Come Mangiare Bene per Dormire Meglio

Quando il sonno è costantemente interrotto o non riesci semplicemente ad addormentarti con facilità, può capitarti di essere fortemente tentato di ricorrere ai sonniferi. Eppure, i sonniferi non ti preparano a dormire nel modo giusto senza la loro assunzione, e tendono a lasciare molte persone stanche al mattino, oltre che dipendenti in caso di assunzione abbondante e prolungata. Sono più che altro una scorciatoia incapace di produrre alcun cambiamento, soprattutto nel modo di mangiare, quando quest'ultimo rappresenta una rovina per la nostra salute.

Quindi, riesci a dormire senza sonniferi? Ci sono molte soluzioni che coinvolgono cibo (e bevande) alle quali si può ricorrere per dormire meglio. Ecco come essere generoso con la tua pancia, in modo che ti lasci in pace quando vuoi dormire!

Passaggi

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    Scopri i cibi e le bevande che potrebbero peggiorare la capacità di prendere sonno. Prima di scegliere cibi e bevande in grado di aiutarti a dormire, è vitale rimuovere le fonti alimentari che potrebbero impedirti di addormentarti o dormire come vorresti. I peggiori sono caffeina, alcol e zucchero. Questi cibi devono essere spalmati nella tua dieta in modo da non privarti del sonno:
    • Caffeina: la caffeina è presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato, nella cola, in certe bevande energetiche e in cibi e medicinali derivati. La quantità di caffeina in ciascun elemento varia in base alla forza e al tipo di cibo. In generale, è meglio smettere di bere o consumare prodotti con caffeina almeno cinque ore prima di andare a dormire.[1] Più sei avanti con l’età, più sei sensibile al suo principio, che è in grado di rimuovere la sonnolenza, farti restare sveglio più del necessario, portare stanchezza, bruciore di stomaco, tremori, ecc., e può finire per privarti del tanto agognato sonno rigenerante.
    • Alcol: sebbene l’alcol possa farti sentire assonnato inizialmente, sconvolge il sonno mentre dormi! L’alcol può ridurre la fase REM e la durata del sonno, così come può portarti a dormire più superficialmente e a svegliarti spesso durante la notte.[2] E per gli amanti della bellezza, l’alcol causa le borse sotto gli occhi!
    • Zucchero: lo zucchero si trova in un ampio spettro di cibi lavorati, naturali e cotti. Ogni forma di zucchero può interrompere il sonno, in caso di assunzione eccessiva. Il problema con lo zucchero è il picco di glicemia che crea, seguito dal collasso; la frequenza di questo processo riduce i nostri livelli energetici e ci lascia affaticati; i nostri cicli notturni, inoltre, sono disturbati dal basso livello energetico dello zucchero.
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    Evita i cibi difficili da digerire. Ciò che provoca indigestione in una persona potrebbe tranquillamente non produrre lo stesso effetto in un’altra. Il punto è conoscere le proprie cause d’indigestione e gestirle. Alcune delle cause più comuni sono:
    • Qualsiasi cibo a cui sei intollerante (quelli a cui sei allergico non dovrebbero essere consumati affatto) – le intolleranze più comuni sono glutine, latticini, cioccolato o zucchero;
    • Pasti abbondanti prima di dormire. Quando non dai al tuo corpo il tempo sufficiente per scomporre il cibo e ti sdrai, è probabile che sopraggiungano sintomi di indigestione. Smetti di mangiare cibi ricchi almeno cinque ore prima di dormire. Una dieta leggera e sana non solo si prende cura del peso, ma riduce anche il rischio di apnea notturna.
    • Cipolle, fagioli e peperoni possono provocare indigestione in persone vulnerabili.[3]
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    Scegli cibi in grado di stabilizzare le tue energie. Sono cibi che ti permettono di evitare livelli estremi e collassi, pur fornendoti l’energia necessaria durante la giornata. Livelli d’energia nelle norma evitano l’irritabilità, la fatica, lo stress e l’esaurimento; migliorano anche l’umore e facilitano il sonno facendoti sentire più tranquillo, riposato ed equilibrato. I cibi che stabilizzano i livelli di energia includono:[4]
    • Cibi ricchi di proteine: carni magre, formaggi, yogurt naturale, uova, pesce, pane integrale, legumi secchi, fagioli, lenticchie, frutta secca, semi, ecc. sono fonti stabili di proteine che ti danno energia.
    • Cibi ricchi di cromo: il cromo aiuterà il tuo corpo a superare i bassi livelli di zuccheri. Si può trovare nei crostacei, nei fagioli cotti e nel formaggio.
    • Frutta fresca: meglio delle merendine. Consumandola, avrai il beneficio delle fibre, dei nutrienti e di un lento rilascio energetico, perciò evita di rimpiazzarla con succhi, frutta secca o dolci alla frutta. Mele e pere rilassano l’apparato digerente.
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    Bevi molta acqua. L’acqua dà la vita ed è priva di sostanze che sprecano energia. Inoltre, fornisce un aiuto importante a una buona digestione. Cerca di bere due litri d’acqua (circa otto bicchieri) al giorno.
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    Aumenta l’assunzione di cibi ad alto contenuto di triptofano. Il triptofano aiuta a sintetizzare le proteine, essendo un amminoacido e un elemento chimico essenziale. Si trova nella carne, nel pesce, nelle verdure e nelle uova, e il suo consumo nelle ore che precedono il sonno rilascerà melatonina e serotonina, in grado di favorire il sonno. Accelera il principio del sonno, abbassa il livello di risvegli spontanei notturni e aiuta ad aumentare la quantità di sonno ristoratore.[5]
    • Si consiglia di consumare un pasto principale circa quattro ore prima di dormire, assicurandoti che abbia carboidrati complessi e cibi ricchi di triptofano (vedi i “Consigli” in appendice).
    • Se hai fame prima di andare a dormire, scegli uno snack ad alto contenuto di triptofano, ma accertati che passi almeno un’ora tra il pasto e il sonno, per consentire un'adeguata digestione. Alcuni snack da considerare prima di dormire sono:[6]
      • Frutta secca e tofu
      • Formaggio e crackers
      • Latte e cereali
      • Torta di mele con gelato (dietetico)
      • Biscotti con cereali e uvette (dietetici)
      • Banana e toast di pane integrale
      • Pane con burro d’arachidi
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    Scegli cibi con effetto sedativo naturale. Il calcio e il magnesio rilassano la mente, perciò i cibi ricchi di questi elementi aumenteranno le probabilità di dormire bene. Inoltre, ci sono alcuni cibi noti per le proprietà sedative:
    • Lattuga: contiene una sostanza legata all’oppio, così come l’atropina, in grado di prevenire i crampi. La lattuga può essere condita con un pizzico di limone e bevuta prima di dormire – molto meglio dei sonniferi!
    • Carboidrati complessi: contengono serotonina, che favorisce il sonno; ne fanno parte la pasta, il riso integrale e la farina d’avena.[7]
    • Succo di mandarino: contiene bromo, sostanza rilassante.
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    Fai attenzione all’indice glicemico dei cibi. L’IG è un’unità di misura alimentare che si riferisce alla velocità d’elaborazione del cibo che ingeriamo. Il cibo elaborato più lentamente ci tiene pieni per più tempo e tende a essere generalmente più sano, perciò ha un basso IG. I cibi a basso IG mantengono un miglior livello di zucchero, aiutandoci a sentirci meglio, più equilibrati e riposati durante il giorno. Prima di andare a letto, una giornata di cibi a basso IG ti lascia naturalmente stanco e pronto a dormire. I cibi a basso IG includono:
    • Pane integrale, pasta, riso, patate dolci, insalata verde mista o verdure leggermente saltate.
    • Legumi secchi, lenticchie e fagioli sono eccellenti cibi a basso IG.
    • Più un alimento è elaborato, più sarà alto il suo IG.
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    Prova a bere una tisana, garantita per favorire il sonno. Sono molte le erbe che favoriscono il sonno. Quando trasformate in tisane via infusione o decotto, possono indurre sonnolenza:
    • Camomilla: in bustine o cresciuta in casa e seccata. L’aggiunta di miele o zenzero può migliorare il sapore.
    • Verbena: nota anche come erba-limone, aiuta a dormire.
    • Melissa: membro “limonoso” della famiglia della menta, che aiuta a dormire.
    • Passiflora (fiore della passione): quest’erba è sedativa. Può essere efficace contro l’insonnia e l’ansia; segui le indicazioni sulla confezione. In caso di stomaco irritabile, prova questo tè tre volte al giorno.
    • Fior di lime: noto anche come tiglio. Usa i fiori essiccati per fare un tè.
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    Aumenta l’assunzione di vitamine e minerali per migliorare il sonno. Se non stai già seguendo una dieta sana, i tuoi livelli nutritivi potrebbero essere bassi. Ci sono molte vitamine e minerali importanti per una buona notte di sonno, tra cui la vitamina B, il calcio, il magnesio, la vitamina C e il cromo.
    • Assumere vitamine e minerali mediante una dieta sana è sempre preferibile, ma talvolta gli integratori sono l’unico modo per avere la dose necessaria di un nutriente specifico; consulta un medico per consigli più approfonditi.
    • In certi Paesi è possibile prendere la melatonina, un ormone considerato da alcuni stimolante per il sonno durante i cicli più disturbati. Tuttavia, tieni conto delle magre prove scientifiche sui benefici degli integratori a base di melatonina per il sonno, e ridurrai inevitabilmente la quota di melatonina prodotta dal tuo corpo. È probabilmente meglio lasciare questi prodotti alle persone più anziane, la cui produzione di melatonina è fisiologicamente in calo.
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Consigli

  • Niente cibo dopo le 21!
  • Accertati di allenarti durante il giorno. Questo migliora la probabilità di prendere sonno.
  • Fai un bagno tiepido-caldo prima di andare a letto. Ascolta musica tranquilla e rilassati. Spegni le luci e accendi qualche candela per creare un’atmosfera più soffusa. Puoi anche aggiungere camomilla alla vasca in modo da aggiungere proprietà sonnifere al bagno.
  • Prova con la meditazione.
  • I cibi ricchi di triptofano includono:[8]
    • Banane
    • Cavoli, spinaci
    • Tacchino, pollame, carni rosse
    • Latte e derivati
    • Fagioli rossi, di Spagna, di soia; lenticchie, hummus
    • Mandorle, semi di zucca, semi di papavero, semi di primula (risorsa più alta di ogni cibo), nocciole, arachidi, semi di sesamo, semi di girasole
    • Avena, grano, cereali
    • Uova
    • Tofu, tempè
    • Basilico, aneto
  • Kava kava (Piper methysticum) può aiutarti in caso di insonnia e ansia e non perde la sua efficacia nel tempo. Segui le istruzioni fornite con l'acquisto.
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Avvertenze

  • Se hai un riposo notturno interrotto, presta attenzione al ciclo del sonno. Svegliarsi spontaneamente dopo circa quattro ore significa che un ciclo è stato completato. Se ti giri dall’altra parte e torni a dormire, a questo punto puoi ancora sentirti riposato, purché il ciclo sia doppio. Due ore di sonno seguite da altre sei costituiscono un ciclo solo. Se hai bisogno di assumere medicine dopo quattro ore e il dolore ti sveglia, prendile. In caso di dolori cronici, cerca di assumere quelle a rilascio prolungato prima di andare a dormire, poiché essere costretto a svegliarti può scombussolare il tuo ciclo del sonno.
  • Non esistono bevande in grado di migliorare la tua capacità di stare senza dormire. Il sonno è l’unica cura contro esaurimento e fatica.
  • Sappi che ci sono anche le intolleranze, oltre alle allergie. Qualsiasi cibo ti tenga sveglio, soprattutto per indigestione, segnala un’intolleranza. Chi soffre di fibromialgia deve diventare consapevole delle proprie intolleranze, poiché la privazione del sonno può avere effetti ancora più devastanti, che portano a dolori più acuti e cronici che interferiscono col sonno. Lo stress può dare il via alla fase acuta della fibromialgia e l’insonnia può renderti più vulnerabile.
  • Evita cereali, zuccheri e caffeina almeno cinque ore prima di dormire.
  • Consulta sempre un medico prima di cambiare la tua dieta e riguardo a qualsiasi dubbio relativo ai cicli o ai disturbi del sonno.
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Cose che ti Serviranno

  • Cibo sano
  • Acqua (molta)
  • Integratori (facoltativi)

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Riferimenti

  1. Lisa Helmanis, Sleep better naturally, p. 43, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  2. http://www.buonadieta.it/dieta-sonno.htm
  3. Lisa Helmanis, Sleep better naturally, p. 43, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  4. Lisa Helmanis, Sleep better naturally, p. 50, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  5. Lisa Helmanis, Sleep better naturally, p. 51, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  6. http://lifestyle.alice.tv/articoli/i-5-alimenti-che-aiutano-a-dormire/
  7. Lisa Helmanis, Sleep better naturally, p. 52, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  8. Lisa Helmanis, Sleep better naturally, p. 52, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9

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