Come Perdere Peso Senza Fare Attività Fisica

La perdita di peso generalmente avviene quando il corpo consuma più calorie di quante ne assume, questo significa che devi bruciare più calorie attraverso lo sport o ingerirne di meno a tavola. Per dimagrire, molti le smaltiscono attraverso una dieta o con l'esercizio fisico. Allenarsi regolarmente è utile per perdere peso, ma in alcuni casi potrebbe non essere pratico a causa di problemi di salute, limiti di tempo o mancanza di interesse. A ogni modo, una ricerca dimostra che, per perdere peso, l'alimentazione gioca un ruolo molto più importante rispetto all'attività fisica [1]. È più facile diminuire l'apporto calorico modificando l'alimentazione anziché bruciando una considerevole quantità di calorie con lo sport. Apportare qualche cambiamento alla tua dieta e al tuo stile di vita può aiutarti a dimagrire in maniera sana ed efficace senza alcun allenamento.

Metodo 1 di 3:
Cambiare Alimentazione per Perdere Peso

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    Conta le calorie. I programmi di dimagrimento solitamente richiedono di cambiare l'apporto calorico totale. Contare le calorie ed essere consapevole di quanto mangi può aiutarti a dimagrire. In generale, devi eliminare circa 500-750 calorie al giorno per perdere mezzo chilo o un chilo alla settimana [2].
    • Cerca di capire quante calorie eliminare dalla tua alimentazione calcolando innanzitutto il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Cerca un calcolatore di calorie online, quindi inserisci il tuo peso, la tua altezza, la tua età e il livello di attività svolta per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero adatto a te. Ogni persona è diversa, quindi dovresti fare un calcolo personalizzato.
    • Non consumare meno di 1200 calorie al giorno. Con un'alimentazione decisamente ipocalorica, corri il rischio di avere carenze nutritive. Infatti, non riuscirai a consumare abbastanza cibo per soddisfare le tue esigenze quotidiane in fatto di vitamine, minerali e proteine [3].
    • Sii realista. Dal momento che questo programma di dimagrimento non prevede l'esercizio fisico, potresti non smaltire i chili tanto velocemente quanto desideri. Eliminare 1000-1500 calorie al giorno per perdere più di un chilo alla settimana è irragionevole: il corpo entrerà in "modalità carestia" e si aggrapperà disperatamente a queste calorie, ostacolando il processo di dimagrimento [4].
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    Scrivi un piano alimentare. Se non farai sport per bruciare calorie, devi ridurre l'apporto calorico per perdere peso. La stesura di un piano alimentare può aiutarti a definire tutti i pasti e gli spuntini che farai, adattandoli al fabbisogno calorico predeterminato.
    • Scrivi con cura tutti i pasti, gli spuntini e le bevande. Definiscili ogni due o tre giorni oppure una volta alla settimana.
    • Assegna una certa quantità di calorie a ogni pasto. Per esempio, fai una colazione da 300 calorie, due pasti più grandi da 500 e uno o due spuntini da 100. Questo ti aiuterà a scegliere i cibi da mangiare nel corso della giornata.
    • Includi sempre cibi appartenenti ai cinque gruppi alimentari. Rivedi il programma per assicurarti di assumere quantità adeguate di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini.
    • Pianificare in anticipo tutti i tuoi pasti e spuntini può aiutarti a evitare di fare scelte sbagliate quando hai fretta.
    • Conserva adeguatamente i cibi nel frigorifero, in macchina, nello zaino o in borsa e tienili a portata di mano.
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    Segui un'alimentazione bilanciata. Se controlli le calorie assunte e mangi cibi dei cinque gruppi alimentari, getterai buone fondamenta per dimagrire [5]. Dovresti consumare i seguenti alimenti quasi ogni giorno:
    • Frutta e verdura. Sono cibi consistenti, sazianti, ipocalorici e a basso contenuto di grassi. Non solo sono ideali per perdere centimetri sul girovita, contengono anche grandi quantità di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti necessari per stare in buona salute a lungo [6]. La metà dei pasti deve essere composta da frutta e/o verdura.
    • Proteine magre. Cibi come pollame, uova, carne di maiale, manzo, legumi, latticini e tofu sono ottime fonti di proteine magre. Ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo e a tenere sotto controllo gli attacchi di fame [7]. Cerca di assumere 85-110 grammi di proteine per pasto: più o meno le dimensioni di un mazzo di carte.
    • Cereali integrali al 100%. Questi cibi sono ricchi di fibre, alcune vitamine e minerali [8]. La quinoa, l'avena, il riso integrale, il miglio, la pasta e il pane integrale al 100% sono alcuni esempi di cereali da inserire nella tua alimentazione. Limitali a circa mezza tazza o 30 grammi per pasto.
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    Fai spuntini sani. Se stai cercando di dimagrire, è bene fare uno o due spuntini a basso contenuto calorico. Spesso aiutano a favorire la perdita di peso [9].
    • Fare uno spuntino è utile quando tra un pasto e l'altro passano più di cinque o sei ore. Se stai a digiuno per ore, a volte è più difficile rispettare il programma stabilito o le porzioni a causa della fame [10].
    • Bisogna valutare attentamente la maggior parte degli spuntini inseriti in un programma alimentare mirato al dimagrimento. Non dovrebbero superare le 100-200 calorie [11].
    • Ecco alcune idee sane: 60 g di frutta secca, un vasetto di yogurt greco, un uovo sodo o un gambo di sedano accompagnato da burro di arachidi.
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    Scegli metodi di preparazione più sani. Non sabotare il tuo piano con tecniche poco salutari. Quelle che prevedono l'utilizzo di molto olio, burro, salse o condimenti ad alto contenuto di grassi possono mandare l'organismo in fase di stallo o rallentare il dimagrimento [12].
    • Prova metodi di cottura che usino pochi grassi aggiunti. Cerca di cuocere al vapore, alla griglia, brasando, arrostendo e sobbollendo/bollendo.
    • Preferisci l'olio extravergine di oliva. Quando i grassi monoinsaturi sostituiscono quelli saturi (come il burro), possono aiutare a migliorare i valori del colesterolo, abbassando quindi il rischio di malattie cardiovascolari e di obesità [13].
    • Evita tecniche di cottura che prevedono l'utilizzo della friggitrice o della frittura in padella. Evita anche i metodi che richiedono molto burro, olio o margarina.
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    Bevi a sufficienza. Anche una buona idratazione è fondamentale per dimagrire. Molte volte la sete dà sensazioni simili alla fame e può spingere a mangiare. Bere a sufficienza può aiutarti a prevenire questo errore e a promuovere il dimagrimento [14].
    • Cerca di bere circa due litri o otto bicchieri di liquidi trasparenti e privi di zuccheri al giorno. È una raccomandazione generale, ma anche un buon punto di partenza [15].
    • Ecco i liquidi che puoi consumare per favorire la perdita di peso: acqua, acqua aromatizzata senza zucchero, tè classico e caffè senza panna o zucchero.
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    Evita alcool e bevande zuccherate. Contengono troppe calorie, che potrebbero ostacolare il programma di dimagrimento. Se desideri perdere peso, è meglio evitarle del tutto [16].
    • Ecco alcune bevande zuccherate da evitare: bibite gassate, tè dolcificato, caffè dolcificato, bevande sportive e succhi di frutta.
    • Al massimo, le donne potrebbero consumare un bicchiere di alcool al giorno, mentre gli uomini due. In ogni caso, se desideri dimagrire e mantenere un buon peso forma, l'alcool va evitato [17].
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Metodo 2 di 3:
Mantenere il Peso Forma

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    Pesati una o due volte alla settimana. Tenere sotto controllo i progressi è importante quando si prova a dimagrire. Salire regolarmente sulla bilancia può aiutarti a capire se il programma di dimagrimento è efficace e se è necessario apportare cambiamenti.
    • Ricorda che per un dimagrimento sano dovresti perdere mezzo chilo o un chilo alla settimana. Sii paziente e non pretendere che avvenga tutto istantaneamente. Sarà più facile mantenere una perdita di peso lenta e regolare a lungo termine [18].
    • Per avere risultati precisi, è meglio pesarti sempre allo stesso orario, lo stesso giorno della settimana e indossando gli stessi vestiti (o senza).
    • Se la perdita di peso ha raggiunto una fase di stallo o hai iniziato a ingrassare, ricontrolla i tuoi programmi e diari alimentari per capire se puoi eliminare altre calorie in eccesso allo scopo di favorire il dimagrimento.
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    Cerca un gruppo di sostegno. Avere amici, familiari e colleghi di lavoro che ti sostengano su questo cammino può aiutarti a continuare a dimagrire e a mantenere il peso forma a lungo [19]. Crea un gruppo di appoggio che ti permetta di mantenerti in carreggiata.
    • Chiedi ad altre persone che conosci se vogliono dimagrire. Molti trovano che sia più facile affrontare questo percorso in gruppo.
    • Puoi anche cercare gruppi di sostegno online o che si riuniscano di persona una volta alla settimana o al mese.
    • Puoi anche rivolgerti a un dietologo per farti aiutare: potrà personalizzare il tuo programma alimentare e sostenerti per tutto il procedimento.
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    Premiati. Sapere che dopo aver superato un traguardo ti aspetta una ricompensa motivante e stimolante può spronarti a dare il massimo. Prepara delle gratifiche da concederti ogni volta che raggiungi un obiettivo. Ecco alcune idee da provare:
    • Comprare nuove scarpe o vestiti.
    • Guardare una partita di uno sport che ti piace.
    • Farti un massaggio o un altro trattamento in un centro benessere.
    • Evita i premi che hanno a che fare con il cibo, perché possono farti ricadere in vecchie abitudini potenzialmente dannose per il dimagrimento.
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Metodo 3 di 3:
Apportare Cambiamenti al Proprio Stile di Vita per Dimagrire

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    Inizia a scrivere un diario alimentare. Annotare i pasti, gli spuntini e le bevande può motivarti a mantenerti in carreggiata. Inoltre, le persone che tengono un diario solitamente dimagriscono di più e mantengono il peso forma più a lungo rispetto a quelle che non tengono traccia dei progressi [20].
    • Puoi comprare un diario o scaricare una app specifica. Cerca di annotare cosa mangi tutti i giorni, o quasi. Ricordalo bene: se sarai costante, sarai più predisposto a mantenerti in carreggiata e a rispettare il programma.
    • Rileggi quello che scrivi. Un diario alimentare è una buona risorsa per valutare come procede la dieta e se è efficace ai fini del dimagrimento.
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    Riposa a sufficienza. Dormire sette-nove ore a notte è raccomandabile per godere di buona salute e benessere [21]. È importante anche per dimagrire. Alcuni studi dimostrano che le persone che dormono meno di sei-sette ore a notte o che riposano male pesano di più rispetto a chi ha abitudini sane [22].
    • Vai a letto prima. Se devi svegliarti presto, cerca di andare a dormire prima per riposare più a lungo.
    • Per un sonno profondo e tranquillo, rimuovi tutti i dispositivi elettronici, come il cellulare o il computer, dalla tua camera.
    • Cerca di avere buone abitudini per assicurarti di trarre il massimo beneficio dal riposo.
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    Rendi più dinamici gli spostamenti quotidiani, come salire le scale, camminare fino alla macchina e occuparti delle faccende domestiche [23]. Non brucerai molte calorie, ma queste abitudini possono favorire il dimagrimento.
    • Se da un lato è possibile dimagrire senza andare in palestra o allenarsi regolarmente, avere uno stile di vita moderatamente attivo dà sicuramente dei benefici. Basta aumentare le attività che svolgi nella vita quotidiana per osservare perdita di peso, miglioramento dell'umore e maggiore energia [24].
    • Cerca di rendere più dinamiche le attività quotidiane. Prova a parcheggiare più lontano del solito, prendere le scale anziché l'ascensore, alzarti quando in televisione vengono trasmesse pubblicità, dare messaggi ai tuoi colleghi di persona invece che via e-mail.
    • Cerca di organizzare incontri sociali un po' più attivi del solito. Il golf, il nuoto o un semplice picnic al parco insieme ad amici sono attività che ti permetteranno di muoverti (e prendere una boccata di aria fresca). Se il clima non è dalla tua, fai qualcosa al chiuso, come ballare.
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Consigli

  • Dimagrire significa smaltire più calorie di quante ne ingerisci, ma è anche importante che le calorie consumate provengano da un'alimentazione ben equilibrata. Assicurati di assumere una quantità adeguata di carboidrati, proteine e grassi per fare in modo che il corpo riceva tutti i nutrienti che gli servono.
  • Porta con te una bottiglia d'acqua. Sarà più facile ricordare di bere e poco a poco diventerà una buona abitudine.
  • Non saltare la colazione. Ti fa carburare al mattino, accelera il metabolismo e ti prepara per la giornata.
  • Ogni volta che hai fame, prova a bere dell'acqua fino a sentirla andare via. Spesso la disidratazione viene confusa con la fame. L'acqua non ha calorie e non danneggia alcun programma alimentare. Aiuta anche a dimagrire.
  • Bevi acqua prima dei pasti. In seguito avrai meno fame.
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Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 27 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Sommario dell'Articolo

Se vuoi perdere peso senza fare attività fisica, devi cambiare la tua dieta in modo che il tuo corpo bruci più calorie rispetto a quante ne assume. La tua dieta dovrebbe essere ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi saturi. Prendi nota di quante calorie assumi ogni giorno e cerca di eliminare circa 500-750 calorie dalla tua dieta giornaliera per perdere circa mezzo chilo o un chilo a settimana. Tuttavia, non assumere meno di 1.200 calorie al giorno per non correre il rischio di carenze nutrizionali.

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