Come Mangiare Sano Quando si ha Fretta

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

I numerosi impegni rendono spesso difficile seguire un'alimentazione sana. Potresti non avere il tempo di recarti al supermercato e preparare ogni sera delle pietanze cucinate a casa. La soluzione consiste nel preparare in anticipo i piatti per quei momenti in cui sei di fretta, in modo da garantirti pasti e spuntini salutari facilmente disponibili e non essere tentato di mangiare in maniera malsana. Facendo determinati cambiamenti nella routine quotidiana e seguendo alcuni consigli, potrai mangiare in modo corretto, pur avendo una vita frenetica.

Parte 1 di 3:
Fuori Casa

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    Leggi tutto il menu del ristorante. Anche se hai le migliori intenzioni, a volte potresti non avere alternative ed essere costretto a mangiare nei fast food o prendere dei pasti già pronti al supermercato. Tuttavia, è una buona idea leggere tutta la carta dei piatti o percorrere tutto il self-service per conoscere le opzioni più sane a disposizione.
    • Guarda il menu sul sito web del ristorante prima di scegliere i piatti e assicurati che ci sia qualche soluzione salutare. In alternativa, impara bene il menu della tua tavola calda preferita. Individua alcuni piatti che rientrano nel tuo piano dietetico salutista e attieniti a quelli.
    • Verifica la carta dei valori nutritivi dei vari piatti. Le catene di ristoranti che hanno più di 20 sedi devono riportare le informazioni nutrizionali dei diversi piatti sul sito web e all'interno del locale stesso.[1] Trova delle pietanze che rispettino il tuo fabbisogno calorico e le altre indicazioni nutrizionali.
    • Non mangiare i piatti combinati. Sono quelli dal valore calorico più alto che trovi nei fast food. Limitati a prendere un panino o un involtino, se possibile.
    • Evita il più possibile i cibi molto fritti. La maggior parte delle catene di fast food offre anche la versione alla griglia dei diversi panini, involtini o altri piatti. Scegli le pietanze cucinate alla griglia piuttosto di quelle fritte, per ridurre la quantità di grassi.[2]
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    Recati nei ristoranti che offrono alternative più sane. Ricorda che il fast food non è l'unica soluzione che hai a disposizione per un pasto veloce. Molti locali servono zuppe, insalate, panini ipocalorici, oltre ad altre pietanze non troppo elaborate e a basso contenuto calorico, che sono leggermente più sane.
    • Usa l'applicazione per smartphone della mappa della tua zona o fai una rapida ricerca online per trovare locali alternativi nelle vicinanze. Cerca qualcosa di diverso dal solito fast food o dalla rosticceria.
    • Ricorda che, nonostante alcuni ristoranti offrano insalate fresche e panini, non sempre questi cibi sono ipocalorici. Inoltre, come già detto, non dimenticare di leggere il menu e il contenuto nutrizionale dei piatti sulla pagina web prima di andare al ristorante.
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    Fermati in un supermercato. Se sei affamato e non hai il tempo per cucinare, vai in un negozio di alimentari per trovare qualche piatto veloce e sano. Quasi tutti i supermercati ben forniti offrono diverse opzioni che si adattano bene al tuo stile di vita frenetico.
    • Se non hai affatto tempo, prendi qualcosa dal reparto delle insalate o dei piatti caldi. Scegli proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali. Evita i piatti particolarmente ricchi di grassi (come la pasta al formaggio surgelata) o i fritti (ad esempio il pollo).
    • Molti supermercati vendono anche piatti già preparati e insalate fredde già confezionate (come quella di pollo o di tonno). Fai attenzione al contenuto calorico e dei grassi, ma una piccola porzione di insalata di pollo e un frutto rappresentano un ottimo pasto rapido.
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    Fai la spesa al minimarket. Non è necessario che tutti i piatti siano completamente cucinati a casa partendo da zero. Alcuni di questi negozi di quartiere offrono soluzioni relativamente sane, oltre che rapide. Sorprendentemente, anche presso le stazioni di servizio dotate di uno spaccio alimentare trovi a volte dei piatti più sani rispetto a quelli del fast food.
    • I pasti salutari che puoi trovare presso il minimarket sono: piatti surgelati ipocalorici (ma fai attenzione al contenuto di sodio), zuppe in scatola a basso contenuto di calorie (ma controlla sempre la quantità di sodio presente), monoporzioni di frutta secca o di alimenti proteici (molti negozi vendono piccole confezioni di proteine magre, come frutta a guscio, formaggio, uova sode o affettati, accompagnate da un frutto o un ortaggio).
    • I cibi che devi evitare sono quelli ipercalorici (come la pizza molto farcita o le crocchette di pollo), i fritti che trovi nel reparto rosticceria, la pasta in scatola, la carne elaborata (come gli hot dog) e i panini o involtini di produzione industriale.
    • Mangia i piatti che trovi nei minimarket con consapevolezza e moderazione. A volte ciò che rende "comodo" questo cibo è la sua eccessiva lavorazione. Non sempre questo aspetto influisce sul valore nutritivo, ma in altri casi può invece compromettere la qualità degli alimenti. Sii sempre molto cauto e usa il buon senso.
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Parte 2 di 3:
Preparare Pasti Rapidi e Sani

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    Prepara la frutta e la verdura in anticipo. Lavare, tagliare e cucinare la frutta e la verdura è in genere la parte più lunga e noiosa della preparazione dei pasti. Riduci i tempi di cottura anticipando questo lavoro.
    • Se puoi, inizia a preparare la frutta e la verdura non appena torni a casa dopo averle acquistate. Tienile sul bancone della cucina e cerca di liberarti di questa incombenza quanto prima.
    • Lavale accuratamente, asciugale e conservale in contenitori adeguati o in frigorifero. Se pensi di mangiarle crude, non devi fare altro.
    • Se vuoi cucinare le verdure, tagliale o tritale e riponile in sacchetti di plastica sigillabili. Quando vorrai cuocerle, non dovrai fare altro che metterle in pentola e cucinarle!
    • Valuta di usare un robot da cucina per sminuzzare velocemente la frutta e la verdura.
    • Se decidi di usarle come contorno di pranzi o spuntini, suddividile già nelle porzioni giuste e conservale finché non sarai pronto per consumarle.
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    Prepara i pasti completi in anticipo. Se i pasti sono già cotti e pronti, diventa molto più facile mangiare correttamente, nonostante una vita molto impegnata. La chiave del successo è la preparazione; in questa maniera è più facile fare scelte alimentari più sane. Non devi mangiare sempre i pasti già pronti, ma sono la soluzione perfetta in certe occasioni.
    • Prepara le colazioni da mangiare per strada. Alcuni pasti e cibi sono facili da mangiare anche mentre stai guidando o viaggi in treno per andare al lavoro. Tieni a portata di mano degli alimenti come questi: barrette di cereali o proteiche, frullati già pronti o uova sode.
    • Prepara inoltre la colazione durante il fine settimana. Per esempio, cucina delle uova strapazzate, prendi del formaggio o delle focaccine e riponili in frigorifero ben confezionati. Tutto quello che dovrai fare sarà prenderli e scaldarli nel microonde quando vorrai mangiarli.
    • Puoi organizzare in anticipo anche i pranzi e le cene. Prepara delle insalate con lattuga, ortaggi, proteine magre, tutti gli ingredienti che preferisci e conservale in contenitori ermetici. Quando vorrai mangiarle dovrai solo condirle. Anche gli stufati e altri tipi di pietanze possono essere cucinati completamente in anticipo e scaldati quando ne avrai bisogno.
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    Acquista una pentola a cottura lenta. Questa pentola, chiamata anche slow cooker, è la migliore amica di chi ha una vita molto impegnata. Permette di cucinare la pietanza durante tutto il giorno e potrai gustare un piatto caldo, semplice e già pronto non appena tornerai a casa la sera.
    • Alcuni modelli sono relativamente economici e possono avere prezzi differenti, che vanno dai 20 fino ai 200 euro. Scegli una pentola dalla misura, forma e caratteristiche adatte alle tue esigenze.[3]
    • La pentola a cottura lenta è ottima anche per preparare porzioni abbondanti. In questo modo avrai degli avanzi da riutilizzare, dei pasti in più o delle porzioni da congelare e gustare in un secondo momento.
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    Raddoppia le ricette. Se hai una o due sere in cui puoi dedicarti alla cucina, valuta di raddoppiare le dosi dei piatti che prepari. Può essere utile avere degli avanzi per i pranzi o le cene dei giorni successivi. In questo modo, non devi più preoccuparti di andare al supermercato o cucinare nuovamente, dato che il pasto è già pronto!
    • Se non ti piace l'idea di mangiare gli avanzi o preferisci mangiare qualcosa di diverso, raddoppia solo una parte della ricetta. Per esempio, se stai cucinando gli involtini di pollo, puoi cucinare alla griglia della carne in più (con o senza condimenti) da usare in altre combinazioni (come il pollo alla griglia con l'insalata Caesar o il pollo con il broccolo e riso integrale).
    • È una buona idea cucinare quantità maggiori anche se non ti servono degli avanzi per l'immediato futuro. Puoi sempre suddividerle in porzioni singole e congelarle per i giorni in cui avrai molta fretta. Sarai ben felice di avere il pasto già pronto, che deve solo essere riscaldato.
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    Prepara diversi spuntini sani. Vale la pena avere a disposizione degli spuntini o altri cibi pronti e comodi, da mangiare quando ne senti il bisogno e sei particolarmente impegnato. Così facendo, non sarai tentato di mangiare cibo spazzatura.
    • Prenditi un po' di tempo ogni settimana per preparare degli spuntini salutari. Suddividili in porzioni singole e conservali in frigorifero finché non vorrai mangiarli.
    • Ecco alcune idee di snack sani: carote e hummus, mela e bastoncini di formaggio, sedano e burro di arachidi o uno yogurt greco con frutta.
    • Sarai meno invogliato a cedere alla tentazione di mangiare qualcosa di dolce e malsano, avendo questi spuntini pronti e facilmente disponibili.
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Parte 3 di 3:
Pianificare dei Pasti Veloci

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    Scrivi i pasti della settimana in anticipo. Impostando un piano alimentare settimanale, sei in grado di seguire una dieta sana con maggiore facilità. Investi del tempo quando non sei impegnato per redigere un piano alimentare scritto e prepara il relativo elenco della spesa per ogni singola settimana.
    • Calcola quanto tempo hai a disposizione settimanalmente o alla sera per preparare i pasti. Questo può influire sulla scelta dei piatti o sui cibi da acquistare al supermercato.
    • Fai un programma per le sere in cui sei particolarmente impegnato; per esempio, quando decidi di andare in palestra dopo il lavoro o hai una riunione molto lunga che ti trattiene al lavoro. Cerca di programmare in anticipo dei piatti rapidi, che non richiedano tempi di cottura o che siano comunque ridotti, per queste serate in cui hai molto da fare.
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    Fai la scorta in cucina. Per ottenere dei pasti rapidi e sani è fondamentale avere una dispensa ben fornita. Meno tempo perdi per andare e tornare dal supermercato o per cercare gli ingredienti e meglio è.
    • Prepara una lista completa della spesa e vai al negozio quando non hai fame. Degli studi hanno riscontrato che in questo modo è più facile rispettare l'elenco della spesa e si è meno tentati di acquistare cibi e stuzzichini malsani, lasciandoli sugli scaffali anziché metterli nel carrello.[4]
    • Tieni sempre a portata di mano della frutta e verdura. Che siano fresche, surgelate o in scatola vanno bene tutte. Valuta inoltre di prendere dei cibi già pronti e lavati, come la lattuga o le infiorescenze di broccolo confezionate, per ridurre i tempi di preparazione.
    • È utile inoltre tenere sempre in cucina i prodotti di base per preparare dei pasti rapidi. Considera di avere sempre a disposizione: fagioli in scatola, cereali integrali (riso o pasta integrali, quinoa), condimenti/salse, frutta secca o burro di frutta secca. Non escludere inoltre la possibilità di acquistare dei cereali precotti, come il riso integrale o la quinoa.
    • Tra gli alimenti proteici veloci da preparare si ricordano quelli surgelati (come il pollo o il pesce), le proteine fresche e precotte (come gli straccetti di pollo alla griglia o affettati), tonno in scatola o pollo. Sono tutte soluzioni perfette da avere sempre a disposizione.
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    Programma di fare qualche cambiamento inaspettato del tuo piano alimentare. Ricorda che anche la migliore delle organizzazioni non è immune dalle sorprese! Potresti non avere sempre il tempo di cucinare o comprare il cibo.
    • Una dispensa ben fornita è sempre di aiuto per preparare rapidamente dei piatti sani: verdure surgelate, striscioline di petto di pollo precotte, riso integrale precotto o insalate di tonno fatte in casa accompagnate da piadine integrali e un piccolo contorno di verdure.
    • Tieni sempre in borsa qualche spuntino veloce, come barrette di cereali, frutta secca, mele o barrette proteiche. Se senti il bisogno di qualche snack rapido da sgranocchiare quando ti trovi bloccato nel traffico o vieni trattenuto al lavoro, questa è una soluzione perfetta e sana per riuscire a resistere fino al prossimo pasto.
    • Tieni degli spuntini salutari anche in ufficio, come della frutta a guscio, cracker integrali e frutta a lunga conservazione (come le mele o le arance). Se hai a disposizione un frigorifero, puoi portare degli yogurt, la ricotta o alcuni pasti ipocalorici surgelati.
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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

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