Come Iniziare una Dieta Senza Glutine

Scritto in collaborazione con: Sami Skow

Il glutine è un complesso proteico che si trova in frumento, segale, orzo, triticale e prodotti che contengono questi cereali. I problemi con il glutine coprono un ampio spettro di patologie. I soggetti il cui sistema immunitario reagisce negativamente al glutine possono soffrire di disturbi che vanno dalla celiachia alla sensibilità o intolleranza a questa sostanza. Se sei intollerante o sensibile, in questo articolo troverai metodi e indicazioni per cominciare a seguire una dieta senza glutine.

Metodo 1 di 3:
Rimuovere il Glutine dalla propria Alimentazione

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    Pulisci la dispensa. Il primo passo da fare per rimuovere immediatamente il glutine dalla propria alimentazione è pulire la dispensa. Bisogna sbarazzarsi di tutti i prodotti che contengono questa sostanza.
    • Vivi con persone che mangiano glutine? Allora attacca delle etichette ai cibi per indicare se lo contengono o meno.
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    Mangia cibi freschi. La maggior parte degli alimenti industriali o confezionati presenta glutine. Riempire il piatto di cibi freschi è un metodo efficace per sbarazzarsi immediatamente di questa sostanza. Essi includono frutta, verdura, carne e cereali senza glutine come riso e quinoa [1]. Dal momento che questi alimenti non lo contengono, potrai mangiarli in tutta sicurezza.
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    Evita i prodotti che contengono frumento. Il glutine si trova più comunemente nei cibi a base di frumento o varietà di esso. Anche l'amido di frumento presenta glutine. Ecco quali tipologie contengono questa sostanza [2]:
    • Chicchi di grano;
    • Pane arabo;
    • Farro medio;
    • Semolino;
    • Spelta;
    • Farina macinata;
    • Farro;
    • Farina di grano integrale;
    • Grano turanicum;
    • Piccolo farro.
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    Non mangiare altri tipi di cereali contenenti glutine. Oltre al frumento, evita anche altre tipologie di cereali. Dovresti escludere segale, orzo e triticale. Non consumare inoltre lievito di birra o avena, a meno che quest'ultima non sia senza glutine.
    • Non mangiare pane, cereali da colazione, pasta, torte e altri prodotti a base di frumento, a meno che non siano senza glutine. Dovresti anche evitare le carni impanate e i cibi che sono stati fritti nello stesso olio di un alimento impanato.
    • Elimina cracker, pasticcini, dolci, pancake, waffle, miscele per impanatura, salse, sughi (per i quali viene spesso usata la farina di frumento come addensante) e tortillas di farina. Ricorda che la salsa di soia non è considerata priva di glutine, a meno che l'etichetta non indichi diversamente.
    • Dovresti evitare i prodotti a base di malto perché anch'essi contengono glutine. Cerca di non consumare farine, bevande, latte, sciroppi, estratti e aceto di malto [3].
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    Ricorda che alcuni cibi vanno verificati. Esistono prodotti che potrebbero contenere glutine e pertanto devono essere verificati. Prima di mangiarli, assicurati di leggere con cura l'etichetta. Ecco alcuni alimenti a cui fare attenzione:
    • Caramelle;
    • Barrette energetiche;
    • Alternative alla carne;
    • Condimenti per insalate;
    • Basi per zuppe e brodi;
    • Certi cibi, come salse e sughi, vengono spesso preparati con l'amido, che può contenere glutine. Controlla gli ingredienti prima di mangiarli.
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    Cerca altri prodotti senza glutine. Esistono prodotti contenenti glutine con i quali potresti entrare a contatto nella vita di tutti i giorni. Se bevi alcool, cerca birre che non presentino questa sostanza. Le bevande senza glutine hanno un'etichetta specifica. Quasi tutti gli alcolici distillati ne sono privi.
    • Dovresti anche cercare cosmetici e integratori senza glutine. Alcuni prodotti, come i rossetti, possono contenere questo complesso proteico. Lo stesso vale per alcuni medicinali o integratori alimentari, a base di erbe, vitamine o minerali.
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    Evita i cibi industriali. Molti alimenti trattati contengono glutine. In questa lista rientrano prodotti che ne sono normalmente privi, come la carne. Per seguire un'alimentazione senza glutine è bene optare per i cibi freschi. Se mangi fuori, scegli pietanze fresche, non trattate e senza condimenti.
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Metodo 2 di 3:
Comprare Cibi Senza Glutine

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    Mangia mais, riso e quinoa. Alcuni cereali non contengono glutine. Puoi consumare prodotti ricavati dal mais, come l'amido, la farina e il semolino di mais. Vanno bene anche riso, amaranto, grano saraceno, cassava, lino, miglio, quinoa, soia e tapioca [4].
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    Mangia uova, latte e derivati. Questi prodotti possono essere consumati in tutta tranquillità in caso di intolleranza al glutine. La lista include i seguenti:
    • Uova;
    • Latte;
    • Burro;
    • Formaggio spalmabile e fiocchi di latte;
    • Formaggio svizzero, cheddar e mozzarella;
    • Yogurt bianco.
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    Compra carne e pesce. Non contengono glutine. Assicurati di scegliere carne e pollame provenienti da allevamenti al pascolo. Puoi anche mangiare pesce selvatico, frutti di mare, carne di maiale e selvaggina [5].
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    Mangia più verdure. Oltre a essere sane, sono anche prive di glutine. Le verdure a foglia, i pomodori, le carote, i broccoli, i peperoni, i funghi e molte altre ancora possono essere mangiate tranquillamente. Puoi anche consumare le patate.
    • Le verdure possono essere mangiate fresche, surgelate o in scatola, senza additivi. Assicurati che non contengano salse o additivi che presentino tracce di glutine. Controlla sempre le etichette per avere la certezza che non abbiano alcun ingrediente dannoso.
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    Fai spuntini a base di frutta fresca e frutta secca. La frutta può essere mangiata in maniera sicura. Opta per mele, uva, arance, melone, frutti di bosco, pesche, ciliegie e prugne. Puoi anche usare il cocco in scaglie per guarnire o cucinare varie pietanze [6].
    • Anche la frutta secca è sicura per fare uno spuntino. I burri ricavati da essa, come quello di arachidi o mandorle, sono altre ottime opzioni senza glutine [7].
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    Condisci il cibo. La senape, la barbaforte e la maionese non contengono glutine. Vanno bene anche la tapenade e la salsa messicana. Esistono inoltre molti oli da cucina, come quello di canola e d'oliva, privi di glutine.
    • La salsa di soia viene spesso preparata con il frumento, dunque contiene glutine. Leggi bene l'etichetta o rivolgiti al servizio clienti dell'azienda che l'ha messa in commercio per saperne di più.
    • Puoi anche mangiare le spezie pure.
    • Controlla l'etichetta del ketchup prima di usarlo [8].
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    Cerca prodotti da forno senza glutine. Nei supermercati si trovano facilmente molte alternative senza glutine, come pane e pasta. Cerca preparati per torte, brownie e altri prodotti senza glutine nel reparto dolci.
    • Puoi anche trovare prodotti da forno preconfezionati senza glutine.
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Metodo 3 di 3:
Adattarsi a uno Stile di Vita Senza Glutine

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    Cerca prodotti sostitutivi senza glutine. Molte persone stanno adottando uno stile di vita senza questa sostanza, dunque esistono numerosi blog e libri di cucina che puoi usare per trovare alternative ai tuoi cibi preferiti. Inizia a imparare come sostituire altri alimenti per riuscire a seguire un'alimentazione senza glutine e al tempo stesso concederti i cibi che ami [9].
    • Per esempio, prova le zucchine al posto della pasta per preparare spaghetti e lasagne. Usa farine di cereali senza glutine o di frutta secca per fare pane, muffin e torte. Realizza panini e piadine con lattuga, foglie di cavolo nero o cavolo anziché usare prodotti ricavati dal frumento.
    • Al supermercato puoi trovare molte marche senza glutine. È possibile reperire pane, cereali e altri prodotti da forno privi di questa sostanza [10].
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    Leggi le etichette. Quando vai a fare la spesa, assicurati di leggere attentamente tutte le etichette. Ricorda che "senza frumento" non è sinonimo di "senza glutine".
    • Secondo l'ente statunitense FDA (Food and Drug Administration) l'amido di frumento può comunque contenere glutine, a meno che non sia stato trattato [11].
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    Usa utensili diversi in cucina. Se vivi con persone che consumano glutine, avere a disposizione utensili usati solo ed esclusivamente per preparare pietanze senza glutine è un altro metodo efficace per proteggerti. Compra un tostapane a parte, in quanto condividerlo con altre persone può contaminare il cibo. Se hai intenzione di mangiare pasta senza glutine, usa scolapasta e pentole differenti da quelle impiegate per la pasta normale. Utilizza taglieri separati per i prodotti senza glutine.
    • Assicurati di lavare con estrema cura piatti, pentole, padelle e posate per rimuovere tutti i residui di glutine. Cerca di usare spugne e strofinacci separati per prevenire eventuali contaminazioni.
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    Informati nei ristoranti. Quando vai a mangiare fuori, assicurati di chiedere delucidazioni in merito agli ingredienti che contiene una determinata pietanza. Sempre più camerieri conoscono le esigenze dei clienti che seguono un'alimentazione senza glutine e sono in grado di dare indicazioni specifiche sul menu.
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    Prova ricette senza glutine in casa. Cucinare a casa è uno dei modi migliori in assoluto per assicurarsi di mangiare alimenti senza glutine. Potrai scegliere ogni singolo ingrediente e proteggerti.
    • Su internet è possibile trovare un'ampia gamma di gustose ricette senza glutine da provare. Puoi anche comprare libri di cucina specifici.
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    Fai attenzione alla contaminazione crociata. Certi elementi usati per la preparazione del cibo o scatole che contengono prodotti senza glutine potrebbero comunque essere a rischio di contaminazione crociata nei supermercati. Per esempio, i salumi tagliati con l'affettatrice potrebbero avere tracce di marinate o condimenti contenenti frumento. Anche gli erogatori di farina, legumi o cereali possono contenere tracce di prodotti a base di frumento.
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Consigli

  • Sebbene chiunque possa adottare un'alimentazione senza glutine e trarne benefici, fare questo cambiamento potrebbe non essere necessario, a meno che non ti sia stata diagnosticata la celiachia o un'intolleranza al glutine.
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Informazioni su questo wikiHow

Nutrizionista Certificata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Sami Skow. Sami Skow è una Health Coach e Nutrizionista con Certificazione ACE (American Council on Exercise). Lavora come Health Coach dal 2014.

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