Come Ottenere un Addome Piatto in un Mese

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Prima di iniziare, bisogna chiarire una cosa: nonostante le diete lampo e gli esercizi "anti-rotolini" che si trovano in giro, è impossibile smaltire l'adipe in maniera mirata. Per appiattire la pancia, è necessario eliminare il grasso corporeo generale con un'alimentazione ipocalorica e ricca di nutrienti, associata a un allenamento che permetta di bruciare calorie. Non riuscirai a ottenere la famosa tartaruga in un mese, ma puoi adottare abitudini più sane che gioveranno alla pancia e al resto del corpo.

Parte 1 di 3:
Migliorare la Propria Alimentazione

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    Riduci l'apporto calorico. Se vuoi la pancia piatta, devi smaltire l'adipe corporeo generale, e per riuscirci devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Diminuire l'apporto calorico indurrà l'organismo a usare le riserve energetiche che ha accumulato, ovvero i grassi che intendi eliminare [1].
    • In buona sostanza, 500 grammi di adipe equivalgono a circa 3500 calorie. Di conseguenza, in linea di massima devi bruciare 500 calorie extra al giorno per perdere 500 grammi alla settimana. Questo tasso di dimagrimento viene considerato sano.
    • Quando provi a ridurre l'apporto calorico, devi fare in modo che ogni singola caloria conti scegliendo cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti, come verdura, frutta e proteine magre. Le tabelle messe a disposizione dalla Mayo Clinic offrono degli esempi per dimostrare che bastano semplici sostituzioni e modifiche alle porzioni per diminuire sostanzialmente l'apporto calorico.
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    Aumenta il consumo di fibre. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali non solo forniscono un'ampia varietà di nutrienti: sono anche ricchi di fibre, quindi favoriscono in diversi modi il dimagrimento. Il consumo giornaliero raccomandato dipende da variabili come età e sesso. Dai un'occhiata a questa tabella per determinare quante fibre ti servono.
    • Qualcuno pensa che le fibre causino gonfiore, quindi le sconsiglia a chi desidera avere la pancia piatta. Tuttavia, la realtà è ben diversa: le fibre aiutano a pulire l'intestino e quindi a ridurre il gonfiore.
    • Tra l'altro, le fibre garantiscono un senso di sazietà più duraturo, quindi possono aiutare a diminuire l'apporto calorico giornaliero.
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    Scegli proteine magre, come pesce, pollo, latte e derivati scremati. Sono ricchi di nutrienti, ma senza calorie in eccesso o grassi "cattivi". Possono anche darti energia per gli allenamenti, e si sa che fare movimento è altrettanto importante per avere la pancia piatta [2].
    • Le uova sono ricche di proteine, ma contengono pochi carboidrati e calorie totali, quindi sono ideali per la colazione e per partire con il piede giusto la giornata.
    • È anche stato dimostrato che le proteine di latte e derivati offrono una maggiore sazietà, quindi possono aiutarti a mangiare di meno. Preferisci le opzioni a basso contenuto di grassi [3].
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    Inizia i pasti con una zuppa. Per avere un'alimentazione sana, bisogna raggiungere una sazietà adeguata consumando meno calorie e senza sacrificare nutrienti fondamentali. Una semplicissima pietanza come una zuppa può essere di grande aiuto.
    • Secondo uno studio condotto dalla Penn State University, mangiare una zuppa ipocalorica prima del pranzo o della cena riduce di circa il 20% l'apporto calorico generale del pasto. Sostanzialmente, ti aiuta a riempirti prima ancora che venga servita la portata principale [4].
    • Per fare il pieno di nutrienti, scegli una zuppa a basso contenuto di calorie, grassi e sodio, ma ricca di verdure, proteine magre e fibre. Se ne usi una già pronta, leggi l'etichetta.
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    Non lasciarti ingannare dai miti sui cibi "anti-ciccia". Ogni volta che qualcuno grida al miracolo di fronte a certi frullati o proteine, diffida: nessun cibo (o se è per questo nessun esercizio) può combattere l'adipe in un punto specifico del corpo. Il grasso corporeo può essere ridotto solo in maniera generale [5][6].
    • Detto questo, alcuni cibi (come quelli contenenti fibre, probiotici o a basso contenuto di sodio) possono aiutare a snellire la pancia perché combattono il gonfiore e la digestione lenta.
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Parte 2 di 3:
Fare Attività Fisica in Maniera Efficiente

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    Togliti la "cappa di grasso". È un'analogia semplice, ma ti aiuta a capire meglio quali sono gli esercizi più efficaci per combattere l'adipe e appiattire la pancia. Immagina che lo strato adiposo sia una sorta di soprabito (dopotutto, uno dei suoi scopi è quello di trattenere il calore corporeo). Quando ti alleni, il tuo obiettivo è rimuovere questo strato proprio come se dovessi toglierti un cappotto [7].
    • Pensa in questi termini: se indossassi un soprabito leggero, te lo toglieresti durante un allenamento intenso e che ti fa sudare? Devi quindi scegliere esercizi aerobici che possano riscaldare il corpo, abbastanza da spingerti a toglierti un soprabito (come una cappa) vero e proprio: camminata sostenuta, ciclismo, danza, nuoto e così via. Esercizi cardiovascolari di questo tipo possono farti smaltire molte calorie, abbastanza da portare l'organismo ad attingere energia dalla "cappa di grasso" (e questo ti permetterà di "togliertela" definitivamente nel tempo).
    • Ricorda però che non devi fare solo esercizi cardiovascolari, trascurando quelli mirati per sviluppare forza e massa muscolare. L'attività cardio fa bruciare più grassi durante lo svolgimento dell'esercizio, ma i muscoli smaltiscono adipe anche a riposo: di conseguenza, sviluppare massa muscolare ti aiuterà a bruciare più grassi. Ti servono entrambe le tipologie di esercizio sia per la salute delle ossa sia per il metabolismo.
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    Varia gli allenamenti cardiovascolari. Per smaltire grassi e dimagrire, dovresti prefiggerti l'obiettivo di fare 30-60 minuti di esercizi aerobici al giorno; non devono essere eccessivamente intensi, ma dovrebbero accelerare la respirazione e il battito cardiaco, abbastanza da farti sudare (ripensa all'analogia della cappa) e impedirti di sostenere una conversazione normale [8].
    • Gli esercizi cardiovascolari accelerano il battito cardiaco e sono efficaci per smaltire il grasso viscerale [9].
    • Qualcuno preferisce la disciplina e la routine, quindi va a correre tutte le mattine nello stesso posto. Tuttavia, per molti la varietà aiuta a rendere più stimolante l'esercizio aerobico. A un ritmo sostenuto, anche attività come pulire la casa o fare giardinaggio possono essere efficaci. Ti conviene tenere un diario quotidiano per annotare quanta attività aerobica fai.
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    Integra i pesi. È vero che bisogna smaltire l'adipe addominale affinché si possa ottenere un buon tono muscolare, ma non fare solo attività cardiovascolari. I muscoli aiuteranno a rimodellare il corpo e ti permetteranno di bruciare calorie a riposo (non solo quando vai in palestra). Secondo alcuni studi, chi fa pesi ha una percentuale di massa grassa inferiore rispetto a chi fa solo aerobica [10].
    • Gli esercizi semplici, come sit-up e crunch, vanno bene, ma esistono soluzioni praticamente infinite per tonificare gli addominali, come plank laterali e sollevamenti degli arti inferiori. Fare diversi esercizi mirati per i muscoli del core contribuirà a una tonificazione generale, ma ricorda che l'attività cardiovascolare dovrebbe essere la tua priorità [11][12].
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    Sfrutta al meglio gli esercizi per gli addominali. Invece di concentrarti su esercizi di tonificazione esclusivi per addominali, dovresti cercare alternative che coinvolgano anche altri gruppi muscolari. Spesso questi movimenti richiedono uno sforzo maggiore, quindi possono aiutare a bruciare più grassi. Inoltre, tonificare i muscoli della schiena, del torace, delle spalle, delle gambe e così via può migliorare la postura e aiutare a snellire la pancia.
    • Per esempio, puoi provare [13]:
      • Crunch a gambe alte con tocco della punta dei piedi e allungamento. In posizione supina, estendi in verticale braccia e gambe. Fai un crunch e cerca di toccare le punte dei piedi con le mani. Abbassa entrambe le braccia e una gamba, in modo che siano parallele al pavimento. Ripeti il movimento alternando le gambe.
      • Gambe flesse e spinte con manubri. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Afferra un manubrio per mano all'altezza delle spalle. Piegati leggermente all'indietro, estendi le braccia sulla testa e fletti le gambe verso il busto. Mantieni la posizione per un secondo, quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
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Parte 3 di 3:
Migliorare l'Aspetto della Pancia

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    Cerca di avere una buona postura. Probabilmente quando eri piccolo tua madre ti assillava dicendoti di stare dritto, e aveva ragione. Avere una buona postura sia quando sei seduto sia quando stai in piedi riduce notevolmente la protuberanza addominale, indipendentemente da quello che fai per smaltire l'adipe e tonificare i muscoli.
    • Prima o poi tutti provano a tirare in dentro la pancia, ma ovviamente non è sostenibile nel lungo termine, mentre una postura corretta lo è, inoltre è possibile adottarla in maniera permanente.
    • Leggi questo articolo per scoprire semplici trucchetti ed esercizi posturali.
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    Cerca di combattere lo stress. Devi sapere che hai la pancetta anche per colpa dei tuoi antenati. La reazione "combatti o fuggi", che aiutava i cavernicoli a difendersi dai predatori, stimola il rilascio di cortisolo. Questo ormone manda al corpo il segnale di immagazzinare adipe nella zona addominale, in modo da avere riserve energetiche per i periodi di magra [14].
    • Di conseguenza, uno dei modi più efficaci per abbassare il cortisolo è combattere lo stress (sostanzialmente, bisogna diminuire la reazione "combatti o fuggi"). Ciò dovrebbe aiutare quindi a ridurre il grasso immagazzinato nell'area addominale.
    • Leggi questo articolo: ti illustrerà delle tecniche efficaci per riconoscere, affrontare e ridurre lo stress.
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    Dormi di più. Anche dormire poco stressa il corpo e aumenta la produzione di cortisolo, scatenando ancora una volta l'immagazzinamento di grassi. Un sonno ristoratore dovrebbe aiutare a ridurre il cortisolo e quindi il meccanismo di immagazzinamento dell'adipe [15].
    • In generale, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, ma ogni individuo ha esigenze particolari. Questo articolo ti darà dei consigli utili per capire quante ore ti servono e come assicurarti di dormire a sufficienza.
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    Combatti il gonfiore. Oltre al grasso addominale in eccesso, il gonfiore temporaneo è uno dei maggiori nemici della pancia piatta [16].
    • Consumare sale in eccesso causa comunemente gonfiore, in quanto provoca con maggiore facilità la ritenzione idrica. Mettere da parte la saliera è indubbiamente il primo passo da fare, ma nella maggior parte dei casi l'assunzione del sodio deriva dal consumo di cibi precotti e preconfezionati. Leggi le etichette e i menu per capire quanto sodio contiene ciascun alimento, quindi cerca di non superare l'apporto giornaliero raccomandato.
    • Le bevande gassate non solo ti fanno assumere calorie vuote senza alcun valore nutritivo: la carbonatazione stessa può causare gonfiore, un altro motivo per evitarle.
    • Il gonfiore può a volte essere causato da problemi digestivi. I derivati del latte contenenti probiotici possono aiutare a combatterli. Cerca prodotti come yogurt e kefir con colture vive e attive.
    • La stitichezza può causare gonfiore e ingrossare la pancia. L'attività fisica è uno dei metodi più efficaci per alleviarla.
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    Bevi più acqua. Contrariamente a quello che si può pensare, bere molta acqua non fa ingrassare, anzi: aiuta a pulire l'organismo e a limitare il gonfiore [17].
    • Generalmente agli adulti si raccomandano 8 bicchieri di acqua da 250 millilitri (2 litri) al giorno. Bevi prima ancora di iniziare ad avvertire la sete e sii costante nell'arco della giornata.
    • Anche bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti può aiutarti a saziarti più velocemente, riducendo dunque l'apporto calorico.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

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