Come Liberarsi dei Nodi sulla Schiena

Che tu debba sollevare pesi per vivere o stare seduto otto ore al giorno davanti al computer, sei comunque soggetto a sviluppare quelli che comunemente vengono chiamati 'nodi' alla schiena. Noti anche come "trigger points" ("punti grilletto", nei quali si accumula la tensione), si formano quando i tessuti muscolari non riescono a rilassarsi. Normalmente si trovano nel muscolo trapezio, che si estende dalla base del cranio, correndo lungo la schiena e lateralmente verso le spalle.[1][2] È possibile provare alcune tecniche per rimuoverli da soli o cercare un trattamento professionale.

Metodo 1 di 3:
Massaggiare il Nodo per Farlo Sparire

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    Individua il nodo. La maggior parte dei nodi si sviluppa nella zona superiore della schiena e delle spalle.[3] Tendono a sembrare più tesi e compatti rispetto ai muscoli circostanti, simili ai nodi di una corda (da cui il nome).[4]
    • Se eserciti pressione su un nodo, può procurarti un dolore che si irradia verso l'esterno. Questa caratteristica ti suggerisce che si tratta di un "trigger point". Al contrario i cosiddetti "tender spots" (letteralmente "punti delicati"), di solito, non proiettano dolore in altre zone del corpo.[5][6]
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    Massaggia il nodo applicando pressione sull'area in cui si estende. Strofina delicatamente lungo la sua estensione, facendo movimenti circolari con la punta delle dita. Esercita una leggera pressione, ma non tanto da farti male. Può aiutare a sciogliere i tessuti muscolari contratti.[7]
    • Potresti anche scoprire che il semplice fatto di comprimere il nodo ti aiuta ad alleviare il dolore. Applica una pressione decisa, tenendo il dito per circa un minuto.[8]
    • Se hai difficoltà o non riesci a massaggiarlo da solo, chiedi a qualcuno di aiutarti.
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    Aiutati con una pallina da tennis. Puoi appoggiarti contro il muro oppure sdraiarti a terra. In entrambi i casi, sistema la pallina fra il corpo e la superficie. Allineala sopra al punto in cui avverti una maggiore tensione. Dovresti sentire un certo fastidio all'inizio che si attenua man mano che continui a esercitare pressione.[9]
    • Tieni la pallina da tennis contro il nodo finché il dolore non cessa. Fai delle pause se ne senti il bisogno. All'inizio ti sarà difficile mantenere la posizione per più di qualche secondo. Continuando l'esercizio, però, riuscirai ad aumentare il tempo.
    • Puoi utilizzare altri tipi di palline, sebbene ci sia il rischio che quelle più dure, come le palle di gomma del racquetball, esercitino una pressione eccessiva, almeno in un primo momento.
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    Procurati un rullo di schiuma (il cosiddetto foam roller). Si tratta di un tubo di lattice che, pur funzionando come la pallina da tennis, agisce su una zona più ampia. Può contribuire a rilassare i muscoli tesi e contratti. Di solito, è lungo all'incirca 3 m e lo spessore è simile a quello dei tubi galleggianti usati in piscina.
    • Vai piano all'inizio. Esercitare pressione per troppo tempo su un punto dolorante può effettivamente causare maggiori danni ai muscoli, soprattutto se non si ha dimestichezza con le tecniche di uso del rullo. Saranno sufficienti 15-30 secondi su un nodo prima di passare a quello successivo.
    • Metti il rullo di schiuma a terra in posizione orizzontale. Stenditi perpendicolarmente al tubo. Trova il punto indolenzito e rotola lentamente sopra. Non utilizzare questo attrezzo per più di 3 minuti alla volta.[10]
    • Non utilizzare il rullo sulla parte bassa della schiena, perché potrebbe provocare danni ai nervi.[11]
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    Aiutati con un strumento per raggiungere il punto indolenzito. Usando un ombrello con il manico curvo o un attrezzo appositamente progettato per massaggiare la schiena, come il "Body Back Buddy", potrai spingerti fin sopra le zone più difficili da raggiungere.
    • Se il nodo è sulla spalla, è sufficiente posizionare la parte finale del manico sul nodo. Proprio come con la pallina da tennis, mantienilo sul punto indolenzito finché il nodo non si scioglie.
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Metodo 2 di 3:
Allungare il Nodo

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    Fai esercizi di stretching per allungare i muscoli. Anche se lo stretching in sé non fa scomparire il nodo, tuttavia può ridurre il dolore e prevenire la formazione di altre contratture. Prova i seguenti esercizi:
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    Esegui l'elevazione delle spalle. Questi esercizi, noti anche con la definizione di “scrollate” in uso nelle palestre, possono aiutare ad attenuare la tensione nella zona del collo e delle spalle, laddove si formano solitamente i nodi alla schiena.
    • Siediti su una sedia, preferibilmente con la schiena dritta. Puoi sederti a terra o stare in piedi, ma assicurati di mantenere una buona postura.
    • Solleva le spalle fino alle orecchie. Ruotale in avanti e poi verso il basso in senso orario.
    • Ripeti l'esercizio nella direzione opposta: in alto, indietro, verso il basso (in senso antiorario).
    • Esegui 2-4 ripetizioni, più volte al giorno.
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    Allunga le spalle muovendo i gomiti. Questo esercizio favorisce la circolazione del sangue nella zona delle scapole, dove sovente si sviluppano i nodi.
    • Inizia mettendo le mani sulle spalle con il palmo rivolto verso il basso. La mano destra va sulla spalla destra, mentre quella sinistra sulla spalla sinistra.
    • Unisci i gomiti sollevati, tenendo le mani sulle spalle. Dovresti avvertire una certa tensione nelle spalle e nella zona alta della schiena.
    • Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, facendo respiri profondi, anche quando tendi i muscoli. Dopodiché rilassati. Ripeti questo esercizio più volte nell'arco della giornata.
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    Comprimi le spalle. Questo esercizio può aiutare a liberare i muscoli tesi e contratti nella parte superiore della schiena e delle spalle.
    • Siediti o stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Avvicina le scapole tra loro, comprimendole. Mantieni questa pressione per alcuni secondi e poi rilassati. Ripeti più volte nell'arco della giornata.
    • Immagina che una corda tiri le scapole indietro e verso il basso. Non basta allargare il petto, facendolo sporgere in avanti.
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    Tendi la spalla con l'altro braccio. Questo esercizio ti aiuterà ad allungare e rilasciare la tensione nelle spalle.[12]
    • Porta il braccio sinistro sul petto. Tendilo in questa posizione più che puoi.[13]
    • Tieni fermo il braccio sinistro usando il gomito destro.
    • Mantieni la tensione per 30 secondi, dopodiché rilassati.
    • Ripeti l'esercizio con l'altro braccio.
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    Prova a raggomitolarti oscillando. Questo esercizio può servirti ad allungare i muscoli della parte bassa della schiena, anche se non è efficace per quella superiore del dorso o le spalle.
    • Siediti sul pavimento con le gambe al petto.
    • Tienile e oscilla avanti e indietro per allungare la parte bassa della schiena.
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    Esegui l'esercizio delle ginocchia al petto. Ti aiuterà ad attenuare la tensione nella regione lombare. Se provoca ulteriore mal di schiena, non farlo.[14]
    • Sdraiati supino sul pavimento. Puoi usare un tappetino per lo yoga per stare più comodo.
    • Piega le ginocchia, mantenendo le piante dei piedi sul pavimento.
    • Afferra un ginocchio con le mani e portalo al petto. Cerca di tenere la parte bassa della schiena aderente al suolo durante l'esercizio. Resta in questa posizione per 20-30 secondi, dopodiché rilassati.
    • Ripeti il movimento con l'altra gamba. Fai 2-4 ripetizioni con ogni gamba.
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    Sfrutta alcuni movimenti del pilates. Gli esercizi di pilates possono aiutarti ad allungare i muscoli contratti della schiena che causano i nodi. Una particolare combinazione di movimenti va dalla posizione della preghiera a quella del gatto e del cammello, ed è molto utile per alleviare la tensione muscolare.
    • Inizia stando a quattro zampe. Inspira e poggiati indietro sui talloni mentre espiri. Allunga le braccia di fronte a te e abbassa la testa verso il pavimento. Questa è la posizione della preghiera. Dovresti sentire una certa tensione nella parte bassa della schiena.
    • Ritorna carponi, inspirando. Inarca la schiena verso il soffitto. Piega la testa e contrai i muscoli addominali. Questa è la posizione del gatto. Dovresti avvertire una certa tensione attraverso i muscoli della schiena.
    • Espira e inarca la schiena verso il pavimento, sollevando i fianchi e il mento verso il soffitto. Questa è la posizione del cammello. Dovresti sentire che la parte superiore della schiena si allunga.
    • Ritorna nella posizione della preghiera. Ripeti questa sequenza di movimenti per 5 volte.
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    Intreccia le mani e allungale davanti a te. Tieni i gomiti dritto e inarca la schiena. Posiziona il palmo delle mani verso l'esterno, girando il dorso verso l'interno, di fronte a te. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
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    Allunga il collo. Porta l'orecchio alla spalla, spingendo delicatamente con la mano sullo stesso lato. Dovresti sentire una leggera tensione, ma non dolore. Mantieni questa posizione per 30 secondi, dopodiché rilassati. Ripeti dall'altra parte.[15]
    • Porta il mento al petto, finché non avverti una certa trazione. Resta in questa posizione per 20-30 secondi.
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Metodo 3 di 3:
Continuare ad Avere Buone Abitudini

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    Applica il freddo sulla zona dolorante. Se il nodo è causato da una lesione o da un'infiammazione, meglio fare un impacco freddo. Applica la compressa per 20 minuti, almeno tre volte al giorno. Ripeti per i primi due o tre giorni dopo l'incidente.[16]
    • Puoi fare un impacco freddo con 3 tazze d'acqua e 1 di alcool. Mescola e versa la soluzione in una busta richiudibile. Assicurati di eliminare tutta l'aria prima di congelarla.
    • Puoi anche utilizzare una confezione di verdure surgelate. Scegline una di dimensioni piccole e uniformi, come quelle di piselli o mais.
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    Applica impacchi caldi sulla zona dolorante per sciogliere i muscoli. Se il dolore è frequente o cronico, il calore funziona meglio del ghiaccio.[17] Utilizza un cuscinetto riscaldante, fai un bagno o una doccia calda.
    • L'applicazione dell'impacco caldo non deve durare più di 15-20 minuti alla volta, non oltre tre volte al giorno.
    • Se preferisci il caldo umido, puoi riscaldare un asciugamano inumidito per trenta secondi nel microonde. Non esagerare, altrimenti rischi di ustionarti.
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    Controlla la postura. Una cattiva postura, soprattutto se stai seduto per lunghi periodi di tempo, può procurarti mal di schiena e causare la formazione di nodi.[18] Cerca di accorgerti quando assumi una postura sbagliata: ricordati che stai esercitando un'eccessiva pressione sui muscoli.
    • Se lavori alla scrivania, trova un momento per alzarti, camminare (e allungarti) all'incirca ogni ora.
    • Non accasciarti con la testa in avanti quando sei in piedi o seduto. Questa posizione può sottoporre le spalle e la schiena a una certa sollecitazione e favorire la formazione di nodi.
    • Se sollevi pesi, controlla il modo in cui li alzi. Lasciare i pesi troppo velocemente obbliga i muscoli a contrarsi in modo deleterio.
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    Comincia a fare yoga. Lo yoga è molto utile quando si tratta di eseguire esercizi per rafforzare la schiena. Può alleviare il dolore, oltre a irrobustire i muscoli e aumentarne la flessibilità. Di seguito troverai alcune posizioni da provare:[19]
    • Il cane a testa in giù aiuta la parte bassa della schiena. Si concentra sugli estensori della schiena, quei muscoli che ti aiutano a stare in piedi e sollevare oggetti. Inizia mettendoti carponi. Assicurati che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e le mani solo leggermente davanti alle spalle. Mentre espiri, stendi le ginocchia, allungando le gambe. Avvicina i talloni verso il pavimento. Raddrizza le gambe, tenendo le ginocchia piegate. Il corpo deve formare una specie di arco.[20]
    • La "posizione del 'bambino allunga i muscoli della schiena. Mettiti carponi, siediti portando i glutei sui talloni. Allunga le braccia in avanti e abbassa la testa fino al pavimento.[21]
    • Il piccione allunga i rotatori e i flessori dei fianchi. A volte dimentichiamo che tutto il nostro corpo è collegato: un pessimo allineamento dei fianchi può rovinare del tutto una schiena sana. Stenditi supino con le ginocchia piegate. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra. Incrocia le mani intorno alla parte posteriore della coscia destra e tira il ginocchio destro verso il petto. Mantieni il busto rilassato mentre resti in questa posizione. Ripeti dall'altra parte.[22]
    • Il triangolo rinforza schiena e gambe, allungando i fianchi del torso e i muscoli del bacino. Stai in posizione verticale su un tappetino da yoga, distanziando i piedi a circa 120 cm. Rivolgi il piede destro verso l'esterno in modo che sia parallelo al lato lungo del tappeto. Allinea i talloni come se volessi posizionarli lungo una linea retta. Alza le braccia in modo che con il torso formino una "T". Piegati e abbassati a destra, allungando il braccio destro verso il piede destro. Mantieni questa posizione, finché stai comodo. Ripeti dall'altro lato.[23]
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    Esegui esercizi aerobici. Una regolare e moderata attività aerobica ti aiuterà a mantenere a bada la formazione di nodi. Prova il nuoto, gli attrezzi ellittici o addirittura i cosiddetti jumping jacks (saltelli con la divaricazione delle gambe), che coinvolgono braccia e gambe.[24]
    • Cerca di svolgere un'attività aerobica moderata per circa 30 minuti al giorno.
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    Ricorri agli antidolorifici da banco. Il paracetamolo (Tachipirina) è il migliore per iniziare, in quanto tende a causare meno effetti collaterali rispetto ad altri antidolorifici. Se non funziona, provare un FANS (farmaco anti-infiammatorio non steroideo). Tra i FANS più usati vi sono l'ibuprofene (Moment, Brufen, Nurofen), il naprossene (Momendol, Synfex, Aleve) o l'aspirina.
    • Non superare le dosi consigliate nella confezione. I FANS e il paracetamolo possono causare gravi effetti collaterali se usati scorrettamente.
    • Se il mal di schiena si prolunga oltre una settimana, nonostante l'assunzione di antidolorifici da banco, consulta il medico. Non è sicuro ricorrere a questa categoria di farmaci per troppo tempo. È probabile che il medico debba prescriverti un farmaco più forte.
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    Consulta il tuo medico se il mal di schiena è cronico. Se il mal di schiena dura da qualche settimana o se fa parte della tua vita quotidiana da sempre, per quanto tu possa ricordare, parla con il medico. Potrebbe prescriverti un trattamento o un farmaco più forte.
    • Molto probabilmente ti consiglierà di fare prima di tutto fisioterapia. I fisioterapisti possono raccomandarti esercizi e procedure per alleviare il dolore e migliorare la salute della schiena. Alcuni sono anche specializzati in tecniche particolari, come il "dry needling", che può diminuire il mal di schiena, andando a stimolare i "trigger points". .[25][26]
    • Il medico può prescriverti dei miorilassanti se il mal di schiena continua o non migliora. Possono creare dipendenza, perciò assumili seguendo le sue indicazioni.
    • Di solito, si ricorre alle iniezioni e alla chirurgia come ultima risorsa e solo quando il dolore si irradia in diverse parti del corpo. Il medico può iniettare del cortisone nello spazio epidurale (attorno al midollo spinale). Il sollievo procurato da questo genere di iniezioni di solito dura solo un paio di mesi. L'uso della chirurgia è raro per curare il mal di schiena se quest'ultimo non è associato a una patologia più grave, come l'ernia del disco o la stenosi spinale.[27]
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    Rivolgiti ai servizi sanitari di emergenza in caso di necessità. A volte, il mal di schiena indica l'esistenza di altre patologie che richiedono cure urgenti. Chiama il 118 o recati al pronto soccorso se si verifica uno dei seguenti casi:
    • Mal di schiena accompagnato da altri sintomi, come dolore al petto, difficoltà respiratorie, sudorazione. Possono indicare un infarto.[28]
    • Mal di schiena dopo un trauma, come un incidente d'auto, una caduta o un infortunio sportivo.
    • Mal di schiena accompagnato da problemi intestinali o alla vescica.
    • Mal di schiena accompagnato da febbre.
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Consigli

  • Fai stretching e massaggiati da tre a cinque volte al giorno. Continua e vedrai i benefici!
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Avvertenze

  • Non muoverti in un determinato modo se senti delle fitte. Lo stretching fa bene, il dolore no.
  • Non esercitare una pressione diretta sulla colonna vertebrale!
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Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 28 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
  1. http://newsinfo.iu.edu/tips/page/normal/17854.html
  2. http://michaelgleibermd.com/news/dos-donts-foam-rolling-back-pain/
  3. http://www.mayoclinic.org/shoulder-stretches/img-20008003
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
  5. https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=tr5948&# tr5949
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=10
  7. http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold# Heatvs.Cold1
  8. http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold# Heatvs.Cold1
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  10. http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx# /slide-5
  11. http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  12. http://www.yogajournal.com/pose/child-s-pose/
  13. http://www.yogajournal.com/article/beginners/pigeon-pose/
  14. http://www.yogajournal.com/article/beginners/triangle-pose/
  15. http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  16. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_your_back_and_neck/hic_What_Can_Physical_Therapy_Do_For_Your_Back_and_Neck_Pain
  17. http://www.osteofisioluciani.com/agopuntura-dry-needling
  18. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  19. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HeartAttack/WarningSignsofaHeartAttack/Warning-Signs-of-a-Heart-Attack_UCM_002039_Article.jsp

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