Come Liberarsi dei Crampi alla Coscia

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

I crampi muscolari, soprattutto quelli a livello della coscia, possono essere lancinanti e creare una situazione di forte disagio. Delle contrazioni muscolari involontarie e spiacevoli non solo sono dolorose, ma possono anche impedirti di svolgere le normali attività quotidiane, come dormire. Generalmente non si tratta di una grave patologia medica e il più delle volte può essere gestita con semplici rimedi casalinghi come lo stretching, il massaggio, la dieta e l'esercizio fisico.

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Stretching

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    Individua il muscolo della coscia che soffre di crampi. Prima di gestire un crampo con lo stretching, è importante riconoscere qual è il muscolo coinvolto, dato che la coscia possiede diversi fasci muscolari soggetti a questo disturbo. Se conosci il muscolo esatto, puoi eseguire un esercizio di allungamento mirato e più efficace.
    • Il bicipite femorale corre lungo la parte posteriore della coscia ed è coinvolto nel movimento dell'anca e del ginocchio. La parte superiore si innesta in quella inferiore del muscolo grande gluteo, dietro l’osso iliaco e il decorso delle fibre termina al ginocchio.
    • Il quadricipite si distende lungo la parte anteriore della coscia ed è il principale estensore del ginocchio. Questo è il muscolo più forte e slanciato del corpo.
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    Allunga il bicipite femorale. Se il crampo si manifesta sulla parte posteriore della coscia, stendi il bicipite femorale. Ci sono diversi modi per allungarlo e alleviare così il crampo.
    • Procurati un asciugamano o una cintura, sdraiati a terra e solleva la gamba colpita dal crampo. Avvolgi la cintura o il telo intorno alla pianta del piede vicino alle dita, afferra le estremità del tessuto o della cintura e tirale delicatamente verso di te estendendo la gamba. Puoi tenere il telo con una sola mano, in modo da massaggiare il bicipite con l'altra durante l'esercizio oppure aspettare che questo sia terminato.
    • Se non puoi sdraiarti, puoi eseguire lo stesso esercizio da seduto, usando sempre una cintura o un asciugamano. Siediti con le gambe distese e piegati semplicemente in avanti per ottenere lo stesso effetto.
    • Non esagerare con la tensione sul muscolo contratto, ma cerca di essere molto delicato. Limitati ad aumentare l'allungamento quando il crampo si allevia.
    • Cammina un po' tra un allungamento e l'altro, in modo da rilassare il bicipite femorale.
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    Allunga il quadricipite. Se il crampo è sulla parte anteriore della coscia, devi allungare questo muscolo. C'è un esercizio di stretching molto efficace per questa situazione che può aiutare ad alleviare i crampi.
    • Rimani in piedi e piega la gamba interessata portando il piede verso il muscolo grande gluteo. Se sei in grado, afferra il piede e tiralo verso le natiche per fare un allungamento ancora più profondo.
    • Mantieni il ginocchio in linea con la coscia, in modo da non lesionarne i muscoli e i tendini.
    • Puoi usare una mano per massaggiare il bicipite femorale mentre tiri la gamba verso le natiche oppure aspetta fino al termine dello stretching.
    • Anche in questo caso, non esagerare con la tensione sul muscolo contratto, ma cerca di essere molto delicato. Limitati ad aumentare l'allungamento quando il crampo si allevia.
    • Cammina un po' tra un esercizio e l'altro per aiutare a rilassare il quadricipite.
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    Fai alcuni esercizi delicati. Un po' di ginnastica dolce può essere di aiuto per allungare un muscolo della coscia contratto. Il movimento in generale, ovviamente, allunga i muscoli e aiuta a rilassarti, ma puoi anche prendere in considerazione altri tipi di esercizi, come lo yoga.
    • Assicurati di fare attività fisica solo se ne sei in grado e non spingerti troppo oltre le tue capacità. Potrai impegnarti maggiormente solo dopo uno stretching delicato.
    • Una camminata leggera è il miglior esercizio per aiutare ad allungare i muscoli della coscia. Mantieni una falcata ampia per essere certo di usare l'intero muscolo.
    • Anche lo yoga dolce contribuisce ad allungare la muscolatura. Lo yoga correttivo e quello yin sono specificamente indicati per cercare di allungare e riparare i muscoli.
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Altri Rimedi Casalinghi

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    Massaggia la coscia o sottoponiti a un massaggio professionale. Il massaggio è uno dei modi più efficaci per eliminare un crampo, perché aumenta la circolazione del sangue nei tessuti del muscolo. Unito allo stretching, il massaggio può alleviare rapidamente il dolore causato dallo spasmo e nello stesso tempo rilassa tutto il corpo.
    • Massaggia la coscia che soffre di crampi. Premi delicatamente la zona con le mani e aumenta la pressione, se non fa male.
    • Puoi fare un massaggio alternativo e altrettanto efficace usando un rullo di schiuma espansa. Si tratta di un pezzo circolare di gommapiuma che permette di allungare il muscolo interessato applicando pressione.
    • Puoi anche rivolgerti a un professionista per un massaggio specifico contro i crampi. Il massaggio svedese, neuromuscolare e quello miofasciale sono tra i più efficaci quando si hanno problemi di crampi. Informa il massaggiatore del tuo disturbo, in modo che non manipoli eccessivamente i muscoli.
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    Usa il calore per rilassare i muscoli e ridurre il dolore. Il calore è estremamente efficace contro gli spasmi muscolari perché rilassa la contrattura e allevia il disagio. Inoltre ti permette di rilassarti, riducendo così al minimo anche la tensione muscolare. Esistono diverse tecniche e dispositivi per applicare calore e liberarti dai crampi alla coscia, dagli scaldini elettrici fino ai bagni caldi.
    • Una doccia o un bagno caldo ti aiuterà a rilassarti e allevierà il dolore causato dal crampo muscolare. Il calore dell'acqua inoltre stimola la circolazione del sangue nella zona sommersa.
    • Puoi aggiungere i sali di Epsom nel bagno caldo per trovare un sollievo maggiore.
    • Riempi la borsa dell'acqua calda o procurati uno scaldino elettrico per appoggiarli sulla zona della coscia che soffre di spasmi.
    • In farmacia trovi dei prodotti da banco per uso topico da applicare sul muscolo sofferente e scaldarlo, contribuendo così ad alleviare il dolore e rilassare la zona.
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    Presta attenzione alla tua alimentazione. Alcune ricerche hanno dimostrato che bassi livelli di potassio, calcio e magnesio possono innescare i crampi muscolari. Fai in modo di assumere attraverso i cibi delle quantità adeguate di tali nutrienti, per cercare di ridurre o evitare l'insorgenza di questo doloroso disturbo.
    • Buone fonti di potassio sono le banane e le arance.
    • Puoi assumere il magnesio con il riso integrale, le mandorle e l'avocado.
    • I prodotti lattiero-caseari e gli spinaci sono ricchi di calcio.
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    Mantieniti idratato. Anche se la ricerca non ha riscontrato un collegamento diretto tra la disidratazione e i crampi alle gambe, ci sono però delle prove che dimostrano che un'insufficiente assunzione di acqua contribuisce allo sviluppo di questi spasmi muscolari involontari. Assicurati di restare adeguatamente idratato durante tutta la giornata, se vuoi evitare questo rischio.
    • Non devi bere niente di più della semplice acqua per restare idratato. Se preferisci bevande sportive o succhi di frutta, bevili in associazione all'acqua.
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    Dormi su un fianco e non usare biancheria da letto costrittiva. I crampi sono stimolati da alcuni fattori, come le lenzuola troppo tese o la posizione prona mentre si dorme; per tale ragione dovresti riposare su un fianco e accertarti che la biancheria da letto sia abbastanza allentata, così da ridurre i rischi di spasmi.
    • Le lenzuola possono costringere i piedi e le gambe, quindi valuta la possibilità di dormire senza.
    • La posizione migliore per evitare i crampi alle cosce è quella su un fianco con le ginocchia piegate.
    • Se dormi in posizioni che ti costringono a tenere le dita dei piedi rivolte verso il basso, puoi aggravare i crampi.
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    Valuta di prendere degli antidolorifici o dei rilassanti muscolari. Se gli altri metodi non danno i risultati sperati o se il dolore è persistente, non escludere la possibilità di prendere degli antidolorifici da banco o dei miorilassanti anche prescrivibili per alleviare il disagio. Se però il dolore o i crampi permangono per un periodo prolungato, devi rivolgerti al medico per escludere delle possibili patologie.
    • Prendi l'ibuprofene o i FANS (farmaci non steroidei antinfiammatori) per ridurre l'infiammazione muscolare.
    • Informati presso il medico in merito all'opportunità di assumere dei miorilassanti come il Flexiban (ciclobenzaprina) per alleviare la rigidità muscolare e gli spasmi.
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    Non prendere il chinino. Alcune fonti indicano che questo elemento è di aiuto per i crampi muscolari, ma in realtà è pericoloso e può provocare una serie di problemi di salute, tra cui l'aritmia cardiaca, nausea, mal di testa e acufene.
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Conoscere le Cause

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    Individua la causa che provoca i crampi alla coscia. Possono esserci diverse e molteplici cause responsabili di questo disagio, inclusa la cattiva circolazione sanguigna e l'affaticamento muscolare. Capire il fattore responsabile dello spasmo potrebbe aiutarti a trattarlo e superarlo in tempi rapidi.
    • I vari fattori che possono causare i crampi alla coscia sono la cattiva circolazione nelle gambe, eccessivo affaticamento muscolare, stretching insufficiente prima o dopo l'attività fisica, fatica, disidratazione, carenza di magnesio e potassio o anche un nervo compresso.
    • Quasi tutti i tipi di crampi possono essere gestiti con rimedi casalinghi.
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    Informati sulle patologie che possono causare i crampi alla coscia. Non sempre i crampi si formano per dei semplici fattori, come un allenamento eccessivo o una postura scorretta. Ci possono anche essere alcuni problemi di carattere medico, come il morbo di Parkinson o il diabete, che contribuiscono alla loro formazione. Se con i rimedi casalinghi non riesci ad alleviare i crampi, devi rivolgerti al medico per assicurarti che la causa non sia da attribuire a qualche malattia più grave.
    • Tieni presente che la gravidanza può causare crampi alle cosce.
    • L'alcolismo può provocare degli spasmi muscolari alla coscia.
    • Anche la disidratazione può essere responsabile di queste contratture.
    • Il morbo di Parkinson può essere un altro fattore responsabile dei crampi.
    • Le patologie endocrine come il diabete e l'ipotiroidismo possono causare crampi alle gambe.
    • I disturbi neuromuscolari come la neuropatia sono altri fattori che facilitano i crampi muscolari.
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    Sii consapevole del fatto che anche i farmaci possono provocare questi disturbi. Proprio come alcune patologie, anche determinati medicinali possono rendere il paziente più incline a tali spasmi muscolari. Conoscere i farmaci che hanno questo effetto collaterale aiuta te e il tuo medico a individuare delle terapie alternative più adatte alla tua situazione specifica.
    • I diuretici come Lasix possono facilitare la formazione di crampi.
    • L'Aricept per il morbo di Alzheimer è un altro farmaco responsabile di contratture.
    • Il Procardia per l'angina e l'ipertensione può causare crampi muscolari.
    • Il Ventolin per l'asma può rendere più sensibili ai crampi.
    • Anche il farmaco Tasmar per il morbo di Parkinson potrebbe causare crampi.
    • Le statine contro il colesterolo, come Crestor e Lipitor, annoverano i crampi tra gli effetti collaterali.
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Consigli

  • Vai dal medico se soffri di crampi ricorrenti. Degli spasmi e contratture frequenti e costanti possono essere sintomo di un infortunio, una deficienza alimentare o disidratazione e il medico sarà in grado di formulare una diagnosi e stabilire una terapia.
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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
Categorie: Disturbi Muscolari

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