Come Iniziare e Mantenere il Tuo Regime di Allenamento

Vuoi rimetterti in forma, ma non riesci mai a impegnarti a fondo? Ecco qualche idea che ti darà la spinta giusta.

Passaggi

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    Trova il tempo. Magari pensi di non avere mai il tempo per fare attività fisica, ma in realtà non è così: devi solo farne una priorità. Ecco qualche modo per riuscirci.
    • Stabilisci giorni e orari. Scegli in quale momento della giornata vuoi allenarti e programma tutto il resto. Fissa questo impegno e non lasciare che altre incombenze interferiscano. Se usi la funzione del calendario sul telefono o sul computer, programma una sveglia per ricordarti dell'allenamento.
    • Sostituisci un'abitudine. La maggior parte di noi ha abitudini inutili e non particolarmente divertenti, come guardare la televisione, che possono essere sostituite (o convivere) con l'attività fisica. Chiediti quanto tempo ti sottrae una determinata abitudine e se puoi o meno fare esercizio allo stesso tempo. Se la risposta è sì, stabilisci una nuova regola: ad esempio, puoi vedere la televisione solo se contemporaneamente fai ginnastica.
    • Sfrutta l'attività fisica per relazionarti con gli altri. Se hai un appuntamento fisso con un amico o un familiare, chiedigli se vuole allenarsi con te. Ad esempio, invece di un corso di aerobica, potreste praticare qualcosa di più socializzante, come il tennis o il ballo.
    • La regolarità è la chiave. Dopo circa due settimane, non ti sembrerà più un lavoro.
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    Trova un'attività interessante. Se ti piace allenarti, hai più probabilità di essere costante. Non devi necessariamente iscriverti in palestra: puoi provare il ciclismo, il pattinaggio in linea, il canottaggio, lo skateboard, il nuoto, l'hockey o il rugby. Puoi persino ballare in casa con le cuffie del lettore mp3 nelle orecchie. È indispensabile divertirsi per non gettare la spugna.
    • Se la ginnastica ti annoia, prova a scegliere un'attività più socializzante, come uno sport di squadra.
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    Cerca di spronarti. Annota le volte in cui fai sport e quanto tempo durano. Segna tutto su un calendario o un apposito quaderno. In questo modo, riuscirai a restare motivato e saprai quanto ti stai effettivamente allenando. Inoltre, ti sentirai molto soddisfatto se hai la possibilità di notare tutti i sacrifici spesi e i risultati ottenuti.
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    Comincia con obiettivi ragionevoli. Non stabilire ritmi serrati fin dal principio. Piuttosto, comincia ad allenarti con moderazione e aumenta l'intensità quando non ti senti più stimolato. Prova a fare attività fisica per mezz'ora, 3 volte alla settimana, e vedi come ti senti.
    • Evita il sovraffaticamento. Se fin dall'inizio ti sottoponi a sforzi eccessivi, potresti affaticare i muscoli e sentirti spossato. Come se non bastasse, rischi di associare lo sport al dolore e rifiutarti di continuare.
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    Annota le tue misure. Invece di tenere traccia dei successi scrivendo quanto peso hai perso, cerca di tenere a portata di mano un metro a nastro e aggiornare le misure della vita e dei fianchi. In effetti, potresti tonificare i muscoli e contemporaneamente guadagnare peso, ma perdere qualche centimetro.
    • Annota le tue misure. Man mano che incominci a dimagrire, vedere i tuoi progressi potrebbe darti più sicurezza;
    • Misura anche il collo, le braccia e le caviglie.
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    Impara. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, devi imparare a mangiare in modo sano. Non buttarti a capofitto in una dieta rigorosa se non vuoi rischiare di abbandonarla. Ad esempio, la dieta Weight Watchers può essere utile, ma sarebbe meglio sviluppare uno stile alimentare da mantenere usando il buon senso.
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    Bevi acqua! È in assoluto la cosa migliore che tu possa fare per la salute del tuo corpo. Non dimenticare di berla quando ti alleni. Tuttavia, non esagerare dopo un allenamento faticoso: l'organismo perde sali minerali attraverso il sudore e un eccesso di acqua potrebbe favorire la loro eliminazione. Le bevande sportive sono un'ottima alternativa se fai molta attività fisica, ma se il tuo scopo è quello di dimagrire, sono sconsigliate a causa dell'alta concentrazione di zuccheri.
    • Bevi acqua per reintegrare i liquidi persi. Le quantità variano in base al peso corporeo, al clima, al livello di attività, eccetera. La disidratazione è controproducente per il dimagrimento, aumenta il rischio di strappi muscolari e favorisce la nausea. Per ottenere risultati migliori, evita anche il caffè e le bibite gassate.
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    Non perdere la motivazione. Man mano che fai ginnastica e potenzi la struttura muscolare, l'allenamento risulterà meno impegnativo. Tuttavia, non adagiarti. Non appena gli esercizi cominciano a sembrare più facili, cambiali provando qualcos'altro.
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Allenarsi Giocando

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    Usa la tua creatività. Non devi andare necessariamente in palestra per mantenerti in forma. Prova a inventare giochi che ti permettono di tenerti in movimento seguendo il tuo programma televisivo preferito.
    • Elenca le cose che capitano più spesso nel corso degli episodi e abbina ogni voce della lista a un esercizio.
    • Metti in pausa ogni volta che si verifica un evento collegato alla voce cui è abbinato ed esegui l'esercizio corrispondente. Una volta terminato, puoi riprendere la visione.
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Consigli

  • Se non sei abituato a fare attività fisica, sarà difficile la prima settimana evitare di usare l'ascensore. Continua ad andare a piedi e presto scoprirai che riesci a salire le scale senza fiatone. Oltretutto, se cammini in stazione o in metropolitana, avrai l'ulteriore vantaggio di evitare la folla, dal momento che nessuno prende le scale.
  • Scegli canzoni vivaci e ritmate per tenere il passo e non perdere la motivazione.
  • La salute viene prima di tutto. Se devi percorrere distanze brevi, rifiuta gentilmente i passaggi quando puoi raggiungere la tua destinazione a piedi.
  • Non hai tempo per allenarti? Passeggia durante la pausa pranzo, fai gli addominali e qualche saltello a gambe e braccia divaricate mentre guardi la tv oppure cammina parlando al cellulare. In altre parole, cogli qualsiasi opportunità per muoverti.
  • Puoi bruciare più calorie allenandoti anziché restringendo la tua alimentazione. All'inizio è utile controllare quanto mangi, ma puoi mantenerti in forma praticando una regolare attività fisica e facendo 5-6 pasti al giorno. Continuerai a bruciare mangiando in maniera regolare e moderata.
  • NON fare attività fisica la sera. Se ti alleni prima di andare a letto, il metabolismo lavorerà più velocemente, il corpo rilascerà endorfine e non ti addormenterai facilmente. Tuttavia, se è l'unico momento della giornata disponibile, cerca di farlo molto prima di coricarti per permettere al corpo di riposare.
  • Vai a letto presto e riposati a sufficienza nei giorni in cui ti alleni. I muscoli crescono e recuperano quando dormi profondamente.
  • Non preoccuparti se non noti subito nessun risultato: di solito, ci vogliono almeno otto settimane prima di vedere qualche cambiamento. Ricorda che non succederà all'improvviso. L'impegno costante, associato all'entusiasmo, è la chiave!
  • Considera altri sport. Per esempio, la bicicletta, l'arrampicata indoor, lo yoga, il thai-chi e le arti marziali mettono alla prova i muscoli con diverse modalità di movimento, sono vari e divertenti.
  • Annota ogni giorno tutti i benefici che ricevi: aumento delle energie, orgoglio personale e così via. Fallo il più a lungo possibile e continua ad aggiungere nuove voci alla tua lista.
  • Considera la dieta Paleo. Ti permette di eliminare i carboidrati e gli alimenti trasformati (cancerogeni) rendendo più sano il 70-80% della tua alimentazione. Il gonfiore addominale sparirà e ti sentirai più a tuo agio nei vestiti. Quando ti senti meglio, sei più propenso ad allenarti mantenendo un circolo virtuoso.
  • Non allenarti tutti i giorni. Stabilisci due giorni a settimana in cui fare solo stretching o passeggiate. Il corpo ha bisogno di tempo per ridare forza ai muscoli e recuperare. Soprattutto in caso di allenamento intermittente ad alta intensità, è necessario allenarsi solo venti minuti due volte a settimana, alternate con i giorni di riposo, ed evitare bevande ad alto contenuto di fruttosio nelle due ore successive per ottenere risultati migliori.
  • Pensa a vivere bene la tua vita. Dopotutto, è l'unica che hai; quindi, mangia correttamente e trattati con amore in modo da godertela al meglio.
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Avvertenze

  • Se durante l'allenamento ti senti debole o hai le vertigini, fai una pausa. Se ti senti subito meglio, riprendilo. Se avverti un forte dolore, ti lamenti, sospetti che si sia rotto qualcosa o il problema non rientra, fermati e aspetta qualche ora. Se continui a stare male, contatta il medico (in genere, però, si consiglia di aspettare qualche giorno prima di consultarlo). Se il dolore non scompare nel giro di un'ora, dovresti chiamare qualcuno. Se non riesci a riprenderti, mettiti immediatamente in contatto con il medico perché la situazione potrebbe indicare qualcosa di grave.
  • Se sei eccessivamente in sottopeso, in sovrappeso, obeso o se soffri di asma, consulta il medico prima di cominciare a fare attività fisica perché potresti sentirti male.
  • Rivolgiti al medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto se in passato hai sofferto di malattie vascolari o respiratorie.
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Categorie: Fitness Personale

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