Come Potenziare i Quadricipiti Usando una Palla da Ginnastica

L'uso delle palle da ginnastica è un modo alternativo per allenarsi che aiuta a rafforzare ogni gruppo muscolare più importante. Segui i passaggi riportati in questo articolo per imparare come usare questo attrezzo per allenare i quadricipiti.

Metodo 1 di 3:
Parte 1: Allenarsi per un Equilibrio Sicuro

Molte sequenze di esercizi con la palla da palestra coinvolgono l'equilibrio e, nella maggioranza dei casi, servirà un po' di tempo per adattarsi a questo attrezzo movibile. I muscoli stabilizzatori dovranno entrare in gioco per permetterti di mantenere l'equilibrio quando appoggi gran parte del tuo peso sulla palla.

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    Esegui tutti i movimenti delle gambe su un tappetino da palestra. Poiché serve tempo per padroneggiare l'equilibrio sulla palla, prova ogni mossa su un tappetino da yoga per attutire eventuali cadute e per aiutare il polso a sostenere il peso più agevolmente.
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    Coinvolgi i muscoli centrali in ogni esercizio. Flettendo i muscoli addominali e quelli della schiena durante gli esercizi per i quadricipiti può aiutarti a bilanciare e tonificare i muscoli centrali.
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Metodo 2 di 3:
Parte 2: Usare la Palla Contro il muro per Allenare i Quadricipiti

Diverse varianti di esercizi possono essere eseguite in piedi con la palla posizionata tra il muro e la schiena. Inizia assicurandoti che la palla sia abbastanza bassa in modo che il tuo corpo sia supportato al meglio durante la posizione di squat. Esegui variati set da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio.

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    Squat tradizionali. In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, appoggiati contro la palla per supporto.
    • Piega lentamente le ginocchia e abbassati fino alla posizione da seduto. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
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    Squat profondi. In posizione eretta, allarga le gambe fino a superare con i piedi la linea delle spalle, appoggia la schiena sulla palla, premendola contro la parete.
    • Abbassati lentamente sostenendo il tuo peso sui quadricipiti, mantieni la posizione per alcuni secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
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    Squat stretti. In posizione eretta, con le gambe unite, appoggiatii alla palla schiacciandola contro la parete.
    • Piega le ginocchia e abbassati fino a formare un angolo di quasi 90º. Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna lentamente a quella di partenza.
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Metodo 3 di 3:
Parte 2: Esercizi Avanzati per i Quadricipiti

Dopo aver padroneggiato gli esercizi per mantenere l'equilibrio, è consigliato guardare dei video per capire come eseguire nella maniera più appropriata i prossimi esercizi avanzati. Si consiglia di indossare delle scarpe da ginnastica o di stare a piedi nudi, in modo da avere una salda presa sulla palla ed evitare di scivolare. Prova con prudenza i movimenti descritti di seguito per rassodare e potenziare i tuoi quadricipiti.

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    Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Metti i piedi sulla palla e piega le ginocchia, tirandola verso la parte inferiore del tuo corpo e cercando di rimanere in posizione.
    • Mantieni il corpo in equilibrio lavorando sui muscoli centrali. Una volta raggiunto l'equilibrio, allunga le gambe facendo rotolare la palla via dal proprio corpo.
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    Mantieni il corpo teso con le gambe allungate. Mantieni la posizione per alcuni secondi e lentamente fai rotolare la palla verso i muscoli centrali.
    • Se necessario, stendi le braccia lungo i fianchi per bilanciarti. Appoggia la schiena per terra tra una ripetizione e l'altra se necessario.
    • Cerca di fare 4 o più ripetizioni per set per almeno 2 set.
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    Mettiti carponi sul tappetino. Metti la palla dietro di te, all'altezza dei piedi.
    • Porta i piedi sulla palla bilanciandoli mantenendo una posizione rannicchiata, reggendoti sulle mani.
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    Allunga le gambe facendo rotolare la palla all'indietro sotto i piedi. Mantieni i muscoli centrali saldi e guarda verso il pavimento mentre allunghi le gambe.
    • Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di piegare le gambe facendo di nuovo rotolare la palla verso di te.
    • Fai da 4 a 6 ripetizioni per set per almeno 2 set.
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Consigli

  • Nell'eseguire gli squat, evita di estendere le ginocchia oltre le dita dei piedi per prevenire in modo da prevenire infortuni.
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Avvertenze

  • Prima di iniziare qualsiasi programma di fitness, consulta un paramedico o un preparatore atletico per evitare possibili infortuni.
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Informazioni su questo wikiHow

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Categorie: Fitness Personale

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