Come Nuotare per Restare in Forma

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Nuotare come attività sportiva può migliorare la digestione e le abitudini del sonno, ridurre i livelli di colesterolo e tonificare il fisico. Questo sport permette anche di diventare più forti e resistenti, migliorare la circolazione ed essere più flessibili. Dato che il galleggiamento naturale in acqua risolve i problemi di peso, infortuni o debolezza, si tratta di un esercizio a basso impatto, adatto a tutti i tipi di persona. Se hai la possibilità di raggiungere facilmente una piscina o un altro luogo dove nuotare, puoi scegliere questo sport per restare in forma.[1]

Metodo 1 di 3:
Scegliere lo Stile

  1. 1
    Inizia dal dorso. Con questo stile puoi sempre respirare normalmente. Usalo all'inizio dell'allenamento o se vuoi fare una pausa dalle tecniche di respirazione più complesse degli altri stili. Inoltre, il dorso aiuta a migliorare la postura, allungando i muscoli della schiena e delle spalle.[2]
    • Cerca di tenere il corpo più parallelo possibile rispetto alla superficie dell'acqua. Facendo scendere troppo le anche, rallenterai.
    • Il dorso è piuttosto simile allo stile libero, ma viene eseguito sulla schiena e non sulla pancia.
    • Quando nuoti a dorso, guarderai sempre il soffitto. Trova dei punti di riferimento che ti permettono di capire quando sei vicino alla fine della corsia, in modo da evitare di sbattere contro la parete.
  2. 2
    Passa allo stile libero. Si tratta dello stile agonistico più noto ed è utile per allungare tutto il corpo. Impegna in modo particolare le spalle, la schiena, i tricipiti, i quadricipiti, i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia.[3]
    • Per nuotare a stile libero, sarai sdraiato sull'acqua a pancia in giù. Spingi contro la parete e distendi le braccia davanti a te. Tira il corpo in avanti abbassando un braccio alla volta nell'acqua e facendolo tornare in avanti una volta che ha raggiunto l'esterno della coscia.
    • Mentre sollevi un braccio, spingi l'altro verso il basso per ripetere il movimento. Ruota il corpo a ogni bracciata.
    • Usa la gambata alternata per spingere il corpo in avanti. Esercitati in questo fondamentale tenendoti alla parete.
  3. 3
    Continua con la rana. L'esecuzione tecnica perfetta della rana non è semplice, ma si tratta di uno stile rilassante, perché permette di controllare il ritmo. Offre gli stessi benefici per tutto il corpo dello stile libero ed è una buona tecnica da alternare per le vasche più lente.[4]
    • Nella rana devi muovere le braccia contemporaneamente. Inizia con la pancia sull'acqua e le braccia distese davanti a te. Cominciando dal mento, spingi i palmi in avanti, verso l'esterno, poi in basso, tenendo sempre le mani davanti alle spalle, a forma di punta di lancia. Continua il ciclo di bracciate, facendo uscire le mani dall'acqua prima di rituffarle.
    • Per la gambata a rana, unisci le ginocchia e portale verso il corpo, poi spingile verso l'esterno, calciando con i piedi con un movimento circolare; all'esterno, poi di nuovo uniti.
    • Coordina i movimenti di braccia e gambe, in modo da eseguire una gambata quando le braccia sono in alto fuori dall'acqua e tirando le ginocchia verso il corpo mentre spingi le mani in acqua.
    • Lo stile a rana può far peggiorare gli infortuni al collo, alla schiena o al ginocchio. Se hai problemi in quelle zone, parla con il medico prima di nuotare a rana.
  4. 4
    Mettiti alla prova con la farfalla. Lo stile a farfalla è difficile tecnicamente ed estenuante fisicamente. Tuttavia, se stai nuotando con vari stili diversi, può aiutare a rompere la monotonia.[5]
    • Tira le braccia in avanti, fuori dall'acqua e poi in basso, in modo da formare una "Y" davanti al corpo. Spingile verso il basso e indietro lungo i fianchi del corpo, poi riportale avanti per eseguire un'altra bracciata. Compi movimenti potenti, usando tutta la tua flessibilità.
    • Per la gambata, tieni le gambe, le ginocchia e i piedi uniti, come la coda di un delfino. Esci dalla superficie dell'acqua con i talloni e la pianta dei piedi, poi sbatti i piedi verso il basso contro l'acqua per darti la spinta in avanti.
    • Lo stile a farfalla permette di bruciare fino a 800 calorie all'ora.[6]
  5. 5
    Migliora la gambata facendo delle vasche con la tavoletta. Se devi migliorare l'efficacia o la potenza delle gambate, le vasche con la tavoletta ti permettono di concentrarti sul lavoro delle gambe senza pensare a quello delle braccia.[7]
    • Puoi svolgere vasche con la tavoletta anche come pause rilassanti tra esercizi più duri e veloci.
    Pubblicità

Metodo 2 di 3:
Creare un Programma di Allenamento Personale

  1. 1
    Poniti degli obiettivi di fitness. Il tipo di nuoto che compirai per restare in forma dipende dai risultati che vuoi ottenere dal programma di allenamento. Nella maggior parte dei casi, utilizzerai vari stili per far lavorare tutto il corpo.[8]
    • Ad esempio, se vuoi perdere peso, concentrati sugli stili che sei in grado di svolgere bene e per lunghi periodi di tempo, in modo da bruciare più calorie possibili nel corso delle sessioni di allenamento.
    • Una volta stabiliti i tuoi obiettivi principali, suddividili in traguardi più piccoli e alla portata, in modo che tu possa controllare sempre i tuoi progressi e avere la sensazione di ottenere dei risultati.
  2. 2
    Cerca dei programmi di allenamento su internet. Una volta che ti sei abituato a nuotare regolarmente, otterrai di più dalle sessioni in vasca seguendo un programma specifico, piuttosto che completando vasche senza una logica.[9]
    • Visita i siti dedicati al nuoto, come l'U.S. Masters Swimming Program su usms.org o l'England Masters su swimming.org. Troverai vari programmi di nuoto pensati per raggiungere obiettivi di fitness specifici, oltre a dei consigli su come migliorare l'efficacia dei vari stili.
    • Anche altri club di nuoto o associazioni locali possono pubblicare dei programmi di allenamento sui loro siti. Alcune piscine suggeriscono persino ai clienti dei programmi affissi sulle pareti dello spogliatoio o dell'area dedicata al nuoto.
  3. 3
    Iscriviti a un corso. Specialmente se sei un principiante, puoi ottenere molti benefici seguendo il programma di un corso e dall'aiuto di un istruttore in grado di correggere la tua tecnica. Esistono moltissimi corsi a tua disposizione se desideri nuotare per restare in forma.[10]
    • Se il pensiero di completare decine di vasche ti annoia, poi iscriverti a un corso di acqua gym o altre lezioni di esercizi in acqua.
    • Puoi scegliere corsi diversi in base ai tuoi obiettivi di fitness specifici. Ad esempio, se desideri migliorare la flessibilità, prova un corso di yoga in acqua.
  4. 4
    Nuota regolarmente. Per migliorare il tuo stato di forma generale, devi nuotare frequentemente, in teoria almeno due o tre volte a settimana. Anche se puoi andare in piscina una sola volta a settimana, puoi comunque restare in forma, a patto di mantenerti attivo anche in altri modi.[11]
    • Se hai appena iniziato, anche le prime vasche saranno più difficili di quanto pensavi. Non arrenderti. Cerca di nuotare per più tempo a ogni allenamento.
    • Ad esempio, durante le prime uscite in piscina potresti riuscire a nuotare solo per 10 minuti. Dopo alcune sessioni di 10 minuti, aumenta la durata a 15 minuti. La settimana seguente, aumenta ancora il tempo, fino ad arrivare ad allenamenti di 45-60 minuti.
  5. 5
    Cambia la tua routine. Anche se sei un abile nuotatore, dovresti inserire altri tipi di esercizi oltre alle solite vasche. Se vuoi continuare ad allenarti in acqua, prova un corso di acqua gym.[12]
    • La varietà è importante anche quando completi le vasche. Utilizzare sempre lo stesso stile può essere noioso dopo qualche tempo e questo può portarti a perdere la motivazione.
    • Ti può essere utile anche integrare gli allenamenti di nuoto con esercizi con i pesi, in modo da aumentare la massa muscolare. Concentrati sugli esercizi che permettono di potenziare i muscoli più utili per il nuoto, come le spalle, le braccia e le gambe.
  6. 6
    Trova un compagno. Invece di andare in piscina da solo, chiedendo aiuto a un allenatore o nuotando con un amico o un parente sarà più facile mantenere la motivazione. Se ti piace la competizione amichevole, potete sfidarvi in delle gare sul tempo o di resistenza.[13]
    • Sarai meno tentato di saltare un allenamento se saprai che c'è un'altra persona che ti aspetta.
  7. 7
    Fai riscaldamento fuori dall'acqua prima di nuotare. Prima di tuffarti in piscina, dedica qualche minuto al riscaldamento di braccia e gambe. Fai dei movimenti ripetuti che sfruttano tutta la flessibilità degli arti per cinque - dieci minuti.[14]
  8. 8
    Sciogli i muscoli al termine di ogni nuotata. Come per le altre attività fisiche, dovresti iniziare gli allenamenti di nuoto con il riscaldamento e terminare con esercizi defaticanti, in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di ritornare allo stato di riposo.[15]
    • Nel caso degli allenamenti di nuoto, alcune vasche a ritmo lento all'inizio e alla fine della sessione sono ideali per riscaldare e sciogliere i muscoli.
    • Se nella tua piscina sono presenti idromassaggi o saune, puoi sottoporti a quei trattamenti. Se invece c'è un bar nelle vicinanze, uno spuntino salutare o un frullato proteico dopo una nuotata possono essere rigeneranti e gratificanti.
    Pubblicità

Metodo 3 di 3:
Prepararsi a Nuotare

  1. 1
    Trova il posto migliore per nuotare. Se desideri nuotare per restare in forma, devi prima trovare una piscina facile da raggiungere. Cerca una struttura al coperto, in modo che tu possa continuare gli allenamenti per tutto l'anno.[16]
    • Scopri quali corsi sono disponibili in piscina, oltre al costo per utilizzare la struttura. Le spese possono essere piuttosto ingenti, quindi chiedi se puoi acquistare un abbonamento mensile o annuale che ti permette di accedere alla piscina spendendo meno.
    • Ispeziona con attenzione la piscina e i servizi. Chiedi al personale come viene pulita la struttura e assicurati che tutto sia in ordine e igienico.
  2. 2
    Compra un costume adatto. Uno dei vantaggi più grandi del nuoto è che non devi spendere molto per le attrezzature. Tuttavia, ti servirà almeno un costume comodo e adatto a questo sport.[17]
    • Se indossi un costume da donna, scegline uno a un pezzo e prova a muoverti per assicurarti che sia della misura giusta e che le spalline non escano quando nuoti.
    • Considera che i costumi si allungano quando sono bagnati, quindi fai attenzione a scegliere costumi troppo larghi o elastici.
    • I costumi di poliestere sono più resistenti al cloro nell'acqua delle piscine rispetto a quelli di altro materiale.
    • Se indossi dei pantaloncini da uomo, scegli un modello aderente piuttosto che da surfista o largo.
    • Se sei timido puoi decidere di coprire di più il tuo corpo. In quasi tutte le piscine è consentito indossare mute che coprono le braccia e le gambe. Parla con il personale della piscina per conoscere meglio le opzioni a tua disposizione.[18]
  3. 3
    Se necessario, procurati altre attrezzature. Come minimo, dovrai acquistare un paio di occhialini per proteggere gli occhi dal cloro. Se hai i capelli lunghi, puoi anche comprare una cuffia, in modo da impedire ai ciuffi di infastidirti mentre nuoti. Inoltre, il cloro può anche cambiare il colore della tua capigliatura.[19]
    • Alcune piscine forniscono degli asciugamani, ma puoi decidere di acquistare un asciugamano super assorbente per le occasioni in cui vuoi uscire per pochi minuti dall'acqua o andare in bagno.
    • Le pinne, i cuscinetti per le mani e le tavolette sono attrezzature utilizzate per migliorare la tecnica o aumentare la velocità. Molte piscine le noleggiano gratuitamente o a basso prezzo. Tuttavia, se ti accorgi di usarle spesso nel corso dei tuoi allenamenti, puoi acquistarle.
    • Se ti va spesso l'acqua nel naso, puoi comprare un tappo per le narici.
  4. 4
    Impara la tecnica corretta. Se non hai mai partecipato a lezioni di nuoto o se lo hai fatto solo da piccolo, puoi seguire un corso prima di iniziare ad allenarti.[20]
    • Lavorare con un allenatore per le prime sessioni ti aiuterà a perfezionare la tecnica e a correggere le cattive abitudini che potresti aver sviluppato negli anni.
    • Devi anche concentrarti sulla tecnica di respirazione. Respirando nel modo sbagliato perderai molte energie e le tue bracciate saranno meno efficaci.
    • Prima di iscriverti a un corso, considera il tipo di lezioni che ti interessa di più. I fondamentali spiegati dagli allenatori includono sviluppo della bracciata, miglioramento di partenze e virate, scatti, allenamento sulla distanza e in acque aperte.
  5. 5
    Divertiti. Se ti accorgi di sentirti stressato o intimidito dai nuotatori più seri, ricordati dei motivi per cui hai deciso di dedicarti a questo sport. Concentrati sui tuoi obiettivi e cerca di non confrontarti agli altri. L'aspetto più importante è ottenere quello che desideri dall'esperienza in piscina.
    Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale

Hai trovato utile questo articolo?

No
Pubblicità