Come Perdere il Grasso sulla Schiena (per Donne)

Stai cercando di perdere quel grasso ostinato che hai sulla schiena? È particolarmente difficile perdere massa adiposa e tonificare questa zona del corpo. Il modo migliore per ridurre il grasso in eccesso e conferire alla schiena un aspetto più magro è quello di ridurre il peso complessivo. Dimagrendo in generale puoi anche sbarazzarti del grasso che si trova sulla schiena, oltre che sulle altre parti del corpo. Un piano di dimagrimento, una dieta adeguata e dell'attività fisica mirata possono farti sentire maggiormente a tuo agio, conferirti una silhouette più snella e donarti una schiena più tonica.

Metodo 1 di 3:
Mangiare più Sano

  1. 1
    Riduci le calorie. Se vuoi dare più tono muscolare alla schiena e ridurre il grasso, devi diminuire la quantità complessiva di adipe corporeo. Limitando l'assunzione giornaliera di calorie puoi dimagrire.
    • Tieni traccia dell'apporto di calorie per qualche giorno. Usa un diario alimentare che trovi online o un'applicazione per smartphone che possa aiutarti, in questo modo hai una base di riferimento da cui partire.
    • Elimina circa 500 calorie dal tuo tipico consumo medio giornaliero. Questo è un modo semplice per perdere peso ed eliminare il grasso in eccesso.
    • Riducendo circa 500 calorie al giorno puoi dimagrire mediamente 0,5-1 kg a settimana.
  2. 2
    Mangia pasti equilibrati. Che tu voglia dimagrire o semplicemente tonificare il corpo, devi seguire una dieta bilanciata. In questo modo sei certa di consumare ogni giorno la maggior parte dei nutrienti raccomandati.
    • Per dieta bilanciata si intende l'assunzione di cibi appartenenti tutti i principali gruppi alimentari; inoltre dovresti anche mangiare diverse varietà di alimenti di ogni gruppo.
    • Se riduci il consumo di alcuni gruppi alimentari o li eviti completamente, rischi di soffrire di carenze nutritive.
  3. 3
    Concentrati sulle proteine magre. Sono fondamentali per perdere peso, inoltre aiutano a sentirti sazia, accelerano il metabolismo e forniscono supporto per la massa muscolare magra.
    • Per ottenere la quantità giornaliera raccomandata mangia 80-120 g di proteine (delle dimensioni equivalenti a un mazzo di carte) a ogni pasto.
    • Le fonti di proteine magre contengono pochi grassi, quindi sono perfette per il tuo piano di dimagrimento.
    • Scegli alimenti come il pollame, le uova, i latticini a basso contenuto di grassi, la carne di manzo magra, il pesce, i legumi e il tofu.
  4. 4
    Mangia frutta e verdura. I prodotti vegetali hanno poche calorie, ma sono molto ricchi di vitamine e minerali. Dovresti fare in modo che almeno la metà dei tuoi pasti e gli spuntini siano a base di frutta o verdura.
    • Generalmente è consigliato mangiare circa 5-9 porzioni di questi alimenti ogni giorno. Mangiane 1 o 2 a ogni pasto e spuntino per raggiungere il tuo obiettivo.
    • Sia la frutta sia la verdura sono ottimi alimenti da inserire nel tuo piano dietetico, dato che ti permettono di sentirti sazia assumendo davvero poche calorie.
  5. 5
    Scegli i cereali integrali. Se desideri mangiare cereali, opta per quelli integrali al 100%. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti e rendono la dieta ancora più sana.
    • I cereali integrali sono ricchi di fibre, proteine e altri principi nutritivi importanti. Sono ottimi per l'apparato digestivo e possono prevenire il tumore del colon-retto.
    • I medici raccomandano che almeno la metà dei cereali consumati sia integrale.
    • Scegli alimenti come la quinoa, il riso, i fiocchi d'avena, la pasta e il pane integrali.
    • Limita la quantità di alimenti prodotti con farine o cereali raffinati o trattati.
    Pubblicità

Metodo 2 di 3:
Ridurre l'Aspetto del Grasso sulla Schiena

  1. 1
    Controlla nuovamente la tua taglia di reggiseno. Se è trascorso un po' di tempo dall'ultima volta che hai preso le misure per trovare il reggiseno giusto oppure sei dimagrita o ingrassata, probabilmente è arrivato il momento di rivalutare la taglia.[1]
    • Se la fascia è troppo stretta, penetra nella pelle formando dei "rotolini di grasso" poco piacevoli. Inoltre, quando il reggiseno è eccessivamente aderente può far male e causare dolore durante il giorno.
    • Recati in una corsetteria o in un centro di biancheria intima per chiedere aiuto. Molti di questi negozi offrono alle proprie clienti un servizio gratuito di presa delle misure per trovare la taglia adeguata di reggiseno.
    • Dovresti anche provare diversi tipi di reggiseni. Alcuni sono stati progettati specificamente per nascondere il grasso indesiderato e di solito sono anche più comodi da indossare durante il giorno.
  2. 2
    Evita gli abiti che stringono troppo in vita o sulla schiena. I top troppo stretti, quelli che espongono ampie zone di pelle o quelli di tessuto velato possono evidenziare la presenza dei pannicoli adiposi sulla schiena.[2] Scegli abiti che permettano di avere un aspetto meno "tondeggiante" e che aiutino a camuffare questi fastidiosi inestetismi.
    • Se riesci a deviare lo sguardo di chi ti osserva nascondendo le zone "problematiche" ed evidenziando i tuoi punti migliori, probabilmente la gente non si accorgerà neppure che hai dei rotolini di grasso sulla schiena.
    • Tra gli elementi da eliminare considera: le cinture strette, i reggiseni stretti, i jeans dalla cui vita "trabocca" il grasso in eccesso e così via. Tutti questi capi di abbigliamento richiamano l'attenzione sull'adipe.
    • Per esempio, puoi mettere una maglia o una camicetta ampia con una gonna luminosa, in modo da attirare l'attenzione verso il basso, oppure puoi scegliere una semplice camicia e mettere degli orecchini pendenti per ottenere l'effetto opposto.
  3. 3
    Acquista indumenti su misura contenitivi. Puoi comprare indumenti intimi e reggiseni progettati per sollevare e armonizzare tutta la parte superiore del corpo.[3] Questi indumenti sono particolarmente utili se vuoi mascherare il grasso sulla schiena per delle occasioni speciali.
    • Cerca indumenti contenitivi come reggiseni e corsetti. Forniscono il supporto necessario nell'area superiore del corpo, ma nel contempo riducono e "levigano" gli eventuali rigonfiamenti e "rotolini" sia sulla schiena che nella zona addominale.
    • Inoltre, questi capi di abbigliamento intimo permettono anche agli indumenti esterni di adattarsi meglio e di "cadere" in maniera naturale sul corpo.
    Pubblicità

Metodo 3 di 3:
Fare Attività Fisica per Ridurre al Minimo il Grasso sulla Schiena

  1. 1
    Fai gli esercizi cardio a intervalli. Questo tipo di attività fisica è un aspetto importante del tuo piano di dimagrimento.[4] Anche se non sono necessariamente specifici per la schiena, gli esercizi "brucia-calorie" aiutano a ridurre il grasso in tutto il corpo.
    • Per definizione, gli esercizi cardiovascolari a intervalli aumentano la frequenza cardiaca, accelerando le pulsazioni durante e dopo gli intervalli ad alta intensità.
    • Inserisci due minuti di attività cardio faticosa tra due sessioni di esercizi di forza per cercare di bruciare calorie velocemente. Prova la corsa, i jumping jacks, la bici ellittica, il ciclismo su pista e il salto con la corda.
  2. 2
    Esegui i "sollevamenti a T". Questo esercizio è particolarmente indicato per la parte superiore della schiena e per quell'area particolarmente difficile da trattare attorno alla fascia del reggiseno.[5] Per iniziare:
    • Piega leggermente le ginocchia e abbassa il busto finché non è parallelo al pavimento. Fai lavorare i muscoli addominali e dei glutei per mantenere la posizione stabile.
    • Tieni un manubrio leggero in ogni mano. Portali insieme verso il pavimento tenendo i palmi rivolti in avanti.
    • Tieni le braccia in linea retta e solleva lentamente i pesi fino all'altezza delle spalle (con le braccia parallele al pavimento) e poi abbassali nuovamente con un movimento controllato.
  3. 3
    Fai esercizi per i deltoidi. Sono particolarmente indicati per sbarazzarti del grasso nella schiena e ridarle tonicità.[6] Per eseguirli:
    • Tieni un manubrio leggero in ogni mano. Metti i piedi alla larghezza delle anche e piega leggermente le ginocchia. China la parte superiore del corpo verso il basso all'altezza dei fianchi finché la schiena non è parallela al pavimento.
    • Rivolgi i palmi uno di fronte all'altro piegando i gomiti in modo che le braccia formino un angolo di 90°.
    • Solleva i pesi fino all'altezza delle spalle affinché le braccia siano parallele alla schiena; quindi abbassa lentamente i manubri.
  4. 4
    Esegui le trazioni alla sbarra. Sia quelle normali sia quelle assistite sono perfette per tonificare la parte superiore della schiena (e le braccia).[7] Per iniziare:
    • Appoggia entrambe le mani su una sbarra ben ancorata alle pareti, avendo cura di rivolgere i palmi verso di te.
    • Afferra con forza la sbarra mentre sollevi il corpo lentamente finché il mento non supera la sbarra stessa. Alla termine, torna alla posizione di partenza con un movimento controllato.
    • Se non riesci a fare delle trazioni normali, prova a usare la macchina per quelle assistite che si trova in palestra. Dovrai inginocchiarti su una panca e poi sollevarti lentamente.
  5. 5
    Esegui i plank con i sollevamenti delle braccia. Questo esercizio riesce a rafforzare tutta la schiena e il torso. Se aggiungi i sollevamenti laterali, puoi lavorare soprattutto sui muscoli superiori della schiena.[8] Per eseguirli:
    • Assumi la posizione del plank con le braccia distese. Le mani devono essere allineate con le spalle ed essere ben dritte. I piedi devono essere divaricati alla larghezza dei fianchi.
    • Cerca di tenere il bacino e il busto fermi il più possibile e solleva un braccio fino all'altezza della spalla.
    • Riporta la mano a terra e ripeti l'esercizio con l'altro braccio. Puoi aggiungere qualche peso molto leggero per rendere l'esercizio più impegnativo.
    Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, autori volontari hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Hai trovato utile questo articolo?

No
Pubblicità