Come Mantenere una Buona Postura

Scritto in collaborazione con: Jasper Sidhu, DC

La postura è la posizione che assumi quando stai seduto, in piedi o sdraiato. Una buona postura consente di mantenere allineate tutte le articolazioni e le ossa, riducendo lo stress esercitato su muscoli e legamenti [1]. Avere una postura corretta è importante per prevenire affaticamento muscolare e lesioni. Una cattiva postura causa spesso mal di schiena, ma è possibile apportare piccoli cambiamenti alla propria vita quotidiana per evitarlo. Migliorare la postura è uno di questi. Rivolgiti a un esperto per farti dare dei consigli prima e dopo avere apportato questi cambiamenti con il fine di prevenire eventuali infortuni.

Metodo 1 di 4:
Mantenere una Buona Postura Stando Seduti o Sdraiati

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    Sistema il monitor del computer affinché si trovi alla stessa altezza degli occhi. Lo schermo del computer va posizionato direttamente davanti all'utente per fare in modo che il collo e il resto del corpo non debbano ruotarsi per vederlo [2]. Assicurati che lo schermo si trovi allo stesso livello degli occhi, in modo da non dovere inclinare la testa verso l'alto o il basso per vederlo correttamente.
    • Assumi questa posizione mentre usi il computer per mantenere la schiena dritta.
    • Evita di avvicinare il mento al torace.
  2. 2
    Usa una sedia ergonomica dotata di un adeguato supporto per la zona lombare. Se svolgi un lavoro di ufficio e sedentario per molte ore al giorno, è fondamentale avere una sedia dotata di un adeguato supporto per la zona lombare. Questa parte del corpo presenta una curva rivolta verso l'interno di cui le sedie con schienale dritto non tengono conto [3]. Rimanere seduti per molto tempo su una sedia con schienale dritto può causare mal di schiena e affaticamento muscolare.
    • Compra una sedia dotata di uno schienale curvo o di un supporto lombare regolabile.
    • Puoi creare un supporto fai da te per la zona lombare usando un asciugamano arrotolato o un cuscino. Sistemalo alla base della colonna vertebrale.
    • Se non vuoi comprare una nuova sedia, puoi acquistare separatamente dei sostegni lombari da integrare al sedile.
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    Non sostituire la sedia con una palla da fitness. Sebbene vada di moda sostituire le classiche sedie da ufficio con una palla da fitness, in realtà lavorare stando in equilibrio su questo attrezzo da palestra non offre alcun beneficio aggiuntivo [4]. Infatti, non consente di fare mini allenamenti per addominali e non aiuta a migliorare la postura [5].
  4. 4
    Siediti appoggiando entrambi i piedi a terra e mantenendo le ginocchia alla stessa altezza dei fianchi o più in alto. Quando rimani seduto per molto tempo, potresti finire per incrociare le gambe o assumere una postura cadente. Il modo migliore per mantenere una buona postura davanti alla scrivania consiste nell'appoggiare bene entrambi i piedi sul pavimento [6]. Usa un poggiapiedi qualora fosse necessario.
    • Tieni la schiena dritta e ben appoggiata alla sedia.
    • Tieni le spalle rilassate, ma non cadenti o tirate all'indietro.
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    Fai stretching, cammina o alzati ogni mezz'ora [7]. Può capitare di immergersi completamente nel lavoro e dimenticarsi di tutto il resto. Tuttavia, muovendoti spesso, la postura ti ringrazierà. Imposta un timer sulla scrivania: quando suona, alzati e fai degli esercizi di stretching. Vai a bere un bicchiere d'acqua in sala pausa o a salutare un collega.
    • Non devi fare lunghe camminate: basta sgranchirsi le gambe nell'ufficio stesso.
  6. 6
    Quando guidi, siediti appoggiando bene la schiena al sedile per sostenerla adeguatamente. Evita di reclinare eccessivamente il sedile. Appoggia un supporto lombare nella zona in cui si incurva la schiena. Assicurati che le ginocchia si trovino allo stesso livello dei fianchi o più in alto [8].
    • Avvicina il sedile al manubrio per fare in modo che le ginocchia si pieghino correttamente e i piedi possano raggiungere i pedali.
  7. 7
    Dormi su un materasso duro e usa vari cuscini. Cerca un materasso che reputi comodo, ricordando in ogni caso che si raccomandano soprattutto le varianti rigide [9]. Evita di dormire in posizione prona o raggomitolato [10]. Se dormi di fianco, metti un cuscino fra le ginocchia per sostenere un corretto allineamento dorsale durante la notte. Se dormi in posizione supina, sistema un cuscino sotto le ginocchia [11].
    • Dormi posizionando un solo cuscino sotto la testa. Scegline uno che ti permetta di mantenere il capo in una posizione neutra, in modo che non venga né piegato né esteso durante la notte.
    • Non mettere alcun cuscino sotto le spalle.
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Metodo 2 di 4:
Mantenere una Buona Postura in Piedi

  1. 1
    Impara a stare correttamente in piedi. Avere una buona postura è importante, soprattutto se stai in piedi per tutto il giorno. Se adotti una postura corretta, eserciterai meno stress sul corpo e potresti addirittura avere più energia, in quanto i muscoli verranno usati con efficienza [12]. Applica le seguenti linee guida per assicurarti di avere una postura adeguata quando stai in piedi [13][14]:
    • Tieni la testa dritta anziché piegata in avanti, indietro o di lato. Immagina di avere un filo attaccato alla sommità della testa e che qualcuno lo tiri delicatamente verso l'alto, mantenendo il capo sollevato.
    • Tieni indietro le scapole, ma non al punto da farle toccare.
    • Le ginocchia dovrebbero essere dritte, ma non completamente estese.
    • Spingi l'addome in dentro senza inclinare il bacino avanti o indietro.
    • Sposta il peso del corpo sui metatarsi.
  2. 2
    Piega le ginocchia quando devi sollevare un oggetto pesante [15]. Evita di sollevare oggetti che pesino più di 13 kg. Quando però è necessario, piega sempre le ginocchia per prime. Mantieni la schiena dritta, quindi piega le ginocchia e i fianchi per afferrare l'oggetto. Mai piegarti all'altezza del punto vita con le ginocchia dritte.
    • Divarica i piedi alla stessa ampiezza dei fianchi appoggiandoli saldamente sul pavimento. Avvicinati il più possibile all'oggetto prima di sollevarlo.
    • Raddrizza le ginocchia con un movimento lento e deciso, rialzandoti senza ruotare il corpo.
    • Tieni vicino al corpo gli oggetti pesanti, con i gomiti piegati e i muscoli dell'addome contratti.
  3. 3
    Indossa scarpe dotate di un buon supporto. Se stai in piedi per tutto il giorno, devi cercare calzature studiate per muoversi confortevolmente e per sostenere adeguatamente il peso del corpo. Opta per una marca che offra un maggiore supporto e ammortizzazione, nonché abbastanza spazio per le dita dei piedi [16].
    • Cerca delle scarpe ortopediche o degli inserti che promuovano una buona postura, mentre evita i tacchi alti [17].
  4. 4
    Controlla la postura che assumi quando stai in piedi. È possibile verificarla con estrema facilità facendo un test davanti a una parete. Appoggiati a un muro, toccandolo con la testa, le scapole e i glutei. I talloni dovrebbero essere sistemati a circa 5-10 cm di distanza dalla parete. Infila una mano dietro la curva della zona lombare, appoggiando il palmo al muro [18].
    • Se hai una buona postura, fra la schiena e la mano dovrebbe formarsi uno spazio con uno spessore più o meno simile a quello della mano.
    • Se si crea più spazio, allora puoi appiattire la curva della schiena contraendo l'addome e spingendo in dentro l'ombelico.
    • Se si crea meno spazio e il dorso tocca la mano, incurva la schiena fino a quando non la toccherà più.
    • Corretta la postura, allontanati dal muro. Ricorda come regolare il corpo per raggiungere una buona postura e sforzati di correggerla nel corso della giornata.
  5. 5
    Prova a usare un dispositivo che ti aiuti a mantenere una buona postura. Potresti comprare un tutore per la schiena da indossare sotto i vestiti. Esistono vari tipi di tutori che supportano diverse parti della schiena, come una fascia lombare o un tutore la cui funzione è quella di tirare indietro le spalle.
    • Potresti anche informarti su dispositivi più moderni e tecnologici. Esiste per esempio un sensore che va fatto aderire alla maglia e che vibra quando viene assunta una postura cadente. In alternativa, considera un sensore da fare aderire alla zona lombare. Puoi anche scaricare un'applicazione che ti avvisa quando pieghi il collo sullo smartphone [19][20].
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Metodo 3 di 4:
Esercizi da Integrare nella propria Routine Quotidiana

  1. 1
    Sviluppa un buon programma di stretching. Se sei agli inizi, fai in modo che la sequenza di esercizi sia breve e semplice. Abituati a fare stretching quotidianamente o a giorni alterni. Esistono svariati esercizi di facile esecuzione mirati a migliorare rapidamente la postura. Prova ad aggiungere alcuni dei seguenti alla tua routine quotidiana [21]:
    • Rotazione delle spalle. Questo esercizio può essere realizzato in piedi o comodamente seduti. Mentre inspiri, solleva le spalle verso le orecchie. Mentre espiri, ruotale all'indietro, stringendo le scapole fra loro. Fai 5 o 10 ripetizioni;
    • Rilassamento del torace. Solleva le braccia e collocale sotto le spalle, mantenendo i palmi delle mani rivolti in avanti. Mentre inspiri, solleva le braccia davanti a te, poco sotto le spalle, tenendo i palmi rivolti in avanti. Mentre espiri, ruota lentamente i palmi e apri le braccia puntando le dita dietro di te, come se stessi per dare un abbraccio. Fai 3 o 5 ripetizioni;
    • Piramide. Fai un passo indietro con il piede destro appoggiandolo bene sul pavimento e mantieni i fianchi in una posizione stabile. Mantenendo entrambe le gambe dritte, avvolgi il busto con le braccia e portale dietro la schiena, quindi piegati in avanti all'altezza dei fianchi. Tieni la schiena dritta e non arcuare la colonna vertebrale. Fai 4 o 5 respiri completi in questa posizione, poi risollevati e torna nella posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato;
    • Angelo sulla neve. Sdraiati a terra ed esegui lentamente l'angelo sulla neve con le braccia per 2 o 3 minuti. Metti un asciugamano arrotolato sotto la parte centrale della colonna vertebrale per intensificare l'esercizio [22]. Non metterlo sotto la zona lombare, in quanto questo può indurti a iperestendere la schiena.
  2. 2
    Rafforza il core facendo yoga o Pilates. Tonificare i muscoli del core aiuta a mantenere una buona postura. Le lezioni di Pilates e yoga si focalizzano sul rafforzamento dei muscoli pelvici e addominali. Rafforzare il core aiuta a supportare i muscoli e a mantenere un buon equilibrio.
    • Cerca un corso in palestra o in un centro sportivo.
    • Inizia come principiante per evitare di farti male.
    • Ecco alcuni semplici esercizi che puoi provare a eseguire in casa [23]:
      • Ponte. Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate. Tieni i fianchi dritti e contrai i muscoli dell'addome. Solleva i fianchi fino ad allinearli con le ginocchia e le spalle, formando un angolo di 90°. Mantieni la posizione per 3 respiri completi, quindi abbassa lentamente le anche fino a toccare il pavimento. Fai 3 o 5 ripetizioni;
      • Plank laterale. Sdraiati di fianco e solleva il corpo sull'avambraccio sinistro. Allinea la spalla sinistra con il gomito sinistro. Mantieni allineate le ginocchia, le anche e le spalle. Appoggia il braccio destro sul fianco corrispondente. Solleva i fianchi dal pavimento impegnando i muscoli dell'addome. Mantieni la posizione per 3 respiri completi. Fai 3 o 5 ripetizioni, quindi passa al lato destro. Per aumentare il grado di intensità, raddrizza il braccio e sostieni il peso del corpo sulla mano anziché appoggiando l'avambraccio;
      • Superman. Sdraiati in posizione prona con le braccia allungate davanti a te e le gambe estese dietro di te. Solleva il più possibile gambe e braccia, mantenendo allineate tutte le articolazioni. Trattieni la posizione per 3 respiri completi. Fai 3 o 5 ripetizioni. Puoi mettere un cuscino sotto la pancia per ridurre le probabilità di iperestendere la schiena;
      • Russian twist [24]. Siediti a terra con le ginocchia piegate. Inclinati all'indietro fino a formare una V con le cosce e il busto. Mantieni una curva naturale nella zona lombare. Estendi completamente le braccia davanti a te e ruota il busto a sinistra fino a toccare il pavimento con le braccia. Torna nella posizione di partenza, fai una pausa e ruota a destra. Torna nella posizione iniziale. Esegui 20 o 50 ripetizioni. Per aumentare il livello di intensità, tieni un peso fra le mani.
  3. 3
    Rafforza i muscoli dorsali. La cattiva postura è spesso dovuta a un indebolimento o a uno squilibrio muscolare [25]. Per rimediare, prova a fare esercizi che si focalizzino specificamente sul rafforzamento dei muscoli dorsali, come gli estensori della schiena, i flessori del collo e gli obliqui. Quando vai in palestra, chiedi a un istruttore di suggerirti degli esercizi di rafforzamento da eseguire con i macchinari disponibili o prova alcuni dei semplici esercizi illustrati qui in basso [26]:
    • Reverse fly. In posizione eretta, piega leggermente le ginocchia. Mantieni la schiena dritta e i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle. Afferra un manubrio da 2 o 4 kg per mano e piegati all'altezza dei fianchi mantenendo la schiena dritta. Con i palmi rivolti verso il basso, solleva il più possibile le braccia, premendo le scapole fra loro. Dovrebbe sembrare che tu stia aprendo le ali. Tieni i gomiti leggermente piegati, assicurati inoltre che la testa mantenga una posizione neutra e non sia flessa in avanti. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni;
    • Remo. Afferra un manubrio da 2 o 4 kg per mano. In posizione eretta, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle. Piega le ginocchia e inclinati in avanti all'altezza dei fianchi mantenendo la schiena dritta. Porta i manubri al torace e stringi le scapole fra loro. Fai 2 serie da 10 ripetizioni;
    • Estensione di braccia e gambe. Mettiti carponi mantenendo la schiena dritta. Solleva la gamba sinistra ed estendila dietro di te. Allungata la gamba, solleva il braccio destro e allungalo davanti a te. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi cambia lato. Fai 10 ripetizioni.
    • Se questi esercizi dovessero risultarti estremamente dolorosi, interrompi subito l'esecuzione e rivolgiti al tuo medico.
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Metodo 4 di 4:
Avere un'Ossatura Sana

  1. 1
    Cammina a passo sostenuto per diverse ore alla settimana. Le cellule delle ossa rispondono allo stress aumentando la densità ossea [27]. Camminare a passo veloce è efficace per aumentare leggermente i livelli di stress e favorire lo sviluppo delle ossa.
    • Camminare per soli 30 minuti al giorno può aumentare la densità ossea.
    • Prima di integrare allenamenti impegnativi alla tua routine quotidiana, consulta uno specialista.
  2. 2
    Prendi la vitamina D per mantenere una buona salute ossea e muscolare. Avere muscoli e ossa forti aiuta a evitare di ingobbirsi con il passare degli anni. Permette inoltre di mantenere una buona postura da giovani. La vitamina D è essenziale per avere ossa forti [28]. Il corpo produce vitamina D quando viene esposto al sole, ma assicurati di usare la protezione solare. Puoi anche aumentarne il consumo con multivitaminici o integratori [29].
  3. 3
    Mangia cibi ricchi di calcio e nutrienti. Le verdure a foglia verde sono un'ottima fonte di calcio e altri nutrienti essenziali che aiutano a mantenere un'alimentazione sana [30]. Il latte e i succhi arricchiti con calcio sono altrettanto consigliati. Potresti anche prendere integratori di citrato di calcio o carbonato di calcio.
    • Se assumi un integratore, evita di abbinarlo a cibi ricchi di calcio. Per esempio, se a colazione bevi una tazza di latte, prendi la compressa all'ora di pranzo [31].
  4. 4
    Prendi medicinali specifici per combattere l'osteopenia. Esistono farmaci che permettono di rallentare la riduzione dei valori di densità minerale ossea e aumentare la massa ossea [32]. Sono solitamente prescritti nel caso in cui venga diagnosticata l'osteoporosi (riduzione della massa ossea). Se pensi di esserne affetto, consulta un medico per sapere come procedere.
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Informazioni su questo wikiHow

Chiroterapeuta
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jasper Sidhu, DC. Vantando oltre 20 anni di esperienza, il Dottor Sidhu lavora come Chiroterapeuta a Toronto. Ha conseguito il titolo di chiroterapeuta al Canadian Memorial Chiropractic College nel 1994 e ha poi completato un corso di 3 anni per ottenere una Certificazione in Riabilitazione.
  1. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  2. https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Posture
  3. http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm
  4. http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm
  5. http://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Posture
  6. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  7. http://www.neamb.com/insurance/take-the-ache-out-of-standing-all-day.htm
  8. http://www.neamb.com/insurance/take-the-ache-out-of-standing-all-day.htm
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=4
  10. http://www.refinery29.com/posture-apps
  11. http://www.wareable.com/wearable-tech/the-best-wearables-for-improving-your-posture
  12. http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/better-posture/shoulder-rolls
  13. http://www.health.com/health/gallery/0,,20446224_3,00.html
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=3
  15. http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-core-training-guide.htm
  16. http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
  17. http://www.health.com/health/gallery/0,,20709957_2,00.html
  18. http://www.webmd.com/osteoporosis/features/building-stronger-bones?page=3
  19. http://www.health.com/health/gallery/0,,20446224_9,00.html
  20. http://www.webmd.com/osteoporosis/features/building-stronger-bones?page=2
  21. http://www.webmd.com/osteoporosis/features/building-stronger-bones?page=2
  22. http://www.webmd.com/osteoporosis/features/building-stronger-bones?page=3
  23. http://www.webmd.com/osteoporosis/features/building-stronger-bones?page=3

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