Come Perdere Velocemente 10 Chili

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

Dimagrire può essere un processo lungo, in special modo quando i chili da perdere sono più di un paio. Volendo eliminare velocemente il peso superfluo, è facile lasciarsi tentare da rimedi pubblicizzati come miracolosi, pillole dimagranti e integratori. Molte volte però questi prodotti non funzionano, e possono mettere a serio rischio la salute.[1] Perdere 10 chili non è un obiettivo da poco, ma può essere raggiunto abbastanza velocemente grazie a un'alimentazione adeguata e a qualche cambiamento nel tuo stile di vita.

Parte 1 di 3:
Mangiare Diversamente

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    Controlla quello che mangi. Uno dei metodi principali per riuscire a perdere peso velocemente è prestare attenzione ai propri pasti. Riduci le quantità di cibo assunte, sia preparando porzioni più piccole, sia tenendo il conto delle calorie: vedrai che i primi risultati non si faranno attendere molto.[2]
    • Spesso le dimensioni delle porzioni sono l'unica cosa che ci è concessa di controllare. Quando mangi fuori casa o affidi la preparazione dei tuoi pasti a qualcun altro, non puoi fare altro che tenere sotto controllo le quantità.
    • Stima il numero di calorie assunte e bruciate. Presta attenzione a tutto ciò che mangi, bevi durante il giorno e prendi nota delle quantità cercando di essere il più preciso possibile. Tenere un diario alimentare ti darà una visione chiara di ciò che mangi attualmente, consentendoti di programmare ulteriori riduzioni del numero di calorie senza rischiare di mettere a rischio la tua salute.
    • Per velocizzare il processo, puoi provare a ridurre al massimo il numero di calorie assunte. In media 1200 calorie giornaliere sono considerate il minimo indispensabile per una persona adulta.[3] Tuttavia questo quantitativo può cambiare in base al livello di attività fisica, al sesso e al peso corporeo.
    • È altamente consigliabile discutere questo punto con un medico per essere certo che 1200 calorie siano sufficienti per mantenerti in salute.
    • Generalmente eliminando circa 500 calorie al giorno si può perdere circa da 500 g a 1 kg alla settimana.[4]
    • Assumere meno di 1200 calorie al giorno può esporti al rischio di una carenza di nutrienti importanti per la salute del corpo; inoltre, a lungo termine, potrebbe ostacolare e rallentare il processo di dimagrimento.[5]
    Risposta dell'Esperto
    D

    Un lettore di wikiHow chiede: “Quanto tempo mi ci vorrà per perdere 10 chili?”

    Claudia Carberry, RD

    Claudia Carberry, RD

    Dietista Registrata
    Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
    Claudia Carberry, RD
    Consiglio dell'Esperto

    Claudia Carberry, dietologa, risponde: "Per perdere 10 chili in genere si impiegano dalle 10 fino alle 20 settimane. Questo significa un ritmo di circa 1 kg a settimana, che è un tasso sicuro e salutare a cui perdere peso."

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    Prepara dei menu e degli spuntini basandoti sul numero di calorie che intendi assumere. Pianificare pasti e spuntini con anticipo ti aiuterà a rispettare i tuoi piani dietetici e ti aiuterà a tenere traccia di tutto ciò che mangi.[6]
    • Dedica un po' di tempo alla programmazione del menu settimanale. Includi tutti i pasti e gli spuntini di ogni giornata.
    • Prova a usare uno dei tanti calcolatori di calorie disponibili online per pianificare al meglio tutti i tuoi pasti. Esegui un doppio controllo per essere certo di rispettare i limiti dati.
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    Mangia pochi carboidrati. La ricerca ha evidenziato che rispetto a quelle povere di grassi o altamente ipocaloriche, le diete a basso contenuto di carboidrati consentono di perdere peso più velocemente.[7] Alla luce di questi dati, limita le quantità di carboidrati assunti per riuscire a perdere peso in tempi più rapidi.
    • I carboidrati si nascondono in numerosi alimenti, inclusi: cereali, frutta, verdure amidacee, legumi e latticini.
    • Inizialmente le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere degli effetti collaterali. Pur non essendo pericolosi per la salute, possono farti sentire fuori forma. Tra i sintomi più diffusi si possono includere mal di testa, fame, irritabilità e spossatezza.[8]
    • Esistono moltissimi programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati, quindi è possibile scegliere quello più adatto alle proprie esigenze. Determina quali sono le quantità di carboidrati che vuoi assumere e affidati a una dieta già pronta, se non desideri idearla tu stesso.
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    Concentra la maggior parte dei pasti su proteine magre, frutta e verdura. Quando decidiamo di limitare le quantità di carboidrati assunte, dobbiamo focalizzarci sulla frutta, sulla verdura e sulle proteine a basso contenuto di grassi. Tale schema dietetico ti aiuterà a sentirti soddisfatto e a perdere peso velocemente.[9] Incorpora anche alcuni grassi sani nella tua dieta.
    • A ogni pasto porta in tavola delle proteine magre come uova, pollame, pesce, tagli magri di manzo e maiale, legumi e tofu.
    • Ogni giorno fai il pieno di un'ampia varietà di frutta e verdura. Includine una o due porzioni in ogni pasto. Anche se la frutta e alcune verdure amidacee contengono carboidrati, è importante assicurare al corpo i loro numerosi nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Nota che si tratta di una scelta appropriata anche se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
    • I grassi sani includono alimenti come avocado, frutta secca, semi, olive, olio extravergine di oliva e olio di cocco.
    • Ecco qualche esempio che ti aiuterà a programmare i tuoi pasti: ricotta fresca (o fiocchi di latte) e frutta, involtini di lattuga ripieni di un affettato o di un formaggio magro (o di entrambi) con l'aggiunta di qualche verdura cruda, insalata di cavolo con filetto di salmone o di maiale alla griglia e verdure miste.
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    Evita i cibi ad alto contenuto di grassi, ricchi di zuccheri aggiunti o già pronti, e tutto ciò che può essere definito fast food o cibo spazzatura. Generalmente sono alimenti altamente calorici che possono rallentare o addirittura ostacolare la perdita di peso. Inoltre, sono quasi del tutto privi degli elementi essenziali necessari per mantenerti in salute, tra cui vitamine e minerali.[10]
    • Se desideri perdere 10 kg in tempi rapidi, non puoi esimerti dall'eliminare completamente ogni tipo di snack dolce o salato, o perlomeno dal limitarne drasticamente l'assunzione.
    • Limita i cibi e le bevande come dolcetti e dessert, patatine, bibite gassate, cracker, caffè, tè aromatizzati e salatini.
    • Inoltre evita le bevande alcoliche. Oltre a non apportare alcun nutriente sono altamente caloriche.
    • Pur limitando l'assunzione di questi cibi per rispettare i limiti calorici stabiliti dalla tua dieta, potresti comunque mettere in serio pericolo i tuoi obiettivi e la tua salute. Opta quindi per degli alimenti più sani e ricchi di nutrienti, come frutta, verdura e proteine magre. Raggiungere il limite di calorie mangiando cibi dolci o privi di nutrienti non farà che rallentare enormemente il tuo dimagrimento.
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Parte 2 di 3:
Aggiungere l'Attività Fisica

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    Allenati con vigore. Il modo migliore per perdere peso velocemente è limitare il numero di calorie assunte e fare al contempo esercizio fisico. Per bruciare un numero significativo di calorie e riuscire a perdere 10 kg velocemente, dovrai sottoporti a un allenamento piuttosto intenso.
    • Allenarti con vigore significa eseguire una qualsiasi attività fisica che ti consenta di aumentare in modo rilevante il battito cardiaco e il ritmo respiratorio. Durante l'allenamento non dovresti riuscire a pronunciare più di una o due parole alla volta tra un respiro e l'altro.[11] In una scala di percezione dello sforzo fisico che va da uno a dieci dovresti raggiungere il livello sette o otto. Il livello uno indica che sei seduto mentre il dieci che ti stai allenando al massimo delle tue possibilità.
    • Allenati per un'ora al giorno. Programma in anticipo le tue giornate e assicurati di fare esercizio fisico per un'ora pressoché quotidianamente, pur dedicandoti talvolta ad attività di intensità minore.
    • Anche l'esercizio fisico a intensità moderata ti aiuta a bruciare calorie e a dimagrire. Tuttavia, un allenamento a ritmi intensi ti consente di bruciarne un numero maggiore e di raggiungere i tuoi obiettivi in tempi più rapidi.[12]
    • Prima di intraprendere un qualsiasi programma di allenamento è importante consultare il tuo medico per assicurarti che sia sicuro e adatto alle tue condizioni fisiche e di salute.
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    Includi un po' di attività aerobica nella tua routine quotidiana. Dovresti puntare a eseguire almeno 150 minuti di allenamento cardio alla settimana. Per ottenere dei risultati ideali in termini di chili persi, la cosa migliore da fare sarebbe arrivare a 300 minuti.[13]
    • Tra gli esercizi cardio più comuni si possono includere correre, nuotare, ballare, andare in bicicletta e praticare alcune arti marziali. Ognuna di queste attività consente di bruciare un differente numero di calorie per ora, ma tutte possono considerarsi efficaci.
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    Includi qualche esercizio di sollevamento pesi. Allenare la forza muscolare ti aiuta a dimagrire in modo sano ed efficace. La massa muscolare magra aumenterà e, con il tempo, migliorerà la naturale capacità del corpo di bruciare calorie.[14]
    • L'allenamento volto a migliorare la forza muscolare è un alleato prezioso per tutti coloro che vogliono perdere peso. Muscoli più forti richiedono infatti maggiore energia per muoversi, il che significa che consentono di bruciare un maggior numero di calorie.[15]
    • Includi circa due allenamenti settimanali per la forza e ricorda che ogni sessione dovrà durare almeno 20 minuti.[16] Tra gli esercizi indicati si possono includere sollevamento pesi, bodyweight e pilates.
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    Prevedi una o due giornate di riposo. Fare una pausa dall'attività fisica è una parte cruciale di ogni programma di allenamento. Allenarti in modo ininterrotto, e in special modo a ritmi elevati, significa sforzare le articolazioni, i muscoli e il corpo in modo eccessivo.[17]
    • I giorni di riposo consentono al corpo di ripristinarsi e ti aiutano a prevenire gli infortuni.
    • Rispetta i giorni di pausa con la stessa fermezza con cui tieni fede agli allenamenti.
    • Anche nei giorni di riposo dovresti comunque mantenerti attivo. Pertanto stai lontano dal divano e dedicati a un'attività fisica leggera, come una passeggiata, un giro in bicicletta a ritmo rilassato o una tonificante lezione di yoga.
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Parte 3 di 3:
Rimanere Motivato

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    Tieni un diario alimentare. Tenere traccia di tutti i cibi e i pasti ingeriti ti aiuterà a essere costante, ma anche a rimanere motivato.[18] Poter osservare i tanti passi fatti e accorgerti di quanto ti sei dimostrato costante e determinato ti darà nuovo entusiasmo.
    • Spesso siamo convinti di mangiare meno di quanto facciamo in realtà. Redigere un diario alimentare è un ottimo modo per sentirti tenuto a rispondere delle tue scelte alimentari e dimostrarti affidabile.
    • Procurati un quaderno o scarica un'apposita app sul tuo smartphone. Prendi nota di ogni allenamento e di ogni pasto nel dettaglio, includendo il numero di calorie, e aggiungi qualsiasi altra iniziativa di cui desideri tenere traccia.
    • Se lo desideri puoi anche descrivere le tue sensazioni legate alla dieta. Prendi nota di come ti senti, descrivi gli eventuali momenti o giorni difficili, eccetera.
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    Traccia i tuoi progressi. Metti per iscritto i tuoi obiettivi e attaccali in un luogo facilmente visibile per tenerli bene a mente. Mano a mano che ti avvicini alla meta, registra settimanalmente i chili o i centimetri persi.
    • Quando senti di non farcela e vorresti dire basta, rileggi i tuoi obiettivi e tutti i progressi fatti finora. Potrebbero aiutarti a trovare la motivazione necessaria ad andare avanti anziché arrenderti.
    • Tenere traccia del tuo peso ti darà inoltre modo di capire se la dieta che stai seguendo è efficace o meno: sarai così in grado di apportare eventuali cambiamenti ogni volta che sarà necessario.[19]
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    Prepara dei promemoria per te stesso. Attaccali in luoghi ben visibili della tua casa e del tuo posto di lavoro, per esempio sullo specchio del bagno, sul frigorifero, sulla scrivania e magari persino sul volante della tua auto. Scrivi delle frasi brevi che ti aiutino a sentirti motivato: giorno dopo giorno ti aiuteranno a trovare la spinta necessaria a rimanere in carreggiata.
    • Brevi affermazioni positive possono aiutarti a tenere bene a mente il tuo obiettivo, a rimanere concentrato e a rispettare i propositi fatti.[20]
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    Trova un partner. Potrà rivelarsi una mossa davvero vincente, in special modo quando saprete motivarvi l'un l'altro a rispettare la vostra routine di esercizio fisico.[21] Avere un partner con cui allenarti ti darà una ragione in più per presentarti puntuale al tuo appuntamento quotidiano con l'esercizio fisico.
    • Quando non avrai voglia di allenarti, il tuo partner potrà coinvolgerti con il suo entusiasmo.
    • Inoltre, quando ti sentirai triste o demotivato a causa della dieta o della mancanza di nuovi progressi, ci sarà qualcuno che ti capisce disposto ad ascoltarti.
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    Tieni sotto controllo lo stress. Quando siamo stressati facciamo ancor più fatica a stare a dieta o a rispettare il nostro programma di esercizio fisico. Tenerlo sotto controllo ti aiuterà a rimanere motivato e ti farà ritrovare le energie necessarie a raggiungere i tuoi obiettivi.
    • Dosi eccessive di stress possono rallentare il processo di dimagrimento o addirittura favorire l'accumulo di altro peso.[22] Se desideri dimagrire in tempi rapidi è quindi indispensabile riuscire a tenerlo sotto controllo.
    • Individua delle attività che ti aiutino a calmarti e a rilassarti. Prova a chiacchierare con gli amici, vai a fare una passeggiata, ascolta la tua musica preferita o leggi un buon libro.[23]
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Avvertenze

  • Sii molto prudente nell'usare qualsiasi prodotto o integratore dimagrante. Spesso contengono sostanze che non contribuiscono in alcun modo a farti dimagrire (come l'estratto di acai e la corteccia di salice), inoltre fanno parte di una categoria scarsamente regolamentata. Nelle situazioni peggiori tali prodotti vengono lasciati liberi di danneggiare anche gravemente la salute di moltissime persone, prima di essere ritirati dal mercato. La cosa migliore da fare è affidarsi alla combinazione collaudata di dieta ed esercizio fisico.
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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

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