Come Motivare Te Stesso a Perdere Peso

È lunedì mattina e ti sei ripromesso che questa volta fai sul serio. Nei tre giorni successivi, la tua vita gira intorno a insalate, jogging e barrette proteiche. Poi, arriva giovedì, e, inaspettatamente, ti spalmi sul divano con un barattolo di gelato. Che cosa è successo? Una mancanza di motivazione, ecco cosa. Non preoccuparti, però: se ti ci metti d'impegno, puoi evitare diete yo-yo e passare a un'alimentazione che ti farà stare in perfetta forma fisica.

Metodo 1 di 3:
Intraprendere una Routine Stimolante

  1. 1
    Determina un obiettivo realistico. Dire "Voglio perdere 20 kg in 2 mesi" è poco incentivante di per sé. Infatti, con un piano poco concreto, spesso non avrai voglia di allenarti e dovrai combattere la tentazione di spalmarti pigramente sul divano. Non è un buon metodo per iniziare una nuova vita. Avere un obiettivo realistico lo rende fattibile e, quando inizi a osservare dei cambiamenti e perdere peso, ti senti subito meglio. Se sei più contento, sei molto più predisposto a raggiungere i tuoi traguardi invece di incatenarti alla poltrona.
    • 500 g equivalgono a 3.500 calorie. Tagliare 500 calorie al giorno senza aggiungere attività fisica significa perdere 500 g alla settimana. Che tipo di programma intendi seguire? Allo scopo di continuare a dimagrire, sarà molto più facile procedere con calma e costanza. Cerca di limitarti a un chilo alla settimana.
  2. 2
    Cerca un partner di dimagrimento. Come si dice, mal comune, mezzo gaudio. Trovare un compagno ti permette di condividere con un'altra persona quello che stai affrontando, riducendo notevolmente lo stress mentale. Come se questo non bastasse, sei molto più predisposto a mollare il programma quando ti alleni da solo. Infatti, ti dici frasi come "Salterò solo un allenamento, non è la fine del mondo" o "Questo è solo il terzo hamburger che mangio. E questa volta, non ho nemmeno aggiunto il formaggio!". Invece, quando ti assumi la responsabilità con qualcun altro, non puoi farla franca tanto facilmente. Deluderesti ben due persone in caso di insuccesso.
    • A seconda del programma scelto, questa persona dovrebbe aiutarti a mangiare meglio, allenarti di più o entrambe le cose. Potrebbe tornarti utile anche solo avere compagnia per fare la spesa! Devi semplicemente assicurarti di scegliere qualcuno che ti consenta di affrontare serenamente il processo, non uno che lo trasformerebbe in una gara.
  3. 3
    Iscriviti a un corso. Se non è possibile contare su un compagno di allenamento, iscriviti a un corso. È come avere 30 compagni di avventura (e, per essere onesti, una specie di sergente che vi addestra). Se l'istruttore tiene agli iscritti, prenderà le presenze e ti farà sentire in colpa quando mancherai (cosa che non succederà). A tutto questo si aggiunge la pressione di poter restare indietro rispetto agli altri, e certamente non è questo quello che vuoi.
    • Probabilmente, esiste almeno un corso che non ti farebbe pensare all'allenamento come se fosse una fatica immane. Se adori ballare, iscriviti a un corso di danza. Vuoi sfogare la tua rabbia? Prova il kickboxing. Vuoi rilassarti? Yoga. Le opzioni disponibili sono veramente tante. Tutto quello che devi fare è informarti un po' in giro.
  4. 4
    Apri un blog di fitness o compra un diario. Scrivere dei tuoi progressi rende tutto concreto. Puoi decidere di annotarli in qualunque modo desideri, ma per ora prendi in considerazione le seguenti tipologie:
    • Scrivi un diario dedicato all'attività fisica e all'alimentazione. Puoi utilizzarlo per annotare tutto quello che fai quotidianamente, quante calorie hai bruciato, quanto manca al traguardo e le scelte alimentari. Se hai un compagno, condividilo con lui per sentirti più responsabile.
    • Apri un blog dedicato all'attività fisica. Sarà a disposizione dell'intero mondo cibernetico, quindi avrà una grande esposizione (naturalmente, se qualcuno lo legge). Con questo strumento, intraprendi un cammino più creativo: un blog include tutti gli aspetti tipici di un diario incentrato sull'allenamento, ma anche le tue sensazioni al riguardo, gli ostacoli affrontati e quello che provi di fronte ai progressi. Devi semplicemente assicurarti di scriverlo costantemente.
  5. 5
    Assumi un allenatore. Non hai un amico che sarebbe disposto a spronarti costantemente, anzi, ti incoraggerebbe a fare una sosta al bar nel bel mezzo di una corsa? In questo caso, sarebbe meglio fare affidamento su un istruttore. Devi però trovarne uno che si adatti alla tua personalità; se ti mette a disagio, finirai per darti per malato un giorno sì e l'altro pure.
    • Generalmente, qualsiasi palestra può indicarti un buon allenatore. In alcuni casi, puoi fare una prova gratuite per conoscerne un paio. Chiedi in giro per trovarne uno che abbia una buona reputazione, e lavora solo con quelli che sanno chiaramente cosa fare e rispettano i tuoi obiettivi di dimagrimento.
  6. 6
    Iscriviti a una maratona. Quando sei costretto ad allenarti perché hai una "data di scadenza" ufficiale, è decisamente chiaro quello che devi fare. Non puoi allenarti per una maratona 5K in questo momento? Non c'è problema, iscriviti a una corsa che si terrà tra un paio di mesi. Sapere la data ti inciterà ad alzarti dal divano.
    • Sono disponibili molti programmi e app di allenamento che possono aiutarti a passare dal divano a una maratona alternando tra camminata e corsa. Va sicuramente bene fare delle pause per camminare.
    • Se non lo usi già, ricorda che internet dovrebbe essere il tuo migliore amico. Ci sono siti [1][2] con liste esaurienti delle maratone che si tengono in Italia. Quindi, niente scuse: basta un semplice click per iscriverti.
  7. 7
    Trova una vecchia foto che ti ritragga al top della forma fisica. Quasi tutti hanno un paio di fotografie che fanno balenare nella mente pensieri come "Ehi, non so che cosa mi sia successo! Se solo potessi tornare a essere così!". Cerca quell'immagine e attaccala al frigorifero o alla porta del bagno, incorniciala per tenerla sulla scrivania o in qualunque posto credi possa esserti utile per mantenere una buona motivazione. Capire che quello che vuoi è fattibile (e tu puoi farcela!) lo farà sembrare molto più facile e ti terrà in carreggiata.
    • Non trovi foto adatte? Allora devi accontentarti del catalogo di Victoria's Secret, che puoi trovare su internet. Sebbene sia un po' più allettante fare paragoni tra il look passato e quello attuale, guardare ragazze in perfetta forma fisica è un promemoria altrettanto efficace. Se sei un uomo, trova l'equivalente maschile.
  8. 8
    Appendi dei vestiti speciali alla porta della tua camera da letto. Hai presente quel paio di pantaloni comprati qualche tempo fa che sono di una taglia troppo piccola? Invece di nasconderli in un cassetto e ricordare vagamente la loro esistenza, appendili alla porta della stanza da letto. Staranno lì e non andranno via. Quando raggiungerai la meta e potrai indossarli, senza doverli appendere di nuovo, come ti sentirai? La risposta è: incredibilmente bene.
    • Non hai un outfit speciale a cui ambire? In tal caso, potresti uscire e comprarne uno. In alternativa, puoi provare un metodo simile, ovvero utilizzare pantaloni di una o due taglie più grandi. Appenderli alla porta ti ricorda costantemente quello che non vuoi diventare. Se da un lato avere sempre di fronte questo capo di abbigliamento non è piacevole, impegnarti per evitare di arrivare al punto di indossarlo ti farà sentire meglio.
  9. 9
    Parla dei tuoi piani con familiari, coinquilini e amici. Se hai prestato attenzione, avrai notato che tanti punti di questo articolo ti richiedono una certa responsabilizzazione. Condividere il programma con la tua cerchia sociale è un metodo infallibile per diventare più responsabile. Se i tuoi amici non sanno cosa hai in mente, non possono ricordare le tue ristrettezze alimentari quando andate a cena fuori. Se ne sono a conoscenza, possono aiutarti.
    • Dirlo alle persone che vivono sotto il tuo stesso tetto è assolutamente fondamentale. Possono aiutarti a rispettare le tue decisioni alimentari e tenere alla larga le tentazioni. Magari potrebbero anche finire per unirsi a te!
  10. 10
    Leggi libri, blog e storie di successo. Vedere che centinaia di altre persone hanno affrontato il tuo stesso percorso può essere un buon incentivo. Alcuni di questi racconti potrebbero anche toccarti profondamente. Perché mai non potresti essere tu una di queste persone? Devi ricordare una cosa: puoi farlo, e ce le farai.
    • Le storie che parlano di dimagrimenti avvenuti con successo sono reperibili un po' ovunque. Per iniziare, prova su siti come AuthenticallyEmmie.com [3], Canyoustayfordinner.com [4] e bloggingrunner.com [5] (sono in inglese). Comunque, ce ne sono migliaia, in tante lingue diverse. Non solo ti motiveranno, possono essere usati anche come risorse.
  11. 11
    Stabilisci un sistema a premi. Gli esseri umani si sono evoluti abbastanza da potersi "addestrare" da soli, ma non tanto da saper resistere alla manipolazione di certi trucchetti mentali. Imposta un sistema di ricompense che faccia al caso tuo e potrai plasmare il cervello a tuo piacimento.
    • Qualcuno preferisce concepire un sistema a punti. Per ogni buona decisione (che sia in ambito alimentare o sportivo), ottieni un punto. Una volta raggiunti 100, concediti un premio di tuo gradimento (come un massaggio o un giro al centro commerciale) [6].
    • Qualcuno preferisce ripagare i propri progressi con del denaro. Ogni volta che ottieni buoni risultati, conserva dei soldi in un barattolo. Li userai per premiarti, qualunque gratificazione tu abbia scelto.
    • Non devi pensare solo a un premio finale. Determinane uno per varie soglie. Puoi gratificarti dopo una certa quantità di chilometri corsi, calorie bruciate, chili persi o giornate trascorse senza mollare. Devono essere costanti per non perdere di vista l'obiettivo.
  12. 12
    Elabora un sistema di punizioni. Proprio così, a volte i premi non bastano, specialmente se implementare questo sistema significa rinunciare a cose che adori fare nella tua vita (la ghiottoneria e la pigrizia sono piaceri proibiti un po' per tutti gli esseri umani). Se l'idea di un massaggio imminente non basta a convincerti, che ne pensi di donare 100 euro alla Gioventù hitleriana?
    • Certo, quello della Gioventù hitleriana è solo un esempio, ma serve a farti un'idea. Puoi dare una determinata quantità di soldi a un amico (se non ti fidi di te stesso e non sai se manterrai la parola). Digli che, se non dovessi ottenere risultati soddisfacenti, deve accettare i soldi e donarli a un'organizzazione che va contro i tuoi ideali. Sarà più che felice di aiutare!
  13. 13
    Fai spazio al pensiero positivo. Se i tuoi pensieri vertono soltanto su frasi come "Sono troppo grasso, non farò mai progressi", rischi di vivere una profezia che si autoadempie. Quando inizi a pensare positivo, l'idea di superare con successo qualcosa di difficile diventa più credibile perché stai meglio con te stesso. Sai che puoi farcela. E ce la farai.
    • Se il pensiero positivo ti riesce particolarmente difficile (il che è totalmente normale), ogni giorno ritagliati qualche minuto per concentrarti su questo. Quando cominci a pensare negativamente, fermati e ricomincia. Cosa ti piace di te stesso? Cosa piace agli altri di te? Cosa sai fare bene? Nel tempo, diventerà sempre più facile, sarà come bere un bicchiere d'acqua.
    Advertisement

Metodo 2 di 3:
Motivarti con l'Alimentazione e gli Allenamenti

  1. 1
    Stabilisci un ritmo. È il primo giorno della tua routine di allenamento e corri per 6 chilometri. Ti senti alla grande, solo che, 24 ore dopo, non riesci ad alzarti dal letto e non puoi letteralmente muovere le gambe. Invece di rischiare momenti di totale inattività, dovresti stabilire un ritmo equilibrato. Esagerare con gli allenamenti è dannoso per il corpo. Fai solo quello che puoi, in modo che il fisico possa tenerti testa.
    • Se è da un po' che non ti alleni, procedi con calma. Prenditi una settimana per valutare la tua preparazione atletica. Una volta che avrai compreso le parti facili e quelle difficili, inizia ad allenarti di conseguenza. Incrementa solo del 10% il livello di difficoltà di ogni allenamento per evitare di danneggiare i muscoli, le articolazioni e la tua motivazione.
  2. 2
    Rendi fresco e divertente l'allenamento. Magari nell'ultimo periodo hai corso sempre per 5 km 3 volte alla settimana, e sembra che quei 5 kg superflui non abbiano voglia di andarsene. È frustrante quando succede. Se ti ritrovi in una situazione del genere, devi cambiare un po' le tue abitudini. La routine annoia mente e corpo. Prova delle variazioni mescolando corse all'aria aperta e lezioni in palestra interessanti, oppure stabilisci un nuovo obiettivo di esercizio specifico.
    • Il modo più efficace per perdere peso è combinare cardio e sollevamento pesi [7]. Se finora hai fatto solo un'attività o l'altra, forse è questo il tuo problema.
    • Se detesti l'esercizio fisico con tutto te stesso, non perdere tempo. Non ti piace correre? Non c'è problema, non farlo. Se odi l'attività che hai scelto, meglio lasciare stare. Investi tempo ed energie in uno sport che ti faccia stare bene mentre ti ci dedichi, che possa diventare un hobby a lungo termine.
  3. 3
    Cambia il modo in cui parli della tua dieta. È stato dimostrato che dire a se stessi e agli altri che evitare certi cibi è una scelta, non un obbligo, migliora la capacità di attenersi alle proprie risoluzioni [8].
    • Analogamente, prova a considerare l'esercizio come parte della tua routine quotidiana invece di un obbligo.
  4. 4
    Conta le calorie, i chilometri e i passi. Se il tuo obiettivo è solo quello di dimagrire, per qualche tempo i risultati saranno di poco conto. Invece, prova a considerare il miglioramento quotidiano di vari numeri. Dopo una sola settimana di camminate, avrai accumulato decine di migliaia di passi. Questo numero sembrerà un buon risultato già di per sé.
    • In questo caso, il blog o il diario ti torna utile. Scrivi tutto: ben presto, questa sensazione di benessere farà nascere in te una certa dipendenza, e sarai ansioso di assistere a un miglioramento dei numeri. Sicuramente, è un ottimo incentivo ricordare di aver corso per 25 km, eliminato 4.500 calorie e fatto 30.000 passi in una settimana [9].
    • Non sai come contare i passi? Semplice: compra un pedometro.
  5. 5
    Devi solo limitare il cibo, mai eliminarlo. Se quando vai al supermercato non puoi nemmeno guardare il reparto gelati, non faresti che condannarti all'insuccesso. Arriverà un giorno in cui deciderai di buttare la cautela dalla finestra, abbandonerai Jillian Michaels e deciderai di trasferirti a tempo indeterminato in pasticceria. Per evitare che questo giorno sia una minaccia che pende sulla testa, concediti uno sfizio ogni tanto.
    • Mai dire a te stesso "Non posso mangiarlo. Sono a dieta". Sentirai che è una privazione. Invece, mangia un quarto di quello che consumeresti solitamente, ma mastica lentamente, e, tra un boccone e l'altro, sorseggia dell'acqua. Bere più acqua e mangiare lentamente sono due azioni che riducono naturalmente l'appetito.
    • Il colore blu è un inibitore dell'appetito [10]. Se hai deciso di sgarrare un po', metti questo cibo in un piatto blu.
  6. 6
    Spegni la negatività. È normale sentirti più che frustrato quando si tratta di dimagrimento. Non procede mai e poi mai tanto velocemente e facilmente quanto vorresti. Ti senti come se avessi dato il 120% nelle ultime due settimane, ma poi sali sulla bilancia e scopri che hai perso solo 200 g. È successo a tutti, ed è orribile. La reazione più comune è sentirsi invasi dal pessimismo. Non cedere alla negatività! Potresti perdere la motivazione.
    • Invece, concentrati sui tuoi progressi. Quel diario che scrivi è fantastico. Dimostra che sei sulla strada giusta. Risfoglialo e rivedi i numeri nel corso del tempo. Non farti distrarre dalle preoccupazioni: ci penserai dopo. In questo momento, devi solo prendere buone decisioni.
  7. 7
    Prova un allenamento breve ma efficace. Molti si inventano scuse come "Non ne ho il tempo" o "Allenarsi è troppo noioso!". Forse non hai mai pensato al training a intervalli ad alta intensità, che può essere eseguito nel giro di pochi minuti e farti bruciare tante calorie. Le vecchie scuse non avranno più senso.
    • Per questo allenamento, tutto quello che devi fare è alternare tra periodi intensi di esercizio e periodi di riposo. E dire che brucerai calorie è un eufemismo: svaniranno letteralmente in un batter d'occhio [11]. Può essere eseguito ovunque, ma, per fare un esempio semplice, considera il tapis roulant. Inizia a camminare per qualche minuto, corri a tutta velocità per 30 secondi allo scopo di arrivare al 90% del battito cardiaco massimo, poi recupera la velocità di camminata per un minuto. Successivamente, torna a un livello particolarmente intenso per altri 30 secondi [12]. Ripetilo 8-10 volte. E poi? Avrai finito.
    • Se hai anche una piccola preoccupazione in fatto di salute, consulta un medico prima di provare questo allenamento. Non è adatto ai deboli di cuore.
  8. 8
    Compra attrezzature e vestiti alla moda. Cominciare a correre, andare in palestra o iscriverti a un corso è molto più facile se hai nuovi outfit da sfoggiare. Acquista nuove scarpe da tennis, cuffie o completi per allenarti. Scegli articoli che ti invoglino a muoverti!
    Advertisement

Metodo 3 di 3:
Seguire Costantemente il Programma

  1. 1
    Ricompensati. Ricordi il sistema a premi di cui si è parlato prima? Mettilo in atto, e fallo ogni volta che reputi sia il momento adeguato. Nessuno ha mai detto che ci si debba premiare solo dopo aver raggiunto un obiettivo a lungo termine. E quelli a breve termine? Concediti piccole gratificazioni anche in questo caso.
    • Non perdere la testa: sgarra [13]. Ogni tanto, puoi anche premiarti con del cibo. Se non lo fai mai, potresti accorgerti che l'unica cosa che vuoi al mondo è un gelato al cioccolato o una manciata di Pringles. Quando sarai arrivato a una certa quantità di chilometri, puoi concederti una gratificazione. L'importante è che non diventi quotidiana!
  2. 2
    Rilassati. Ora che il corpo è molto più attivo di quanto lo fosse in passato, hai bisogno di tempo a sufficienza per staccare la spina. Ritagliati un'oretta al giorno. Fai una doccia particolarmente lunga o concediti un sonnellino ristoratore. È tutto meritato.
  3. 3
    Scatta foto. Quando affronti un periodo particolarmente difficile e non riesci a motivarti, queste immagini vanno usate per ricordarti che hai lavorato sodo. Scattati una foto il primo giorno e ripeti ogni settimana. Il tuo corpo sta cambiando?
    • Una volta che i progressi saranno diventati degni di nota, potrai considerare la possibilità di appendere queste foto in camera o in giro per la casa. Ti faranno ricordare costantemente che hai lavorato sodo, quindi perché mai dovresti sabotare il tuo impegno?
  4. 4
    Scegli una nuova abitudine sana da integrare nel tuo stile di vita. Proprio come dovresti modificare il programma di allenamento, potresti pensare a una nuova abitudine alimentare non appena diventi un vero esperto dello stile di vita salutare. Prova a sperimentare il vegetarianismo per una settimana, prendi vitamine o scegli un hobby all'aria aperta. Al nuovo te, che cosa piacerebbe fare?
    • Se non lo fai già, inizia a cucinare. È più piacevole controllare quello che finisce nel tuo stomaco. Non solo migliorerai le vite di amici e familiari, acquisirai anche una nuova serie di capacità e renderai decisamente più accessibile l'alimentazione sana.
  5. 5
    Quando cadi, rimettiti subito in sesto. Questo passaggio è uno dei più importanti del processo. Devi sapere che avrai delle ricadute. È inevitabile e succede a tutti. L'unica cosa che puoi fare è rialzarti. Se ti perdi un giorno di allenamento, poi ricomincia subito, altrimenti sarà molto più difficile recuperare diverse sessioni mancate.
    • È molto più difficile lavorare sodo per superare un traguardo che avere ricadute capaci di farti tornare indietro nel tempo. Perderti una settimana di allenamenti potrebbe riportarti al punto in cui ti trovavi 15 giorni prima. Tienilo a mente quando vorresti trascorrere la mattinata a letto. Quali saranno le ripercussioni qualche giorno dopo?
  6. 6
    Dedica un diario ai tuoi successi. Proprio così, questo programma ti richiede di scrivere piuttosto spesso, ma è per il tuo bene. Non devi necessariamente usare un quaderno separato; potresti anche utilizzare una sezione del tuo blog o del diario della dieta. Ovunque tu scriva, assicurati solo di incentrare una parte sui risultati positivi ottenuti. Ti sentirai alla grande quando potrai aggiungere queste osservazioni.
    • Quando un certo giorno pensi di non aver portato a termine grandi cose, continua a riflettere sulla giornata. A quali tentazioni hai resistito con fermezza? Considera quello che non hai fatto oltre a quello che hai fatto per ottenere risultati positivi.
  7. 7
    Scegli un paio di canzoni che ti diano la carica. Rocky aveva la sua canzone, tutti lo sanno, quindi perché mai tu non dovresti avere la tua? Tutti hanno bisogno di qualcosa che li sproni. Qual è il tuo grido di battaglia?
    • Prenditi il tempo di trovare 15 canzoni circa che ti facciano venire voglia di muoverti. Avere una playlist che ti dà la carica nel giro di pochi secondi ti permetterà di avviare l'allenamento con il piede giusto.
  8. 8
    Dai in beneficenza i tuoi vestiti grandi. Il momento è arrivato! Hai tolto dalla gruccia quel paio di pantaloni che avevi appeso alla porta, quindi hai raggiunto il tuo peso forma, e i tuoi vecchi vestiti non ti servono più. Donali a un'associazione per un'azione altruistica e che ti renda orgoglioso. Complimenti!
    • Oltre a donare i tuoi vestiti a un'organizzazione valida, potresti anche dedicare una parte del tuo tempo e delle tue conoscenze agli altri? Probabilmente, sei al corrente di decine di trucchi che altre persone ignorano, e magari stanno lottando la tua stessa battaglia. Come puoi aiutarle?
    Advertisement

Consigli

  • L'acqua è incredibilmente importante. Assicurati di berne almeno 8 bicchieri al giorno.
  • Ricorda di essere realista. Se una tua amica è fin troppo magra e tu vuoi portare la sua stessa taglia, dimenticatene! Per ispirarti, cerca una persona dalla costituzione simile alla tua ma in forma. Questo ti aiuterà tanto.
  • Non perdere di vista la realtà. La bellezza è negli occhi di chi guarda. Non esiste uno standard assoluto. Non hai bisogno di avere certe misure per essere attraente.
  • Non scoraggiarti. Se dovessi farlo, parlane con il tuo migliore amico e raccontagli cosa ti sta succedendo. Ti ascolterà e cercherà di aiutarti. Non sentirti a disagio con le persone a cui vuoi bene. Ricorda che ricambiano il tuo affetto!
  • Quando vai al supermercato, fatti accompagnare da una persona che sappia proibirti di comprare cibi poco sani, oppure chiama un amico che possa dissuaderti dal mangiare una terza fetta di torta.
Advertisement

Avvertenze

  • Quando ti senti giù o sei sfinito, non abbuffarti di dolci. Sii forte. Questo momento passerà.
  • Se dovessi avere altre preoccupazioni in fatto di salute, consulta un medico o un altro esperto prima di fare cambiamenti improvvisi al programma alimentare o sportivo.
Advertisement

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 46 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Hai trovato utile questo articolo?

No
Advertisement