Come Pensare Positivamente

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

Avere un atteggiamento positivo è una scelta. Puoi scegliere di avere dei pensieri che migliorano il tuo umore attraverso una visione costruttiva delle situazioni difficili e di tingere la tue giornate con dei colori brillanti, approcciandoti con fiducia a ogni cosa che fai. Scegliendo una mentalità di tipo positivo, puoi cominciare a rimuovere la negatività dalla tua mente e riuscire a vedere la vita come un luogo pieno di possibilità e di soluzioni, anziché di preoccupazioni e ostacoli. Se vuoi sapere come pensare in positivo, segui questi efficaci consigli.

Parte 1 di 3:
Valuta i Tuoi Pensieri

  1. 1
    Assumiti la responsabilità del tuo atteggiamento. Sei il solo responsabile dei tuoi pensieri, e la prospettiva che hai sulla vita è una tua scelta.[1] Se tendi a pensare in negativo, è perché scegli di farlo. Con la pratica puoi imparare ad avere un punto di vista più positivo.[2]
  2. 2
    Comprendi i benefici del pensare positivo. Scegliere di avere pensieri più positivi non solo ti aiuterà ad avere un maggior controllo sulla tua vita, rendendo le esperienze quotidiane più piacevoli, ma avrà anche innumerevoli benefici sulla tua salute fisica e mentale, così come sulla tua capacità di affrontare il cambiamento. Sii consapevole che questi benefici potranno aiutarti a essere ancora più motivato, e costante, nella tua scelta di pensare in positivo. Ecco alcuni tra i benefici più importanti del pensare in positivo:
    • Aumento delle aspettative di vita.
    • Livelli più bassi di depressione e di stress.
    • Miglior resistenza alla comune influenza.
    • Benessere mentale e fisico.
    • Maggiori capacità di superare i periodi di stress.
    • Una migliore capacità naturale nel formare relazioni di coppia e legami importanti.
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    Tieni un diario per riflettere sui tuoi pensieri. Registrando i tuoi pensieri quotidiani, sarai in grado di identificarne in anticipo gli schemi di sviluppo, riuscendo a riconoscere per tempo il formarsi dei pensieri positivi e negativi. Annota i pensieri e i sentimenti incombenti e cerca di individuarne le cause scatenanti – che siano positivi o negativi. Alla fine di ogni giornata, dedica venti minuti all'analisi del tuo schema di pensiero e cerca di identificare cosa non è andato bene e come puoi apportare delle migliorie.
    • Puoi dare al tuo diario la forma che preferisci. Se l'idea di dilungarti in lunghe descrizioni delle tue riflessioni non ti attrae, puoi limitarti a elencare quotidianamente i tuoi cinque pensieri negativi e positivi prevalenti.
    • Periodicamente, assicurati il tempo e la possibilità di valutare le informazioni contenute nel tuo diario. Se sei solito compilarlo ogni giorno, trova il tempo di riflettere sulle tue parole durante il fine settimana.
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Parte 2 di 3:
Combattere i Pensieri Negativi

  1. 1
    Identifica i tuoi pensieri negativi automatici. Con l'obiettivo di eliminare i pensieri negativi che ti allontanano da un atteggiamento positivo, devi divenire maggiormente consapevole dei tuoi "pensieri negativi automatici". Dopo averli riconosciuti, svilupperai il potere di sfidarli, ordinando loro di lasciare immediatamente la tua mente.[3][4]
    • Il seguente è un esempio di pensiero negativo automatico: hai saputo che a breve dovrai sostenere un esame e immediatamente hai pensato "Probabilmente andrà male". In qualità di prima reazione alla notizia del sopraggiungere di un esame, è un pensiero automatico.
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    Sfida i tuoi pensieri negativi. Pur avendo passato la maggior parte della vita pensando negativamente, non c'è ragione per continuare a essere negativo. Ogni volta che noti il sopraggiungere di un pensiero negativo, in special modo se automatico, fermati e valutane[5] la reale accuratezza e veridicità.[6]
    • Essere obiettivo è un modo per sfidare i pensieri negativi. Trascrivi i pensieri negativi su un foglio e fermati a riflettere: quale sarebbe la tua reazione nel caso fossero stati formulati dalla mente di qualcun altro? Con buona probabilità, nel caso provenisse dall'esterno, saresti in grado di contestare una simile negatività, ma fai fatica a rifiutarla quando si tratta di te stesso.[7]
    • Il tuo pensiero negativo potrebbe essere, per esempio: "Vengo sempre bocciato agli esami". Ma se realmente fosse così, probabilmente staresti ancora frequentando la quinta elementare. Rivedi mentalmente il tuo percorso e fermati a notare le conquiste che ti hanno permesso di avanzare sfidando così i tuoi pensieri negativi. Potrebbero addirittura affiorare alcuni ricordi relativi a esami passati con enorme successo, confermando che la tua attuale negatività sia realmente esagerata.
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    Rimpiazza i pensieri negativi con pensieri positivi. Quando sentirai di poter affrontare e sfidare i pensieri negativi con sicurezza, sarai pronto per fare delle scelte attive, rimpiazzando i pensieri negativi con pensieri positivi.[8] Questo non significa che d'ora in avanti ogni aspetto della tua vita scorrerà positivamente, è normale infatti sperimentare un'ampia varietà di emozioni, tuttavia potrai impegnarti a sostituire quegli schemi di pensiero quotidiani che negli anni si sono dimostrati inutili con pensieri favorevoli che ti aiutino a vivere meglio.
    • Per esempio, hai pensato: "Probabilmente non supererò l'esame"... fermati qui! Hai già identificato il pensiero e ne hai già valutato l'accuratezza. Ora prova a sostituirlo con un pensiero positivo. Perché sia positivo, un pensiero non deve necessariamente essere ciecamente ottimistico, per esempio "Passerò l'esame con il massimo dei voti, pur non studiando". È preferibile qualcosa di semplice e costruttivo come: "Studierò e mi preparerò per tempo e il giorno dell'esame farò del mio meglio".
    • Usa il potere delle domande. Ogni volta che poni un quesito al tuo cervello, lo esorti a trovare una risposta. Chiedendo a te stesso "Perché la vita è tanto ingiusta?" costringerai la tua mente a provare a rispondere alla tua domanda. Lo stesso accade nel caso tu ti chieda "Cosa ho fatto per meritarmi una tale fortuna?". Impegnati a porti delle domande che ti forzino a concentrarti esclusivamente su pensieri positivi.
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    Minimizza le influenze esterne che stimolano la tua negatività. Talvolta certi tipi di musica o di film e videogiochi violenti si rivelano in grado di condizionare il nostro atteggiamento generale.[9] Cerca di minimizzare il tempo in cui ti esponi a stimoli violenti e stressanti, dedicandoti invece all'ascolto e alla lettura di brani musicali e letterari rilassanti. La musica apporta dei reali benefici al benessere mentale, e i libri che trattano di pensiero positivo possono fornirti dei consigli utili che ti aiuteranno a diventare una persona più felice.
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    Fai attenzione alla visione "bianco o nero". Nel pensiero "o tutto o nulla", detto anche "pensiero dicotomico", tutto ciò che analizzi è bianco o è nero, senza alcuna sfumatura di grigio. Un simile atteggiamento può indurti a pensare che o fai le cose in modo perfetto o non le fai affatto.[10]
    • Per evitare questo tipo di pensieri, accogli nella tua vita le sfumature di grigio. Anziché pensare in termini di due soli possibili risultati, uno positivo e uno negativo, fai una lista di tutte le possibili soluzioni comprese nel mezzo: potresti accorgerti che le cose non sono poi così disastrose come sembrano.
    • Per esempio, se a breve devi sostenere un esame e la materia in oggetto ti mette in difficoltà, potresti essere tentato di rimandarlo al futuro o di non studiare affatto. In questo caso, il tuo fallimento sarebbe imputabile esclusivamente alla tua decisione di non fare neanche un tentativo per riuscire e alla tua decisione di ignorare il fatto che, sicuramente, dedicando il giusto tempo allo studio della materia, potresti ottenere un risultato migliore.
      • Dovresti inoltre evitare di pensare che i soli risultati possibili siano un "eccellente" o un "gravemente insufficiente". Tra questi due estremi esiste un'ampia "area grigia".
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    Non "personalizzare" i fatti. Personalizzare significa supporre di essere personalmente colpevole di ogni avversità. Portando questo modo di pensare all'estremo, rischierai di divenire paranoico e di supporre di non piacere a nessuno e che ogni tuo gesto finisca inevitabilmente per deludere o scontentare qualcuno.[11]
    • Personalizzando una persona potresti pensare: "Betty non mi ha sorriso questa mattina. Devo aver fatto qualcosa che l'ha turbata". Ma molto probabilmente Betty sta semplicemente avendo una brutta giornata, e tu non farai altro che frustrarti cercando di capire come puoi averla ferita.
  7. 7
    Evita il "pensiero filtrante". Il pensiero filtrante è quello che ti porta a scegliere di ascoltare solo i risvolti negativi di una situazione. La maggior parte delle esperienze contengono elementi sia buoni che cattivi, ed è utile saperli riconoscere entrambi. A causa del pensiero filtrante potresti non essere mai in grado di notare nulla di positivo in nessuna situazione.[12]
    • Per esempio, potresti dover affrontare una verifica scolastica e ricevere un voto sufficiente, a cui si aggiunge una nota dell'insegnante che si dice molto soddisfatta dei tuoi progressi. In questo caso il pensiero filtrante potrebbe portarti a concentrarti solo sul voto sufficiente, e a trascurare completamente il fatto positivo di aver dimostrato di saper crescere e migliorare.
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    Non essere "catastrofico". Essere catastrofico significa presumere che si stia per avverare il peggior scenario possibile.[13] Di norma si tende a essere catastrofici quando si è ansiosi perché si teme di non riuscire in qualcosa. Al fine di combattere efficacemente il catastrofismo, sforzati di essere realistico nel valutare i possibili risultati di ogni situazione.
    • Ecco un esempio: potresti pensare di non riuscire a superare un esame nonostante ti sia preparato. Se fossi catastrofico porteresti la tua insicurezza all'estremo convincendoti che presto fallirai tutti gli esami previsti e sarai costretto a lasciare gli studi, per poi finire disoccupato e dipendente dai sussidi pubblici. Se invece fossi realistico in merito alle conseguenze di un risultato negativo, saresti in grado di realizzare che, pur fallendo un esame, è improbabile che tu non riesca a superare nessuno dei successivi e che pertanto non sarai costretto a lasciare l'università.
  9. 9
    Visita un luogo tranquillo. Avere un luogo personale in cui rifugiarti quando hai la necessità di rivedere il tuo comportamento può essere molto utile. Molte persone confermano che trascorrere un po' di tempo all'aperto sia in grado di farle sentire meglio.[14]
    • Se nei dintorni del tuo luogo di lavoro ci sono delle panchine o dei tavoli da picnic, trova il tempo di recartici per rilassarti e godere dell'aria fresca.
    • Se non hai la possibilità di uscire e di recarti in un luogo tranquillo, prova a meditare e usa l'immaginazione per visualizzare un luogo aperto, calmo e dal clima piacevole.[15]
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Parte 3 di 3:
Vivere in Modo Ottimistico

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    Concediti il tempo di cambiare. Sviluppare un atteggiamento positivo significa sviluppare una vera e propria abilità. Come ogni altra capacità, per essere acquisita e padroneggiata anche questa richiede tempo, pratica e la determinazione di non ricadere nella vecchia abitudine di pensare in negativo.[16]
  2. 2
    Sii fisicamente positivo. Quando modifichi le tue abitudini fisiche o corporee, anche la tua mente è portata a fare altrettanto. Per riuscire a sentirti generalmente più felice, affronta la tua fisicità in modo positivo. Tieni una postura corretta, con la schiena ben eretta e le spalle rilassate e ben rivolte all'indietro.[17] Quando ti siedi, evita di collassare su te stesso o di spaparanzarti per non riceverne un impulso negativo. Sorridi con maggior frequenza. Guardandoti sorridere, gli altri saranno portati a fare altrettanto, inoltre il tuo corpo si autoconvincerà di essere felice.[18][19]
  3. 3
    Sii consapevole. Essere maggiormente consapevole delle tue azioni e della tua vita ti aiuterà a essere più felice. Quando ti limiti a seguire il fluire della vita come un robot, rischi di perdere la capacità di gioire delle piccole cose quotidiane. Divenendo consapevole di ciò che ti circonda, delle scelte che compi e delle tue attività di ogni giorno, riuscirai ad assumere un maggior controllo sulla tua vita e sulla tua felicità.[20]
    • Valuta di imparare a meditare per riuscire a diventare più centrato e migliorare la tua capacità di concentrazione. Meditando ogni giorno per 10-20 minuti, nel momento della giornata che preferisci, puoi aumentare la consapevolezza che hai di te stesso e del momento presente.[21]
    • Prova a seguire una lezione di yoga. Così come la meditazione, anche lo yoga può aiutarti a diventare più consapevole del mondo che ti circonda, mettendoti in contatto con il tuo respiro.[22]
    • Anche una semplice pausa di qualche minuto, per respirare profondamente e lasciar riposare la mente, potrebbe riuscire a farti sentire più felice.[23]
  4. 4
    Esplora il tuo lato creativo. Se, prima d'ora, non hai mai avuto la possibilità di esplorare il tuo lato creativo, è giunto finalmente il momento di farlo! Trovare il tempo di esprimerti attraverso l'arte, di creare manualmente e di esplorare i tuoi pensieri più autentici: può aiutarti ad aprire notevolmente la mente e, di conseguenza, a pensare in modo più positivo.[24] Anche se sei convinto di non avere alcuna inclinazione naturale verso l'arte e la creatività, sforzati di notare che i modi per riuscire ad esprimere la tua personalità al fine di riuscire a divenire più positivo sono davvero numerosi.[25]
    • Iscriviti a un corso relativo a un hobby che non hai mai sperimentato prima, valutando per esempio la ceramica, la pittura, la poesia, l'intarsio del legno, ecc.[26]
    • Prova ad apprendere una nuova abilità manuale, per esempio nel cucito, nella maglia, nell'uncinetto o nel ricamo. Se sei un principiante e non desideri prendere delle lezioni, inizia seguendo qualche tutorial online e recati in una merceria fornita.
    • Prendi un blocco, ed esprimiti ogni giorno attraverso schizzi e disegni. Rivedi le tue creazioni più vecchie e cerca di trasformarle in qualcosa di nuovo.
    • Divieni uno scrittore creativo. Prova a comporre un poema, una breve storia o addirittura a cimentarti in un romanzo. Se lo vorrai potrai perfino esibirti recitando la tua poesia in un evento pubblico.
    • Prova il role-playing travestendoti come il tuo personaggio televisivo o dei fumenti preferito, oppure fai un provino al teatro locale.[27]
  5. 5
    Circondati di persone positive. Spesso veniamo influenzati dalle persone che ci circondano. Se ti accorgi che le persone che ti sono vicine tendono a essere negative, impegnati a frequentarne di più positive[28], sarà la tua stessa positività a trarne beneficio. Se hai un caro amico, un famigliare o un partner che si dimostra costantemente negativo, prova a incoraggiarlo ad accompagnarti nel tuo viaggio verso la positività.
    • Evita le persone che ti succhiano energia e motivazione. Se non puoi fare a meno di vederle, o se non vuoi estrometterle dalla tua vita, impara a non lasciartene turbare e cerca di ridurre le frequentazioni al minimo.[29]
    • Evita i partner negativi. Se tu stesso sei incline ai pensieri negativi, la costante presenza di una persona negativa ti farà rimanere intrappolato. Nel caso vogliate entrambi riuscire a divenire più positivi, però, cercare congiuntamente un aiuto potrebbe essere un'ottima soluzione.
  6. 6
    Datti degli obiettivi significativi. Qualsiasi essi siano, impegnati a raggiungerli e a mantenerti motivato. Ogni volta che raggiungerai un traguardo, ti sentirai ispirato a continuare a inseguire i successivi e ad aggiungerne altri alla tua lista. Ogni nuova conquista, per quanto piccola possa essere, ti consentirà di acquisire maggior fiducia e autostima, portando nuova positività nella tua vita.[30]
    • Impegnarti a raggiungere i tuoi obiettivi, seppure attraverso il compimento di piccoli passi, ti consentirà di sentirti più felice.[31]
  7. 7
    Non trascurare il divertimento. Le persone che si concedono di divertirsi regolarmente vivono una vita più felice e più positiva perché non si sentono oppresse dal tran tran e dalla monotonia. Lo svago ti concede di fare una pausa dal lavoro duro e dalle sfide quotidiane. Nota che non tutti si divertono allo stesso modo, pertanto sarà importante che tu riesca a individuare quali sono le attività che tu stesso ritieni realmente spassose.[32]
    • Trova sempre il tempo di ridere. Trascorri del tempo con gli amici che ti fanno più ridere e divertire, guarda i film più comici o vai al cabaret. Quando il tuo senso dell'umorismo viene stimolato, riuscire ad avere dei pensieri negativi diventa immediatamente complicato.
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Consigli

  • "La positività attrae la positività" e, allo stesso modo, "la negatività attrae la negatività". Se sei gentile, simpatico e disponibile con gli altri, puoi aspettarti di ricevere lo stesso trattamento. Al contrario, se sei sgarbato, maleducato e poco gentile, le persone non ti rispetteranno e ti eviteranno a causa del tuo comportamento sgradevole.
  • Controllare gli eventi della nostra vita non è sempre possibile, ma è sempre possibile controllare le nostre sensazioni e i nostri pensieri in merito. Puoi scegliere di guardare le cose in modo positivo o negativo. Sei tu a decidere.
  • Tieniti in forma e alimentati in modo sano: entrambe queste azioni sono fondamentali se si desidera avere un atteggiamento positivo. È più difficile essere positivi quando si è malati e/o fuori forma.
  • Ridi spesso. Le risate e le emozioni positive, scatenate dalla comicità, dal divertimento e dalle tue attività preferite, ti consentono di tenere alto lo spirito. Di fatto è bene ridere anche nei momenti critici – a volte l'umorismo è tutto quello che serve per iniziare a risolvere un problema.
  • Se a fine giornata ti sembra che ogni cosa sia andata storta, fermati e impegnati a individuare i piccoli accadimenti positivi che sicuramente stai tralasciando; nota inoltre come le cose avrebbero potuto andare molto peggio. Modificando la tua prospettiva ti stupirai di quanto favorevole sia stata in realtà la tua giornata.
  • Se desideri avere pensieri e comportamenti positivi, è importante riuscire a detenere una sensazione di controllo sulla tua vita.
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Avvertenze

  • A volte passato o futuro intralciano il pensiero positivo. Se sei bloccato nel passato, e lasci che le esperienze tristi o cattive condizionino il tuo presente, impara ad accettare l'accaduto e smetti di permettergli di impattare sui tuoi pensieri e sul tuo atteggiamento attuale. Se, al contrario, sei totalmente concentrato sul futuro, a discapito del presente, prova a essere meno preoccupato di ciò che accadrà e inizia a vivere di più nel presente.
  • L'ansia e la depressione sono patologie reali che necessitano l'intervento di cure mediche. Sebbene il pensiero negativo possa peggiorare o prolungare entrambe le patologie, non devono mai esservi paragonate con superficialità. Se necessario, cerca un immediato supporto medico per questo tipo di malattie mentali: prima riceverai un aiuto, prima riavrai indietro la tua vita e potrai sentirti di nuovo bene.
  • Se hai dei pensieri suicidari, cerca immediatamente aiuto. La vita vale la pena di essere vissuta e tu meriti di viverla pienamente. Là fuori ci sono tantissime persone pronte ad aiutarti a superare la disperazione e le avversità.
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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.
  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
  4. http://cmhc.utexas.edu/selfesteem.html
  5. http://www.health.harvard.edu/press_releases/spending-time-outdoors-is-good-for-you
  6. http://greatist.com/happiness/thinking-negative-thoughts-mindfulness-meditation
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/hope-relationships/201409/6-ways-become-more-positive-today
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/hope-relationships/201409/6-ways-become-more-positive-today
  9. http://www.huffingtonpost.com/2013/12/09/scientific-proof-that-you_n_4384433.html
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/hope-relationships/201409/6-ways-become-more-positive-today
  11. http://greatist.com/happiness/thinking-negative-thoughts-mindfulness-meditation
  12. http://greatist.com/happiness/thinking-negative-thoughts-mindfulness-meditation
  13. http://tinybuddha.com/blog/10-tips-to-overcome-negative-thoughts-positive-thinking-made-easy/
  14. http://www.fredonia.edu/counseling/pdf/BreatheWithCredit.pdf
  15. https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/creativity
  16. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/creativity/creativity
  17. http://time.com/3111054/be-more-creative/
  18. http://time.com/3111054/be-more-creative/
  19. http://www.huffingtonpost.com/2014/09/13/positive-thinking-day-steps_n_5810744.html
  20. http://tinybuddha.com/blog/train-yourself-to-be-more-positive-in-5-steps/
  21. https://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200806/goal-progress-and-happiness
  22. https://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200806/goal-progress-and-happiness
  23. http://www.gretchenrubin.com/happiness_project/2011/01/your-happiness-project-have-more-fun/

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