Come Preparare una Zuppa Salutare

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

La zuppa è una delle pietanze più facili da preparare in assoluto. È anche un piatto squisito, perfetto per riscaldarsi nelle fredde serate invernali. Purtroppo, molte ricette non sono particolarmente sane, in quanto contengono spesso sostanze con scarsi valori nutrizionali, come grassi e sodio. Per fortuna, però, le zuppe possono essere modificate con estrema facilità. Una volta acquisite le basi necessarie per preparare una zuppa gustosa e salutare, è possibile sperimentare con ricette già esistenti eliminando gli ingredienti dannosi (come il sale) e facendo sostituzioni mirate (come per esempio usare il latte al posto della panna da cucina).

Ingredienti

Brodo di Pollo Sostanzioso [1]

  • 4 tazze (950 ml) di acqua
  • 180 ml di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
  • 500 g di petto di pollo disossato senza pelle
  • 1 cipolla media sminuzzata
  • 2 cucchiai (30 ml) di olio d'oliva
  • 1 spicchio d'aglio tritato
  • 4 carote medie tagliate diagonalmente in fette dallo spessore di circa 1 cm
  • 2 gambi di sedano, tagliati lateralmente in rondelle dallo spessore di circa 1 cm
  • ½ cucchiaino di sale
  • Un pizzico di pepe nero
  • 3 cucchiai di prezzemolo sminuzzato fresco

Dosi per 4 persone

Crema di Cavolfiori e Patate [2]

  • 2 cucchiaini di olio d'oliva
  • 50 g di scalogni finemente sminuzzati
  • 50 g di sedano finemente sminuzzato
  • 820 g di cime di cavolfiore (circa ½ cavolfiore piccolo)
  • 340 g di patate Yukon Gold, sbucciate e affettate
  • 820 ml di brodo di pollo (o vegetale) senza grassi e a basso contenuto di sodio
  • ½ cucchiaino di sale
  • Un pizzico di peperoncino rosso macinato
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 2 cucchiaini di erba cipollina sminuzzata (facoltativa)

Dosi per 4 persone

Zuppa Condensata [3]

  • 3 cucchiai (45 g) di burro
  • 3 cucchiai (23 g) di farina bianca
  • ½ tazza (120 ml) di brodo di pollo
  • ½ tazza (120 ml) di latte
  • Sale e pepe

Dosi equivalenti a 1 scatola di zuppa condensata

Metodo 1 di 4:
Preparare del Brodo di Pollo Sostanzioso

  1. 1
    Fai cuocere a fuoco lento l'acqua e il brodo di pollo. Versa 4 tazze (950 ml) di acqua e 180 ml di brodo di pollo a basso contenuto di sodio in una pentola dalla capienza di 2 o 3 l. Regola il fuoco a fiamma medio-bassa e lascia sobbollire. Per preparare una pietanza più sana, il primo passo da fare è usare del brodo di pollo a basso contenuto di sodio [4].
  2. 2
    Metti a cuocere il petto di pollo, lasciandolo sobbollire per 6 minuti e facendolo poi riposare lontano dal fuoco fino a cottura completa. Nella pentola adagia 500 g di petto di pollo disossato senza pelle. Lascialo sobbollire per 6 minuti senza coperchio. A questo punto, togli la pentola dal fuoco, metti il coperchio e fallo riposare lontano dai fornelli fino a cottura completa. Ci vorranno circa 15 minuti.
    • Il pollo sarà pronto quando la parte interna sarà diventata completamente bianca. Inoltre, il succo che scorre dalla carne dovrebbe essere trasparente. Fallo cuocere bene.
  3. 3
    Togli il pollo dal brodo, lascialo raffreddare e spezzettalo. Usando una pinza, rimuovi il pollo dal brodo e fallo raffreddare su un piatto per 10 minuti. Poi, taglialo in pezzi dalla larghezza di circa 1 cm e dalla lunghezza di circa 3 cm usando un coltello e una forchetta. Metti il brodo da parte per ora.
  4. 4
    Prendi un'altra pentola e lascia cuocere la cipolla a fiamma media fino a farla ammorbidire. Sbuccia e sminuzza 1 cipolla di dimensioni medie, quindi adagiala in una pentola dal fondo spesso e dalla capienza di 4 l. Versaci 2 cucchiai (30 ml) di olio. Lascia cuocere la cipolla mescolandola di tanto in tanto fino a farla ammorbidire. Ci vorranno circa 6 minuti.
    • Non lasciare che la cipolla diventi marrone o caramellata.
  5. 5
    Aggiungi l'aglio, quindi lascia cuocere per un altro minuto. Sbuccia 1 spicchio d'aglio, tritalo e adagialo nella stessa pentola della cipolla. Procedi con la cottura mescolando di tanto in tanto fino a quando l'aglio non avrà iniziato a emanare il suo caratteristico odore. Ci vorrà circa 1 minuto.
  6. 6
    Aggiungi le ultime verdure e condisci, quindi lascia cuocere fino a fare ammorbidire tutti gli ingredienti. Taglia le carote e il sedano in rondelle dallo spessore di circa 1 cm, quindi adagiali nella pentola. Aggiungi ½ cucchiaino di sale e un pizzico di pepe. Metti il coperchio e lascia cuocere le verdure fino a farle ammorbidire. Ci vorranno circa 8 o 10 minuti.
    • Mescolale di tanto in tanto per evitare che si brucino e per favorire una cottura omogenea.
    • Non è necessario farle cuocere completamente, in quanto nel passaggio successivo bisogna lasciarle sobbollire nel brodo.
  7. 7
    Aggiungi il brodo di pollo, metti il coperchio sulla pentola e lascia sobbollire per 10 minuti. Versa il brodo di pollo sulle verdure. Mescola, metti il coperchio sulla pentola e lascia sobbollire a fiamma medio-bassa fino a fare ammorbidire le verdure. Ci vorranno circa 10 minuti.
  8. 8
    Togli la pentola dal fuoco, poi incorpora il pollo e il prezzemolo sminuzzato. Mescola il brodo, quindi versalo in 4 scodelle aiutandoti con un mestolo e servilo. Se dovessero rimanere degli avanzi, puoi metterli nel frigorifero o nel congelatore [5].
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Metodo 2 di 4:
Preparare una Crema a base di Cavolfiori e Patate

  1. 1
    Fai cuocere gli scalogni e il sedano nell'olio a fiamma media per 2 minuti. Sminuzza finemente gli scalogni e il sedano, quindi versa 2 cucchiaini di olio in una pentola grande e mettili a cuocere a fiamma media per 2 minuti [6].
  2. 2
    Aggiungi il cavolfiore e le patate. Prendi ½ testa di cavolfiore. Rimuovi il gambo grosso e le foglie. Per questa ricetta ti servono solo le cime di cavolfiore. Sbuccia e affetta le patate. Adagia entrambi gli ingredienti nella pentola.
    • Per modificare la ricetta, sostituisci le patate Yukon Gold con quelle dolci, ricche di beta-carotene e vitamina A [7].
  3. 3
    Incorpora il brodo di pollo, il sale e il pepe, quindi porta a ebollizione a fiamma media. Si raccomanda di usare il brodo di pollo, ma è possibile sostituirlo con quello vegetale nel caso in cui si segua una dieta vegana o vegetariana. Se possibile, usa del brodo magro e a basso contenuto di sodio per preparare una zuppa ancora più sana.
  4. 4
    Lascia sobbollire la zuppa per 15 o 20 minuti mettendo il coperchio sulla pentola. Riduci la fiamma al minimo, quindi fai cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti. Ammorbidite le verdure, puoi proseguire con il passaggio successivo.
  5. 5
    Incorpora il succo di limone. È preferibile usare del succo fresco. Se però non è possibile, andrà bene anche quello in bottiglia. Il limone aiuta a esaltare i vari sapori della zuppa.
  6. 6
    Frulla la zuppa usando un robot da cucina o un frullatore. Misura la metà della zuppa e versala nella ciotola di un robot da cucina o un frullatore. Frullala fino a renderla liscia e cremosa, quindi versala in un'altra pentola o in 2 ciotole. Ripeti con l'altra metà della zuppa.
    • Di tanto in tanto raccogli i residui di zuppa dai lati della ciotola del robot da cucina o del frullatore. In questo modo i grumi verranno incorporati nel composto, permettendoti di ottenere una zuppa più cremosa.
    • Più a lungo frulli la zuppa, più omogenea diventerà.
  7. 7
    Servi la zuppa. Se l'hai versata in un'altra pentola dopo averla frullata, a questo punto devi distribuirla uniformemente fra 4 scodelle e servirla. Puoi guarnirla con dei crostini e dell'erba cipollina. Se dovessero rimanere degli avanzi, conservali nel frigorifero o nel congelatore [8].
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Metodo 3 di 4:
Preparare una Zuppa Condensata

  1. 1
    Preferisci le zuppe condensate fatte in casa a quelle in scatola. Esistono ricette di stufati, salse e sughi che prevedono l'utilizzo di zuppe in scatola. Tuttavia, molti di questi prodotti sono pieni di grassi, sodio e altri ingredienti dannosi. Fortunatamente, è possibile riprodurli in casa. Questa sezione spiega come fare.
  2. 2
    Fai sciogliere il burro a fiamma media. Misura 3 cucchiai (45 g) di burro, taglialo e adagialo in un pentolino. Lascialo sciogliere a fiamma media.
  3. 3
    Aggiungi la farina e lascia cuocere fino a fare addensare il composto. Incorpora 3 cucchiai (23 g) di farina bianca nel burro. Mescola brevemente con una forchetta o una mini frusta. Lascia cuocere il composto amalgamandolo spesso fino a farlo addensare.
  4. 4
    Aggiungi ½ tazza (120 ml) di brodo di pollo. Mescolalo con una frusta fino a fare dissolvere il composto a base di farina e a ottenere un risultato omogeneo. Se la ricetta dovesse richiedere un altro tipo di zuppa condensata, puoi usare un brodo differente. Puoi anche fare dissolvere un dado in ½ tazza (120 ml) di acqua.
    • Se preferisci una ricetta più salutare, usa del brodo di pollo a basso contenuto di sodio.
    • Vuoi preparare una crema di funghi? Sminuzza dei funghi e mettili a cuocere con il burro. Incorpora la farina e una cucchiaiata di panna acida [9].
  5. 5
    Incorpora ½ tazza (120 ml) di latte, quindi fai sobbollire fino a ottenere una crema densa. Se preferisci preparare una zuppa più sana, usa del latte scremato. Sei vegano o intollerante al lattosio? Scegli un latte vegetale.
  6. 6
    Togli la pentola dal fuoco, quindi regola di sale e pepe a tuo piacimento. Se vuoi ridurre il consumo di sodio, prova a usare meno sale e aggiungi invece più spezie.
  7. 7
    Usa la zuppa condensata per realizzare la ricetta che hai scelto. Lo scopo di questa zuppa è quello di sostituire la zuppa condensata in scatola nella preparazione di pietanze come stufati e salse. Se vuoi servirla da sola, devi aggiungere circa 1 tazza (250 ml) di acqua.
    • Questa zuppa può essere tenuta in frigo per qualche giorno, ma è più buona quando è fresca.
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Metodo 4 di 4:
Lavorare con Ricette già Esistenti

  1. 1
    Usa una base a basso contenuto di grassi. Al momento di scegliere il brodo, opta per una varietà magra. Per esempio, se vuoi preparare una crema e la ricetta prevede l'utilizzo della panna da cucina, usa un sostituto magro, come del latte parzialmente scremato. Se sei vegano o intollerante al lattosio, potresti anche provare un latte vegetale.
    • Se devi preparare una zuppa densa, sostituisci la panna acida con una purea di fagioli tondini dal gusto delicato, che ti permetterà di assumere più fibre, proteine e altri nutrienti [10].
  2. 2
    Fai attenzione al sodio. Ridurre grassi e calorie non è l'unico modo per preparare una zuppa sana. Il sodio è un altro ingrediente dannoso. Per fare in modo che la pietanza sia più salutare, usa del brodo a basso contenuto di sodio e meno sale. Questo non significa però che la zuppa sarà meno saporita. Prova a insaporirla con erbe fresche o essiccate come coriandolo, zenzero, aglio o pepe.
    • Le spezie non solo insaporiscono la zuppa, hanno anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che fanno bene al corpo [11].
    • Per insaporire la zuppa puoi usare anche succo di limone, succo di lime o aceto di riso [12].
    • Sostituisci il sale condito (come il sale d'aglio) con condimenti esclusivamente a base di erbe, quali aglio o cipolla in polvere [13].
  3. 3
    Per fare il pieno di nutrienti, aggiungi verdure o legumi. Le verdure sono ricche di antiossidanti, fibre, minerali e vitamine. Oltre a essere ricchi di fibre e proteine, i legumi aiutano anche ad addensare la zuppa [14].
    • Puoi usare verdure fresche, surgelate o in scatola. Tuttavia, se utilizzi queste ultime, assicurati che contengano poco sodio.
  4. 4
    Fai attenzione alla carne che decidi di usare. La carne è ricca di proteine, ma può anche contenere grassi dannosi. Ogni volta che puoi, cerca di preparare le zuppe usando carni magre come pollo e tacchino [15]. Se non puoi sostituire la carne richiesta dalla ricetta, opta per un taglio magro o con pochi grassi, come [16]:
    • Macinato di manzo magro o extra magro;
    • Petto di pollo o tacchino macinato;
    • Pancetta di tacchino o pancetta magra.
  5. 5
    Usa dei cereali integrali. Se la ricetta richiede ingredienti come pasta o riso, prova a usare le varianti integrali. Il riso integrale non ti piace? Potresti provare quello selvatico o l'orzo perlato [17]. I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e nutrienti.
  6. 6
    Non esagerare con ingredienti aggiuntivi come pancetta, formaggio e panna acida. Puoi sicuramente incorporarli nelle zuppe. Tuttavia, evita che siano i protagonisti assoluti del piatto: usali invece per guarnire. In questo modo la zuppa sarà ancora più saporita, ma non assumerai grassi e calorie in eccesso. Ecco altre idee per concederti un piatto goloso pur evitando di esagerare con gli ingredienti meno salutari [18][19]:
    • Usa del formaggio magro tagliato a listarelle sottili, mentre evita di utilizzare dei pezzi grossi di formaggio prodotto con latte intero.
    • Ti piace la pancetta? Prova quella di tacchino o magra al posto di quella normale.
    • Devi aggiungere della panna acida? Prova a usare quella magra o dello yogurt greco bianco senza grassi.
    • Vuoi accompagnare la zuppa con dei crostini? Prova a usare del pane integrale tostato o dei crostini integrali.
  7. 7
    Buon appetito!
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Consigli

  • Gli avanzi di zuppa possono essere tenuti nel frigorifero per qualche giorno, mentre possono essere congelati per 6 mesi [20].
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Avvertenze

  • Evita di congelare la zuppa insieme a ingredienti come patate o pasta, in quanto possono diventare mollicci una volta scongelati. È preferibile aggiungerli al momento della preparazione, in modo che siano freschi [21].
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Cose che ti Serviranno

Brodo di Pollo Sostanzioso

  • Fornelli
  • Pentola da 2 o 3 l
  • Pentola dal fondo robusto da 4 l
  • Spatola di gomma o cucchiaio di legno
  • Tagliere
  • Coltello
  • Piatto

Crema di Cavolfiori e Patate

  • Fornelli
  • Pentola grande
  • Spatola di gomma o cucchiaio di legno
  • Tagliere
  • Coltello
  • Robot da cucina o frullatore

Zuppa Condensata

  • Fornelli
  • Pentola
  • Forchetta
  • Frusta

Informazioni su questo wikiHow

Scritto in collaborazione con:
Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.
Categorie: Ricette

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