Come Mobilizzare la tua Spina Dorsale

Quasi tutti prima o poi sperimentano problemi di rigidità della schiena; d'altro canto, le disfunzioni della spina dorsale stanno diventando sempre più comuni. Ecco alcune tecniche che puoi usare per sciogliere tutte le articolazioni della schiena, rilassare ed estendere i muscoli, alleviare il dolore e migliorare la tua postura.

Metodo 1 di 7:
Dondolati sulla schiena

  1. 1
    Trova una superficie piatta, preferibilmente con una leggera imbottitura. Un pavimento con un tappeto va benissimo.
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    Stenditi sulla schiena e allungati. Immagina di venire tirato dalla testa ai piedi. Ciò allunga la spina dorsale.
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    Porta le ginocchia al petto e avvolgi le braccia intorno alle gambe. Piega la testa leggermente verso le ginocchia. Prova a curvare la parte bassa della schiena mentre fai ciò.
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    Dondolati gentilmente su e giù lungo la spina dorsale, incrementando lentamente l'ampiezza del movimento finché ogni parte della tua schiena (eccetto il collo) tocchi il pavimento dondolando. Muoviti dolcemente, evitando movimenti rigidi e bruschi. Non dondolarti sul collo.
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Metodo 2 di 7:
Mobilizzazione della schiena bassa e media

  1. 1
    Siediti sul pavimento con le gambe diritte di fronte a te.
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    Solleva un piede e ponilo all'esterno del ginocchio dell'altra gamba.
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    Allunga il braccio opposto e poni il gomito sul lato esterno del ginocchio sollevato. Lascia che l'avambraccio riposi al di là della tibia se puoi.
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    Gira la parte superiore del corpo e rivolgi lo sguardo più lontano che puoi dal lato del ginocchio sollevato, spingendo con il braccio contro la gamba sollevata. Mantieni questa posizione da 5 a 10 secondi.
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    Ripeti l'esercizio sull'alto lato. Fai ciascun lato 10 volte, alternando i lati.
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Metodo 3 di 7:
Mobilizzazione da seduti (schiena bassa e media)

  1. 1
    Svuota le tasche dei pantaloni e siediti a gambe incrociate sul pavimento, con le mani appoggiate leggermente sulle ginocchia.
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    Allunga la spina dorsale immaginando che una corda stia tirandoti all'altezza della fronte (all'indietro).
  3. 3
    Inspira attraverso il naso, lentamente e profondamente.
  4. 4
    Espira lentamente e gira il corpo di lato più che puoi, senza perdere l'allungamento della spina dorsale. Premi contro il ginocchio mentre ti giri.
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    Ripeti, girandoti dall'altro lato mentre espiri.
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    Girati verso ciascun lato 10 volte, quindi scambia la posizione delle gambe (se siedi con la gamba destra incrociata sopra la sinistra, scambia la posizione cosicché la sinistra stia sopra la destra e viceversa) e ripeti ciascun lato per altre 10 volte.
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Metodo 4 di 7:
Rotazione delle anche (schiena bassa e anche)

  1. 1
    Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi paralleli posti in corrispondenza dell'apertura delle anche. Appoggia le mani sulle anche.
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    Muovi circolarmente le anche, tentando di mantenere le spalle ferme in corrispondenza dei piedi (che rimangono piantati a terra).
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    Completa 5 circoli in una direzione prima di invertire la direzione. Inverti la direzione 3 o 5 volte così fai 10 o 20 circoli in ciascuna direzione. (5 è il minimo, nei puoi fare anche di più, l'importante è farne lo stesso ammontare in ciascuna direzione.)
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Metodo 5 di 7:
Rotazioni del collo

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    Rilassa completamente il collo, lasciando affondare il mento sul petto.
  2. 2
    Ruota la testa 10-15 volte in una direzione, rimanendo il più rilassato possibile.
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    Ripeti con l'altra direzione. Fai entrambe le direzioni nella misura che desideri.
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Metodo 6 di 7:
Solleva la testa

  1. 1
    Stai eretto con i piedi leggermente divaricati in corrispondenza delle anche e paralleli tra loro. Non bloccare le ginocchia.
  2. 2
    Immagina una linea che unisca le tue orecchie passando per la parte alta del capo. La linea dovrebbe incrociare la sommità del cranio.
  3. 3
    Piega la testa all'indietro.
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    Immagina che vi sia una corda che ti tiri su dalla sommità del cranio. Man mano che la tua testa si muove, dovresti sentirla sollevarsi e andare indietro, tirando le spalle all'indietro e il petto verso l'alto. Ricorda questa posizione come postura corretta.
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Metodo 7 di 7:
Ruota verso l'altro, ruota verso il basso

  1. 1
    Tira su la testa.
  2. 2
    Immagina di avvolgere la spina dorsale attorno ad un asta bloccata dietro la mascella, cercando di spostare ogni singola vertebra alla volta. Vai lentamente!
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    Avvolgi più strettamente possibile intorno all'asta mentre rimani rilassato. Lascia che le braccia e le spalle si rilassino completamente, lasciandole penzolare.
  4. 4
    Quando hai avvolto il più possibile, inverti il processo lentamente. Concentrati nello impilare ciascun vertebra mantenendo le altre contratte mentre torni su.
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    Quando sei in cima, solleva la testa di nuovo.
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    Ripeti 5 volte.
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Consigli

  • Muoviti lentamente e dolcemente. Movimenti bruschi possono condurre a un infortunio.
  • Non sforzarti quando ti muovi. Se stai tremando significa che hai esagerato oppure che hai bisogno di fare una pausa. Non esagerare.
  • Questo è un modo fantastico per affrontare la giornata. Fai questi esercizi appena alzato per liberarti della rigidità mattutina.
  • Bevi molta acqua. Il tuo corpo richiede che i suoi fluidi siano costantemente reintegrati per rimanere agile e flessibile.
  • La tua schiena potrebbe schioccare facendo questi movimenti, ma non è questo l'obiettivo. Il punto non è far schioccare la tua schiena, ma liberare le articolazioni della spina dorsale. Lo schioccare può indicare che le articolazioni si stanno allentando e può essere una buona cosa, ma non ti scoraggiare se non ottieni alcun rumore.
  • Muoviti quando espiri. Questo ti consentirà di muoverti con maggiore energia e ti darà una maggiore gamma di movimenti, dal momento che il tuo addome non è compresso.
  • Rimani rilassato! Non irrigidire le spalle, il collo o la schiena. Quando non sei propriamente allineato, il peso del tuo corpo è retto dalla spina dorsale, non dai muscoli. Tu sai che la tua postura è corretta quando le spalle cadono indietro senza sforzo invece di curvarsi in avanti.
  • Lo yoga è fantastico per allungare la spina dorsale e mantenere il libero movimento delle vertebre. Trova un istruttore serio nelle tue vicinanze per prendere lezioni.
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Avvertenze

  • Non tentare di fare questi esercizi se hai subito un infortunio alla schiena, al collo o al bacino. Consulta il tuo medico o il tuo chiropratico se sei in dubbio.
  • Non appoggiare il collo o la testa quando ti dondoli sul pavimento. Hai la possibilità di lesionarti fatalmente.
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