Come Perdere 5 Chili in 10 Giorni

Perdere cinque chili in dieci giorni non è una sfida facile. Fortunatamente, però, apportando alcuni cambiamenti, seguendo determinati consigli e facendo esercizio fisico nel modo corretto potrai avvicinarti più rapidamente al risultato sperato. Qualunque sia il tuo nuovo regime dietetico o di attività fisica, ricorda che è di fondamentale importanza consultare il medico prima di iniziare.

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Seguire una Dieta Rigida
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    Evita i carboidrati. Per perdere peso velocemente, dovresti eliminare gli zuccheri contenuti nella maggior parte dei carboidrati. Pasta, pane e patate appartengono alla categoria dei carboidrati definiti semplici o "cattivi". Durante il processo digestivo, tutte le varietà di carboidrati vengono scomposte in glucosio, sostanza che fornisce energia al corpo. In uno studio eseguito su un gruppo di persone sottoposte a un programma dimagrante, si è scoperto che eliminare i carboidrati può essere più proficuo che ridurre i grassi.[1]
    • Evitare i carboidrati ti aiuta a tenere a bada l'appetito, riducendo inoltre i livelli di zucchero nel sangue.[2]
    • I carboidrati definiti complessi o "buoni" sono quelli contenuti nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura e nei legumi. Questi ultimi andrebbero mangiati con moderazione, ma non eliminati completamente dalla dieta.[3]
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    Evita il cibo spazzatura. È un notevole ostacolo per chiunque desideri dimagrire. Eliminalo totalmente dalla tavola e da casa tua. Per evitare di cadere in tentazione, è importante gettare qualsiasi cibo nocivo presente nel frigorifero, nel congelatore o nella dispensa.[4] Se hai la necessità di mangiare fuori casa, evita i posti che propongono questo tipo di alimenti per non rischiare di lasciarti sedurre da loro. Il cibo spazzatura che è importante evitare include:
    • Bevande zuccherate: questa categoria comprende tutte le bibite che hanno lo zucchero tra i propri ingredienti. Le più diffuse sono le bevande gassate, ma anche alcuni succhi di frutta contengono zuccheri aggiunti;
    • Pizza;
    • Pasta e pane preparati con farina bianca raffinata;
    • Burro e margarina;
    • Torte, biscotti e dolci in generale;
    • Patatine fritte, incluse quelle confezionate;
    • Gelato;
    • Affettati, insaccati e formaggi processati (come sottilette, formaggi spalmabili, formaggi a pasta fusa);
    • Bevande aromatizzate calde a base di caffè;
    • La maggior parte degli alimenti proposti nei fast food;
    • La maggior parte dei cibi confezionati;
    • Alimenti ad alto contenuto di zuccheri.
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    Elimina lo zucchero. Le raccomandazioni dell'American Heart Association (Associazione americana per il cuore) indicano che una donna adulta non dovrebbe assumere più di sei cucchiaini di zucchero al giorno (equivalenti a circa 100 calorie). Per perdere peso in tempi rapidi, dovresti ridurne ulteriormente le dosi.
    • Il fatto di eliminare tutti gli alimenti che appartengono alla categoria junk food non significa evitare completamente gli zuccheri. Molti infatti si nascondono anche nelle preparazioni salate di uso comune, come pane, condimenti e salse. Leggi sempre le etichette nutrizionali alla ricerca del contenuto di zuccheri di ogni alimento.[5]
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    Aumenta il consumo di proteine. Quando si cerca di perdere peso, assumere più proteine può essere la chiave per avere successo. Il loro compito è quello di aiutarti a dimagrire salvaguardando la massa muscolare, consentendoti pertanto di bruciare le calorie più velocemente. Per perdere 5 chili in 10 giorni, valuta di raddoppiare o addirittura triplicare la dose giornaliera raccomandata (o RDA, dall'inglese "Recommended Daily Allowance") di proteine.
    • L'RDA varia in base al sesso e all'altezza di ogni individuo. Per esempio, una donna alta 165 cm dovrebbe mangiare circa 90 g di proteine al giorno.
    • In un uomo adulto, il fabbisogno giornaliero medio di proteine, atto a consentirgli di mantenere il peso corporeo attuale, è di 0,8 grammi per ogni chilo. Per calcolare le tue necessità individuali, moltiplica il tuo peso corporeo, in chili, per 0,8; il dato ottenuto corrisponde alla tua dose giornaliera consigliata di proteine in grammi.[6]
    • Gli alimenti proteici benefici per la salute includono: yogurt, fiocchi di latte, uova, carne di manzo (bistecche o macinato), petto di pollo, tonno pinna gialla, salmone, acciughe, fagioli, lenticchie e burro di arachidi.[7]
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    Bevi più acqua. La ricerca ha evidenziato che bere 400 ml di acqua prima del pasto può aiutarti a perdere peso.[8] Oltre a consentirti di mantenere il corpo correttamente idratato, bere prima dei pasti induce infatti un utile senso di sazietà.
    • Per la corretta idratazione del corpo, dovresti bere circa 8 bicchieri di acqua al giorno, per un totale di circa 2 litri. Quando fai esercizio fisico, il tuo fabbisogno idrico può aumentare ulteriormente. Urine di colore giallo pallido o trasparenti indicano che stai bevendo a sufficienza.[9]
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    Limita il consumo di sale. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta povera di sodio consente di dimagrire in tempi più rapidi.[10]
    • Per ridurre le dosi di sale assunte, evita i cibi molto salati. Forse non sai che molte bevande gassate contengono sale, oltre che zucchero. Leggi sempre le etichette nutrizionali con attenzione per evidenziare il contenuto di sale dei tuoi alimenti.
    • Limitare l'uso del sale può favorire una riduzione della pressione sanguigna.[11]
    • I medici consigliano di assumere giornalmente una dose di sale compresa tra 1500 e 2300 mg.
    • I cibi confezionati possono avere un alto contenuto di sale. Quando acquisti un alimento già pronto, controlla sempre la relativa etichetta nutrizionale. Numerosi prodotti potrebbero contenere molto più sale di quanto pensi.
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    Programma la tua dieta in base a un deficit calorico di 500 calorie. Se vuoi perdere peso, devi calcolare il numero di calorie che bruci giornalmente e decidere di assumerne 300-500 calorie in meno.[12] Sii molto cauto nell'eseguire questo calcolo! Affamando il corpo causerai pericolose carenze nutrizionali che potrebbero farlo ammalare anche gravemente.
    • Per calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano, devi stimare il numero di calorie bruciate sia in fase di riposo sia quando fai esercizio fisico.
    • Il web offre molteplici guide utili per calcolare quante calorie consente di bruciare ogni diversa disciplina fisica.
    • Esistono anche pratiche calcolatrici online che eseguono tutti i calcoli per te. Esegui una ricerca usando le parole chiave "calcolatrice calorie" o "contatore calorie".[13]
    • Il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende da diversi fattori tra cui: il numero di chili che intendi perdere, l'età, il sesso, il livello di forma fisica e l'altezza. Se sei una donna alta 165 cm, che pesa 68 kg e fa esercizio fisico in forma leggera, per perdere circa 1/2-1 chilo alla settimana, dovresti assumere tra le 1100 e le 1500 calorie al giorno.
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    Fai pasti più leggeri e frequenti. Mangiare meno, in modo più sano ma più frequentemente ti consente di sentirti più energico e in forma. Inoltre, ti aiuta a non sentirti affamato, allontanando la tentazione di mangiare troppo.[14] Esistono migliaia di diete che puoi sperimentare, ma la cosa importante è calcolare e rispettare ogni giorno il tuo limite di calorie quotidiane prestabilito. Valuta di attenerti a una dieta simile a quella proposta qui:
    • Colazione: 250 g di frutta accompagnati da 250 g di yogurt.
    • Spuntino di metà mattina: 120 g di formaggio stagionato (90 calorie) o 3 cucchiai da tavola di hummus (90 calorie).[15]
    • Pranzo: abbondante porzione di insalata preparata con lattuga e pomodori, condita con poco olio extravergine di oliva e spezie a piacere; 250 grammi di verdura o frutta.
    • Spuntino di metà pomeriggio: 3 cucchiai da tavola di ciliegie disidratate (75 calorie) o 2 kiwi (90 calorie).[16][17]
    • Cena: 180 g di petto di pollo al forno, 250 g di broccoli, 250 g di frutta.
    • Spuntino prima di andare a dormire: 100 g di frutta secca non salata o 150 g di verdura cruda.
    • Prova a mangiare ogni 3 ore per tenere alto il livello del tuo metabolismo.
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    Presta attenzione alle informazioni nutrizionali degli alimenti. Prendi nota del numero di calorie assunte quotidianamente, senza dimenticare di includere anche spuntini e bevande. Leggendo le etichette nutrizionali presenti sui cibi potrai calcolare facilmente il numero di calorie e altre sostanze che assumi. Le etichette nutrizionali contengono molteplici informazioni utili:
    • Porzione raccomandata;
    • Valore energetico;
    • Grassi, proteine, carboidrati;
    • Nutrienti (talvolta con l'aggiunta della percentuale in base alle RDA relative).
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Parte 2 di 3:
Esercizio Fisico
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    Concentrati su un'attività di tipo cardio. L'esercizio fisico cardiovascolare aumenta il ritmo cardiaco consentendoti di bruciare grassi e dimagrire. Se vuoi perdere peso in tempi brevi, focalizzati su un'attività aerobica. Se eseguiti quotidianamente, i programmi di allenamento qui descritti ti aiuteranno a dimagrire velocemente.[18]
    • Cross jack: esegui questo movimento aerobico a corpo libero tra una serie e l'altra degli esercizi descritti in seguito. Per eseguire un cross jack, apri leggermente le gambe allineando i piedi ai fianchi e distendi le braccia lungo il corpo. Salta e divarica le gambe mentre incroci le braccia sopra la testa. Ora salta nuovamente per tornare a piedi uniti, portandoli però uno davanti all'altro; nel frattempo dovrai incrociare le braccia davanti all'addome. Ripeti l'esercizio per 30-60 secondi, invertendo la posizione dei piedi e delle braccia a ogni salto.
    • Esercizio di equilibrio su una gamba sola: stai in equilibrio su un piede solo, tenendo l'altra gamba piegata di fronte a te, con il piede sollevato dal pavimento. Appoggia le mani sui fianchi, quindi abbassati eseguendo uno squat senza appoggiare il piede sul pavimento. Mantieni la posizione di squat per qualche istante. Ripeti 10 volte per ogni lato.
    • Crawl: assumi la posizione di panca, come se volessi eseguire una flessione. Porta un piede all'infuori, leggermente in avanti (più o meno all'altezza del ginocchio dell'altra gamba), avvicinando il ginocchio al gomito, avanzando contemporaneamente anche con la mano opposta. Cambia lato e ripeti. Stai in pozione accovacciata e muoviti in avanti per 30 secondi, quindi indietreggia compiendo il movimento opposto.
    • Esercizio a muro: con la schiena aderente a una parete, sdraiati sul lato sinistro del corpo, quindi appoggia la testa sulla mano sinistra. Appoggia la mano destra a terra per trovare l'equilibrio. Fai aderire il tallone destro alla parete dietro di te, quindi solleva la gamba portandola più in alto che puoi. Riabbassala lentamente. Esegui 10 ripetizioni dell'esercizio, quindi cambia lato.
    • Dall'affondo alla panca: tieni i piedi aperti all'ampiezza delle anche, quindi appoggia le mani sui fianchi. Fai un passo in avanti con la gamba destra per eseguire un affondo. Piega il busto in avanti, avvicinandolo alla coscia, quindi appoggia le mani sul pavimento, oltre il piede destro. Ora porta il piede destro all'indietro, per assumere la posizione di panca. Dopo aver contato fino a dieci, risollevati assumendo nuovamente la posizione di affondo. Cambia gamba: l'obiettivo è di eseguire 10 ripetizioni per ogni lato.
    • Pendolo: stando in equilibrio sul piede destro, piega la gamba sinistra portandola dietro di te. Appoggia la mano destra sul fianco, quindi abbassati in uno squat. Porta il braccio sinistro sopra la testa e inclinati leggermente all'indietro mentre estendi la gamba sinistra in avanti. Mantieni la posizione per dieci secondi, quindi cambia gamba. Ripeti 10 volte per ogni lato.
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    Cammina di più. Per ridurre il rischio di patologie cardiache, favorendo inoltre la perdita di peso, prova a compiere 10.000 passi al giorno.[19] Puoi tenere traccia dei passi fatti con l'aiuto di un contapassi o di un fitness tracker. I seguenti consigli ti aiuteranno a raggiungere l'obiettivo:
    • Raggiungi il luogo di lavoro camminando. Nel caso non sia possibile, cerca di scendere alla fermata prima o di parcheggiare a qualche isolato di distanza.
    • Fai le scale evitando di prendere l'ascensore.
    • Fai una pausa ogni ora e cammina per 2-3 minuti.
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    Spingi al massimo. Quando cammini o ti alleni, non limitarti a muovere il corpo con indolenza. Per indurre i muscoli a un vero lavoro, devi impegnarti a dare il massimo, coinvolgendoli intenzionalmente in ogni esercizio.
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Parte 3 di 3:
Mantenere delle Abitudini Sane
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    Inizia decidendo di modificare il tuo stile di vita per un periodo compreso tra 10 e 14 giorni. Se possibile, però, impegnati a mantenere le nuove abitudini più sane anche nei mesi successivi. Sforzarti di cambiare solo nel breve termine ti impedirà di mantenere i risultati raggiunti nel tempo. Se realmente vuoi dimagrire e rimanere in forma a lungo, non puoi mangiare in modo diverso e fare esercizio fisico solo per una decina di giorni, tornando poi velocemente alle tue vecchie abitudini malsane.[20]
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    Se sei affetto da qualche malattia, chiedi consiglio al tuo medico. La salute del corpo è più importante del riuscire a dimagrire in tempi rapidi. Tralasciare questa verità indiscussa significa esporti al rischio di ammalarti, deperire e sentirti costantemente privo di energie. I danni a lungo termine sulla salute potrebbero essere anche gravi, pertanto assicurati di affrontare qualsiasi dieta avendo tutte le indicazioni mediche necessarie.
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    Per prima cosa, assumi un multivitaminico. Il tuo corpo verrà sottoposto a rapidi cambiamenti, quindi è importante assicurarti che rimanga in buona salute. Assumere un multivitaminico significa garantire un maggior successo alla dieta.[21]
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    Trova un partner con cui condividere i 10 giorni di dieta. La ricerca ha evidenziato che le persone che condividono il proprio programma dietetico e di esercizio fisico con un partner tendono ad avere maggiore successo; per di più, oltre a dimagrire, riescono anche a mantenere nel tempo i risultati raggiunti. Chiedi ad amici, colleghi e famigliari: molto probabilmente non sei l'unico che desidera perdere rapidamente qualche chilo.[22]
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    Non affamare il corpo. Devi mangiare! Il tuo corpo ha bisogno di essere forte ed energico per poter bruciare efficacemente i grassi. Non presumere che smettere di mangiare possa rappresentare una scorciatoia. Per dimagrire in modo sano, è essenziale seguire una dieta equilibrata che ti consenta di far fronte al tuo fabbisogno calorico quotidiano.
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    Tieniti occupato. Lungo il cammino potresti avere la tentazione di dire basta, allettato dall'idea di mangiare di più o di non fare esercizio fisico. Mantenerti occupato durante la giornata ti aiuterà ad allontanare questi pensieri nocivi. Se possibile, suddividi il tuo allenamento quotidiano in più sessioni, fissandole negli orari in cui tendi a sentirti più arrendevole, per esempio all'ora dei pasti.
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    Attieniti rigorosamente i tuoi piani! Perdere 5 chili in 10 giorni non è affatto facile. Il tuo corpo verrà sottoposto a cambiamenti molto rapidi, influenzando anche le tue sensazioni. Tieni bene a mente i tuoi obiettivi, rispetta il tuo programma alimentare e di esercizio fisico quotidiano e metticela tutta. Alla fine sarai fiero di te stesso!
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