Come Perdere Peso in 3 Settimane

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Tutte le persone che si propongono di perdere peso desiderano vedere risultati istantanei. Fatto sta che i chili di troppo non si accumulano dall'oggi al domani, pertanto è impossibile smaltirli tutti in una volta sola. Il segreto è essere pazienti. Se però segui un regime rigido per quanto concerne dieta e attività fisica, puoi riuscire a perdere in media da 500 grammi a un chilo e mezzo alla settimana in tutta sicurezza. Questo processo è realizzabile durante le prime tre settimane del programma di dimagrimento [1].

Parte 1 di 3:
Apportare Modifiche alla Dieta

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    Evita le diete lampo. Le diete lampo potranno anche dare risultati immediati, ma è raro che siano salutari e che offrano risultati duraturi [2]. Fare una dieta di questo tipo significa solitamente impiegare stratagemmi che non includono i principi di una corretta alimentazione. Quando si segue un'alimentazione del genere, è impossibile assumere i nutrienti principali che servono all'organismo. Fra l'altro, a dieta conclusa, la maggior parte delle persone recupera subito i chili persi [3].
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    Riduci le calorie. Basta bruciare circa 500 calorie extra al giorno per riuscire a perdere da 500 grammi a un chilo nel corso di una settimana [4]. Contando le calorie, è possibile confrontare con maggiore precisione quante se ne assumono quotidianamente e quante se ne bruciano facendo attività fisica.
    • Tuttavia, per evitare di incorrere in possibili problemi, la riduzione delle calorie deve essere controllata e limitata. Per esempio, se hai intenzione di fare attività fisica per un'ora al giorno con il fine di vedere risultati immediati, dovresti comunque assumere almeno 1200 calorie al giorno, non meno [5]. A puro scopo comparativo, considera che la maggior parte dei valori giornalieri di riferimento è basata su un'alimentazione da 2000 calorie al giorno.
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    Preferisci i cibi salutari. Per ottenere risultati veloci senza mettere a repentaglio la salute, opta per cibi come verdure, uova, prodotti a base di soia, pollo senza pelle, pesce, frutti di mare, semi, frutta secca, baccelli, legumi, latte scremato e derivati, carne magra al 95% [6]. Scegli carboidrati salutari come riso a chicco lungo, quinoa, avena e orzo. Se hai voglia di dolce, mangia un frutto. Mangiare questi alimenti in maniera variegata ti aiuterà ad assumere tutti i nutrienti che ti servono, eliminando al contempo amido, zuccheri e grassi animali, che non apportano alcun beneficio all'organismo [7]. Sembra più facile a dirsi che a farsi, ma è realtà piuttosto semplice.
    • La maggior parte delle porzioni suggerite viene calcolata in base a una dieta di 2000 calorie al giorno. Tuttavia, per vedere risultati in maniera veloce e sicura, è bene personalizzare il proprio fabbisogno calorico in base al tipo di attività fisica svolta. Mai andare sotto il fabbisogno calorico giornaliero indicato nel secondo passaggio.
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    Controlla le porzioni. Erroneamente, molte persone credono che sia possibile abbondare ed esagerare con i cibi salutari senza andare incontro ad alcuna conseguenza. Tuttavia, pur mangiando bene, è sempre necessario controllare le porzioni. Per farti un'idea più precisa di quale sarebbe una porzione giusta, considera quanto segue [8]:
    • Una porzione di carboidrati complessi, come verdure, cereali e frutta, dovrebbe essere pari alle dimensioni del tuo pugno;
    • Una porzione di proteine dovrebbe entrare nel palmo della tua mano;
    • Anche una porzione di frutta secca dovrebbe entrare nel palmo della tua mano.
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    Elimina snack e dolciumi. Le merendine e le bevande zuccherate sono prive di nutrienti e incidono più di quanto si pensi sull'apporto calorico giornaliero. Escludile il più possibile. Purtroppo, questo vale anche per i dessert.
    • Se hai bisogno di fare uno spuntino, preferisci la frutta e la verdura ai dolciumi [9].
    • Ogni volta che puoi, cerca di servirti una porzione giusta in un piatto e mangia a tavola. Mangiare snack davanti al frigorifero o sul divano senza avere alcuna consapevolezza di quello che ingerisci ti indurrà ad assumere molte calorie vuote [10].
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    Bevi tanta acqua. È possibile ridurre sostanzialmente l'apporto calorico giornaliero sostituendo le bevande ipercaloriche con l'acqua. Oltre a mantenere adeguati livelli di idratazione, l'acqua favorisce un maggiore senso di sazietà, aiutando a limitare il consumo di snack e altri vizi che potrebbero ostacolare il raggiungimento del traguardo prefissato [11].
    • Questo vale anche per gli alcolici, che spesso contengono in media più calorie rispetto alle bevande analcoliche [12].
    • Bevi almeno otto bicchieri di acqua al giorno, preferibilmente fredda.
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Parte 2 di 3:
Fare più Attività Fisica

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    Allenati per un'ora al giorno. Prima di avviare un programma di allenamento, devi considerare il tuo stato fisico e il tipo di attività che svolgi. Questi fattori ti aiuteranno a stabilire che tipologia di esercizio realizzare e fino a che punto puoi sforzarti. In ogni caso, è bene proporsi di fare sport per un'ora al giorno [13]. Allenandoti quotidianamente, noterai immediatamente delle differenze, in quanto diventerai sempre più forte e ti sentirai stimolato a sforzarti sempre di più.
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    Riduci gli allenamenti di forza. Sebbene siano importanti per seguire un programma di allenamento completo, non aiutano a bruciare velocemente calorie, fattore necessario per ottenere subito dei risultati [14]. Per smaltire rapidamente le calorie, l'esercizio cardiovascolare è il più indicato. Prova gli esercizi pliometrici o gli allenamenti intervallati ad alta intensità per potenziare lo smaltimento delle calorie, mantenendo al tempo stesso un buon tono muscolare [15].
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    Ottimizza l'attività cardiovascolare. Gli esercizi aerobici sono i migliori alleati per bruciare velocemente molte calorie. Non è però necessario sforzarsi al massimo per un'ora intera. Per ottenere risultati ottimali, cerca di iniziare a sudare durante il riscaldamento, quindi continua a mantenere un buon tasso di sudorazione per tutta la durata dell'allenamento [16].
    • Se soffri di un disturbo cronico o hai molti chili da smaltire, consulta il tuo medico di base prima di intraprendere una scheda di allenamento rigorosa [17]. Il tuo medico dovrebbe darti il lasciapassare e garantirti che il tuo stato di salute ti permetta di fare sport.
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    Varia gli esercizi. Allenarsi per un'ora al giorno è molto efficace per bruciare calorie. Il segreto per essere costanti sta nel variare la scheda di allenamento, in modo che sia sempre stimolante [18]. Combinare esercizi di resistenza e cardiovascolari mantiene accelerato il battito cardiaco e combatte la noia. Durante l'esecuzione di un esercizio cardiovascolare, il battito cardiaco viene aumentato fino al 70-85% della propria frequenza cardiaca massima per un intervallo di tempo prolungato. Questo significa che in un allenamento cardiovascolare dalla durata di 60 minuti è possibile includere qualsiasi tipo di esercizio, fra cui serie di squat e flessioni.
    • Includi intervalli di flessioni, addominali, affondi, squat, burpee, saltelli con le gambe divaricate, ma anche camminata, escursionismo, ciclismo, nuoto, pattinaggio, jogging, stair climbing o danza.
    • I seguenti esercizi permettono di bruciare circa 600 calorie all'ora nella frequenza cardiaca massima target [19]:
      • Ciclismo;
      • Canottaggio;
      • Nuoto.
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    Usa un cardiofrequenzimetro. Per massimizzare la perdita di peso, mantieni il battito cardiaco in un intervallo ottimale ai fini di bruciare grassi e calorie. L'intervallo per bruciare grassi a uno stato stazionario è compreso fra il 55 e il 75% della propria frequenza cardiaca massima (FCM). L'intervallo compreso fra il 70 e l'85% della propria frequenza cardiaca massima rientra nella zona di frequenza cardiaca di allenamento. Per ottenere migliori risultati, mantieni l'intervallo del 55-75% per la prima metà dell'allenamento, mentre per l'altra metà l'intervallo dovrebbe essere pari al 70-85%. Questo ti consentirà di bruciare calorie in un modo tale da velocizzare il processo di dimagrimento [20].
    • Sottrai la tua età da 220 per determinare la tua FCM.
    • Moltiplica questo numero per 0,55 e 0,75 per individuare il tuo intervallo di smaltimento grassi allo stato stazionario [21].
    • Moltiplica la FCM per 0,70 e 0,85 per individuare la tua frequenza cardiaca di allenamento.
    • Usa un cardiofrequenzimetro per valutare se ti mantieni negli intervalli giusti durante l'allenamento.
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    Prova gli allenamenti intervallati. Questo tipo di esercizio prevede di alternare intervalli di allenamento ad alta intensità e intervalli a intensità moderata [22]. Se usi un cardiofrequenzimetro, potrai abituarti facilmente agli allenamenti intervallati sforzandoti dall'estremo inferiore all'estremo superiore del tuo intervallo target per diversi minuti alla volta.
    • Sviluppare una maggiore resistenza per eseguire questo tipo di allenamento richiede del tempo. Procedi per gradi: all'inizio includi meno intervalli ad alta intensità e fai in modo che siano più brevi [23]. Il tuo obiettivo dovrebbe sempre essere quello di allenarti in maniera sicura, quindi non esagerare.
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    Registra i progressi. Se programmi e registri i tuoi allenamenti quotidiani, sarai molto più predisposto a esercitarti con costanza [24]. Anche rivedere il numero di ore che hai registrato in una settimana ti motiverà a continuare.
    • Inoltre, registra il tuo peso tutti i giorni. Quando inizierai a vedere risultati sulla bilancia, ti sentirai ancora più motivato.
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Parte 3 di 3:
Apportare Cambiamenti al proprio Stile di Vita

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    Pulisci il frigo. Se in casa non tieni merendine e cibo spazzatura, sarà molto più facile evitare questi cibi. Pulisci il frigorifero e la dispensa per non cadere in tentazione.
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    Tieniti occupato. Per ridurre il rischio di mangiare cibo spazzatura o fare altre azioni controproducenti, tieniti impegnato anche quando non fai attività fisica [25].
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    Mangia più spesso a casa. Se mangi sempre fuori, sarà molto più difficile controllare le calorie che assumi. Cucinare in casa permette di controllare le porzioni e sapere esattamente quali ingredienti vengono usati nella preparazione dei pasti.
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    Dormi per sette o nove ore a notte. Oltre all'alimentazione e all'attività fisica, anche il sonno influisce sul metabolismo. Quando inizi a bruciare più calorie di quante ne assumi, è normale sentire una maggiore stanchezza. Lascia riposare il corpo per tutto il tempo necessario allo scopo di massimizzare i risultati.
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Consigli

  • Per ridurre le porzioni, prova a servire le pietanze in piatti più piccoli. Quando mangi fuori, dividi il piatto con un'altra persona. Per ridurre gli snack, dividili in piccole porzioni e riponili in vari sacchetti, in questo modo eviterai di mangiarli direttamente dalla busta o dalla scatola [26].
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Avvertenze

  • Inizia con calma e procedi gradualmente fino a fare allenamenti sempre più intensi. La tua priorità dovrebbe sempre essere quella di tutelare la tua salute e il tuo benessere. Si sconsiglia di fare sforzi eccessivi prima ancora di conoscere i propri limiti.
  • Se soffri di disturbi cronici o hai molti chili da perdere, dovresti rivolgerti a un medico prima di iniziare a seguire una scheda di allenamento intenso.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

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