Come Migliorare i Propri Risultati nelle Gare di Corsa di Lunga Distanza

Le gare di corsa di lunga distanza sono un buon modo per verificare il tuo stato di forma e la tua resistenza. Migliorare i tuoi tempi di corsa automaticamente migliorerà la tua forma. Se hai dei risultati fantastici nelle tue gare, significa semplicemente una cosa: che sei in splendida forma!

Passaggi

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    Allenati. Sì, è così semplice: per migliorare i tuoi risultati, ti dovrai allenare. Tre-quattro volte a settimana è perfetto – se lo fai di meno, non migliorerai abbastanza velocemente da notare i tuoi stessi miglioramenti; se lo fai di più, potresti esagerare e "scoppiare".
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    Scegli una pista d'atletica per migliorare i tuoi risultati di corsa. Se non ce ne sono nelle vicinanze, un campo sportivo ovale andrà comunque bene. Non correre in aree troppo grandi, più lunghe di 1 km. Avere dei circuiti corti (400 m) rende più semplice registrare i tuoi progressi.
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    Assicurati di avere un minimo di forma fisica di base. Non iniziare questa pianificazione di allenamenti se non sei minimamente già in forma.
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    Mettiti a prova e cronometrati durante la prima settimana. Corri varie distanze, dagli 800 m ai 5 km. Annota i tuoi tempi e i tempi per ogni giro. Registrando i tempi di ogni giro, potrai vedere la tua capacità di correre la distanza in questione e se hai corso sforzandoti troppo o troppo poco.
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    Poniti degli obiettivi. Porsi degli obiettivi è fondamentale se vuoi seguire un piano di allenamento. Senza obiettivi, le tue corse sembreranno inutili e senza senso.
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    Prova ad allenarti a intervalli. Ciò significa minori distanze a una velocità da gara o vicino a essa. Ad esempio, se il tuo record personale per i 1500 m è 5:30 e vuoi portarlo a 5:00, dovresti correre 5x300 m con ogni segmento da 300 m corso in un minuto (che è ciò di cui hai bisogno per correre in 5 minuti) e con circa 45 secondi di pausa tra ogni 300 m corsi. Mentre migliori il tuo stato di forma e le corse ti sembrano più facili, riduci il tempo di riposo fino a quando riuscirai a correre i 1500 m nel tempo voluto. Fai tutto ciò per qualsiasi distanza che vorrai correre e progetta il tuo piano d'allenamento.
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    Fai corse lunghe. Corri dai 45 minuti all'ora ogni 2 o 3 settimane. In questo modo, le tue gambe si prepareranno per gare di corsa di lunga distanza.
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    Scegli un giorno al mese per prepararti a fare degli sprint. I risultati saranno visibili entro poche settimane ed evidenti in qualche mese – il tuo stato di forma sarà al top!
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Consigli

  • Gli allenamenti intensi sono molto importanti per i corridori di lunghe distanze. Ti aiutano a mantenerti in forma anche dopo una corsa lunga, il che ti permetterà di correre meglio. Gli esercizi isometrici sono la cosa migliore per questo tipo di forza. Se ti alleni in una palestra, fai sollevamenti di pesi leggeri molte volte.
  • Bevi un sacco di acqua!
  • Indossa un buon paio di scarpe da corsa, in modo da prevenire vesciche, dolore in generale e sforzo non necessario da parte delle tue articolazioni.
  • Riscaldati SEMPRE prima di allenarti. Se non lo fai, ti infortunerai inevitabilmente strappandoti un muscolo o un tendine, il che ti obbligherà a smettere di allenarti per qualche mese.
  • Compra dei calzini da corsa. In questo modo preverrai la formazione di vesciche. Inoltre, sono molto comodi!
  • Quando vai a correre, non farlo troppo velocemente – se devi fare i 1500 m, ad esempio, non sprintare! Potrebbe indebolirti troppo sulla lunga distanza.
  • Per prevenire lesioni degli stinchi, solleva le punte dei piedi ogni fine corsa. Appoggiati a una parete o a una recinzione e solleva le punte dei tuoi piedi di qualche cm verso l'alto e mantieni la posizione per circa 3 secondi. Ripetilo 15-20 volte. Potrai farlo ancora più volte quando diventerai più forte.
  • Un modo per rendere più semplice la corsa è quello di correre ascoltando musica. Ti permetterà di correre molto di più di quello che faresti senza ascoltarla. Assicurati di non ascoltare musica troppo lenta, però, o potresti rallentare anche la tua corsa.
  • Cerca di avere una dieta equilibrata. Ciò non significa esagerare e pensare a ogni minima cosa che mangi, semplicemente avere un po' di buon senso. Non è necessario entrare nei dettagli: tutti sanno che bisogna mangiare frutta e verdura, evitare le porcherie, ecc...
  • Un giorno alla settimana dedicalo agli sprint, cercando di migliorare i tuoi tempi di corsa. Assicurati di cronometrarti per poter capire i tuoi progressi!
  • Tieni un quaderno/agenda o qualcosa del genere dove poter registrare i tuoi risultati e i tuoi allenamenti. Facendo così, dopo due settimane potrai riguardarlo e vedere i progressi che hai fatto – ciò aumenterà la tua motivazione.
  • Inizia facendo del jogging quando fai delle corse di lunga distanza, e aumenta la velocità alla fine per incrementare la tua resistenza e la tua velocità allo stesso tempo.
  • Se sei il tipo di persona che pensa che correre è noioso, trova qualcuno con cui correre. Se vi allenate assieme, i vostri risultati miglioreranno allo stesso tempo, inoltre è molto bello avere qualcuno con cui competere e con cui rendere divertenti i propri allenamenti!
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Avvertenze

  • Dopo alcuni allenamenti potrai avere dei crampi. È normale, significa che il muscolo sta rimettendosi in sesto e diventando più forte. In ogni caso, se un muscolo da una parte del corpo è infiammato, ma quello dall'altra parte no, potrebbe essere un segnale di una lesione grave. Se continua a farti male qualche giorno dopo l'allenamento, vai dal dottore – potrebbe peggiorare e obbligarti a smettere di correre!
  • Le rotture degli stinchi sono orribili, quindi è meglio capirne qualcosa in più prima di correre. In ogni caso, sono prevenibili e non dovrai smettere di correre solo per la paura di farti male!
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Cose che ti Serviranno

  • Indumenti sportivi (scarpe, pantaloncini, maglietta, calzini)
  • Bottiglia d'acqua
  • Un buon circuito dove correre
  • Cronometro

Informazioni su questo wikiHow

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Categorie: Sport & Fitness

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