Come Liberarti dal Grasso Sotto le Ascelle

Le persone ingrassano in tutto il corpo e la zona sotto le braccia non fa eccezione. Sfortunatamente non è possibile perdere massa grassa in maniera localizzata; tuttavia, grazie a una routine che abbini esercizio fisico e un'adeguata alimentazione, puoi ridurre l'evidenza di questi depositi adiposi. Se ti vergogni della tua zona ascellare, allora puoi fare qualcosa per ridurre il grasso in quest'area.

Parte 1 di 4:
Bruciare Calorie

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    Sviluppa un piano di allenamento. L'esercizio vascolare e quello di forza bruciano le calorie in modo efficace e per perdere peso devi eseguire entrambi.[1] In genere, si consiglia di fare 150 minuti a settimana di attività cardio abbinata a due sessioni settimanali di allenamento di forza.[2]
    • Un personal trainer può aiutarti a sviluppare un programma che preveda anche di lavorare sulle "aree problematiche" come le ascelle, per raggiungere i tuoi obiettivi.
    • Organizzati per andare in palestra o per dedicare del tempo all'attività fisica. Porta con te i vestiti adatti, così puoi andare ad allenarti direttamente dopo il lavoro o la scuola.
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    Inizia con l'attività cardiovascolare. Per perdere peso, bruciare calorie e mantenersi in buona salute è fondamentale inserire nel proprio programma una moderata attività di questo tipo. Ciò significa che devi sudare un po' e la respirazione deve diventare leggermente più affannosa (non devi restare senza fiato), ma devi riuscire comunque a mantenere una conversazione mentre ti alleni.[3] Fra le attività cardio moderate si ricorda il ballo, il ciclismo e la camminata veloce.
    • Integra il programma con altri esercizi cardiovascolari più vigorosi. Man mano che il livello di forma fisica migliora, puoi iniziare a praticare degli esercizi di maggiore intensità per aumentare le calorie che bruci. Il jogging, l'allenamento a circuito e di resistenza, le lezioni di aerobica e salire le scale sono tutti esempi da prendere in considerazione.
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    Prova qualcosa di nuovo. Se trovi una nuova attività, puoi impegnarti nell'esercizio fisico in maniera diversa dal solito. Potresti iscriverti a dei corsi particolari che vengono tenuti in palestra oppure trovare delle attività all'aperto. Devi fare in modo che l'allenamento sia anche divertente e sappi che puoi raggiungere questo obiettivo in maniere differenti.
    • L'escursionismo ti permette di bruciare calorie e di restare attivo godendo allo stesso tempo della bellezza della natura. Se non ci sono percorsi escursionistici nella tua zona, puoi andare in un parco o in altro luogo simile e immergerti nella natura mentre fai attività fisica.
    • Prendi la bici. Trova qualche bella pista ciclabile e goditi del tempo all'aperto. Risparmia la benzina e usa la bici per le tue commissioni — quando vai al negozio di alimentari, per esempio.
    • Il ballo è un altro modo per smaltire le calorie e imparare qualcosa di nuovo. Ci sono molti stili di ballo, come quello da sala, la salsa, la bachata, l'hip hop, la danza classica e il freestyle. Verifica se nella tua città ci sono delle scuole di ballo e divertiti mentre bruci calorie.
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    Prova l'allentamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Non farti ingannare dal nome di questo tipo di allenamento veloce e vigoroso. Sappi che suderai e lavorerai molto duramente. Per iniziare devi svolgere un'attività di intensità moderata per tre o quattro minuti e poi aumentare il ritmo per un minuto. Ripeti questa alternanza sei volte, per ogni esercizio cardio in cui ti stai impegnando.
    • Puoi inserire nell'HIIT delle attività come il jogging e la corsa, il salto della corda, i saltelli sul posto, gli squat o il kickboxing. Sii creativo! Qualunque esercizio aerobico può essere svolto a intervalli differenti secondo i criteri dell'HIIT.
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Parte 2 di 4:
Acquisire Tonicità Muscolare

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    Concentrati sui vari gruppi muscolari. Per migliorare l'aspetto delle braccia e delle ascelle devi concentrarti sui muscoli della zona e rinforzarli.[4] Questo significa lavorare sui tricipiti (che si trovano sul lato inferiore del braccio, sopra il gomito), sui pettorali (sul petto), sul muscolo grande dorsale (il più vicino alla parte posteriore delle ascelle).[5] Se tonifichi i muscoli di questa parte del corpo, migliori l'aspetto delle ascelle e della parte superiore delle braccia.
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    Fai le flessioni. Questo esercizio coinvolge vari gruppi muscolari, soprattutto quelli che circondano la zona ascellare. Ricorda di tenere il corpo dritto, come se fosse un'asse rigida dalla testa alla punta dei piedi. Se questa posizione è troppo difficile, appoggia le ginocchia. Inizia con tre serie da dieci ripetizioni per poi aumentare man mano che il livello di fitness migliora.
    • Cambia la posizione delle mani per rendere l'esercizio più difficile. Allarga le braccia per concentrare lo sforzo sui muscoli dorsali, avvicina le mani creando un rombo con i pollici e gli indici, in modo da coinvolgere maggiormente i tricipiti.
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    Esegui le distensioni dei tricipiti. In questo modo rafforzi i muscoli posteriori delle braccia, dato che sono costretti a sostenere buona parte del peso corporeo. Puoi usare una macchina specifica per questo esercizio oppure una semplice panca, accertandoti però di assumere la posizione corretta. Esegui tre serie da dieci ripetizioni.
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    Esegui i superman. Questo esercizio rafforza il muscolo grande dorsale. Sdraiati a terra in posizione prona con le gambe ben distese in modo che le caviglie si tocchino. Stendi le braccia in avanti, mantenendo i palmi sul pavimento e con lo sguardo rivolto in avanti. Solleva sia le braccia sia le gambe, lasciando che solo la zona del bacino sia appoggiata a terra, e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti l'esercizio più volte.
    • Ci sono molte tecniche per allenare i muscoli dorsali sia a corpo libero sia con le macchine da palestra.
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Parte 3 di 4:
Mantenere una Dieta Equilibrata

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    Mangia correttamente per dimagrire. Per perdere peso devi consumare più calorie di quante ne introduci nell'organismo, cosa che puoi ottenere grazie all'attività fisica e alla dieta. Un ritmo sano e sicuro per dimagrire prevede di perdere da 250 g a 1 kg a settimana,[6] che corrisponde a un deficit giornaliero di 500-1000 calorie.[7]
    • Sebbene la perdita complessiva di peso aiuti a ridurre i depositi adiposi sotto le braccia, ricorda che non c'è una tecnica nutrizionale specifica per dimagrire in maniera localizzata. Mangiando in modo da ridurre la massa grassa corporea in generale, ridurrai anche quella delle ascelle.
    • Sviluppa un atteggiamento mentale che ti incoraggi a dimagrire. Perdere peso significa impegnarsi in un programma e rispettarlo. Puoi farcela!
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    Tieni un diario alimentare. Molte persone non sono consapevoli di quante calorie introducono ogni giorno nel proprio corpo, cosa che conduce a un senso di frustrazione perché non si riesce a dimagrire. Grazie a un diario alimentare puoi aumentare le probabilità di successo.[8] In pratica devi annotare ogni giorno tutto ciò che mangi e le relative calorie, senza trascurare l'energia consumata con l'attività fisica.
    • Se possiedi uno smartphone, scarica un'applicazione per il diario alimentare. Esistono molte app gratuite che permettono di monitorare tutti gli elementi nutritivi che mangi, incluse le proteine, le fibre e le vitamine presenti nei cibi. In questo modo puoi assicurarti di seguire un'alimentazione bilanciata e di nutrirti in modo adeguato.
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    Mangia quando hai fame. Se mangi come risposta a problemi emotivi, allora la tua salute soffrirà di gravi conseguenze e ingrasserai senza motivo.[9] È molto facile cadere in questo meccanismo, ma puoi iniziare a costringere il corpo a non riversarsi sul cibo quando provi determinati sentimenti. Ascolta i tuoi segnali emotivi, ma gestiscili in maniera separata dal cibo.
    • Inizia a prestare attenzione ai segnali fisici quando percepisci la fame. Quando lo stimolo a mangiare è di natura fisica, allora soddisfalo. Quanto cibo devi mangiare per placare la fame? Che tipo di alimento desidera il tuo organismo? Potrebbe trattarsi di sete? Se hai voglia di uno snack poco sano, trova un'alternativa salutare per soddisfare questo desiderio.
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    Limita l'apporto di grassi saturi e zuccheri. Spesso i cibi molto zuccherini contengono anche tanti grassi, rendendo quindi difficile la perdita di peso.[10] Modera la quantità di alimenti di questo tipo limitandoti solo a qualche cibo grasso o con zucchero.
    • Gli alimenti con molto zucchero sono le caramelle, le torte, i pasticcini e le bibite.[11]
    • I cibi che di solito sono ricchi di grassi saturi sono la margarina e il burro, l'olio, i latticini, i cibi fritti e i dolci.[12]
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    Segui un'alimentazione varia. Consuma una quantità maggiore di frutta e verdura, incorpora molti cereali diversi e le proteine per mantenere un peso sano.[13]
    • Sii creativo per integrare la tua alimentazione con frutta e verdura. Prepara un frullato al mattino e riempi i panini con molta verdura. Concediti della frutta dolce come dessert.
    • Mangia molti cereali diversi come il riso, la quinoa e l'avena.
    • Fai il pieno di proteine con i legumi, i mix di frutta secca e semi oppure sostituendo la carne con il tofu.
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    Sostituisci gli alimenti poveri di nutrienti con altri più sani. Quando prepari i pasti, cerca di ottenere il massimo dagli ingredienti a tua disposizione. Se hai voglia di cibo spazzatura, cerca qualcos'altro per sostituirlo e che sia più nutriente. Fai qualche ricerca online e trova delle alternative, non è poi così difficile!
    • Invece di preparare un semplice piatto di spaghetti, puoi cucinare una zucca "spaghetti". In questo modo hai un'alternativa alla pasta composta da verdura e ricca di nutrienti.
    • Se hai voglia di un gelato, prepara una "banana-gelato". Frulla una banana congelata con il robot da cucina finché non diventa cremosa. Resterai sorpreso di quanto il sapore sia simile al vero gelato!
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    Resta idratato bevendo molta acqua. Le bevande sportive, le bibite e i succhi di frutta possono essere molto ricchi di zuccheri e quindi ipercalorici. L'acqua invece ti mantiene in salute, è economica e garantisce la corretta idratazione per tutto il giorno, anche durante l'allenamento.
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Parte 4 di 4:
Provare Rimedi Rapidi

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    Indossa dei capi di abbigliamento adatti. Quelli che sono troppo attillati attirano l'attenzione nelle zone del corpo che invece vorresti dissimulare. Quando provi i vestiti, controlla che avvolgano bene l'area delle ascelle. Se ti vergogni in modo particolare della zona sotto le braccia, evita gli abiti con inserti elasticizzati in quest'area.
    • Se scegli di indossare un abito, acquistane uno il cui taglio segua correttamente la linea delle ascelle. Se è troppo stretto schiaccia la pelle delle braccia creando antiestetici "rotolini".
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    Scegli un reggiseno che calzi correttamente. Se questo capo di biancheria intima non si adatta perfettamente alle tue forme, crea degli ammassi di pelle attorno o vicino alle ascelle. Il reggiseno "giusto" deve garantire un adeguato supporto ed essere confortevole. Si tratta di un capo fondamentale per il guardaroba di una donna, se non è più che perfetto, difficilmente i vestiti che metterai sopra di esso appariranno al meglio.
    • Vai in un negozio specializzato in corsetti e reggiseni e chiedi di fare delle prove. Presta particolare attenzione alla regione ascellare e come questa appare quando indossi un indumento.
    • Ricorda che le taglie vestono in modo differente in base alla casa produttrice. Assicurati di provare sempre il reggiseno prima di comprarlo, perché alcuni negozi non accettano resi.
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    Mantieni una buona postura. In questo modo non solo apparirai più alto e snello, ma nello stesso tempo fai un favore a ossa e muscoli.[14] Se resti accasciato o ingobbito alteri l'aspetto del corpo e la pelle attorno alle ascelle si accumula in "rotolini" poco gradevoli. Tieni il collo e le spalle dritte, non ingobbirti quando ti siedi, quando sei in piedi o cammini.
    • Non è difficile cadere nell'errore di accasciare le spalle mentre si lavora alla scrivania o al computer. Controlla di tanto in tanto il corpo per assicurarti di tenere una buona postura.
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Consigli

  • Non puoi ottenere i risultati in una notte, devi essere costante.
  • Iscriviti in palestra o a un gruppo di allenamento.
  • Scegli uno sport come nuovo hobby.
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Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 36 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

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