Come Interrompere la Paralisi nel Sonno

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

La paralisi nel sonno è un disturbo per cui una persona si sveglia e diventa cosciente senza riuscire a muoversi o parlare; l'individuo che ne è affetto può avere anche difficoltà a respirare, provare una sensazione di morte imminente o di essere osservato.[1] Può essere un'esperienza molto spaventosa, ma ci sono alcune cose che puoi fare per fermare tale fenomeno, per esempio dormendo di più, assumendo rimedi erboristici e anche rivolgendoti al medico. Se si verifica spesso o se continua nonostante gli sforzi per migliorare la qualità del sonno, devi rivolgerti al medico per ottenere aiuto.

Metodo 1 di 4:
Gestire la Paralisi nel Sonno nel Momento in cui si Manifesta

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    Cerca di rilassarti. Può essere una sensazione terribile e potresti sentire la necessità di doverla combattere, soprattutto se ti senti come se qualcuno ti trattenesse. La cosa migliore da fare è tentare di rilassarti; se ti senti schiacciato e non riesci a sollevarti, non devi reagire spingendo contro una forza, ma "arrenditi" alla pressione.[2]
    • Prova a memomorizzare una frase come: "Sto vivendo una paralisi nel sonno, una situazione normale e non sono in pericolo". Continua a ripetere la frase se si verifica tale fenomeno mentre vai a letto o ti stai alzando.
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    Sappi che stai bene. Conoscere tale disturbo può aiutarti a sentirti più rilassato nel momento in cui si verifica – se conosci e comprendi cosa sta accadendo e che si tratta di una situazione momentanea, puoi calmarti più facilmente. La paralisi nel sonno può essere un segno che indica una rara patologia chiamata narcolessia, ma non rappresenta di solito un disturbo grave. Quando sei addormentato, sei in uno stato di "atonia", una mancanza di tono muscolare che induce il cervello a mantenere il corpo immobile e rilassato (forse per non reagire a quello che sta avvenendo nel sogno, in modo da non rischiare di ferire te stesso o altre persone); l'attacco si verifica quando prendi consapevolezza di tale condizione.[3][4]
    • I ricercatori ritengono che si verifichi quando esci dalla fase REM in maniera brusca.
    • Potresti soffrire di allucinazioni e pensare anche che ci sia qualcuno nella stanza con te o che ti trattenga impedendoti di muoverti. Ricorda a te stesso che si tratta solo di allucinazioni, un aspetto normale di questo disturbo e che in realtà non sei in pericolo.[5]
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    Muovi le dita dei piedi, cambia le espressioni facciali o chiudi le mani a pugno. Alcune persone sono in grado di fermare la paralisi nel sonno muovendo le estremità; cerca di concentrare l'attenzione sulle dita dei piedi o delle mani e prova a muoverle o a stringere i pugni. Un altro metodo è quello di fare delle smorfie come se annusassi qualcosa di sgradevole; ripetendo queste azioni diverse volte, dovresti riuscire a svegliarti completamente.[6]
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    Parla con il tuo partner. Se condividi il letto con un'altra persona, parlale dell'esperienza che stai vivendo; potrebbe riuscire a svegliarti e farti uscire dalla condizione di paralisi. Se si accorge che hai un respiro affannoso e irregolare, chiedile di scuoterti per svegliarti; potrebbe essere un metodo efficace o meno – forse potrebbe svegliarti da un sonno normale, ma vale la pena tentare.[7]
    • La maggior parte delle persone non è in grado di parlare durante un episodio di paralisi nel sonno, ma puoi concordare con il partner un segno di avvertimento per fargli capire che lo stai vivendo. Se ti concentri sulla gola, puoi riuscire a sussurrare "Aiuto", o tossire, e può essere un segnale per fargli capire che deve svegliarti.[8]
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Metodo 2 di 4:
Dormire Meglio e più a Lungo

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    Aumenta le ore di sonno. Dormire di più può aiutarti a fermare questi episodi; cerca quindi di passare più tempo a letto ogni notte. Gli adulti hanno bisogno mediamente di 6-8 ore di riposo a notte, ma potrebbero esserne necessarie anche di più.[9]
    • Per esempio, se attualmente stai dormendo circa sei ore e ti accorgi che soffri di paralisi nel sonno, prova ad andare a letto un'ora prima, in modo da dormire sette ore; questo è il numero minimo di ore che un adulto dovrebbe dedicare al sonno – dovresti prefiggerti di dormire dalle sette alle nove ore, se possibile.
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    Vai a letto sempre alla stessa ora ogni sera. Rispettare un orario regolare sia per coricarti sia per alzarti al mattino può migliorare la qualità e la quantità di sonno. Rispetta la stessa routine anche durante il fine settimana.
    • Per esempio, se in genere vai a dormire alle 23:00 e ti alzi verso le 6:30, mantieni la stessa programmazione anche il weekend.
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    Imposta una buona routine del sonno e rispettala. Un rito regolare della "buona notte" può aiutarti ad addormentarti più facilmente e a non svegliarti durante la notte.[10] Se non hai già impostato una programmazione, creane una facile a cui attenerti.
    • Per esempio, puoi decidere di seguire questo piano: lavare i denti, il viso, mettere il pigiama, leggere per 20 minuti e poi coricarti; scegli quello che è più adatto a te.
    • Non preoccuparti se non riesci ad addormentarti immediatamente; in questo caso, alzati e ricomincia la routine; per esempio, puoi uscire dal letto, leggere per altri 20 minuti e poi tornare sotto le coperte.
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    Assicurati che il letto e la stanza siano confortevoli. Un materasso comodo, lenzuola e cuscino morbidi, oltre a uno spazio ordinato e piacevole possono essere di notevole aiuto per dormire e restare addormentato; inoltre, la stanza dovrebbe essere buia, fresca e silenziosa.[11]
    • Se l'ambiente è disordinato o il letto è scomodo, impegnati a migliorarne le condizioni per renderli entrambi più gradevoli; per esempio, potrebbe essere necessario comprare nuove lenzuola, riordinare la stanza o investire in un nuovo materasso.
    • Se il tuo quartiere è particolarmente illuminato e rumoroso, valuta di installare delle tende in camera per bloccare la luce e i rumori.
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    Usa il letto solo per dormire e per i rapporti sessuali. Evita di fare altre attività che possano impedirti di prendere sonno e di restare addormentato, altrimenti potresti aumentare le probabilità di soffrire di paralisi nel sonno; non guardare la TV, non usare il computer o altri dispositivi elettronici e neppure leggere a letto.[12]
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    Smetti di mangiare circa due ore prima di coricarti. In caso contrario, potresti alterare il sonno, aumentando il rischio di soffrire di tale disturbo.[13] Se sei abituato a fare uno spuntino serale, cerca almeno di consumarlo un paio d'ore prima di metterti a letto.
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    Fai attività fisica nelle prime ore della giornata. L'esercizio fisico faticoso eseguito nelle ore serali rende più difficile appisolarsi, cerca quindi di organizzarti per allenarti prima, ad esempio al mattino o nel primo pomeriggio.[14]
    • Se non puoi fare diversamente, cerca di svolgere attività fisica a basso impatto, come la camminata, il sollevamento pesi moderato e attività di stretching.
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    Limita o evita il consumo di caffeina durante il pomeriggio o la sera. Se la bevi nelle ore serali, resti sveglio; cerca di ridurre le bevande come il caffè, il tè e le bibite a base di cola nelle ore successive al pranzo.[15]
    • Per esempio, se sei abituato a bere una tazza di caffè alle 16:00, bevi invece un caffè decaffeinato o una tazza di tè verde.
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    Rilassati prima di andare a dormire. Prenderti del tempo per lasciare andare tutte le tensioni della giornata prima di metterti a letto può prevenire la paralisi nel sonno e favorire un riposo migliore. Esistono diverse tecniche di rilassamento che puoi mettere in pratica; alcune ottime alternative sono:
    • Rilassamento muscolare progressivo;
    • Respirazione profonda;
    • Un bagno;
    • Yoga o esercizi di stretching delicato;
    • Musica tranquilla.
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Metodo 3 di 4:
Rimedi Erboristici

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    Parla con il medico prima di prendere degli integratori di erbe. Molte persone pensano che "naturale" significhi automaticamente "sicuro", ma non è sempre vero. È importante consultare il medico o il farmacista prima di assumere degli integratori, perché potrebbero interagire con altri principi attivi che stai prendendo o potrebbero aggravare determinate patologie o disturbi; il farmacista può anche consigliarti alcune marche di prodotti di qualità. Sebbene siano regolamentati dal Ministero della Salute, puoi trovare in commercio dei prodotti che non rispettano i requisiti di legge (soprattutto online); presta quindi attenzione e fatti consigliare dal farmacista per il meglio.
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    Prendi la radice di valeriana. Si tratta di un leggero sedativo che può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a restare addormentato più a lungo;[16] puoi trovarla in farmacia o in erboristeria, assicurati di chiedere conferma al medico prima di usarla.
    • Questa radice può interagire con alcuni farmaci, come la fexofenadina, l'alprazolam e il lorazepam.
    • Il dosaggio standard è di 400-900 mg da prendere due ore prima di andare a dormire fino a un massimo di 28 giorni.
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    Prova la passiflora. Può aiutare a ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno.[17] Anche questa pianta è disponibile in farmacia e in erboristeria, ma consulta il medico prima di decidere se assumerla.
    • Può abbassare la pressione; se stai quindi assumendo dei farmaci per regolarla, devi prima valutare la questione con il dottore.
    • Non prenderla se sei incinta, perché la passiflora stimola le contrazioni uterine.
    • Prova a prendere delle compresse da 90 mg al giorno.
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    Sorseggia la camomilla. Riduce l'ansia e può migliorare la qualità e la quantità di sonno; bevine ogni sera una tazza o due prima di coricarti. Per prepararla, è sufficiente versare 250 ml di acqua bollente in una tazza sopra la bustina di camomilla; lasciala macerare circa cinque minuti, togli quindi la bustina e aspetta che la bevanda si raffreddi un po' prima di consumarla.
    • La camomilla può interagire con diversi medicinali su prescrizione; se stai seguendo una terapia farmacologica, parla con il medico prima di berla. Per esempio, può influire su sedativi, fluidificanti del sangue, farmaci per il diabete e quelli per la pressione.[18]
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    Valuta la melissa. Anche questa pianta contribuisce a ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno; è più efficace se la assumi con la camomilla o la radice di valeriana, puoi quindi considerare l'associazione di queste erbe.
    • Consulta il medico prima di prenderla; devi evitarla se soffri di ipertiroidismo o se sei incinta.
    • Il dosaggio standard in compresse è di 300-500 mg fino a tre volte al giorno.[19]
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    Massaggia l'olio essenziale di lavanda sulle mani e sui polsi. Dedicare alcuni momenti a questo massaggio può calmarti e farti godere di un sonno ristoratore.
    • Mescola alcune gocce di questo olio con 15 ml di olio vettore come quello di mandorle o di cocco; massaggia quindi la miscela così ottenuta su mani e polsi e respira profondamente durante il "trattamento".
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Metodo 4 di 4:
Cure Mediche

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    Fissa un appuntamento presso l'ambulatorio medico se il problema persiste. Se dormire di più e prendere altre iniziative per migliorare la qualità del sonno non hanno portato a risultati soddisfacenti, devi farti visitare dal medico per trovare una cura. Tieni presente che il problema potrebbe essere sintomo di una patologia più grave, come la narcolessia.[20]
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    Valuta con il dottore l'opportunità di assumere dei farmaci antidepressivi triciclici. Per trattare il disturbo può prescriverti delle medicine, come la clomipramina, che cambiano la chimica nel cervello ed evitano la paralisi nel sonno aumentando la fase REM (rapid eye movement).[21] Chiedi maggiori informazioni in merito a questa soluzione e ai potenziali rischi e/o effetti collaterali. Tra gli effetti avversi si annoverano:
    • Secchezza delle fauci;
    • Costipazione;
    • Difficoltà a urinare;
    • Sudorazione;
    • Visione offuscata;
    • Sonnolenza;
    • I segni di overdose includono: sedazione, convulsioni, ipotensione e aritmia, che possono essere fatali.
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    Parla con il medico in merito all'assunzione di melatonina. Si tratta di un ormone del sonno prodotto naturalmente dal corpo, ma in quantità insufficiente in alcune persone. È disponibile in farmacia senza bisogno di ricetta medica, ma devi avere la conferma da parte del medico prima di optare per questa soluzione.[22]
    • Inizia con un dosaggio molto basso, soprattutto se sei anziano. Sono sufficienti 0,1-0,3 mg al giorno per aiutarti a dormire; se non riesci a trovare una formulazione con dosaggio così basso, taglia una compressa a metà o in quattro parti.[23]
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    Informati sugli effetti collaterali di altri medicinali. Se sei in cura farmacologica, valuta con il dottore se alcuni di questi possono essere responsabili del tuo problema; alcuni principi attivi causano disturbi nel sonno, puoi quindi provare a ridurre il dosaggio o cambiare tipo di farmaco e vedere se riesci a sbarazzarti della paralisi.
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Informazioni su questo wikiHow

Medico di Medicina Generale
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD. Il Dottor Matsko è un Medico in pensione che vive in Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University School of Medicine nel 2007.
Categorie: Disturbi del Sonno

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