Come Mantenersi in Forma

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Hai superato la parte più difficile: ti sei impegnato e sei riuscito a metterti in forma. Congratulazioni! Sii fiero di te. Ora viene il peggio: mantenerti in forma quando le circostanze o gli eventi della vita ti impediscono di rispettare il tuo programma di attività fisica. Devi continuare a seguire una dieta sana e uno stile di vita attivo, ma devi anche diventare ogni giorno più dinamico per non compromettere i risultati che hai raggiunto. Assicurati di mangiare correttamente in relazione al nuovo livello di attività e adegua gli esercizi al tempo che hai a disposizione.

Parte 1 di 4:
Mantenere il Nuovo Stile di Vita

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    Poniti degli obiettivi. In questo modo, non perderai di vista il proposito di mantenere nella norma il tuo peso corporeo, limitare la massa grassa, tonificare i muscoli e aumentare l'intensità dell'allenamento. Chiediti quali sono i tuoi obiettivi. Magari vuoi mantenere la tua attuale forma fisica o migliorare sotto un determinato aspetto.
    • Ad esempio, se sei soddisfatto del tuo peso attuale, potresti iniziare a cercare un modo per conservarlo. In altre parole, dovresti assumere lo stesso numero di calorie che bruci in un giorno.
    • In alternativa, se sei appena dimagrito, potresti iniziare a tonificare muscoli.
    • Una volta tornato in forma, potresti porti l'obiettivo di correre la tua prima maratona di 5 km o iniziare una nuova attività sportiva, come l'arrampicata.
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    Continua ad andare in palestra. Appena smaltiti i chili che volevi, potresti essere tentato di sospendere la palestra, ma devi continuare ad allenarti per rimanere in forma e in salute. Se smetti, rischi di recuperare il peso che hai smaltito dopo numerosi sacrifici.
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    Ricorda che il mantenimento della forma fisica è un processo che dura tutta la vita. Se hai appena terminato una dieta o stai cercando di non ingrassare, tieni conto che non puoi restare in forma correggendoti una volta ogni tanto. Devi fare sport costantemente e conservare sane abitudini alimentari se non vuoi invalidare tutti i tuoi sforzi.
    • Praticare attività fisica e mangiare correttamente è una priorità. Pianifica i tuoi allenamenti e non lasciare che il lavoro o altri impegni si accavallino.
    • Puoi concederti qualche strappo alla regola, ma devi continuare a mangiare in modo sano quasi tutti i giorni.
    • Cerca sempre l'opzione più salutare quando vai al ristorante. Quando esci con gli amici, non alzare troppo il gomito e vai alle feste a stomaco pieno.
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Parte 2 di 4:
Essere Attivo Ogni Giorno

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    Cammina di più. Le passeggiate sono molto utili e servono a mantenersi in forma, sentirsi più energici e stare bene. Non tutti gli esercizi comportano dolori muscolari e sudore! Puoi inserire facilmente qualche passeggiata nella tua quotidianità come semplice espediente per tenere sotto controllo il peso.
    • Per camminare di più, prova a parcheggiare lontano dalla tua destinazione. Trova un posto tra i più distanti dall'entrata quando vai al centro commerciale, al supermercato o al lavoro. Puoi spingerti ancora oltre posteggiando a uno o due isolati di distanza.[1]
    • In secondo luogo, assicurati sempre di prendere le scale. Evita l'ascensore e le scale mobili tutte le volte che puoi.
    • Una sfida più impegnativa, benché accettabile, consiste nel muoversi con i mezzi pubblici. Non solo risparmierai carburante, ma sarai costretto a camminare maggiormente rispetto a quando ti sposti in auto. Google Maps ha un eccellente sistema di pianificazione degli spostamenti con i mezzi pubblici (ti basterà selezionare l'icona dell'autobus quando vuoi organizzare il percorso) che ti aiuterà a capire quando partire, quali linee prendere e quanto dovrai camminare.
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    Cambia scrivania. Lavorare in piedi può indurti a fare più attività rispetto a quando rimani seduto. Passa parte della giornata lavorativa in piedi invece di accomodarti sulla sedia in modo da favorire la circolazione sanguigna e mantenere la tonicità muscolare.
    • Se temi il parere del capo, presentagli la tua idea in modo intelligente: "Se ci aiuti a fare questo cambiamento, saremo tutti più sani e felici, probabilmente ci ammaleremo di meno".
    • Esistono molte scrivanie che si possono regolare all'altezza di un tavolo normale o trasformarsi in una "standing desk". Ti permettono di fare una pausa e sederti quando il lavoro in piedi diventa stancante.
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    Usa la palla da ginnastica. Potresti anche decidere di cambiare seduta. Una palla da fitness al posto di una sedia normale ti aiuterà ad attivare i muscoli del core e mantenere l'attenzione.
    • Se ti sembra troppo difficile rimanere in equilibrio sulla palla da ginnastica, procuratene una speciale con capsula di ancoraggio. Anche questo modello offre dei benefici, sebbene inferiori rispetto alle normali palle da fitness.
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    Tieni le riunioni passeggiando. Se devi fare una riunione di lavoro in cui serve solo parlare e prendere appunti, prova a chiedere ai tuoi colleghi di camminare per i corridoi dell'ufficio o intorno all'edificio invece di rimanere seduti in sala conferenze. Questo esercizio aiuterà tutti a rimanere più attenti, attivi ed energici.
    • Puoi prendere appunti sul telefono o persino registrare la riunione se temi di dimenticare i dettagli discussi.
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    Dedicati più spesso alle pulizie domestiche. Molte faccende di casa richiedono movimento ed esercizio, quindi puoi integrarle nell'attività fisica quotidiana. Occupati di quelle più impegnative e lascia il resto alla tua famiglia.
    • Gli incarichi più faticosi includono tagliare l'erba con il tosaerba a spinta, fare il letto, fare il bucato e pulire la vasca da bagno.
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    Cammina durante le pause. Invece di stare seduto e fissare la parete quando sei in pausa, prova a camminare per i corridoi. Ti aiuterà a rimanere sveglio, ritrovare le energie e mantenerti attivo.
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Parte 3 di 4:
Inserire l'Attività Fisica nella Tua Routine

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    Dividi gli esercizi. Può capitare che manchi il tempo o la voglia di andare in palestra, ma non è un impegno tassativo. Anche se non dovresti smettere di frequentare la palestra, cerca altri modi per allenarti durante il giorno. Puoi farlo dividendo l'allenamento in sedute più brevi nell'arco della giornata.
    • Il tempo che ti occorre dipende dalla tua forma fisica. Rifletti su quante ore al giorno ti sono servite per rimetterti in forma e spalmale durante la giornata.
    • Ad esempio, puoi spezzare un'ora di allenamento in due o tre volte sessioni al giorno. Allenati in questo modo almeno 5-6 giorni a settimana.
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    Scegli esercizi efficaci. Alcuni esercizi sono più efficaci di altri e ti permettono di sfruttare al meglio il poco tempo che dedichi all'attività fisica. Scegli un allenamento che faccia lavorare i muscoli del core, dato che le braccia e le gambe vengono sempre sfruttate durante le attività quotidiane, ad esempio sollevando i sacchetti della spesa e camminando per raggiungere il parcheggio. Prova:
    • Squat. Gli squat fanno lavorare i muscoli del core e delle gambe e possono diventare un esercizio completo se usi i pesi in modo allenare anche le braccia. Per eseguirli, divarica i piedi alla distanza delle spalle e tieni la schiena dritta, piega le ginocchia per abbassare il corpo come se volessi sederti.
    • Plank. Puoi eseguire il plank assumendo una posizione simile a quella dei piegamenti. Tuttavia, invece di poggiare il peso sulle mani, metti a terra tutto l'avambraccio e resta in questa posizione il più a lungo possibile. La tensione che si crea tra le braccia e le dita dei piedi, dovuta allo sforzo di mantenere il corpo dritto, ti permette di allenare i muscoli del core, delle gambe, delle spalle, del collo e delle braccia.
    • Burpees. I burpees sono ottimi esercizi perché coinvolgono tutto il corpo con pochi movimenti. Puoi eseguirli partendo dalla posizione eretta, abbassandoti fino ad accovacciarti, lanciando le gambe indietro in posizione di piegamento (puoi aggiungere un vero piegamento se vuoi), rimetterti in posizione accovacciata e, infine, saltare il più in alto possibile (con le braccia verso l'alto).
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    Allenati tra i vari impegni della giornata. Puoi incastrare molti esercizi ginnici tra le normali attività quotidiane e mentre fai qualcosa. Se riesci, sarà più facile rimanere in forma. Organizzandoti in questo modo, puoi arrivare a praticare 60 minuti di attività fisica al giorno (senza includere le passeggiate extra o altri esercizi da includere):
    • Prova a fare gli squat mentre prepari la cena. Tieni una lattina pesante di salsa di pomodoro in ciascuna mano ed esegui gli squat davanti ai fornelli mentre cuoci la pasta. Ad esempio, i 10 minuti necessari per la cottura degli spaghetti possono servirti per cronometrarti.
    • Fai qualche plank prima di andare a letto. Mantieni la posizione per 1-2 minuti. Se vuoi, puoi aggiungere i piegamenti o gli affondi tra un plank e l'altro. Puoi eseguire questo allenamento anche quando ti svegli, ma ricorda prima di scaldare i muscoli e allungarli per prevenire strappi e stiramenti.
    • Fai i burpee durante le pubblicità. Le pause pubblicitarie possono raggiungere in totale 13-16 minuti all'ora, quindi ti danno tutto il tempo per eseguire qualche burpee. Se continui anche quando ricomincia il programma, puoi inserire due serie da 10 minuti in un'ora di televisione.
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    Trasforma il tragitto per andare al lavoro in un allenamento. Evita di usare l'auto e prendi mezzi di trasporto alternativi. Puoi arrangiarti in vari modi, a seconda del tempo a tua disposizione, della tua forma fisica e altri fattori. Considera di:
    • Usare la bicicletta. Prendila per andare al lavoro. È un ottimo consiglio se vivi a 10-12 km di distanza e hai la possibilità di usare un bagno per lavarti una volta arrivato. Porta gli abiti da lavoro in uno zaino insieme a tutto l'occorrente per sistemare capelli e viso.
    • Combina bicicletta e autobus. Nelle grandi città molti autobus offrono uno spazio per le biciclette, quindi puoi andare al lavoro con i mezzi pubblici e tornare in bicicletta. Puoi anche fare l'inverso o persino dividere il tragitto tra i due mezzi.
    • Se vivi a 3-5 km dal lavoro e hai la possibilità di usare il bagno, considera di fare jogging o correre per raggiungere la tua destinazione. È un ottimo esercizio che sveglia più del caffè.
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    Fai attività fisica con i tuoi bambini. Se hai figli, pensa di allenarti con loro. Sfruttare il tempo che passi giocando con i tuoi bambini anche per prenderti cura del corpo può essere una mossa intelligente che ti permette di unire entrambe le attività. Inoltre, darai il buon esempio perché i tuoi figli capiranno quanto è importante praticare sport. Ad esempio, potreste:
    • Nuotare in piscina, al mare o al lago;
    • Fare una passeggiata;
    • Giocare a frisbee o a pallone in un parco;
    • Iscrivervi a un corso di arrampicata su roccia indoor;
    • Correre su percorsi sterrati;
    • Giocare ad acchiapparella.
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    Rendi l'allenamento un'attività sociale. Se non hai figli e nemmeno molto tempo a disposizione, puoi allenare e contemporaneamente coltivare i tuoi rapporti sociali. Riunisci un gruppo di amici e seguite un corso di pilates una volta a settimana. In questo modo, troverai la motivazione giusta per continuare perché renderai l'attività fisica più eccitante e avrai qualcuno che ti spronerà ad andare avanti, oltre a guadagnare più tempo per altri impegni.
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    Fai multitasking in palestra. Puoi risparmiare ancora più tempo abbinando la tua routine ginnica ad altre cose.[2] Ad esempio, porta con te il tuo lavoro e sali su una macchina poco faticosa, come l'ellittica o il tapis roulant, purché abbia lo spazio su cui poggiare un libro o un documento.
    • Porta i compiti di scuola, alcuni rapporti di lavoro da leggere o qualche foglio da firmare e vidimare, purché necessiti di movimenti minimi.
    • Porta un audiolibro o ascolta podcast sull'iPod mentre ti alleni. Anche in questo modo puoi sfruttare al meglio il tempo, rilassandoti durante l'attività fisica.
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Parte 4 di 4:
Mangiare Bene

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    Apporta cambiamenti nello stile di vita. Tendiamo a credere che le diete (come la Atkins o la South Beach) siano il modo giusto per evitare di ingrassare nuovamente, ma non funzionano a lungo termine. Ti aiutano a perdere qualche chilo di troppo se hai poco tempo a disposizione, ma nel corso del tempo ciò che fa la differenza sono i cambiamenti nello stile di vita. Potrai restare in forma con poca attività fisica se mangi in modo sano e bilanciato. Così facendo, hai le energie che ti occorrono ed eviterai l'accumulo di grassi, ma rimarrai in salute e in forma.
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    Riduci i grassi trans e i carboidrati semplici. Gli alimenti che contengono grassi trans e carboidrati semplici, come lo zucchero e le farine bianche, non ci permettono di mantenere il peso forma. Si trovano spesso nei prodotti da forno, nei cibi trasformati e fritture. Limita il loro consumo oppure concediteli molto di rado.
    • Puoi trovare i grassi trans nella margarina, nei popcorn cotti al microonde, in alcuni surgelati, nelle fritture e nei prodotti da forno commerciali (biscotti, pizza surgelata, torte, dolci, ecc.).
    • I carboidrati semplici si trovano negli alimenti a base di farine bianche, come il pane, la pasta, i cracker e il riso bianco, nonché nei prodotti ricchi di zuccheri, come i cereali per la colazione, lo zucchero, le bibite gassate e i pasticcini.
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    Aggiungi i grassi sani. Sono fondamentali per mantenere il corpo in salute e curare la salute del muscolo più importante: il cuore! Puoi individuare i grassi polinsaturi e monoinsaturi considerando che spesso sono liquidi a temperatura ambiente.
    • I grassi sani sono contenuti nella frutta secca, nell'olio d'oliva, nell'avocado e nei pesci grassi, come salmone e acciughe.
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    Assumi molte proteine. Le proteine ti aiutano a mantenere la massa magra e ti danno quella sensazione di energia che manca quando diminuisci la frequenza e l'intensità dell'allenamento. Quando scegli le tue fonti proteiche, opta per quelle magre (proteine con quantità minime di grassi nocivi), ma assicurati che siano complete. Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi che si trovano in diversi alimenti, perciò dovrai consumare quantità sufficienti di vari cibi per assimilarle.
    • Le migliori fonti proteiche includono pollo senza pelle, tacchino, uova, salmone, acciughe, sardine, ostriche, mandorle, noci, arachidi, piselli e quinoa.
    • La frutta secca, i legumi e la quinoa non contengono proteine complete. Solitamente, per assumerle bisogna mangiare la carne o i prodotti a base di soia (la soia è l'unica fonte vegetale di proteine complete). Se sei vegetariano, assicurati di consumare molti legumi e frutta secca e variare le fonti proteiche per assicurarti che l'organismo riceva questo nutriente in forma completa.
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    Aumenta l'apporto di altri nutrienti. Se non vuoi ingrassare, devi mangiare meno calorie rispetto a quando facevi più attività fisica. Vuol dire che le calorie che assumi dovrebbero contenere la massima concentrazione possibile di nutrienti. Opta per alimenti ipocalorici e poveri di grassi, ma ricchi di vari nutrienti.
    • Gli alimenti ricchi di nutrienti includono cavolo riccio, spinaci, broccoli, agrumi, mele, quinoa, fiocchi d'avena, orzo, lenticchie, fagioli bianchi e pesce.
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    Fai pasti proporzionati e bilanciati. Quando dovevi rimetterti in forma, probabilmente i tuoi pasti erano abbondanti e ricchi di proteine. Anche se devi continuare ad assumerle in grosse quantità, bilancia la tua dieta con altre sostanze nutritive. Inoltre, devi ridurre le porzioni per assicurati di ricevere il giusto apporto calorico in base al livello di attività fisica.
    • Generalmente, un terzo del piatto dovrebbe essere costituito da frutta e verdure (con una preferenza per le verdure visto che la frutta contiene molti zuccheri), un altro terzo dovrebbero essere a base di cereali, mentre l'ultimo terzo dovrebbe essere composto da un misto di proteine e latticini poveri di grassi (ricotta, uova, latte scremato, ecc.).
    • Per mangiare nelle giuste quantità, dovrai fare dei calcoli e scegliere una dieta su misura in base al numero di calorie consigliato dal medico. Tuttavia, una semplice regola consiste nel mangiare nel piatto per i contorni (piatto piccolo), non in quello piano, e aspettare 15 minuti prima di prendere altro cibo.
  7. 7
    Bevi acqua. Il corpo ha bisogno d'acqua. Anche se te ne servirà meno di quanta ne consumavi quando sudavi tutto il giorno per rimetterti in forma, devi continuare a idratarti, perciò non perdere questa abitudine. Inoltre, l'acqua ti permette di sentirti più sazio e diminuire l'apporto calorico una volta che riduci il livello di attività fisica.[3]
    • In linea di massima, se l'urina è trasparente, vuol dire che stai bevendo a sufficienza.
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Consigli

  • Se non riesci ad attenerti al tuo programma di allenamento, prova ad abbinare gli esercizi ad attività più piacevoli. Per esempio, se ti piace guardare la TV, fai una serie di crunch o piegamenti durante le pubblicità.
  • Se sei molto occupato e hai difficoltà a trovare il tempo per allenarti, fai qualcosa per essere più attivo nell'arco della giornata. Per esempio, prova ad andare a piedi o in bici per brevi distanze anziché prendere la macchina (è una buona abitudine sia per l'ambiente sia per la tua salute).
  • Non arrenderti! È un processo lento e difficile. Per questo motivo esistono tanti libri e video. Tutti ci provano, ma pochi raggiungono l'obiettivo.
  • Per attenerti al tuo programma di allenamento, prova a stabilire giorni e orari per praticare sport. È una pessima idea quella di allenarsi solo quando che si ha voglia. In questo modo, non riuscirai a essere costante (mentre la regolarità è la chiave del successo).
  • La corsa aiuta, però ti conviene provare altri sport! Correndo, rinforzi per lo più i muscoli delle gambe, ma se non sei allenato o non hai delle buone scarpe, puoi farti male. Prova a nuotare in modo da far lavorare tutto il corpo! Puoi andare in piscina ogni mattina prima di recarti al lavoro o all'università e nuotare per 500 metri (o di più se sei abbastanza in forma) oppure segui un corso (tre volte a settimana va bene).
  • Concediti qualche strappo alla regola solo di rado. Se ti piace andare al McDonald o in posti simili, limitati a 2-3 volte al mese. Non diventare un drogato di fast food! Va bene ogni tanto, ma cerca di contenerti!
  • La pallacanestro è un ottimo sport per mantenersi in forma e aumentare la resistenza. Può essere molto più che una semplice forma di ginnastica: può diventare un'attività che attira la simpatia degli altri.
  • Opta per cibi sani.
  • Bevi 8 bicchieri d'acqua al giorno per mantenerti in salute e conservare la pelle giovane.
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Avvertenze

  • Se cominci a sentirti stordito, soffri di capogiri o hai la nausea, significa che stai tirando troppo la corda! Se godi di buona salute, è positivo (così come l'affaticamento muscolare permette alla massa magra di ricostruirsi nei giorni successivi aumentando di volume!). Tuttavia, se sei affetto da un disturbo cronico o prendi regolarmente dei farmaci, consulta il medico prima di iniziare un programma di allenamento. Anche se alcuni consigliano di sforzarsi e continuare a lavorare nonostante il dolore, quest'ultimo può indicare qualche problema. Se sei in forma, un po' di disagio è plausibile, ma fermati immediatamente se il dolore si acuisce, altrimenti metti in pericolo la tua salute. Consulta innanzitutto il medico e successivamente puoi distruggerti come vuoi!
  • Se hai capogiri o ti senti male, fermati, riposati e bevi acqua. Non sforzarti.
  • Fai attenzione ai cibi grassi, specialmente quelli contenenti grassi trans o ricchi di grassi saturi. Opta per il tacchino, il pollo e il pesce, come carni principali. Mangia carne rossa (manzo) ogni tanto, ma non troppo spesso perché è piena di grassi saturi. Limita il maiale perché contiene molto sodio.
  • Fai attenzione a McDonald! Se non puoi farne a meno, prendi i pasti per bambini (potrai perfino giocare, perdendo così più calorie mentre ti diverti) e diffida delle insalate, perché sembrano salutari, ma a volte contengono le stesse calorie di un Big Mac.

E sappi che puoi farcela!!!

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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale

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