Come Ottenere un Fisico Scolpito in Breve Tempo

Per molti avere un fisico magro e scolpito è tra le prime voci della lista dei sogni irraggiungibili. Perdere peso e aumentare la massa muscolare sono impegni che richiedono un enorme dispendio in termini di tempo, di energie e di soldi, giusto? Non necessariamente. La verità è che esistono dei metodi per liberarsi del grasso in eccesso in un periodo relativamente breve. Servono soltanto disciplina e alcune conoscenze su come il nostro corpo brucia i grassi. Aumentando l'attività fisica, eliminando dalla tua dieta i cibi che fanno ingrassare e con alcune piccole modifiche al tuo stile di vita, puoi accelerare il dimagrimento e ottenere finalmente il corpo scolpito che hai sempre desiderato.

Parte 1 di 3:
Fare Allenamento per Bruciare i Grassi
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    Fai lavorare i muscoli. Fai sollevamento pesi o un altro tipo di allenamento intenso con resistenza 3-4 volte a settimana. Se hai la possibilità di andare in palestra, comincia con un normale programma di allenamento di bodybuilding (facendo lavorare 2-3 gruppi muscolari per sessione) in modo da utilizzare tutti i gruppi muscolari principali nel corso della settimana; se ti alleni a casa, vanno bene anche esercizi che sfruttano il peso del corpo, come piegamenti, trazioni, squat e addominali. Può sembrare controintuitivo, ma nel lungo periodo, allenando i muscoli brucerai più calorie che passando ore sul tapis roulant.[1]
    • Dedica le giuste attenzioni a tutti i gruppi muscolari importanti (gambe, schiena, core, petto, spalle, braccia, eccetera) invece di preoccuparti solo di quelli più visibili come addominali e bicipiti. Gli esercizi come squat, affondi, vogate, dip e sollevamenti con le spalle, che richiedono un buon livello di coordinazione, sono ottimi per potenziare i muscoli delle varie parti del corpo.
    • Il nostro organismo brucia continuamente calorie per mantenere i tessuti dei muscoli, persino a riposo. Più è grande la tua massa muscolare, più calorie bruci in ogni istante.[2]
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    Concentrati sulla forza. Crea un programma ponendo lo sviluppo della forza come obiettivo principale delle tue sessioni di sollevamento pesi, svolgendo 4-5 serie di ciascun esercizio, per 5-10 ripetizioni. Dato che non hai molte calorie a disposizione a causa della dieta, fare troppa fatica in palestra può provocare una riduzione della massa muscolare, che non riceve abbastanza sostanze nutrienti per rigenerarsi. Per tenere sotto controllo la quantità degli allenamenti e mantenere intatti i muscoli devi dare la priorità alla forza piuttosto che alla resistenza.[3]
    • Le sessioni di sollevamento pesi dovrebbero essere relativamente brevi (non più di un'ora) e prevedere specialmente gli esercizi di sollevamento che fanno lavorare più gruppi muscolari (squat, stacchi da terra e sollevamenti alla panca).[4]
    • Dedica 2 o 3 giorni della settimana al riposo, in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di recuperare.
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    Fai attenzione al core. Dedica una parte di tutte le sessioni di allenamento al potenziamento dei muscoli del core. Puoi farlo negli ultimi quindici minuti di lavoro, oppure dedicare una o due sessioni della settimana solo al core. Questi allenamenti devono essere costituiti da esercizi che fanno lavorare l'addome, come addominali, crunches, sollevamenti delle gambe, plank e suitcase carry. Per molte persone, un fisico scolpito è sinonimo di obliqui in bella vista e una tartaruga ben definita. Più alleni i muscoli della parte bassa e di quella centrale dell'addome, più saranno evidenti una volta che sarai dimagrito.[5]
    • Farai lavorare il core anche grazie ad alcuni degli esercizi composti che svolgi per sviluppare la forza e la massa muscolare (in particolare squat e stacchi da terra).[6]
    • Gli allenamenti mirati per il core fanno risaltare di più i muscoli dell'addome, ma per avere davvero un fisico scolpito devi assicurarti di far lavorare tutto il corpo, di svolgere un paio d'ore di allenamento cardiovascolare a settimana e di seguire una dieta ipocalorica. L'80% del lavoro necessario per ottenere un fisico asciutto è dato dalla dieta.
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    Fai regolarmente attività cardiovascolare. Oltre a sollevare i pesi, svolgi un paio d'ore a settimana di cardio a ritmo costante. Puoi correre, nuotare, andare in bicicletta, usare un vogatore, fare kickboxing o persino semplicemente camminare. Mentre gli allenamenti con resistenza aumentano le calorie che consumi a riposo, gli esercizi cardiovascolari ti fanno prendere un ritmo costante di smaltimento dei grassi. Se combinati, questi stili di allenamento ti permettono di ottenere ottimi risultati in brevissimo tempo.[7]
    • Mantieni elevata la frequenza cardiaca, ma non sottoporti a una tortura. È più importante trovare un passo e un'intensità che tu possa sostenere per l'intera durata dell'allenamento.
    • Concludi gli allenamenti con i pesi con un'ora di cardio. Avrai già utilizzato tutto il glicogeno conservato nei muscoli durante gli esercizi, quindi il tuo organismo inizierà subito a bruciare le riserve di grassi per trovare le energie necessarie.[8]
    • Prova a fare attività cardiovascolare a digiuno. Ad esempio, fai una corsetta appena sveglio, prima di colazione. Corri a intensità moderata e non per troppo tempo. Anche in questo caso, senza glicogeno all'interno dei muscoli da cui ricavare le energie, brucerai solo i grassi durante lo sforzo.[9]
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    Fai lavorare al massimo il tuo corpo con allenamenti che mettono alla prova il tuo metabolismo. Un paio di volte a settimana, trova il tempo per una veloce sessione Tabata o HIIT (High Intensity Interval Training, allenamento a intervalli ad alta intensità). Questi allenamenti non richiedono molto tempo, ma sono estremamente faticosi e possono permetterti di bruciare molti grassi. L'HIIT e altri programmi di allenamento impegnativi sono noti per accelerare molto il metabolismo, quindi permettono di bruciare più grassi e perdere peso. Di solito puoi trovare delle lezioni di gruppo in palestra che offrono questi programmi.[10]
    • Gli allenamenti Tabata vengono svolti facendo un esercizio per 20 secondi, poi riposando per 10 secondi, prima di ripetere la sequenza per otto volte. L'intero allenamento dura solo quattro minuti, ma permette di far lavorare moltissimo l'organismo.[11]
    • Le applicazioni per smartphone come Tabata Timer e Tabata Stopwatch Pro aiutano a tenere il tempo di questo tipo di allenamento.[12]
    • L'allenamento HIIT prevede di svolgere un esercizio ad alto ritmo o intensità per un periodo prestabilito (un "intervallo"), poi far calare il ritmo per qualche secondo prima di riprendere il passo accelerato.[13]
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Parte 2 di 3:
Dimagrire con la Giusta Alimentazione
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    Riduci l'apporto calorico. Controlla la tua dieta per assicurarti di bruciare più calorie di quelle che mangi. Il modo più semplice ed efficace per farlo è prendere nota del numero approssimativo di calorie di ogni pasto. Se cerchi di dimagrire, è meglio ridurre il più possibile le calorie assunte ogni giorno senza privarti delle sostante nutrienti necessarie a preservare i muscoli. Finché le calorie che bruci grazie all'attività fisica superano quelle ingerite con i pasti, continuerai a perdere peso.[14]
    • La quantità di calorie da assumere varia da persona a persona e dipende in gran parte dal peso corporeo e dalla composizione (chi ha più massa muscolare ad esempio, deve mangiare di più per preservare i muscoli), dai livelli di attività e altri fattori.
    • Parla con il medico o un nutrizionista se decidi di iniziare a seguire una dieta ipocalorica. Un esperto è in grado di dirti esattamente quante calorie ti servono per mantenere una composizione del corpo sana per la tua stazza, la tua età e il tuo livello di attività. Può anche fornirti dei consigli sui cibi da assumere ed eventuali integratori.[15]
    • Usa un'app nutrizionale (come My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) o un tradizionale diario per prendere nota delle calorie che assumi ogni giorno, settimana o mese, in modo da essere certo di seguire la strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi.[16]
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    Mangia cibi ricchi di proteine e poveri di grassi. Riorganizza la tua piramide alimentare personale in modo da dare più spazio ai cibi iperproteici. Allo stesso tempo, riduci drasticamente gli alimenti unti e ricchi di grassi, o meglio ancora eliminali del tutto. I cibi grassi contengono più calorie, quindi non serve mangiarne molti per rovinare la tua dieta. Al contrario, gli alimenti magri e ricchi di proteine contengono meno calorie in media. Le proteine ti aiutano a sviluppare preziosa massa muscolare in grado di bruciare calorie e ti fanno sentire sazio più a lungo.[17]
    • Assumi proteine da fonti come carni magre, uova, legumi, tofu, frutta secca, eccetera. Evita i cibi fritti, le patatine e altri snack.
    • Una buona regola da seguire è mangiare almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso. Ad esempio, se pesi 75 kg, dovresti ingerire circa 75 g di proteine al giorno.[18]
    • Integrare la tua dieta con barrette o frullati proteici può aiutarti a soddisfare la quota di proteine giornaliere senza dover fare un pasto ogni poche ore.
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    Preferisci i cibi naturali e integrali. Evita i fast food, i piatti pronti e gli altri cibi spazzatura lavorati e limitati a mangiare alimenti freschi e naturali. I cereali integrali, le verdure, la frutta secca e quella fresca dovrebbero essere le fondamenta della tua nuova dieta. Sono alimenti ricchi dei macronutrienti che servono all'organismo e che utilizzerai per sviluppare un fisico scolpito e forte. Sono anche privi dei conservanti chimici e di altre sostanze sconosciute che possono complicare la digestione e rallentare il metabolismo.[19]
    • I cibi organici sono più costosi, ma si tratta di soldi ben spesi per i benefici che offrono. Ogni pasto ti farà sentire soddisfatto.
    • Fai la spesa e prepara i pasti in anticipo. In questo modo saprai esattamente che cosa stai mangiando e sarà più facile prendere nota delle calorie e delle altre sostanze nutrienti. Inoltre, avere del cibo a portata di mano quando hai fame ti aiuterà a evitare le alternative meno sane.[20]
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    Limita i dolci. Ora è il momento di rinunciare alle caramelle, ai bomboloni e alle confezioni di cioccolatini che ti tentano. Non c'è niente che rallenta il processo di dimagrimento più dei cibi pieni di zucchero. Anche se lo zucchero è utile come fonte di energia istantanea e a breve termine, la maggior parte di questa sostanza viene trasformata in tessuto adiposo se non viene utilizzata immediatamente come carburante. Per ottenere i risultati migliori, cerca di non mangiare più di 50 g di zucchero al giorno.[21] Se proprio vuoi qualcosa di dolce, mangia una banana matura, una manciata di frutti di bosco o uno snack in grado di saziarti come dello yogurt greco con una goccia di miele non raffinato.[22]
    • Fai attenzione alla quantità di calorie contenute nei succhi di frutta e nella frutta fresca. Anche se è meglio assumere gli zuccheri da fonti naturali, anche in questo caso è possibile esagerare.
    • Leggi bene le etichette quando fai la spesa. Anche i cibi che non pensi siano dolci spesso sono pieni di zucchero.
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Parte 3 di 3:
Mantenere il proprio Corpo in uno Stato di Efficienza
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    Riposa molto. Cerca di dormire 7-8 ore per notte ogni volta che ne hai la possibilità, perché il tuo corpo si rigenera e crea nuovi tessuti durante il riposo. È in quei momenti che inizierà a svilupparsi la massa muscolare per cui hai lavorato così duramente. Una buona notte di sonno ti aiuterà anche a recuperare dalla fatica, dagli infortuni e dall'indolenzimento, oltre a farti sentire rigenerato e pronto al prossimo allenamento.[23]
    • Spegni la televisione, lo stereo, il telefono, il tablet e tutte le altre distrazioni elettroniche quando vai a letto, in modo da essere certo di cadere in un sonno profondo e rigenerante.[24]
    • Se non riesci a dormire senza interruzioni nel corso della notte, prova a fare un sonnellino di 20-30 minuti di pomeriggio o quando ne hai il tempo.
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    Mantieniti idratato. Bevi molta acqua durante tutto il giorno, specie durante l'attività fisica intensa, in modo da reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. Tutte le cellule dell'organismo contengono acqua, quindi non serve sottolineare quanto questo elemento è importante per lo sviluppo e le funzioni del corpo. Ti sentirai più energico se sarai ben idratato e l'acqua può aiutarti persino a calmare la fame e la voglia di alimenti poco sani.[25]
    • Sostituisci con l'acqua le bibite, gli sport drink, gli alcolici e le altre bevande ricche di zucchero.
    • Di norma, dovresti bere ogni volta che hai sete. Cerca di assumere almeno 2,5-3 litri d'acqua al giorno. Quando vai in bagno, la tua urina dovrebbe essere trasparente o molto chiara.[26]
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    Bevi caffè nero e tè verde. Fatti un caffè appena sveglio, oppure rilassati di sera con una tazza fumante di tè verde biologico. I chicchi di caffè e le foglie di tè sono noti per le loro proprietà antiossidanti, quindi sono in grado di calmare le infiammazioni, di contrastare i sintomi dell'invecchiamento e l'obesità. È stato anche dimostrato che la caffeina e altre sostanze contenute nel tè e nel caffè hanno un leggero effetto termogenico, quindi queste bevande possono aiutare a distruggere il tessuto adiposo.[27]
    • Non aggiungere panna e zucchero alle bevande calde. Aggiungeresti calorie inutili alla tua dieta.
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    Prova a digiunare a intermittenza. Spesso ci sentiamo dire che per perdere peso dovremmo mangiare poco e spesso. In realtà, in questo modo non fai altro che rischiare di assumere troppe calorie e superare il limite giornaliero. Come alternativa, prova a digiunare per 8-10 ore consecutive una o due volte a settimana. Questi periodi di digiuno ti aiutano a calmare l'appetito e a resettare i livelli naturali di ormoni nell'organismo. Inoltre, dato che non mangerai, in quei momenti brucerai solamente calorie, avvicinandoti al tuo obiettivo di deficit calorico.[28]
    • Per cominciare a digiunare, fai colazione normalmente, poi non mangiare nulla per 8-10 ore. In alternativa, puoi iniziare a digiunare appena sveglio, facendo il primo pasto a metà pomeriggio o nelle prime ore della sera.
    • Digiunare è un'attività del tutto sicura, purché non sfoci nella denutrizione. Assicurati di fare almeno un pasto abbondante nei giorni in cui digiuni. I piatti ad alto contenuto proteico e medio contenuto di grassi e zuccheri sono ideali per questo scopo.[29]
    • Chiedi consiglio a un medico o a un nutrizionista prima di provare il digiuno a intermittenza. Discutete insieme di quale programma dovresti seguire e con quale frequenza per ottenere i migliori risultati. Digiunare non è una pratica utile per tutti, specie per chi soffre di disturbi ormonali o metabolici.[30]
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ConsigliModifica

  • Sii paziente. Anche se è possibile dimagrire molto in un breve periodo, il tempo che servirà a te dipende interamente dalla composizione del tuo corpo, dal duro lavoro e dalla disciplina. Mantieni delle aspettative realistiche. Perdere un chilo a settimana è un progresso eccellente.
  • Riduci l'apporto calorico gradualmente per riuscire a seguire la dieta più facilmente ed evitare di sottoporre l'organismo a uno shock troppo forte.
  • Dedica i giorni della settimana a gruppi muscolari specifici. Ad esempio, squat di lunedì, sollevamenti alla panca di mercoledì, stacchi da terra di venerdì, ecc. Questo ti assicura che il corpo abbia il tempo di guarire i muscoli prima di usarli di nuovo. Se ti alleni a casa, riposa per un giorno tra le sessioni di allenamento per tutto il corpo.
  • Organizzare i tuoi allenamenti in superserie (svolgere un esercizio che fa lavorare un gruppo muscolare mentre ne fai lavorare un altro) è un ottimo modo per accelerare il metabolismo senza allungare troppo le sessioni.
  • Ingerisci delle proteine subito prima o dopo gli esercizi, in modo che i muscoli abbiano la possibilità di svilupparsi.
  • Sostituisci i pasti con dei frullati proteici quando conti le calorie o subito prima di un digiuno temporaneo, in modo da non perdere tutte le energie.

AvvertenzeModifica

  • Avere un fisico scolpito è un obiettivo comune e raggiungibile, ma è più facile per alcune persone che per altre. Se hai la tendenza a ingrassare o hai una corporatura robusta per natura, dimagrire è una sfida che ti terrà impegnato tutti i giorni. Inoltre, potresti accorgerti che i tuoi livelli di energia caleranno una volta che altererai la composizione naturale del tuo corpo.
  • Evita i prodotti che aiutano a bruciare i grassi e gli altri integratori che dovrebbero aiutare a perdere peso. La maggior parte di questi prodotti non sono testati e inoltre possono avere effetti negativi sulla salute provocando iperstimolazione e forzando cambiamenti chimici nel metabolismo. Fai attenzione a quello che ingerisci e alla reazione del tuo corpo a quelle sostanze.
  • Il riposo è fondamentale per trarre benefici dall'attività fisica. Non ti allenare mai per più di sei giorni di fila senza fare pause.
  • Il digiuno a intermittenza e l'attività cardiovascolare a digiuno sono strumenti utili che possono aiutarti a perdere peso, ma possono diventare pericolosi se portati all'estremo. Non superare mai le 12 ore senza mangiare e non affaticarti troppo a stomaco vuoto. Il tuo corpo ha bisogno di cibo per funzionare.
  • Assicurati di essere in condizioni fisiche sufficientemente buone se decidi di svolgere allenamenti ad alta intensità come Tabata o HIIT.

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