Come Perdere Peso con la Dieta Volumetrica

La Dottoressa Barbara Rolls, nutrizionista della Penn State, ha sviluppato la dieta volumetrica per aiutare le persone a seguire un approccio sano a lungo termine in fatto di alimentazione e di esercizio fisico. Il piano, che dura 12 settimane, include strategie settimanali per cambiare le tue abitudini alimentari e di attività fisica nonché numerose ricette salutari.

Metodo 1 di 13:
Conoscere le Idee di Base

La volumetrica si basa su alcuni principi basilari che la separano da altri piani alimentari meno efficaci.

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    Concentrati su quello che puoi mangiare invece che su quello che non puoi mangiare. Imparerai a incorporare anche i tuoi cibi preferiti con moderazione.
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    Segui questi consigli nutrizionali, ormai ampiamente accettati. Non troverai alcun requisito per rispettare una dieta a basso contenuto di carboidrati o altri trucchi del genere nella dieta volumetrica. L'unico modo provato per dimagrire è consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo usa come carburante.
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    Segui una dieta che consiste nel bilanciare i nutrienti. Pur contando le calorie, avrai comunque bisogno di un buon equilibrio tra quantità e qualità delle sostanze nutritive.
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    Scegli cibi che migliorino la sazietà. Imparerai a mangiare in grandi quantità gli alimenti giusti.
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    Assimila abitudini di esercizio fisico che tu possa sostenere per tutta la vita. Le abitudini alimentari e le raccomandazioni per l'attività fisica sono facili da seguire e da incorporare in uno stile di vita sano.
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Metodo 2 di 13:
Settimana 1

Comincia a informarti riguardo alla densità calorica durante la prima settimana del programma di esercizio. Prima di avviare il piano però, è una buona idea parlarne con il tuo medico.

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    Misura i passi che fai ogni giorno usando un pedometro. Aggiungi 150 passi al giorno finché non ne avrai raggiunti 1000 per la fine della settimana.
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    Scegli i tuoi pasti per la settimana dal piano del menù e compra gli ingredienti che ti servono al supermercato.
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    Tieni un registro annotando tutto quello che mangi e bevi.
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    Pesati almeno una volta durante la settimana.
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    Scrivi le strategie che ti hanno aiutato a raggiungere i tuoi obiettivi.
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Metodo 3 di 13:
Settimana 2

Continua a informarti in merito alla densità calorica nel corso della seconda settimana mentre impari a guardarti alle spalle e a riflettere sulla risposta che stai ricevendo ai cambiamenti che hai cominciato a fare nella tua vita.

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    Quando scrivi il tuo diario alimentare quotidiano, annota la sazietà che senti dopo aver consumato ogni pasto.
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    Scegli pasti mescolando e abbinando diversi cibi dallo stesso numero di calorie. Assicurati di non mangiare troppi degli stessi alimenti per due settimane di fila; la monotonia renderà più difficile attenerti al piano.
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    Porta un pedometro e aggiungi 150 passi al tuo obiettivo giornaliero. Dovresti conseguire 1000 passi addizionali al totale della Settimana 1 per la fine della Settimana 2.
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    Crea una lista di cinque piccole ricompense, che non siano cibo, per aiutarti a tenere alta la motivazione.
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Metodo 4 di 13:
Settimana 3

Informati su come mangiare di più con la dieta volumetrica durante la terza settimana mentre lavori sulle eventuali emozioni che iniziano ad affiorare in superficie mentre raggiungi lo scoglio del ventunesimo giorno.

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    Continua ad aggiornare il diario alimentare e a pesarti una volta alla settimana.
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    Prosegui portando il pedometro. Aggiungi altri 1000 passi alla tua routine quotidiana questa settimana.
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    Sul diario, individua le tre volte in cui le emozioni hanno influito sulla tua alimentazione. Poi, fai una lista delle strategie con cose o azioni che possono sostituire il cibo.
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Metodo 5 di 13:
Settimana 4

Durante la quarta settimana, il focus sta nella preparazione di pasti soddisfacenti che ti mettano di buonumore e ti consentano di proseguire con il programma.

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    Continua a scrivere il diario, pesati e aggiungi altri 1000 passi al tuo obiettivo di esercizio fisico settimanale.
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    Dai un voto alla tua fame tra 1, ovvero sei famelico, e 5, che significa che sei estremamente sazio, all'inizio di ogni pasto, dopo aver mangiato un antipasto o alla fine di ogni pasto. Usa il voto per determinare quando sarai pronto a smettere di mangiare.
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    Comincia almeno un pasto al giorno con un piccolo antipasto.
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    Riconfigura il tuo piatto affinché contenga per metà frutta o verdure per la fine della settimana.
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    Prova almeno una nuova attività fisica.
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Metodo 6 di 13:
Settimana 5

La settimana 5 prevede di imparare a realizzare dei pasti usando frutta e verdura in modo da sentirti sazio mentre segui la dieta volumetrica e assorbi delle strategie per affrontare lo stress.

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    Includi almeno tre verdure diverse nei pasti.
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    Sperimenta camuffando delle verdure in almeno un piatto.
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    Esercitati per almeno 30 minuti al giorno o assicurati di arrivare a percorrere 10000 passi.
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    Scrivi le strategie non correlate al cibo per gestire lo stress. Esse potrebbero includere chiamare un amico, fare una passeggiata, cimentarti con un hobby o fare un'altra attività che richieda una concentrazione intensa.
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Metodo 7 di 13:
Settimana 6

Durante la sesta settimana, imparerai come le proteine e le fibre sane possono aiutarti a sentirti sazio grazie alla dieta volumetrica.

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    Prova almeno due proteine che non sei solito mangiare. Queste scelte possono includere sia le proteine che non richiedano carne sia il pesce ricco di grassi sani, come il salmone.
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    Prova almeno un nuovo tipo di cereale integrale questa settimana, come il pane integrale, i cereali da colazione al riso integrale o la quinoa. In alternativa, prova con un contorno preparato con amaranto, miglio, quinoa o couscous.
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    In aggiunta ai tuoi 30 minuti di esercizio fisico giornaliero, inserisci 10 minuti quotidiani in più al tuo programma.
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    Cerca di mangiare pensando a ogni boccone in modo da trarre beneficio dall'aspetto, dall'odore e dal sapore dei tuoi pasti. Mangiare in maniera attenta è più piacevole e ti aiuterà a smettere di farlo quando sei sazio.
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Metodo 8 di 13:
Settimana 7

Impara a gestire i grassi e gli zuccheri nella dieta volumetrica durante la settima settimana.

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    Rivedi il diario alimentare delle prime settimane del programma e cerca dei modi per aiutarti a tagliare i grassi poco sani e gli zuccheri semplici a lungo termine.
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    Inizia ad assimilare la lista dei cibi giusti per la dieta volumetrica, così puoi fare delle sostituzioni a bassa densità calorica per i grassi e gli zuccheri dalla densità calorica alta.
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    Incrementa l'intensità dei tuoi allenamenti. Per esempio, se cammini a 3-5 km all'ora, prova a sottrarre 5 minuti dal tempo che ti serve per fare 2000 passi.
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    Chiedi a un amico o a un membro della famiglia di supportarti nel tuo percorso per dimagrire con la dieta volumetrica. Spiegagli specificamente cosa dovrebbe (e non dovrebbe) fare per sostenerti.
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Metodo 9 di 13:
Settimana 8

L'ottava settimana ti insegnerà delle strategie per decidere se mangiare uno snack o no. Se decidi di consumarlo, allora imparerai a incorporare questa abitudine nel tuo budget calorico settimanale.

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    Continua ad aggiornare il diario alimentare, assicurandoti di scrivere gli eventuali snack che mangi.
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    Annota il tuo livello di fame prima e dopo i pasti e prima e dopo gli snack affinché tu possa capire quali spuntini fanno il lavoro migliore per trattenere la fame.
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    Mangia due nuovi snack della Categoria 1 o della Categoria 2. Assicurati che rientrino nel tuo budget calorico.
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    Fai una lista dei tuoi ostacoli per l'attività fisica e pensa a due strategie per superarli.
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Metodo 10 di 13:
Settimana 9

Durante la nona settimana, lavorerai sul taglio delle calorie provenienti dalle bibite gassate e dai succhi zuccherati nonché dall'alcool.

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    Compra una bottiglia da sport o da viaggio. Portala con te e riempila sempre d'acqua.
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    Sviluppa strategie per eliminare le bevande zuccherate. Bevi latte scremato per aiutarti a soddisfare i requisiti in fatto di latticini o aggiungi delle polveri aromatizzanti senza calorie per dare sapore all'acqua. Passa dalle bevande gassate zuccherate a quelle diet.
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    Decidi come gestire le calorie provenienti dall'alcool in modo da andare incontro ai tuoi obiettivi. Per esempio, affinché l'alcool non stimoli il tuo appetito, consumalo con un pasto o con cibi a densità calorica bassa o molto bassa.
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    Valuta quali situazioni scatenano la tua voglia di mangiare senza controllo. Per esempio, certi amici o membri della famiglia potrebbero incoraggiare cattive abitudini, o lasciare dolciumi sulla scrivania in ufficio potrebbe innescare mangiucchiamenti non necessari. Fai piani con le persone che non prevedano incontri per mangiare e sostituisci i dolci con gli snack sani di Categoria 1 e 2.
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Metodo 11 di 13:
Settimana 10

Andare a cena fuori pur attenendoti alla dieta volumetrica sarà il tuo centro dell'interesse della decima settimana. Imparerai a mangiare fuori seguendo questa alimentazione, che sia al ristorante o mentre sei in viaggio.

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    Esamina i menù del ristorante e conta le calorie online, in modo da poter decidere in anticipo quale pietanza ordinerai.
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    Chiedi al cameriere di apportare almeno un cambiamento a un piatto che hai intenzione di mangiare per rispettare la dieta volumetrica. Per esempio, domanda se la pietanza potrebbe essere preparata con la metà del solito olio o burro o scegli il riso integrale invece di quello bianco come contorno.
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    Valuta la tua attività fisica e assicurati di fare 10000 passi al giorno.
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Metodo 12 di 13:
Settimana 11

Ti occuperai dell'ambiente della tua casa durante l'undicesima settimana in modo da proseguire con un programma di successo.

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    Parla con i membri della tua famiglia o con i tuoi coinquilini della tua dieta volumetrica e chiedi loro di aiutarti, fornendo indicazioni precise, così sapranno come potranno darti una mano affinché l'ambiente che ti circonda sia adatto.
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    Fai due cambiamenti significativi nell'ambiente della tua casa. Per esempio, butta le bevande gassate piene di zuccheri o elimina il cibo spazzatura dai mobili.
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    Rendi facile l'attività fisica. Metti da parte i vestiti per esercitarti la sera prima, crea una playlist sull'iPod o sul lettore mp3 e prepara in anticipo uno snack o un pasto post-allenamento.
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Metodo 13 di 13:
Settimana 12

La dodicesima settimana ti insegnerà a mantenere il tuo stile di vita a lungo termine.

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    Conserva le abitudini alimentari della dieta volumetrica. Scegli pasti e snack a densità calorica bassa, usa i grassi per aiutarti a gestire le calorie, taglia gli zuccheri semplici e attento alle porzioni.
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    Impara a usare tutti i giorni le ricette della dieta volumetrica in cucina e assimila anche le routine in fatto di spuntini.
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    Stabilisci una routine di allenamento con attività che preferisci. Prova nuovi esercizi di tanto in tanto per stimolare sempre il corpo.
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    Tieni un diario sulla tua alimentazione e sulla tua attività fisica.
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    Separa le emozioni dal cibo trovando nuovi modi per gestire lo stress o i sentimenti negativi.
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    Fai in modo che il tuo ambiente sia più favorevole sia per fare attività fisica sia per mangiare in modo sano.
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Consigli

  • Dormi bene di notte. Le persone che non riposano a sufficienza sono più propense a essere in sovrappeso.
  • Impara a scegliere i libri di cucina giusti per la dieta volumetrica, così potrai scoprire nuovi piatti da incorporare nello stile di vita che hai scelto.
  • Ricorda di ricompensarti per i progressi. Scrivi i tuoi successi e determina dei premi che non c'entrino nulla con il cibo quando consegui certi obiettivi.
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Avvertenze

  • Non dimenticare di consultare il tuo medico prima di iniziare la dieta volumetrica o di avviare un piano di esercizio fisico.
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Cose che ti Serviranno

  • Pedometro
  • Quaderno su cui registrare i progressi
  • Bilancia per pesarti
  • Bottiglie da sport o da viaggio per l'acqua
  • Vestiti e scarpe per fare esercizio
  • Lettore mp3 da usare mentre ti alleni (facoltativo)
  • Piani per i pasti della dieta volumetrica e liste di cibi

Informazioni su questo wikiHow

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