Come Perdere 2,5 kg in Cinque Giorni

Molte persone vorrebbero perdere un po' di peso, soprattutto in previsione di un'occasione speciale come una cena con i vecchi compagni di classe, una festa o un matrimonio. Sebbene un dimagrimento rapido in un breve periodo non sia mai consigliato[1], puoi comunque perdere qualche chilo, quanti ne bastano per aumentare la tua autostima e avere un aspetto migliore con determinati vestiti. Nonostante sia poco probabile riuscire a dimagrire di 2,5 kg in 5 giorni, puoi comunque perdere un po' di peso e sentirti più leggero grazie a qualche cambiamento nella dieta e un regime di allenamento.

Parte 1 di 2:
Modificare la Dieta per una Rapida Perdita di Peso

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    Riduci le calorie. Per dimagrire devi diminuire la quantità di calorie introdotte con l'alimentazione.
    • In genere una riduzione di 500 calorie al giorno ti permette di perdere 0,5-1 kg a settimana.[2] Tuttavia, se il tuo obiettivo è un dimagrimento di 2,5 kg in 5 giorni, allora devi raggiungere un deficit calorico maggiore.
    • La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di non scendere sotto il limite minimo di 1200 calorie al giorno. Quando introduci una quantità minore di energie, è difficile assicurare quotidianamente all'organismo tutti i nutrienti necessari.[3]
    • Se però vuoi seguire una dieta particolarmente restrittiva solo per pochi giorni, con ogni probabilità non soffrirai di molti effetti avversi.
    • Un regime alimentare fortemente ipocalorico (con circa 800-1000 calorie al giorno) provoca stanchezza, spossatezza, cefalea, scarsa lucidità mentale e un basso livello di energia.[4] Per prima cosa devi sempre rivolgerti al medico. Non iniziare una dieta rigida senza la supervisione del dottore.
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    Riduci i carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che una delle diete che consente il dimagrimento più rapido è quella carb.[5] In questo modo puoi perdere massa grassa e anche un po' di ritenzione idrica.
    • Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita o restringe ampiamente l'assunzione di alimenti che contengono questo elemento nutritivo; ciò significa un taglio drastico di cereali, verdure amidacee, latticini e frutta.
    • Evitare i cibi che contengono carboidrati non è un comportamento sano e tanto meno intelligente.[6] In questo modo rinunci a 4 dei 5 gruppi alimentari e privi il corpo di importanti elementi nutritivi, indispensabili al suo funzionamento.
    • Riduci il consumo di cibi composti principalmente da carboidrati e che non forniscono una quantità significativa di nutrienti. Fra questi si ricordano i cereali e le verdure amidacee; gli elementi nutritivi che trovi in questi prodotti sono facilmente reperibili in altri gruppi alimentari.
    • Se hai deciso di consumare comunque qualche carboidrato, cerca di non superare 1-2 porzioni al giorno, cioè non più di 30-60 g di cereali al giorno,[7] 50 g di frutta [8] oppure 80 g di verdura amidacea.[9]
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    Fai in modo che i pasti siano magri e ricchi di verdure verdi. Per perdere velocemente massa grassa, riduci i carboidrati e riempi il piatto di verdure a foglia verde e pietanze magre. Questo significa concentrarsi su proteine senza grassi e ortaggi non amidacei (verdi).
    • Inserisci a ogni pasto una porzione o due di proteine magre. Una porzione equivale a circa 90-120 g che corrisponde a un pezzo di carne grande quanto un mazzo di carte.[10]
    • Gli alimenti che possono essere considerati fonti di proteine magre sono: uova, pollame, manzo e maiale senza grasso, noci e pesce. I latticini magri e i legumi forniscono proteine magre, ma dovresti limitarli a causa del loro contenuto di carboidrati.
    • L'altra metà del pasto deve essere composta da verdure senza amidi. Anche in questo caso cerca di consumarne una o due porzioni ogni volta che mangi. Una porzione equivale a 80-160 g di ortaggi a foglia verde.[11]
    • Ecco alcuni esempi di piatti "verdi e magri": salmone grigliato con insalata di spinaci, verdure saltate in padella e pollo alla griglia, spaghetti di zucchine con polpette.
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    Bevi una quantità adeguata di fluidi. L'idratazione è un aspetto molto importante, soprattutto quando stai cercando di perdere peso in fretta.
    • Il livello di idratazione ha un ruolo fondamentale nella salute in generale poiché aiuta a regolare la temperatura corporea, protegge gli organi e lubrifica le articolazioni.
    • La maggior parte delle persone che lavorano in campo medico suggerisce di bere almeno 8-13 bicchieri di acqua (o altri liquidi parimenti idratanti) al giorno.[12] Questa quantità varia però in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica.
    • Oltre a garantire l'idratazione corretta, una giusta quantità di liquidi aiuta anche a dimagrire. Sembra che bere uno o due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuti a ridurre le porzioni o la sensazione di fame.[13]
    • Cerca di consumare solo bevande idratanti e prive di calorie, come l'acqua (anche aromatizzata), i tè e i caffè decaffeinati. Rinuncia ai succhi di frutta, alle bibite per sportivi o energetiche, alle bibite e agli alcolici.
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    Riduci gli spuntini. Se vuoi perdere 2,5 kg in cinque giorni, devi limitare considerevolmente gli snack.
    • Sebbene gli spuntini facciano parte di una dieta sana, non sono però di aiuto per questo obiettivo a breve termine.
    • Se vuoi comunque mangiare qualcosa fuori pasto, allora cerca di rispettare la regola del "magro e verde". Scegli alimenti ricchi di proteine e senza carboidrati.
    • Inoltre fai in modo che la merenda non superi le 150 calorie, per restare nel quantitativo massimo di calorie giornaliere che ti sei imposto.[14]
    • Gli spuntini sani che puoi permetterti sono un uovo sodo, 90 g di carne essiccata, 60 g di formaggio o una barretta/frullato iperproteico.
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    Limita gli alimenti che innescano la produzione di gas. Alcuni cibi rendono più suscettibili al gonfiore e alla flatulenza. Sebbene ciò non alteri il peso sulla bilancia, riducendo il gas intestinale avrai una silhouette più magra.
    • Durante la fase digestiva, alcuni cibi creano un eccesso di gas[15] e questo ti farà sentire e apparire più gonfio. Gli abiti inoltre sono più stretti e potresti non sentirti a tuo agio con una determinata gonna o paio di pantaloni.
    • Gli alimenti responsabili di questo fenomeno sono i broccoli, i cavolfiori, i cavolini di Bruxelles, le verze, i fagioli, le lenticchie, l'aglio e le cipolle.
    • Se bevi bibite gassate o mastichi le gomme puoi peggiorare il gonfiore e la flatulenza.
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Parte 2 di 2:
Aggiungere l'Attività Fisica per Promuovere una Perdita di Peso Rapida

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    Cerca di fare 150 minuti di attività cardiocircolatoria a settimana. Oltre a ridurre l'apporto calorico, dovresti eseguire degli esercizi cardio per aumentare il consumo di energie e quindi il deficit calorico.[16]
    • In genere si raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività cardiovascolare ogni settimana oppure di allenarsi 30 minuti per 5 giorni a settimana.[17]
    • Il tuo obiettivo è quello di eseguire esercizi di intensità moderata. In questo modo inneschi la sudorazione, aumenti la frequenza respiratoria e ti sentirai stanco al termine dell'attività.[18] In base al tuo livello attuale di forma fisica, puoi cimentarti in diversi tipi di attività che puoi considerare "moderati".
    • Ad esempio puoi camminare a passo svelto, correre o fare jogging, nuotare, usare la bici ellittica oppure il vogatore, seguire corsi di aerobica o danza.
    • Se possibile, dovresti aumentare l'attività fisica fino a 300 minuti a settimana. Non esiste un tetto massimo sicuro per quanto riguarda l'allenamento. Tuttavia, ricorda che se stai seguendo una dieta molto restrittiva e povera di carboidrati, ti sentirai stanco o affaticato molto in fretta. Se ti accorgi di questi effetti collaterali, prendine atto e agisci di conseguenza. Se provi dolore o qualunque disagio, interrompi immediatamente l'attività fisica e contatta il medico.
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    Aumenta l'intensità della normale attività. Oltre a impegnarti con l'allenamento cardio, dovresti anche incrementare la solita attività quotidiana. Qui di seguito puoi leggere alcuni esempi che potrai seguire senza troppo sforzo.
    • Gli impegni quotidiani (come le pulizie domestiche o camminare per raggiungere una destinazione) non bruciano molte calorie di per sé. Tuttavia, se incrementi la loro intensità, puoi aumentare significativamente la quantità di calorie che bruci nell'arco della giornata.[19]
    • Cerca di escogitare dei trucchi per muoverti di più ed essere più attivo. Ad esempio puoi parcheggiare più lontano rispetto alla tua destinazione, fare le scale, restare in piedi o esercitarti durante la pubblicità dello spettacolo televisivo oppure lavorare in piedi alla scrivania.
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    Prova l'allenamento intermittente ad alta intensità (HIIT). Questo è un nuovo modo di allenarsi che sta acquisendo popolarità, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie in breve tempo e di accelerare il metabolismo.[20]
    • In genere l'HIIT ha una durata inferiore rispetto all'allenamento costante di tipo cardiovascolare (come il jogging) e prevede l'esecuzione di esercizi molto intensi seguiti da brevi momenti di attività a intensità più moderata.
    • L'HIIT è adatto a quelle persone che stanno cercando di mantenere la propria forma fisica, che svolgono già regolarmente attività fisica e vogliono integrare il loro allenamento con esercizi ad alta intensità.
    • Puoi eseguire molti esercizi cardio per sviluppare un allenamento ad alta intensità. Per esempio, mentre ti trovi sul tapis roulant, puoi alternare fasi di corsa costante a degli scatti oppure a dei tratti in salita.
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    Riposa in un bagno turco. Molte palestre mettono a disposizione degli iscritti una sauna o un bagno turco. In questo modo ti puoi rilassare e riposare dall'allenamento, ma allo stesso tempo puoi perdere peso.[21]
    • Mentre sudi espelli l'acqua in eccesso. Questo contribuisce a ridurre più rapidamente il numero sulla bilancia e ti fa sentire meno gonfio.
    • Rilassati nel bagno turco per 10-20 minuti, se vi resti per un tempo maggiore potresti disidratarti.
    • Sii molto cauto quando decidi di trascorrere del tempo in questi ambienti caldi, soprattutto se il tuo scopo è quello di dimagrire. Infatti non è un metodo consigliato per perdere peso e le saune andrebbero frequentate con cautela.
    • Ricorda inoltre che una sudorazione eccessiva causa disidratazione e quindi una situazione potenzialmente pericolosa. Dopo una sessione nel bagno turco bevi sempre molti liquidi reidratanti.
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Consigli

  • Dormi molto. Durante il sonno l'organismo continua a bruciare calorie e nel frattempo ti sentirai ristorato, con maggiori energie e riuscirai a rispettare il tuo programma.
  • Anche piccoli dettagli come andare al lavoro in bicicletta, fare le scale ed essere attivo in casa ti aiutano nel lungo termine verso il tuo obiettivo.
  • Se vivi con dei familiari o dei coinquilini, chiedi loro se puoi gettare tutti gli alimenti malsani che si trovano nella dispensa o se possono perlomeno nasconderli. Devi evitare, per quanto possibile, ogni tentazione.
  • Prima di sottoporti a una dieta o a un regime di allenamento particolarmente rigidi, chiedi consiglio al medico. Egli saprà dirti se il programma è sicuro e adatto a te.
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