Come Ottenere Velocemente degli Addominali Scolpiti

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Su tutti i media siamo bombardati di pubblicità che promettono di rivelarci il segreto per ottenere degli addominali scolpiti. Anche se non esiste un modo per ottenere la "tartaruga" in un giorno, l'attività fisica regolare e una dieta sana possono metterti sulla strada giusta. Sviluppa un programma di allenamento per gli addominali con molti esercizi diversi, come crunch e plank. I tuoi muscoli hanno bisogno di energia e potresti dover bruciare i grassi per vedere dei risultati, quindi assicurati di seguire una dieta sana ed equilibrata.

Parte 1 di 4:
Varianti dei Crunch
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    Esegui una serie di 12 crunch semplici. Inizia disteso sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le dita dietro la testa, inspira, poi espira mentre sollevi la parte superiore della schiena. Alza il torace per circa due secondi, poi inspira delicatamente mentre torni a terra.[1]
    • Assicurati di non spingere la testa in avanti con le mani. Tieni la testa, il collo e la schiena allineati, evitando di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi il torace. Ripeti i passaggi per completare una serie di 12 crunch.
    • Solleva il torace abbastanza da alzare le scapole da terra. Il crunch permette di contrarre gli addominali in sicurezza, mentre un addominale completo (far salire la schiena fino alle ginocchia) può affaticare la parte bassa della schiena.[2]
    • Per aumentare la difficoltà, prova a tenere un peso sul torace mentre esegui i crunch. Inizia con un peso leggero, ad esempio da 2,5-5 kg, in modo da evitare infortuni.[3]
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    Distendi le braccia per eseguire i crunch con le mani sopra la testa. Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Distendi le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso l'alto. Dovresti toccare il pavimento con le braccia e tenere i bicipiti vicini alle orecchie.[4]
    • Tenendo le braccia distese sopra la testa, solleva il torace come per eseguire un crunch normale. Ricorda di tenere allineati testa, collo e spina dorsale, evitando di inarcare la parte bassa della schiena.
    • Come per i crunch standard, puoi tenere un peso leggero tra le mani per aumentare la resistenza.
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    Solleva le ginocchia e le anche per eseguire i crunch invertiti. Per iniziare, sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Espira e contrai gli addominali mentre sollevi le ginocchia sopra i fianchi.[5]
    • Tieni le ginocchia piegate a 90° direttamente sopra le anche. Inspira, poi espira mentre sollevi da terra le anche e la parte bassa della schiena con un movimento fluido e controllato.
    • Inspira di nuovo mentre riporti le anche a terra, ma tieni le ginocchia sopra di esse. Ripeti i passaggi per completare una serie di 12 crunch invertiti. Dopo l'ultima ripetizione, abbassa i piedi a terra.
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    Aggiungi alla tua routine dei crunch a bicicletta. Sdraiati supino con le ginocchia piegate e le dita dietro la testa. Inspira, poi espira mentre sollevi i piedi da terra. Muovi le gambe come se pedalassi, portando il ginocchio sinistro verso il torace e distendendo l'altra gamba.[6]
    • Mentre pedali, solleva le scapole da terra e ruota il torace per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro piegato.
    • A quel punto, distendi la gamba sinistra mentre sollevi il ginocchio destro verso il torace. Allo stesso tempo, ruota il torso per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
    • Continua a pedalare e a ruotare il torace per completare 12 ripetizioni per lato.
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Parte 2 di 4:
Padroneggiare i Plank
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    Esegui i plank con la tecnica corretta per evitare gli infortuni. Inizia sdraiato prono con la testa rivolta verso il basso, gli avambracci e i palmi a terra. Inspira, poi espira mentre sollevi il corpo da terra, in modo da sostenere il peso con gli avambracci e le dita dei piedi. Tieni i gomiti piegati a 90° direttamente sotto le spalle.[7]
    • Contrai i muscoli del core, in modo da formare una linea retta tra testa, collo e spina dorsale. Tieni la testa bassa per tutta la durata del plank, guardando sempre il pavimento.[8]
    • Prova a mantenere la posizione di plank per 10-15 secondi. Continua a respirare mentre mantieni la posizione. Se questo esercizio non ti mette alla prova, prolunga la durata fino a 30-45 secondi.
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    Definisci addominali e obliqui con i plank laterali. Inizia sdraiato sul fianco destro, con il gomito direttamente sotto la spalla. Dovresti tenere la gamba sinistra direttamente sopra a quella destra. Inspira, poi espira mentre contrai i muscoli del core e distendi il gomito a un angolo di 90°.[9]
    • Tieni il gomito piegato direttamente sotto la spalla. Dovresti formare una linea retta tra testa, collo e spina dorsale.
    • Continua a respirare mentre mantieni la posizione di plank laterale. Inizia con una durata di 10-15 secondi, oppure di 30-45 secondi se l'esercizio ti sembra troppo facile. Al termine del tempo prestabilito, riprendi lentamente la posizione di partenza, poi ripeti i passaggi sul fianco sinistro.
    • Per aumentare la difficoltà, solleva la gamba più in alto mentre mantieni la posizione del plank.
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    Mettiti alla prova con i plank estesi. Inizia prono, come per un plank normale. Distendi le braccia sopra la testa con i palmi a terra. Contrai il core e usa la punta delle dita di mani e piedi per sollevare il corpo da terra.[10]
    • Tieni la testa in una posizione neutrale, in modo da rivolgerti verso il pavimento per tutto l'esercizio. Testa, collo e spina dorsale dovrebbero formare una linea retta.
    • Cerca di mantenere la posizione del plank per 15 secondi. Continua a respirare mentre sei in posizione, poi torna lentamente a terra.
    • Se non sei in grado di tenere la schiena dritta nella posizione di plank esteso, limitati a eseguire i plank tradizionali.
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Parte 3 di 4:
Sviluppare una Routine Sicura ed Efficace
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    Fai riscaldamento e sciogli i muscoli per 5-10 minuti. Fai una passeggiata o una corsetta, fai dei jumping jack, corri sul posto o salta la corda prima di iniziare l'allenamento. L'attività aerobica a media intensità aumenta il flusso di sangue ai muscoli, riducendo il rischio di infortuni. Quando termini un allenamento, sciogli i muscoli per 5-10 minuti, in modo da favorire il loro recupero.[11]
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    Includi molte varianti di crunch e plank nel tuo programma. Invece di provare semplicemente a svolgere 500 crunch, il tuo allenamento dovrebbe essere composto da una buona varietà di esercizi. Ecco un esempio valido:[12]
    • Corsetta di 5-10 minuti
    • 3 serie di 12 ripetizioni: crunch normali, crunch con mani sopra la testa, crunch invertiti
    • 3 serie di 12 ripetizioni per lato: crunch a bicicletta
    • 2 serie di 30 secondi: plank normali, plank estesi
    • 2 serie di 30 secondi per lato: plank laterali
    • Corsetta di 5-10 minuti
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    Svolgi il tuo allenamento per gli addominali 3-4 volte a settimana. Per quanto tu possa desiderare di avere addominali scolpiti velocemente, sforzando troppo i muscoli rischi un infortunio. Evita di far lavorare gli addominali o qualsiasi altro gruppo muscolare per due giorni consecutivi.[13]
    • Il corpo di ognuno di noi è unico, ma potresti vedere risultati già dopo qualche settimana. Non prendertela se ti serve più tempo. Cerca di concentrarti sulla tua salute invece di sforzarti troppo e rischiare un infortunio.
    • Inoltre, se sei un principiante, è saggio non esagerare. Prova a iniziare con due serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio, arrivando gradualmente a tre serie da 12.
    • Evita di fare attività fisica o stretching se i muscoli ti fanno male. Se hai un affaticamento muscolare, l'allenamento lo farebbe peggiorare.
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    Brucia i grassi nella pancia con esercizi cardiovascolari. Per vedere i risultati del tuo duro lavoro, devi bruciare i depositi di grasso che coprono i muscoli addominali. Per un buon allenamento cardiovascolare, corri per 5-10 minuti a passo lento, scatta per 10 minuti, poi corri per altri 5-10 minuti.[14]
    • Correre a passo lento, scattare e rallentare nuovamente il passo è una forma di allenamento a intervalli. Questo tipo di attività cardiovascolare è ideale per bruciare i grassi.[15]
    • Oltre a correre, puoi nuotare in piscina, andare in bicicletta, fare jumping jack o saltare la corda.
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Parte 4 di 4:
Seguire una Dieta Brucia Grassi
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    Assumi molte proteine magre nella tua dieta. Le proteine favoriscono la generazione dei muscoli, ma è importante scegliere fonti con pochi grassi. Le proteine magre includono pollame senza ossa e senza pelle, pesce, legumi, frutta secca, uova e latticini poveri o privi di grassi. Preferisci quegli alimenti ai tagli grassi di carne rossa, ai latticini interi e alle carni lavorate, come gli insaccati.[16]
    • La giusta quantità di proteine al giorno dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività. In generale, cerca di consumarne almeno 160-180 g al giorno. Ad esempio, mangia 110 g di pollo alla griglia con un'insalata a pranzo e 80 g di salmone per cena.[17]
    • Se hai uno stile di vita molto attivo, potrebbero servirti ancora più proteine. Informati sui tuoi requisiti specifici sul sito https://www.choosemyplate.gov.
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    Fai il pieno di frutta e verdura per ridurre l'apporto calorico. La frutta e la verdura sono ricche di sostanze nutrienti essenziali e sono in grado di farti sentire sazio senza aggiungere troppe calorie. La quantità giornaliera consigliata varia in base all'età, al sesso e al livello di attività. In generale, cerca di mangiare almeno due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno.[18]
    • Quando ti viene fame tra un pasto e l'altro, fai uno spuntino salutare, come una banana, una mela o bastoncini di carota.
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    Non evitare i carboidrati complessi sani. I cereali sono ricchi di fibre e danno energie ai muscoli, quindi mangia riso integrale, quinoa, oltre a pane, pasta e cereali a base di farine integrali. Cerca di assumere circa 170-230 g di cereali al giorno, di cui la metà integrali.[19]
    • Potresti aver sentito dire che hai bisogno di ridurre il consumo di carboidrati per perdere peso. I cereali sani sono una parte importante della tua dieta e forniscono ai muscoli le risorse di cui hanno bisogno per crescere.
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    Elimina i dolci e gli alimenti lavorati. Non riuscirai ad avere la tartaruga se assumi la maggior parte delle calorie da cibi lavorati, dolci e seduto nei fast food. Se devi soddisfare la tua voglia di dolci, sostituisci i pasticcini, il gelato e altri spuntini poco salutari con burro d'arachidi, yogurt greco e frutta.[20]
    • Inoltre, evita gli snack che non fanno bene, come le patatine, e le carni lavorate, come gli insaccati.
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    Bevi molta acqua invece di bevande ipercaloriche. Restare idratato è importante per la tua salute generale, specie se hai iniziato ad allenarti più spesso. Inoltre, sostituire le bibite gassate, i tè zuccherati e altre bevande ricche di calorie con l'acqua ti aiuta a tenere sotto controllo l'apporto calorico.[21]
    • Di norma, cerca di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. Considera che quando fa caldo o se ti alleni molto, devi bere di più, in modo da compensare la traspirazione.
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ConsigliModifica

  • Fai un pasto con una buona fonte di proteine prima di fare attività fisica. Questo ti aiuta a recuperare dallo sforzo e a sviluppare i muscoli.
  • Anche se è possibile sviluppare addominali definiti allenandosi in casa, puoi anche investire in un abbonamento a una palestra e usare macchinari con resistenza che fanno lavorare quei muscoli.
  • Consulta un medico o un professionista del fitness prima di fare attività fisica, specie se hai problemi medici pre-esistenti.
  • Se sei un adolescente o sei ancora più giovane, è saggio chiedere consiglio al tuo medico o a un istruttore della palestra prima di fare allenamento. Dato che le tue ossa, le articolazioni e i muscoli stanno ancora crescendo, sono più esposti al rischio di infortuni.[22]
  • Dormire favorisce il recupero dei muscoli, quindi assicurati di riposare abbastanza.
  • Sii positivo! Anche se non vedi dei risultati in un giorno, devi essere orgoglioso di te per la tua voglia di metterti in forma!

AvvertenzeModifica

  • Fai attenzione se non sei abituato all'esercizio fisico intenso. Inizia a ritmo basso e aumentalo gradualmente. Ricorda che è meglio consultare il medico prima di avviare un nuovo programma di allenamento.

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