Come Migliorare la Qualità del Tuo Sonno

Dormire è essenziale per la salute di tutto il corpo. Una buona notte di sonno ti consente inoltre di apparire al meglio, dato che noi tutti siamo molto più attraenti quando ci sentiamo riposati. Prova ad apportare dei piccoli cambiamenti alla tua routine per migliorare la qualità del tuo sonno. Alcuni accorgimenti ti consentiranno di trarre numerosi benefici anche in termini di attrattività fisica.

Parte 1 di 5:
Ottenere i Benefici Estetici del Sonno

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    Cerca di dormire otto ore per notte. Riuscire a dormire 7-8 ore per notte ti consentirà di raccogliere ampi benefici in termini di bellezza senza fare alcuna fatica! Un sonno di qualità aiuta a prevenire rughe e infiammazioni, stimola la crescita muscolare e inibisce la produzione di grassi.[1]
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    Lavati il viso. Prima di andare a dormire, lasciati alle spalle la giornata appena conclusa lavandoti accuratamente il viso. Residui di sporco, trucco e impurità possono occludere i pori e causare antiestetici sfoghi cutanei.[2]
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    Scegli la federa giusta. Dormire su una federa di seta o di raso consente di prevenire le rughe e non danneggia i capelli.[3]
    • È altrettanto consigliabile cambiare frequentemente la federa, dato che sebo e impurità potrebbero accumularsi sul tessuto e occludere i pori.
    • Se vuoi massimizzare la prevenzione delle rughe, cerca di dormire in posizione supina, senza mettere il viso a contatto con il cuscino.
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    Idrata la pelle. Mentre dormi la tua pelle si rinnova, quindi supportala idratandola abbondantemente prima di andare a dormire. Per nutrirla ancora più in profondità, prova a usare una maschera in sostituzione delle comuni creme.[4]
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Parte 2 di 5:
Modificare il Proprio Stile di Vita

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    Evita la caffeina. Anche una sola tazza di caffè o di tè bevuta durante le ore pomeridiane può impedirti di prendere sonno. Cerca di evitare le bevande che contengono caffeina dopo l'ora di pranzo.[5]
    • Fai attenzione, la caffeina tende a nascondersi negli elementi più improbabili. Per esempio alcuni farmaci, e in particolar modo le pillole dimagranti, contengono caffeina.
    • Cerca di non eccedere la dose di 400 mg di caffeina al giorno, indipendentemente dal momento della giornata. Tale quantità equivale a circa quattro tazze di caffè.[6]
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    Evita gli alcolici. Sebbene in apparenza possa indurre sonnolenza, il torpore dato dall'alcool è un effetto solo a breve termine, che con il passare delle ore può trasformarsi in un risveglio forzato e nell'incapacità di riuscire a riaddormentarti. Come se non bastasse, non riuscirai a raggiungere le fasi di sonno più profonde.[7]
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    Perdi peso. Essere in sovrappeso può aumentare il rischio di soffrire di apnee notturne, disturbo che può impedirti di riposare correttamente.[8]
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    Evita gli alimenti a cui potresti essere intollerante. In particolare, potresti avere una sensibilità verso i latticini e i prodotti a base di frumento, quindi faresti fatica a dormire a causa di disturbi quali congestione, disordini gastrointestinali, gonfiore o flatulenza.[9]
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    Fai attività fisica regolarmente. Fare esercizio per almeno 30 minuti al giorno può aiutarti a prendere sonno più facilmente quando giunge l'ora di dormire.[10]
    • Se non puoi fare attività fisica per 30 minuti consecutivi, prova a fare esercizi per 10 minuti al mattino, 10 minuti al pomeriggio e 10 minuti la sera.
    • Per alcune persone fare esercizio fisico durante le ultime ore della sera potrebbe significare non riuscire a prendere sonno. Se sei tra coloro che non riescono a dormire subito dopo aver fatto movimento, cerca di programmare qualche ora di relax tra l'allenamento e il sonno.
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    Allevia lo stress. Per molteplici ragioni, lo stress può essere altamente dannoso per la salute e impedirti di godere di una lunga notte di sonno. Se spesso non riesci ad addormentarti a causa delle preoccupazioni quotidiane, decidi oggi stesso di iniziare a fare qualcosa per ridurre lo stress.[11]
    • Pensa positivo e impara a ridere quando ti senti stressato.
    • La meditazione, l'esercizio fisico e le tecniche di respirazione profonda sono degli ottimi alleati per tutti coloro che desiderano alleviare lo stress. Sperimenta e scopri che cosa funziona meglio nel tuo caso.
    • Cerca di organizzarti al meglio e pianifica a grandi linee la giornata successiva con un po' di anticipo rispetto al momento del sonno, in questo modo non sarai costretto a pensarci una volta sdraiato a letto.
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    Esponiti alla luce del sole. Tanto più ti esponi alla luce naturale durante il giorno, tanto più riesci a rispettare i ritmi circadiani del tuo corpo. Di conseguenza sarà più facile addormentarti al momento opportuno.[12]
    • Se non puoi trascorrere un po' di tempo all'aperto, cerca di stare il più possibile vicino a una finestra.
  8. 8
    Se possibile, evita i sonnellini. Se fai fatica a dormire la notte, fare dei pisolini durante il giorno non farà che aggravare la situazione, quindi la cosa migliore è rimanere sveglio fino al momento di andare a letto.[13]
    • Se proprio non puoi fare a meno di schiacciare un pisolino, cerca di riposarti nella prima parte della giornata.
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Parte 3 di 5:
Rispettare una Routine del Sonno

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    Non modificare l'ora in cui ti svegli e vai a dormire. Dovresti addormentarti e svegliarti ogni giorno alla stessa ora, anche durante il fine settimana. Così facendo consentirai al tuo corpo di sviluppare uno schema di sonno sano, quindi avrai meno difficoltà ad addormentarti la sera e a svegliarti il mattino.[14]
    • Dormire fino a tardi, anche se solo nel weekend, non è affatto salutare per l'organismo, inoltre alla sera farai fatica a prendere sonno. Essendosi già ripristinato e riposato a lungo, il tuo corpo si rifiuterà di dormire ancora.
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    Alimentati in modo sano. Se vuoi assicurarti un sonno di maggiore qualità, prova a fare uno spuntino a base di carboidrati poco prima di andare a dormire. Latte caldo, tisane e cibi ricchi di triptofano, come tonno e yogurt, sono scelte altrettanto valide.[15]
    • Non abbuffarti, altrimenti sarai costretto a rimanere sveglio a causa dell'indigestione.
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    Fai attenzione ai liquidi assunti. Un'ora prima di andare a dormire, smetti di bere, in questo modo ridurrai le probabilità di svegliarti per dover andare in bagno, o per lo meno ridurrai la frequenza con cui ti devi alzare.[16]
    • Vai in bagno appena prima di andare a letto per aumentare le probabilità di riuscire a dormire indisturbato.
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    Non guardare la TV prima di addormentarti. I programmi televisivi stimolano eccessivamente il cervello e l'esposizione alla luce può impedirti di riuscire a prendere sonno.[17]
    • Evita ogni altro tipo di schermo luminoso, come quello di computer, smartphone e tablet.
    • Se proprio vuoi guardare la televisione prima di andare a dormire, non farlo mentre sei a letto. La tua stanza dovrebbe essere dedicata esclusivamente al riposo e al sonno.
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    Metti da parte il lavoro. Cerca di smettere di lavorare almeno un'ora prima di andare a dormire (anche un paio d'ore prima o più). La tua mente avrà così la possibilità di calmarsi, consentendoti di addormentarti in uno stato di tranquillità, anziché eccitato o ansioso per le scadenze in arrivo.
    • Non rimanere alzato fino a tardi per studiare o lavorare. Pianifica meglio la tua giornata per avere il tempo di dedicarti a tutti i tuoi impegni durante il giorno.
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    Dedicati a un'attività rilassante. Anziché lavorare o guardare la televisione, fai qualcosa che ti consenta di rilassarti e svagarti dopo la lunga giornata di impegni. L'obiettivo è individuare un'attività che ti aiuti a calmarti e poi dedicartici ogni sera per riuscire a liberarti dalle tensioni quotidiane.[18]
    • Leggi un libro rilassante e piacevole. Evita le trame ricche di suspense, altrimenti potresti essere tentato di continuare a leggere per ore anziché andare a dormire. Per evitare di interferire con la routine del sonno, scegli un libro cartaceo o un lettore di e-book privo di retroilluminazione.[19]
    • Pratica un hobby rilassante, come il ricamo o la pittura.
    • Medita, esegui degli esercizi di respirazione o fai un po' di stretching leggero per distendere i muscoli.
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    Fai un bagno caldo, una doccia o una sauna. Innalzare la temperatura del corpo durante le ultime ore della sera significa indurla ad abbassarsi nel momento di andare a dormire, favorendo di conseguenza il sonno.[20]
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Parte 4 di 5:
Creare un Ambiente che Favorisca il Sonno

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    Riserva il letto al sonno e ai rapporti intimi. Lavorare o guardare la TV tra le lenzuola può interferire con la tua capacità di rilassarti e di pensare al letto come a un luogo di benessere in cui dormire e ristorarti. Idealmente tutta la tua camera da letto dovrebbe essere destinata esclusivamente al sonno e a nessun'altra attività.[21]
    • Se non hai altra scelta e devi trascorrere il tuo tempo in camera da letto, valuta di acquistare un piccolo divano o una poltrona su cui dedicarti alle attività diverse dal dormire, come lavorare o guardare la televisione.
    • Assicurati di andare a dormire nel tuo letto. Se dovessi addormentarti sul divano non riusciresti a garantirti un sonno di qualità.
  2. 2
    Oscura ogni fonte luminosa. Anche la luce più fievole potrebbe disturbare sia i tuoi ritmi circadiani, sia la produzione di melatonina e serotonina da parte della ghiandola pineale.[22]
    • Se non ti è possibile oscurare ogni fonte luminosa o se il tuo partner ha degli orari differenti dai tuoi, prova a indossare una mascherina per coprire gli occhi.
    • Se devi alzarti per andare in bagno, non accendere la luce.
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    Metti a tacere i rumori. Spegni la televisione e, se intendi ascoltare della musica, scegli dei brani che siano esclusivamente strumentali. Inoltre fai il possibile per zittire i rumori che provengono dall'esterno.[23]
    • Per alcune persone l'ascolto di rumori bianchi o dei suoni della natura, come quelli dell'oceano o di un bosco, può favorire il sonno. Se pensi che possa aiutarti a dormire, accendi un ventilatore o acquista un riproduttore di rumori bianchi.
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    Imposta una temperatura confortevole. Quando non si ha troppo caldo o troppo freddo, si tende a dormire meglio. Per la maggior parte delle persone, la temperatura ideale della camera da letto è compresa tra i 18 e i 21 °C. In questo ambito le preferenze personali sono importanti, quindi assicurati di sentirti a tuo agio.[24]
    • Poiché spesso sono affetti da una scarsa circolazione, i piedi tendono a raffreddarsi prima delle altre parti del corpo. Andare a dormire con indosso un paio di calze può aiutarti a mantenere una sensazione di benessere e di calore.
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    Scegli la sveglia giusta. Il volume della suoneria dovrebbe essere abbastanza alto per svegliarti, ma non così forte da farti sobbalzare mentre dormi. Prova a usare una melodia più piacevole o valuta l'acquisto di una sveglia che ti induca ad alzarti con un aumento graduale della luce.[25]
    • Garantendo le giuste ore di sonno al tuo corpo, ti accorgerai di non avere più bisogno di utilizzare la sveglia per alzarti in tempo.
    • Utilizzare lo smartphone come sveglia non è una buona idea perché potrebbe disturbarti con messaggi ed e-mail.
    • Cerca di non usare una sveglia che emetta una luce blu perché potrebbe disturbare il tuo sonno.
    • Se ti svegli durante la notte, cerca di non guardare l'orologio. Se sei solito guardare la sveglia frequentemente, allontanala dal tuo letto, coprila o scegline una dotata di modalità notturna.
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    Mettiti a tuo agio. Assicurati che materasso e cuscino ti garantiscano il comfort e il supporto che meriti. Se fai uso da molti anni dello stesso materasso e cuscino, forse è giunto il momento di comprarne di nuovi e migliori.[26]
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Parte 5 di 5:
Gestire l'Insonnia

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    Tieni un diario. Se ti capita spesso di rigirarti sveglio tra le lenzuola, potresti trovare utile trascrivere i tuoi pensieri in un diario prima di andare a dormire. Scrivere ti aiuterà a organizzare le idee e a calmare la mente.
    • Mettere i tuoi pensieri per iscritto potrebbe inoltre aiutarti a capire quali sono le attività o gli eventi che favoriscono una notte di buon sonno, incoraggiandoti così ad apportare i cambiamenti necessari.[27]
  2. 2
    Usa dei trucchi che ti aiutino a calmare la mente. Se fai fatica ad addormentarti perché la tua mente tende a vagare altrove, prova a concentrarti su un singolo compito noioso, come quello di contare alla rovescia partendo da 100. Questo esercizio ti aiuterà a rilassarti e a prendere sonno più rapidamente.[28]
  3. 3
    Alzati. Se ti capita di svegliarti e di non riuscire a riaddormentarti, prova ad alzarti dal letto, uscire dalla stanza e fare qualcosa di rilassante, come leggere. Dovrebbe aiutarti a sentirti nuovamente assonnato.[29]
    • Usa una luce soffusa per non disturbare i tuoi ritmi circadiani.
    • Stai alla larga da smartphone, televisore e altri dispositivi elettronici.
  4. 4
    Consulta il tuo medico. Se spesso fai fatica ad addormentarti o se soffri di insonnia, descrivi i tuoi sintomi al medico in modo che possa aiutarti a valutarne le cause.[30]
    • Se sei in menopausa o in perimenopausa, chiedi al medico se l'insonnia può essere dovuta agli ormoni.
  5. 5
    Descrivigli i medicinali che assumi. Molti farmaci, anche da banco, possono interferire negativamente con il sonno. Se stai sperimentando degli effetti collaterali, il medico potrebbe prescriverti un medicinale diverso o ridurre l'attuale dosaggio.[31]
    • Non interrompere mai l'assunzione di un farmaco senza averne parlato prima con il tuo medico.
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Consigli

  • Inizia apportando delle piccole modifiche alla tua routine. Spegnere il televisore 30 minuti prima di andare a dormire è meglio di niente!
  • Attieniti alla nuova routine, con il tempo quelli che ora sono dei comportamenti insoliti diventeranno delle abitudini istintive e consolidate.
  • Se noti che qualsiasi altra cosa sta disturbando il tuo sonno, agisci per mettervi fine. Per esempio, se il tuo cane tende a saltare sul letto nel mezzo della notte, insegnagli a dormire altrove.
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Informazioni su questo wikiHow

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Categorie: Disturbi del Sonno
  1. http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
  2. http://www.womansday.com/health-fitness/wellness/a4696/11-ways-to-destress-before-bed-104603/
  3. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=53
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
  5. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  6. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
  7. http://www.medicaldaily.com/5-foods-and-drinks-avoid-bed-get-good-night-sleep-choosing-right-late-night-snack-256629
  8. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  9. http://www.womansday.com/health-fitness/wellness/a4696/11-ways-to-destress-before-bed-104603/
  10. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  11. http://www.womansday.com/health-fitness/wellness/a4696/11-ways-to-destress-before-bed-104603/
  12. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  13. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  14. http://www.health.com/health/gallery/0,,20306887_4,00.html
  15. http://www.health.com/health/gallery/0,,20306887_3,00.html
  16. https://sleep.org/articles/choosing-alarm-clock/
  17. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  18. http://www.health.com/health/gallery/0,,20307249_4,00.html
  19. http://www.sleepingtricks.com/counting.php
  20. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
  22. http://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-04-2013/medications-that-can-cause-insomnia.html

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