Come Prepararsi per un'Escursione in Alta Quota

Scritto in collaborazione con: Thomas Churchill

Le escursioni a quote superiori ai 1.800 metri sono più impegnative di quelle ad altitudini inferiori, poiché a quelle quote l'aria contiene una quantità minore di ossigeno.[1] Quindi, se desideri cimentarti in un'escursione ad alta quota, dovrai passare del tempo ad allenarti, mettere nello zaino l'equipaggiamento adeguato e prendere precauzioni per assicurati che l'esperienza risulti sicura e piacevole.

Parte 1 di 4:
Allenarsi per l'Escursione

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    Comincia ad allenarti con largo anticipo. Pianifica il tempo che dedicherai all'allenamento in base alla difficoltà dell'escursione e alla tua forma fisica. Se sei in forma ragionevolmente buona e l’escursione che intendi tentare è impegnativa, probabilmente dovresti programmare almeno 5 mesi di allenamento prima dell'escursione. Se sei completamente fuori forma è possibile che tu ti debba allenare molto più a lungo.[2]
    • Ricorda che non è mai troppo presto per cominciare ad allenarsi, ma è possibile cominciare troppo tardi.
    • Parla con il tuo medico per assicurarti che affrontare questa sfida non ti metta in pericolo.
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    Allenati a un'altitudine maggiore. Se possibile, allenati a un'altitudine pari o superiore ai 1.500 metri. In questo modo ti troverai nella situazione ideale per l'allenamento, dato che il tuo corpo si abituerà a funzionare in un ambiente a bassa concentrazione d'ossigeno[3]
    • Se non puoi farlo, non preoccuparti. Ci sono diverse altre cose che puoi fare per allenarti in vista dell'escursione.
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    Usa la bicicletta per migliorare la resistenza cardiovascolare. Andare in bicicletta è un buon modo per migliorare la condizione del tuo sistema cardiocircolatorio. Anche se non ti alleni a una maggiore altitudine, puoi comunque migliorare la tua forma pedalando in salita quando è possibile.[4]
    • Assicurati di indossare attrezzatura protettiva quando vai in bicicletta. Dovresti sempre indossare il casco. Non sarai in grado di goderti l'escursione se ti infortuni seriamente perché hai deciso di non indossare protezioni durante l'allenamento.
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    Nuota per migliorare la resistenza cardiovascolare. Un altro modo eccellente per migliorare la condizione del tuo sistema cardiocircolatorio è il nuoto. Un ulteriore vantaggio di questo sport è che ti costringe a controllare il respiro (visto che per adottare alcuni stili è necessario trattenerlo per qualche bracciata). [5]
    • Nuota a stile libero (o crawl) o con uno stile che, come questo, richieda di mantenere la bocca e il naso sott'acqua per qualche bracciata prima di girare la testa per respirare. Se ci riesci, allenati a trattenere il respiro per 5-6 bracciate prima di riprendere il fiato.
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    Corri per migliorare la resistenza cardiovascolare. Un altro ottimo modo per allenarsi per l'escursione è la corsa. I movimenti che farai correndo sono più simili a quelli dell'escursione vera e propria rispetto agli altri tipi di allenamento, quindi è un ottimo modo per preparare le tue gambe a quello che ti aspetta.[6]
    • Se non hai mai corso prima sarà necessario cominciare con calma, ma alla fine dovresti arrivare a 3-5 giorni di allenamento alla settimana con sessioni di durata variabile da 30 a 60 minuti. Durante ogni sessione dovresti allenarti a un ritmo che mantiene la frequenza cardiaca fra il 70% e l'85% del valore massimo.
    • Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Quindi, se hai 20 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà 200. Questo significa che non dovresti mai superare i 200 battiti al minuto. il 70% della tua frequenza massima sarà 140 e l'85% sarà 170. Quindi durante l'allenamento dovresti mantenere la frequenza cardiaca fra i 140 e i 170 battiti al minuto.
    • Il cardiofrequenzimetro è uno strumento perfetto per questa operazione. Di solito si tratta di una cinghia, che puoi comprare sul web o in un negozio di articoli sportivi, che va agganciata attorno alla tua cassa toracica appena sotto il petto. Solitamente invia i dati a un dispositivo da polso.
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    Sali le scale per rafforzare i muscoli delle gambe e i polmoni. Questo è un altro ottimo modo per fare un esercizio che assomiglia all'escursione vera e propria. Puoi trovare un edificio alto, indossare lo zaino e salire semplicemente le scale. Cerca di farlo almeno una volta a settimana[7]
    • Se non trovi un edificio alto, cerca uno stadio dove portai salire e scendere le scalinate più e più volte. il tuo obiettivo dovrebbe essere di allenarti dai 30 ai 60 minuti per sessione.
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    Allenati indossando lo zaino. Quando farai l'escursione probabilmente dovrai portare tutto li materiale che ti serve per l'intero percorso in un grande zaino, che potrebbe essere anche molto pesante. Inserisci tutto quello che intendi portare con te nello zaino e indossalo quando ti alleni (o almeno inserisci qualcosa che abbia un peso equivalente); in questo modo saprai cosa aspettarti e capirai se sei in grado di gestire un peso del genere.[8]
    • Se fai fatica a portare il peso a bassa altitudine dovrai ridurlo significativamente, visto che non sarai sicuramente in grado di gestirlo a una quota più alta.
    • Ovviamente non puoi indossare lo zaino mentre nuoti, ma puoi farlo quando vai in bicicletta, corri o anche quando fai una passeggiata.
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Parte 2 di 4:
Prepararsi per l'Escursione

  1. 1
    Vai dal dottore. Anche se pensi di essere il ritratto della salute, sarebbe consigliabile andare dal medico per un controllo prima dell'escursione. Spiega al tuo medico che presto farai un'escursione in alta quota e vuoi essere certo di non avere problemi di salute latenti di cui doverti preoccupare.[9]
    • Preferibilmente dovresti programmare la visita prima di cominciare l'allenamento, in maniera tale da non dover affrontare un'eventuale delusione una settimana prima dell'escursione.
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    Pianifica il tragitto con largo anticipo. Il tempo che dovrai dedicare alla pianificazione dipende dal luogo in cui farai l'escursione. Se hai intenzione di seguire un itinerario ben conosciuto puoi contattare l'organizzazione responsabile per la manutenzione. Di solito ti invieranno mappe e informazioni sulla sicurezza relative agli itinerari a cui sei interessato (a volte in cambio di un compenso minimo). Se intendi fare un'escursione in un luogo relativamente inesplorato, la pianificazione del tragitto richiederà molta più attenzione.[10]
    • Devi assicurarti che l'accesso all'area sia permesso. Il terreno in cui intendi fare l'escursione potrebbe essere di proprietà privata, nel qual caso è possibile che l’accesso non sia libero. Dovresti quindi contattare il responsabile della zona e informarlo dell'itinerario che intendi seguire e se nel farlo potresti violare delle leggi.
    • Non dimenticarti di considerare il periodo dell'anno. Durante l'inverno le giornate sono più brevi e con l'assenza di luce solare il periodo utile per muoversi sarà più breve. D'altro canto, se il clima durante l'escursione è particolarmente caldo potrebbe non essere consigliabile muoversi durante le ore più assolate del giorno.
    • Durante l'escursione non è consigliabile muoversi per più di 6 ore al giorno.
    • Assicurati di comprendere tutti i simboli presenti sulla mappa e di aver pianificato un tragitto che non ti porti su un terreno che non puoi attraversare. Per esempio, se intendi attraversare un fiume, dove potrai farlo in sicurezza?
    • Prepara almeno un itinerario alternativo dettagliato. Sarebbe preferibile averne due o tre, ma devi averne almeno uno. Se si verificasse un'emergenza devi sapere come cercare aiuto rapidamente. Gli itinerari alternativi sono utili anche se, per qualsiasi motivo, quello che intendi seguire non fosse accessibile.
  3. 3
    Fai sapere a qualcuno dove vai. Non dovresti cimentarti in un'escursione in alta quota da solo. Preferibilmente dovresti formare un gruppo di due o più persone. In ogni caso comunica a qualcuno il tuo programma preciso per l'escursione: quando comincerà, la data in cui prevedi di finirla e l'itinerario preciso. Comunica il numero al quale puoi essere raggiunto (se esiste) e quando ti metterai in contatto.
    • Può sembrare esagerato e, nella maggior parte dei casi, non servirà, ma è meglio eccedere in prudenza visto che la natura può essere estremamente imprevedibile.
    • Se il tuo tragitto ti porta da un centro abitato all'altro, fai sapere a qualcuno del posto quando arriverai. Per esempio, se in una determinata notte intendi dormire in un ostello, informa i gestori su quando intendi arrivare e quale itinerario intendi seguire. In questo modo, se non sarai arrivato entro un paio d'ore dall'ora programmata ne saranno consapevoli.
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    Arriva 2 o 3 giorni prima che cominci l'escursione. In questo modo permetterai al tuo corpo di acclimatarsi alla minore concentrazione di ossigeno nell'aria. In questo periodo puoi assicurarti che nello zaino ci sia tutta l'attrezzatura che ti servirà.[11]
    • Mentre aspetti, fai un po' di esercizio fisico leggero per preparare il tuo corpo all'escursione.
    • Puoi anche goderti una breve vacanza prima dell'escursione, approfittando della zona che circonda il punto di partenza e cogliendo l'occasione per incontrare altre persone che potrebbero partecipare all'escursione.
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Parte 3 di 4:
Cosa Mettere nello Zaino

  1. 1
    Porta abiti di ricambio. Durante le escursioni le condizioni atmosferiche possono risultare molto variabili. Alle altitudini più elevate, in particolare, sono possibili forti escursioni termiche. Cerca quindi di essere preparato per diverse evenienze. Porta con te calzoni lunghi, una camicia a maniche lunghe, un cappello e un paio di guanti che ti proteggeranno dalle diverse condizioni atmosferiche che potresti incontrare.[12]
    • Tieni anche presente il periodo dell'anno. Se l'escursione avviene in estate preparati a una temperatura più alta, ma tieni presente che di notte può comunque scendere al di sotto dello 0. Durante l'inverno tieniti pronto a potenziali temperature sotto zero e alla neve.
  2. 2
    Non dimenticare la crema solare. I raggi del sole sono più intensi ad altitudini elevate, quindi assicurati di portare con te molta crema solare da applicare alla pelle che rimarrà esposta durante l'escursione.[13]
    • Assicurati di scegliere una crema solare con SPF di almeno 30.
    • Ricorda che, anche se il cielo è coperto, il sole può comunque produrre i suoi effetti su di te.
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    Indossa un paio di occhiali da sole per proteggere gli occhi. Come la crema solare protegge la pelle dagli effetti avversi dei raggi solari, gli occhiali da sole proteggono i tuoi occhi. Senza di essi probabilmente sarà molto fastidioso muoversi durante l'escursione se c'è il sole o la neve.[14]
    • Strizzare a lungo gli occhi a causa del sole probabilmente ti procurerà mal di testa.
    • La neve può avere un effetto abbagliante, specialmente quando c'è il sole.
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    Porta con te un cappello. Se è inverno, assicurati che sia caldo. In estate servirà soprattutto a proteggerti dal sole.[15]
    • Se hai abbastanza spazio, metti nello zaino un cappello per il caldo e un altro per il freddo. In questo modo ti troverai preparato se la temperatura dovesse scendere in maniera significativa.
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    Porta con te un paio di scarponi da montagna resistenti. Probabilmente una delle cose più importanti da mettere nello zaino sono gli scarponi da montagna. Non provare a utilizzare un paio di scarponi nuovi per una lunga escursione: potrebbero procurati dolorose vesciche. Opta invece per un paio che usi già da un po' e sulla comodità e resistenza del quale puoi contare.[16]
    • Se non possedevi scarponi da montagna e ne hai comprati di nuovi per la tua escursione, assicurati di abituarti a indossarli prima di partire. Dovresti indossare gli scarponi che intendi mettere per l'escursione durante l'allenamento, in maniera tale da abituarti ed essere sicuro di poterli indossare per diverse ore senza problemi.
    • Non dimenticarti di portare con te molti calzini puliti. In inverno assicurati che siano pesanti e caldi. In estate, assicurati di portare con te dei calzini progettati per eliminare il sudore e mantenere i piedi asciutti.
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    Porta con te una tenda e un sacco a pelo. Se l'escursione durerà più di una giornata, assicurati di avere con te l'attrezzatura adeguata. In alta quota le temperature possono scendere in maniera significativa durante la notte, quindi assicurati che il sacco a pelo sia abbastanza caldo da poterci dormire senza difficoltà.
    • Le tende e i sacchi a pelo più moderni possono essere ripiegati in un unico pacchetto di dimensioni davvero limitate e pesano molto poco. Considera la possibilità di investire in un pacchetto combinato di qualità se intendi fare diverse escursioni. In caso contrario, noleggia o chiedi in prestito una tenda e un sacco a pelo.
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    Porta con te un materassino. Si tratta di un oggetto gonfiabile o di gommapiuma che posizionerai fra il terreno e il sacco a pelo e che servirà ad aumentare la comodità ma anche a tenerti al caldo. Usando un materassino eviterai di disperdere calore nel terreno.[17]
    • Alcuni escursionisti preferiscono i più costosi materassini gonfiabili, ma tieni presente che di solito sono più pesanti di quelli di gommapiuma e possono forarsi, se non fai attenzione a dove li posizioni.
    • I materassini di gommapiuma sono meno costosi, ma forniscono un supporto leggermente inferiore. Se hai abbastanza spazio nello zaino considera la possibilità di portare un materassino di entrambi i tipi. In questo modo sarai doppiamente comodo e avrai il migliore isolamento possibile.
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    Porta con te cibo e necessario per cucinare. Se l'escursione durerà più di un giorno e non ti fermerai da qualche parte per mangiare, preparati portando con te un'unità di cottura (disponibile in quasi tutti i negozi di articoli sportivi) e cibo da cucinare. Molti negozi di articoli per l'escursionismo vendono confezioni di cibo disidratato che potrai portare con te e mangiare direttamente o scaldare sul fornello.
    • Puoi anche portare panini, frutta e altro cibo ricco di carboidrati. Questi possono servirti se avrai bisogno soltanto di uno spuntino durante l'escursione e non avrai necessità di preparare i pasti.
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    Non dimenticare l'insettifugo. In special modo durante l'estate possono esserci moltissime zanzare e altri insetti che potrebbero pungerti. Dovresti preparati portando con te un insettifugo da applicare sulla pelle esposta.[18]
    • Assicurati di non mettere le dita in bocca o attorno a essa se hai applicato l'insettifugo. Non solo avrà un pessimo sapore, ma potrebbe darti la nausea.
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    Porta con te una mappa. Anche se hai un dispositivo GPS o mappe memorizzate nello smartphone, a volte gli strumenti elettronici non funzionano. Per ogni evenienza porta con te una mappa cartacea della zona e una degli itinerari che seguirai .[19]
    • Per la maggior parte degli itinerari più popolari sono disponibili guide gratuite. Informati in proposito sul web o per telefono prima di iniziare l'escursione.
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    Porta con te una cassetta del pronto soccorso. Non si sa mai cosa potrebbe accadere durante l'escursione, quindi è buona cosa essere pronti con l'essenziale. Al giorno d'oggi le cassette sono molto piccole e leggere, quindi non preoccupati dello spazio che occuperà.[20]
    • Assicurati che la cassetta contenga quanto segue: cerotti, garza, fustagno (da applicare alle vesciche) antidolorifici e pomata per le allergie.
    • Dovresti anche considerare la possibilità di inserire una confezione di Diamox nella tua cassetta. Si tratta di un medicinale comunemente utilizzato per curare i sintomi del mal di montagna se, per qualche ragione, non è possibile salire lentamente (che costituisce il modo migliore per prevenirlo).[21]
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Parte 4 di 4:
Durante l'Escursione

  1. 1
    Rimani idratato. Prima di cominciare l'escursione dovresti essere ben idratato. Nel periodo di acclimatamento dovresti bere dai 2 ai 3 litri d'acqua al giorno per preparare il corpo all'escursione.
    • Metti nello zaino una bottiglia d'acqua da 1 litro e, durante l’escursione, bevi spesso per mantenere l'idratazione. Se l'itinerario prevede delle soste, riempi la bottiglia anche se pensi che non ne avrai bisogno.
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    Porta degli spuntini per mantenere il tuo vigore fisico a un livello costante. Ad altitudini più elevate il tuo corpo brucerà l'energia più velocemente, quindi procurati frutta secca e a guscio, frutta fresca o un sacchetto di patatine per fare uno spuntino.
    • Gli spuntini dovrebbero essere ricchi di carboidrati, così potrai recuperare velocemente l'energia che hai consumato.[22]
    • Carne secca, cioccolata e caramelle dure sono una soluzione adeguata e leggera.
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    Sali lentamente per non sfiancarti. Questo è particolarmente importante se cominci a una bassa altitudine e sali con regolarità. Durante l'escursione ti accorgerai che ti stanchi più facilmente e potresti avere il fiato corto. Per riprenderti fai pause frequenti e avanza più lentamente.[23]
    • Dopo aver raggiunto un'altitudine superiore ai 1.800 metri, considera la possibilità di riposare per un giorno o due in modo da dare al tuo corpo il tempo di acclimatarsi.
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    Sii consapevole della tua condizione fisica. Durante una lunga escursione può capitare con facilità di scivolare in uno stato in cui non si presta molta attenzione alle sensazioni fisiche. Tuttavia durante le escursioni ad alta quota dovresti essere sempre consapevole di cosa sta accadendo al tuo corpo, in special modo mentre sali sempre più in alto.
    • Se cominci ad accusare nausea, inappetenza, mancanza di sete o se hai mal di testa, capogiri, respiro affannoso o problemi di coordinazione, fermati. Informa un altro membro del gruppo. Non ignorare questi sintomi, che possono essere i primi segni di mal di montagna.[24]
    • Non provare a superare i sintomi stringendo i denti. Possono passare rapidamente con un po' di riposo, ma possono anche trasformarsi in qualcosa di pericoloso se non stai attento.
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    Concentrati sulla respirazione profonda e regolare. Se e quando cominci a notare di avere il fiato corto, non distrarti. Concentrati e cerca di inspirare ed espirare profondamente, assicurandoti che i respiri siano regolari. Questo ti aiuterà a non sovraccaricare il tuo fisico.[25]
    • Se hai la sensazione di sforzarti troppo, fermati e fai una pausa di qualche minuto per riprendere il controllo della respirazione.
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    Fermati e riposa ogni 300 metri circa sopra l'altitudine in cui ti trovi normalmente. Ogni volta che sali di ulteriori 300 metri sopra l'altitudine alla quale vivi dovresti fermarti e riposare per 2 ore. Questo permetterà al tuo corpo di acclimatarsi e ti aiuterà a evitare le pericolose conseguenze di una salita troppo rapida.[26]
    • Questo potrebbe significare che ci vorrà più tempo di quanto sperassi e che dovrai passare la notte all'aperto, quindi sii preparato a queste eventualità.
  7. 7
    Evita di dormire ad altitudini eccessive. Se l'escursione dura più di una giornata non dovresti dormire ad altitudini superiori di oltre 450 metri rispetto all'altitudine alla quale hai dormito la notte precedente.[27]
    • Per esempio, se la notte precedente hai dormito a 1.800 metri, non dovresti dormire a una altitudine superiore a 2.250 metri.
  8. 8
    Preparati all'eventualità di dover tornare indietro. Durante le escursioni in alta quota è importante che tu sia pronto a tornare indietro e abbandonare la scalata, se qualcuno del tuo gruppo comincia ad accusare i sintomi del mal di montagna.[28]
    • Potresti rimanere deluso, ma è meglio eccedere in prudenza che rimanere bloccati in cima a una montagna con qualcuno che manifesta sintomi gravi di mal di montagna.
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Consigli

  • Assicurati di allenarti per l'escursione da 3 a 5 giorni alla settimana. Puoi scegliere l'esercizio che preferisci, ma cerca di alternarli e di includere almeno qualche sessione di corsa, camminata o salita delle scale. Se per te l’escursionismo è una completa novità dovresti cominciare ad allenarti diversi mesi prima della data in cui hai programmato la partenza .[29]
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Avvertenze

  • Se cominci a sentirti disorientato, a perdere la coordinazione, stranamente spossato o se hai mal di testa o nausea, potresti soffrire di mal di montagna o Acute Mountain Sickness (AMS). Se cominci ad accusare uno qualsiasi di questi sintomi non dovresti continuare l'escursione. Dovresti invece scendere nel modo più rapido e sicuro possibile.[30]
  • Respirazione laboriosa a riposo, dolore al petto, debolezza, tosse intensa e stanchezza sono sintomi dell'edema polmonare d'alta quota (o High Altitude Pulmonary Edema, HAPE). Si tratta di una condizione in cui nei polmoni è presente una quantità eccessiva di liquidi. Cerca immediatamente assistenza medica se tu o un membro del tuo gruppo accusate tali sintomi, visto che questa condizione può avere esito fatale.[31]
  • Disorientamento e comportamento erratico sono sintomi dell'edema cerebrale d'alta quota (o High Altitude Cerebral Edema, HACE). Si tratta di una condizione in cui un eccesso di liquidi esercita pressione sul cervello. Può condurre alla perdita di conoscenza e/o alla morte se non viene curato. Cerca immediatamente assistenza medica se tu o un membro tuo gruppo accusate questi sintomi.[32]
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Informazioni su questo wikiHow

Accompagnatore Escursioni e Gite con Zaino in Spalla
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Thomas Churchill. Thomas Churchill ha lavorato come accompagnatore di escursioni e gite con zaino in spalla in California negli ultimi 5 anni nel ruolo di Leader di Viaggi Pre-Orientamento di Stanford e Guida del Programma Adventure. Più recentemente Thomas ha lavorato per 3 mesi presso il Sierra Conference Center di Stanford come accompagnatore di gite diurne nell'area Desolation Wilderness della California Settentrionale.
Categorie: Sport & Fitness

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