Come Preparare una Colazione Sana la Sera Prima

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

La colazione è il pasto più importante della giornata. Diversi studi hanno dimostrato che chi fa regolarmente colazione ha meno difficoltà a mantenersi in forma e a soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale quotidiano [1]. Tuttavia, molti la saltano perché hanno poco tempo al mattino e non riescono a prepararla prima di andare al lavoro. Per fortuna, esistono molte pietanze e ricette che possono essere preparate la sera prima o persino diversi giorni prima. Questo articolo ti spiegherà come fare colazione in maniera sana e regolare.

Parte 1 di 3:
Preparare una Colazione Nutriente

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    Prova una zuppa d'avena fredda. È una ricetta veloce, nutriente e facile da preparare. La zuppa d'avena viene solitamente servita calda, quindi il sapore di questa versione fredda potrebbe sorprenderti. L'avena è un cereale integrale ricco di fibre e proteine che ti farà sentire sazio per tutta la mattinata. Può anche aiutare a combattere il colesterolo [2].
    • In un contenitore di plastica o un barattolo di vetro, mescola mezza tazza di fiocchi d'avena e mezza tazza di latte.
    • Aggiungi frutta fresca, frutta secca, semi o qualsiasi altro ingrediente desideri. Puoi anche usare dolcificanti (miele, sciroppo d'acero o d'agave) o spezie. Chiudi bene il recipiente e mettilo in frigo.
    • Al tuo risveglio, potrai subito gustare questa deliziosa pietanza. È possibile preparare più porzioni e tenerle in frigo per due o tre giorni.
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    Prova a preparare la zuppa d'avena con una pentola a cottura lenta (detta slow cooker). Se a colazione preferisci mangiare qualcosa di caldo, ma non vuoi perdere tempo, questa ricetta può fare al caso tuo.
    • Nel recipiente di una pentola a cottura lenta, mescola una tazza di fiocchi d'avena, tre tazze di acqua o latte e qualsiasi spezia o sostanza aromatica desideri.
    • Regola la pentola alla temperatura più bassa (low) e lascia cuocere la zuppa per tutta la notte. Sarà pronta in sei-otto ore. Conservandola in un contenitore di plastica, potrà essere tenuta in frigo per circa quattro o cinque giorni.
    • Se vuoi, aggiungi un po' di latte, frutta fresca, frutta secca o un dolcificante (miele, sciroppo d'agave, melassa nera o stevia) poco prima di servirla a colazione.
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    Prepara un parfait con frutta e yogurt. È una colazione facile e veloce da preparare, ricca di proteine, calcio, fibre, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e antiossidanti [3][4].
    • Decidi se usare dello yogurt greco o classico. Per questa ricetta vanno bene entrambi, anche se il greco è molto più ricco di proteine [5]. Preferisci lo yogurt bianco, senza aromi aggiunti, perché altrimenti sarà pieno di zucchero.
    • Versa mezzo vasetto di yogurt in un contenitore di plastica o un barattolo di vetro, quindi guarniscilo con 60 g di frutta (quella che preferisci) tagliata a cubetti o in spicchi.
    • Ripeti entrambi i passaggi precedenti, in modo da avere due strati di yogurt e due di frutta.
    • Puoi anche usare miele, cannella, una manciata di muesli integrale o frutta secca.
    • Chiudi bene il contenitore e mettilo in frigo: potrai conservarlo per almeno una settimana.
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    Prepara dei sandwich alle uova. Le uova sono ottime a colazione in quanto ricche di proteine, grassi buoni e minerali. Abbinate a un piccolo panino integrale e a un po' di formaggio, ti aiuteranno a fare il pieno di proteine e fibre [6]. Prepara i sandwich in anticipo e mettili nel congelatore o in frigorifero, in questo modo al mattino non dovrai fare altro che riscaldarli e servirli.
    • Per iniziare, tosta uno o più panini.
    • Sbatti le uova in una ciotola. Calcola un uovo per ogni panino che hai tostato. Strapazza le uova in una padella per qualche minuto o fino a quando non si saranno cotte bene.
    • Taglia il panino a metà, quindi farciscilo con un formaggio a scelta e un uovo strapazzato. Se farai diversi sandwich, ripeti il procedimento.
    • Lascia raffreddare i sandwich a temperatura ambiente, quindi avvolgili con della pellicola trasparente e mettili in frigo. Se hai intenzione di congelarli, avvolgili anche con un foglio di alluminio.
    • Al posto dei panini puoi usare una tortilla integrale dal diametro di 20 cm. Farciscila con tutti gli ingredienti, arrotolala e avvolgila con della pellicola trasparente. Conservala in frigo e riscaldala prima di fare colazione.
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    Prepara tutti gli ingredienti che ti servono per fare un frullato. Se a colazione mangi poco o non hai appetito, puoi provare a bere un frullato nutriente. Ti serviranno latte, yogurt, frutta e verdure.
    • La sera prima, misura mezza tazza di latte (vaccino o vegetale) o acqua e versala nella caraffa del frullatore.
    • Aggiungi mezza tazza del tuo yogurt preferito (greco o bianco, l'importante è che contenga pochi zuccheri).
    • Aggiungi mezza tazza di frutta fresca o congelata tagliata a spicchi. Se ti va, puoi aggiungere anche delle verdure, per esempio gli spinaci.
    • Chiudi la caraffa e mettila in frigo. Il mattino dopo, frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una bevanda dalla consistenza omogenea.
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    Prepara un budino ai semi di chia. I semi di chia sono unici: quando li mescoli con un liquido e lasci riposare il composto per qualche ora, si solidificano e assumono una consistenza simile a quella di un budino. Inoltre, sono ricchi di proteine e fibre, ottimi per fare una colazione nutriente [7].
    • In un contenitore di plastica o un barattolo di vetro, mescola quattro cucchiai di semi di chia e una tazza di latte vaccino, di soia o di mandorle.
    • Puoi anche aggiungere un cucchiaio di dolcificante, come miele, sciroppo d'acero o d'agave.
    • Per arricchire il sapore, aggiungi mezza tazza di frutta tagliata in spicchi o cubetti, spezie o altre sostanze aromatiche.
    • Chiudi bene il recipiente e lascialo in frigo per tutta la notte. Il composto si addenserà in poche ore. Puoi mangiarlo il mattino dopo o un altro giorno.
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Parte 2 di 3:
Conservare Correttamente il Cibo

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    Procurati i contenitori giusti. Per preparare la colazione la sera prima, assicurati di avere dei recipienti adeguati. Quindi, prima di metterti all'opera, devi capire come conservare il cibo in tutta sicurezza.
    • I contenitori di plastica sono molto utili a questo scopo. La maggior parte di questi recipienti è perfetta per garantire una conservazione ottimale nel frigorifero, ma molti sono anche adatti per il congelatore e il forno a microonde.
    • I vasetti di vetro permettono di conservare il cibo in un modo più originale e piacevole alla vista. Il coperchio, che va avvitato, garantisce una chiusura ermetica. Questi barattoli sono ottimi per yogurt, zuppa d'avena e formaggio in fiocchi.
    • L'alluminio e la pellicola trasparente sono ottimi per conservare il cibo in frigorifero. Non offrono una chiusura ermetica e possono subire delle perdite, quindi assicurati di usarli solo per i cibi solidi, come i sandwich alle uova.
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    Scegli fra frigorifero e congelatore. È pratico aprire il frigo e trovarci una bella colazione nutriente tutta da gustare. Tuttavia, i cibi precotti non possono essere conservati a lungo. Decidi di volta in volta dove riporre le pietanze considerando gli ingredienti usati per la preparazione.
    • Probabilmente molte pietanze le preparerai per consumarle il giorno dopo, ma alcune ricette ti permettono di fare più porzioni, che possono durarti per tutta la settimana. Calcola le dosi in modo da non preparare più di cinque colazioni in totale. Se ti servono più porzioni, dovrai conservarle nel congelatore.
    • Congela solo cibi come sandwich alle uova, budini ai semi di chia, frullati (puoi recuperare la consistenza iniziale con l'aiuto del frullatore) o zuppa d'avena. Cibi come lo yogurt non possono essere congelati correttamente.
    • Se hai deciso di conservare i cibi in frigo, disponili sopra carne o pesce crudo. Tutti gli alimenti cotti vanno messi sui ripiani superiori. È una piccola accortezza per fare in modo che quelli crudi non perdano liquidi e non li contaminino [8].
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    Se hai intenzione di portarti la colazione al lavoro, organizzati di conseguenza. Al mattino hai poco tempo e non puoi prenderti il lusso di riscaldare il cibo nel forno a microonde? Allora portatelo in ufficio.
    • Mantieni una temperatura ottimale sul tragitto, soprattutto se è piuttosto lungo. Il cibo va tenuto sempre in fresco, altrimenti il calore potrebbe causare una proliferazione batterica.
    • Metti la colazione in una borsa termica. Usa un contenitore del ghiaccio o una bottiglia di acqua congelata per tenerla al fresco.
    • Se ti porti dei liquidi, come il latte per i cereali, ti conviene travasarli in un thermos per mantenere una temperatura adeguata. Le uniche bevande che devono rimanere fredde sono i succhi, il latte vaccino o vegetale e i frullati.
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Parte 3 di 3:
Preparativi per Risparmiare Tempo

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    Scrivi la lista della spesa e rifornisci la dispensa. Se hai intenzione di preparare la colazione in anticipo, devi assicurarti di avere tutto l'occorrente in cucina.
    • Per scrivere una lista completa, prima decidi che cosa mangiare a colazione. Se organizzi la settimana in anticipo, saprai quali ingredienti ti serviranno per le varie ricette.
    • Scrivi la lista della spesa con calma. Considera le ricette che intendi fare per avere un elenco completo e dettagliato degli ingredienti necessari.
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    Assicurati di avere tutti gli utensili e gli strumenti necessari per cucinare, proprio come lo faresti per qualsiasi altra ricetta. Per fortuna la colazione è abbastanza semplice da preparare e richiede ben poche cose.
    • Una padella è utile per fare semplici pietanze come le uova strapazzate.
    • Il tostapane è perfetto per gli amanti del pane caldo e croccante.
    • Puoi anche comprare o prendere in prestito una pentola a cottura lenta (una slow cooker). Ti aiuterà a preparare varie pietanze (come la zuppa d'avena) la sera prima, facendotele trovare calde al risveglio.
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    Organizza la mise en place, un'espressione culinaria francese che significa "messa sul posto". Per cucinare in maniera veloce ed efficiente, è importante procurarsi tutto quello che serve (sia gli ingredienti sia gli utensili), in questo modo preparare la colazione sarà un gioco da ragazzi.
    • Inizia preparando una pietanza alla volta. È difficile occuparsi contemporaneamente di diverse ricette.
    • Prepara tutti gli ingredienti necessari. Per esempio, se vuoi mangiare una zuppa d'avena e accompagnarla con delle mele, prendi l'avena, le mele, il latte e così via.
    • Prepara infine tutti gli attrezzi che ti servono per cucinare. Per esempio, se vuoi preparare una zuppa d'avena, avrai bisogno di una pentola a cottura lenta e di un mestolo di legno.
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Consigli

  • La colazione è un pasto particolarmente importante. Se la prepari di sera, potrai farla ogni mattina, senza saltarla.
  • Se non sei abituato a fare colazione, potresti avere bisogno di tempo per adattarti.
  • La colazione non deve essere elaborata. Quando si ha fretta, vanno bene anche un frutto e una barretta di cereali integrali al 100%.
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Scritto in collaborazione con:
Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

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