Come Praticare la Meditazione sul Respiro (Anapanasati)

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

La meditazione Anapanasati, "consapevolezza del respiro" o meditazione sul respiro, è una delle poche meditazioni che si possono usare con una serie di finalità differenti. Si tratta di una pratica buddista per incrementare la consapevolezza, la concentrazione, la conoscenza del proprio corpo e l'autocoscienza: è un tipo di meditazione estremamente versatile. Per trarre il massimo beneficio da questa pratica è decisiva la costanza nello sforzo e nella concentrazione, vista la difficoltà per la mente a rimanere focalizzata a lungo sul respiro.

Parte 1 di 4:
Primi Passi

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    Scegli di meditare. La pratica di anapanasati è accessibile a chiunque: non devi necessariamente essere buddista per trarne vantaggio. La meditazione sul respiro è un modo per entrare in contatto con il proprio corpo e per prendere coscienza del posto che si occupa all'interno del mondo. È anche un modo per rimanere focalizzati sul momento presente. Concentrandoti su ogni singolo respiro, rimani nel presente, senza permettere alla mente di vagare nel passato o nel futuro. Infine, anapanasati può liberarti dalle manifestazioni dell'egoismo e condurti in uno stato di pace. [1]
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    Scegli un posto dove meditare. Cercane uno che sia il più tranquillo possibile. La pratica di meditazione sul respiro si concentra sui delicati movimenti respiratori: per questo motivo viene facilmente interrotta da rumori anche sporadici. I sutra buddisti che impartiscono istruzioni (o sutta in lingua pali) consigliano di praticare a lungo all'interno di edifici abbandonati o di fitte foreste, oppure ai piedi di un albero. Per coloro che non hanno la possibilità di frequentare posti del genere, è sufficiente una stanza tranquilla e silenziosa. Cerca di praticare quotidianamente nello stesso posto, finché non diventi abbastanza esperto da entrare facilmente in uno stato meditativo. [2]
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    Assumi la postura corretta. Il Buddha ha fornito istruzioni dettagliate sul modo migliore per acquisire consapevolezza sedendo e respirando. Tieni presente che all'inizio potresti stare scomodo ma, con il tempo e con la pratica regolare, il tuo corpo si abituerà. [3]
    • Siedi nella posizione del loto, con il piede destro appoggiato all'attaccatura della gamba sinistra e con il piede sinistro a quella della gamba destra. Se non ce la fai ad assumere questa posizione, scegline una a gambe incrociate, che sia comoda.
    • Siedi con la schiena dritta, con la colonna vertebrale eretta in modo che il capo sia ben sostenuto;
    • Tieni le mani in grembo con il palmo rivolto verso l'alto e la mano destra appoggiata sopra la sinistra;
    • Tieni il capo leggermente reclinato e gli occhi dolcemente chiusi.
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    Rilassati. Una volta scelta la postura, chiudi gli occhi e passa un po' di tempo a rilassarti e a lasciare andare la tensione, respirando dal naso. Passa un po' di tempo a osservare e poi a lasciare andare la tensione, per stimolare la consapevolezza. Questo ti aiuterà a focalizzarti e a migliorare la concentrazione. Dopo aver fermato e tranquillizzato la mente, concentrati sul punto del capo dove il flusso del respiro è più percettibile. Possono essere le labbra, la punta del naso o le prime vie respiratorie.
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Parte 2 di 4:
Seguire gli Otto Passi

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    Conta. Il primo degli otto passi verso una meditazione sul respiro pienamente consapevole consiste nel contare (ganana) ed è utile soprattutto ai principianti. Scegli un punto collegato al tuo respiro su cui concentrarti, come ad esempio le labbra, il naso o i polmoni. Concentrati unicamente sul punto prescelto. Conta ciascun respiro completo, in questo modo: 1 (inspirare), 1 (espirare), 2 (inspirare), 2 (espirare) e così via, fino ad arrivare a 10. Quando hai finito, ricomincia a contare da capo. [4]
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    Segui. Il secondo passo, anubandhana, consiste nel seguire il respiro con la mente. Se si tratta di un respiro prolungato, prendine atto mentalmente. Fai lo stesso se il respiro è breve. Pensa a tutte le caratteristiche del respiro, compresa la durata (prolungato / medio / breve, eccetera), la frequenza (frequente o rallentato), la pressione dell'aria emessa (alta o bassa), la profondità (profondo o superficiale) e se si tratta di un atto spontaneo o forzato. [5]
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    Pratica i passi del contatto (phusana) e della concentrazione profonda (thapana). Questi due passi, presi insieme, portano la meditazione a un livello più alto. Dopo esserti concentrato così profondamente sul respiro durante il primo e il secondo passo, è il momento di lasciare che la mente volga lo sguardo al suo interno, che il respiro diventi più rilassato e che il corpo senta fluire via ogni dolore. Smetti di contare e concentrati sul respiro. Lascia che la mente si concentri su un oggetto particolare o su un'immagine specifica. [6]
    • Dirigi l'attenzione sul punto di contatto fra il respiro e l'interno delle narici. Questo è contatto (phusana). Puoi anche visualizzare mentalmente un'immagine, come una luce molto chiara, una nebbiolina o una catena d'argento. [7][8]
    • Dopo aver visualizzato l'immagine, fissa l'attenzione su di essa. Questa è concentrazione profonda (thapana).[9] All'inizio l'immagine potrebbe sembrarti fioca o vacillante ma, se continui a concentrarti su di essa, diventerà più chiara. [10]
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    Osserva (sallakkhana). Questo fa parte della meditazione della "consapevolezza interiore". [11] Fondamentalmente, guardando in profondità all'interno di te stesso guarisci ogni eventuale disagio o dolore che stai sperimentando. Osserva il tuo sapere, le tue conquiste e la vita che hai vissuto fino a ora; riconoscine l'impermanenza. [12]
    • Il passo successivo consiste nel "voltare le spalle" (vivattana) a ogni attaccamento terreno. Questo significa prendere le distanze dal tuo sapere, dagli attaccamenti, eccetera e prendere atto del fatto che questi elementi non sono "te".
    • Il passo finale, l'ottavo, consiste nell'intraprendere una forma di purificazione (parisuddhi) del sé. Prendere le distanze e purificare te stesso significa svuotare la mente dalle preoccupazioni quotidiane, dai pensieri sul passato o sul futuro e rivolgerla esclusivamente al momento presente.
    • Tieni presente che queste fasi non subentrano rapidamente, né facilmente: è necessaria una pratica profonda e costante per riuscire ad accedere al livello della purificazione. [13]
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Parte 3 di 4:
Lavorare sulla Respirazione Consapevole

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    Continua a fare pratica sul respiro. Quando hai raggiunto la concentrazione, per incrementarla ulteriormente continua a focalizzare l'attenzione sull'oggetto o sull'immagine interiore. Man mano che procedi nella pratica, puoi provare svariati esercizi per favorire la concentrazione sul respiro e sui suoi vari aspetti. Per innalzare il livello della tua respirazione puoi soffermarti sui seguenti aspetti: [14]
    • Il flusso del respiro nella sua interezza osservato da un punto esterno, fisso. Come analogia utile alla comprensione, pensa a una sega: se stai segando il tronco di un albero, la tua attenzione è rivolta al 100% al punto in cui l'attrezzo, andando avanti e indietro, entra in contatto con il legno, non al movimento dell'attrezzo stesso, altrimenti non ti renderesti conto della profondità del taglio.
    • Il flusso di energia che il respiro genera e utilizza. Un meditatore esperto è in grado di usare l'energia e di farla scorrere attraverso il corpo per lenire il dolore, rinfrancare il corpo e alla fine determinare una sensazione di piacere.
    • L'uso del respiro per rilassare sia la mente che il corpo e per aumentare la consapevolezza man mano che si fa più sottile.
    • La tua esperienza personale di come si forma il pensiero in relazione allo stato mentale. Se la mente è tesa, spesso lo è anche il respiro. Lo stato mentale si riflette sul respiro. Resettando la mente, come ad esempio introducendo pensieri di benevolenza quando si è arrabbiati, o di gratitudine quando si è infelici, si può anche regolare il respiro in modo che diventi più dolce e più calmo, contribuendo a rilassare sia il corpo che la mente.
    • La tua esperienza personale di come si forma lo stato mentale in relazione al respiro e al naso. Ci capita raramente di respirare con entrambe le narici, in quanto una delle due di solito è chiusa. Il respiro che passa dalla narice sinistra attiva l'emisfero destro del cervello e viceversa.
    • L'intenzione mentale che guida le inspirazioni e le espirazioni in termini di vacuità o di vuoto (anatta). I processi mentali e corporei del respiro non cessano nel momento in cui smettiamo di prestare loro attenzione.
    • La natura impermanente e mutevole della mente e del corpo. Non solo ciascun respiro è diverso da tutti gli altri, quindi non esistono due respiri identici, ma anche la pratica della meditazione non è mai uguale a se stessa, quindi non esistono due esperienze meditative identiche.
    • Come il respiro si trasforma nel momento in cui ci concentriamo su un altro oggetto, come un diversivo, un pensiero, un sentimento o una sensazione del corpo.
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    Sviluppa la costanza nella concentrazione. Quando entri in uno stato meditativo, devi cercare di ripetere la stessa esperienza ogni volta, né più, né meno intensa. Impegnati ad accedere ogni volta allo stesso livello di concentrazione. Per usare un'analogia esplicativa, pensa al suono e all'obiettivo di creare una tonalità regolare e uniforme. Uno sforzo eccessivo equivale ad alzare il volume; uno sforzo insufficiente equivale ad abbassarlo. Se lo sforzo è eccessivo, la mente vive uno stato di stress, oppure il respiro diventa irregolare; se è insufficiente, il respiro e la concentrazione tendono a calare. [15]
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    Rimani concretamente e costantemente consapevole del respiro. Via via che approfondisci la pratica, dovresti sentire il respiro farsi sempre più sottile, perché il corpo pacificato richiede meno ossigeno. A un certo momento il respiro potrebbe diventare impercettibile. È consigliabile mantenere la concentrazione sullo stesso punto: spostare l'attenzione da quel punto potrebbe interromperla. Il respiro tornerà presto a farsi sentire. [16]
    • Per sviluppare ulteriormente la concentrazione, rimani costantemente focalizzato finché non subentra una certa chiarezza e una sensazione di piacere. Questo fenomeno viene spesso chiamato rapimento. Se non si verifica questo stato mentale, è improbabile che la mente entri in uno stadio più avanzato di concentrazione.
    • Il modo in cui si manifesta varia da persona a persona. Può essere un cambiamento nelle sensazioni che si provano, un'immagine mentale, un senso di movimento simbolico o un'altra forma ancora. Si tratta di uno stadio che la maggior parte dei praticanti non riesce a raggiungere spesso, anzi potrebbe non succedere mai. Dipende molto dal carattere di chi medita, dalla sua esperienza e dalla sua competenza, dal luogo scelto per meditare, dalle potenziali distrazioni presenti o da altre priorità che occupano la mente. Se dovesse insorgere, cerca di rivolgervi tutta la tua attenzione, senza analizzarne il colore, le caratteristiche, eccetera. Se non gli dedichi un'attenzione equilibrata e uniforme, svanisce facilmente. La consapevolezza del respiro è difficile da sviluppare, quindi richiede pratica per farla come si deve.
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Parte 4 di 4:
Stratagemmi per Migliorare la Qualità della Meditazione

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    Fai stretching. Fallo spesso e regolarmente, come pratica da inserire nella tua vita quotidiana. Prendi in considerazione l'idea di fare yoga, che prevede molte delle stesse tecniche di respirazione che sono alla base della meditazione e ne condivide anche l'impianto ideologico. La colonna vertebrale deve essere comoda ed eretta, il coccige e lo stomaco rilassati: dovrebbe diventare parte integrante della ginnastica quotidiana e di uno stile di vita attivo. Per meditare meglio l'ideale è riuscire ad assumere la posizione del loto, piuttosto che sedere semplicemente a gambe incrociate. [17]
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    Pratica con costanza. Usa ogni volta le stesse modalità, magari riservando un posto specifico alla meditazione. Questo dà modo alla mente di familiarizzare con la pratica e di mantenere una concentrazione salda. Per iniziare, gli esperti consigliano di passare qualche settimana a praticare per diverse ore al giorno senza incombenze quotidiane da affrontare: l'ideale è un ritiro di meditazione. Possono servire parecchi giorni (per alcuni settimane o mesi) prima di riuscire a rilassare la mente e a lasciare andare gli impedimenti mentali che ne oscurano la potenziale luminosità. [18]
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    Non meditare se hai fame o se hai mangiato troppo. Il corpo ha bisogno di energia per meditare, ma se hai mangiato da poco proverai sonnolenza o ti distrarrai più facilmente. Devi essere lucido e concentrato, senza pensare al cibo.
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