1. http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  2. http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  3. http://www.emmaseppala.com/10-science-based-reasons-start-meditating-today-infographic/#.Vdj_MtNVikp
  4. http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
  5. http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
  9. http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201210/emotions-are-contagious-choose-your-company-wisely
  11. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  12. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  13. http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
  14. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  15. http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
  16. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-sobriety/201110/the-joy-sublimation
  17. https://www.psychologytoday.com/blog/the-race-good-health/201503/5-signs-seeking-help-may-benefit-you

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