Come Perdere Peso nel Culturismo

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Quando scendi di peso nel bodybuilding, il tuo obiettivo è ridurre il grasso corporeo senza perdere massa muscolare. Per farlo, devi ridurre la quantità di calorie che assumi, in modo che l'organismo inizi a utilizzare i depositi di grasso che ha accumulato. Per i culturisti questo processo è insolito, perché tipicamente ingeriscono moltissime calorie, in modo da poter aumentare la propria massa muscolare. Se desideri ridurre il tuo peso facendo bodybuilding, devi prima di tutto cambiare la tua dieta. In seguito dovrai variare anche il tuo programma di allenamento, in modo da bruciare più calorie tutti i giorni.

Metodo 1 di 3:
Seguire un Programma

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    Valuta il tuo peso attuale e la tua percentuale di grasso corporeo. Se desideri eliminare i grassi dal tuo corpo, devi capire qual è il punto di partenza. Pesati e misurati con un plicometro. Una volta ottenuta la misura del grasso corporeo dal plicometro, potrai calcolare esattamente la percentuale considerando altezza e peso.[1]
    • Devi perdere peso bruciando i grassi e mantenendo la massa muscolare. Questo significa che hai bisogno di un parametro che ti permetta di valutare se il peso perso è massa grassa o magra. Il modo più semplice per ottenerlo è calcolare la percentuale di grasso corporeo.
    • Su internet troverai molti programmi in grado di calcolare il grasso corporeo. Ti basta inserire le misurazioni ottenute con il plicometro e le altre informazioni richieste per conoscere la percentuale di grasso nel tuo corpo.
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    Poniti un obiettivo di peso. Quando inizi a dimagrire dovresti avere in mente un traguardo. Puoi puntare a un numero finale, ma molte persone si prefissano obiettivi settimanali. In questo modo potrai controllare i tuoi progressi tutte le settimane, fare cambiamenti più frequenti e fissare il termine del periodo di dimagrimento.[2]
    • Molte persone cercano di perdere mezzo chilo a settimana. Di solito si tratta di un obiettivo ragionevole che puoi raggiungere grazie a cambiamenti alla dieta e allo stile di vita.
    • Per perdere più di mezzo chilo a settimana sono necessarie diete estreme o altre misure drastiche che non sono considerate sane.
    • Calcola quando devi raggiungere il peso obiettivo e lavora a ritroso. Assicurati di avere tempo sufficiente per perdere mezzo chilo a settimana in sicurezza e raggiungere comunque il traguardo che ti sei prefissato.
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    Cambia il tuo programma e la tua dieta, se non ottieni gli obiettivi. Quando inizi a dimagrire, non aver paura di variare il piano. Se non perdi peso come vorresti, riduci l'apporto calorico, cambia l'alimentazione o allenati di più. A volte dovrai procedere per tentativi per capire quale metodo funziona meglio per te.[3]
    • Se il tuo piano di dimagrimento non funziona, chiedi consiglio a un esperto di fitness. Potrebbe suggerirti metodi migliori per raggiungere i tuoi obiettivi.
    • L'autodisciplina è importante per dimagrire. Cerca di evitare le tentazioni e segui la nuova dieta finché non hai raggiunto i tuoi obiettivi.
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    Prendi nota delle calorie. Devi ridurre l'apporto calorico in modo da mangiare meno calorie di quelle che bruci. Scrivi tutti i giorni quello che mangi oltre alla dimensione delle porzioni e alla quantità di calorie assunte. Puoi annotare tutto su un diario, oppure usare un'app dedicata alla nutrizione, come MyFitnessPal o SuperTracker.
    • Puoi usare la stessa app o il diario per prendere nota anche della tua attività fisica quotidiana. Questo ti aiuterà a capire se bruci più calorie di quelle che assumi.
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Metodo 2 di 3:
Cambiare la Dieta

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    Riduci il numero di calorie che assumi. Quando inizi a dimagrire dovresti mangiare meno calorie di quelle che di solito bruci in un giorno: questo ti permette di trovarti in deficit calorico. Quando mangi meno di quello che l'organismo brucia, il corpo inizia a utilizzare i grassi per colmare la differenza.[4]
    • Per una dieta dimagrante, cerca di mangiare 20 calorie per ogni chilo di massa magra. Per esempio, se hai 90 chili di massa magra, dovresti mangiare solo 1800 calorie al giorno quando desideri perdere peso.
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    Fai cambiamenti graduali. Quando inizi a dimagrire dovresti ridurre l'apporto calorico gradualmente, il che ti aiuterà ad abituarti psicologicamente al nuovo regime alimentare che seguirai. Anche per il tuo organismo sarà più facile abituarsi ad avere meno cibo a disposizione tutti i giorni.[5]
    • Un cambiamento improvviso nell'alimentazione può avere un impatto negativo sul tuo metabolismo e aumentare l'accumulo dei grassi.
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    Dai la priorità alle proteine. Oltre a ridurre la quantità totale di calorie devi anche modificare quello che mangi. Preferisci sempre le proteine, che ti aiutano a mantenere la massa muscolare e a bruciare più calorie.[6]
    • Tuttavia è importante seguire una dieta bilanciata, in modo che il tuo corpo abbia tutte le sostanze nutrienti di cui ha bisogno. In generale, mangia cibi poveri di grassi e cerca di limitare i carboidrati.
    • Alcuni degli alimenti migliori per le diete dimagranti di chi fa bodybuilding sono carni grigliate, verdure, ricotta povera di grassi, uova e mandorle.
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    Continua a mangiare grassi sani. Anche se desideri dimagrire, non dovresti eliminare tutti i grassi. I lipidi sani, come quelli contenuti nei pesci, nella frutta secca e nei semi sono importanti, perché permettono all'organismo di funzionare correttamente. Ti danno anche le energie che ti servono per aumentare l'attività aerobica.[7]
    • Ricorda, mangiare grassi non ti fa ingrassare. Anche se i lipidi contengono più calorie di proteine e carboidrati, possono farti sentire più sazio ed energico rispetto ad altre sostanze nutrienti.
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    Elimina zuccheri, alcolici, oli e grassi inutili. Quando decidi cosa mangiare durante la dieta, dai la preferenza ad alimenti che non contengono zuccheri o oli aggiunti. Nella maggior parte dei casi puoi farlo scegliendo cotture che non prevedono l'uso di olio o zucchero, come quella al vapore o alla griglia.[8]
    • Dovresti anche evitare di bere alcolici quando segui la dieta. L'organismo, infatti, trasforma l'alcol in zuccheri, aggiungendo calorie vuote alla tua alimentazione.
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    Mangia spesso. Quando mangi meno rispetto a quanto eri abituato, è una buona idea farlo più spesso. Concedendo al tuo corpo del cibo a intervalli regolari soffrirai meno la fame che se facessi solo tre pasti; inoltre avrai le energie fisiche e mentali necessarie per restare forte e attivo.[9]
    • Distribuire l'alimentazione lungo tutta la giornata non ti aiuterà a dimagrire di più, ma semplicemente ad avere meno fame.
    • Cerca di fare 6-8 piccoli pasti al giorno. Di solito si tratta dello stesso numero di pasti che fanno i culturisti che cercano di aumentare la propria massa, tuttavia le porzioni saranno molto più piccole.
    • Alcuni spuntini che puoi fare ovunque includono ricotta, frutta secca, verdure crude, frutta fresca, yogurt greco e carni alla griglia, come pollo o salmone.[10]
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    Prendi tutti i giorni integratori di vitamine e minerali. Se segui una dieta ipocalorica, probabilmente non assumi tutte le sostanze nutrienti che servono al tuo corpo. Trova un integratore multivitaminico che contiene anche minerali, come ferro o calcio.[11]
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Metodo 3 di 3:
Cambiare la Propria Routine

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    Controlla i tuoi progressi. Nel corso del tuo programma di dimagrimento, assicurati di verificare i tuoi progressi. Pesati regolarmente e controlla la tua percentuale di grasso corporeo. Assicurati di fare passi avanti ragionevoli verso il tuo obiettivo.
    • Verificare se stai dimagrendo ti permette di capire se il tuo programma funziona o se devi cambiare qualcosa.
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    Aumenta gli esercizi cardiovascolari. Quando cerchi di bruciare i grassi è una buona idea fare più cardio. In questo modo brucerai più calorie, aumentando il deficit calorico che stai generando.[12]
    • Alcuni ottimi esercizi cardiovascolari che puoi fare a casa includono squat, burpee, ski jumper, mountain climber, jumping jack e il salto della corda.
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    Bevi più acqua. Se desideri dimagrire, idratarti di più può essere molto utile. In questo modo reintegri i fluidi che servono per far funzionare l'organismo in modo efficiente. Bere, inoltre, ti fa sentire sazio, aiutandoti a soffrire meno la fame provocata dalla dieta.[13]
    • L'acqua è migliore rispetto agli sport drink e alle bibite. Ti idrata in modo più efficace e non contiene calorie e zuccheri.
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    Continua il tuo programma di sollevamento pesi. Mentre perdi peso, puoi comunque aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è più importante concentrarti sul mantenimento dei muscoli che hai già sviluppato. Prosegui nel programma di mantenimento.
    • Aumentando la massa muscolare diventa più difficile capire se stai perdendo peso. Potresti avere l'impressione di bruciare meno grassi di quanto stai facendo realmente, perché perdi grassi ma guadagni muscoli. Dovrai rivalutare il tuo IMC e capire quanti grassi hai perso in confronto alla tua massa magra.
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Avvertenze

  • Cerca sempre di mantenere un IMC normale, anche quando dimagrisci. Se quel valore scende troppo, può avere un effetto negativo sulle funzioni corporee e persino sull'attività cerebrale.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale

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