Come Prepararti per una Gara di Atletica Leggera

Pur non essendo un atleta esperto, puoi comunque dare il massimo in vista di una gara di atletica leggera alla quale parteciperai, ammesso che tu sappia come prepararti. Continua a leggere: troverai dei suggerimenti per riuscirci nella maniera più accorta possibile.

Passaggi

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    Inizia a fare il pieno di carboidrati all'incirca due o tre giorni prima della maratona. Ti sei mai sentito dire dal tuo allenatore “Dacci dentro con i carboidrati!” il giorno prima di una corsa? Questo perché i glucidi, comunemente noti come zuccheri, vengono assorbiti dall'organismo al fine di darti la carica, dunque sono un'ottima fonte di energia per gli atleti. Consuma molti cibi che ne contengono. Tra i migliori, a tal proposito, includiamo i cereali integrali, i legumi, la frutta e le verdure.
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    Inizia a idratarti. Dovresti anche cominciare a bere più acqua per non perdere i livelli di idratazione ottimale, il che è estremamente importante. Se non lo fai nel modo giusto, allora non sarai in grado di offrire una buona performance. L'urina è di un colore giallo chiaro o trasparente? Allora sei idratato. Dovresti bere 2-3 litri di acqua al giorno. Se invece l'urina è di un giallo più scuro e ha un odore pungente, consuma più liquidi!
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    Bevi un integratore alimentare liquido 15 minuti circa prima della gara. Questo prodotto contiene zuccheri complessi ed è più efficace rispetto ai normali energy drink sportivi.
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    Cammina a grandi passi per cinque minuti circa prima che la maratona inizi per favorire una buona circolazione. I battiti per minuto (bpm) incrementeranno.
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    Non bere troppa acqua prima della gara. Non vorrai riempirti la pancia di liquidi: questo ti ostacolerà nella corsa e la renderebbe più scomoda del solito. Invece, bevi dei piccoli sorsi di tanto in tanto.
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    Bevi dell'acqua e mangia del cibo sano. Non dovresti esagerare, correndo il rischio di sentire il cibo tornarti in gola mentre corri, ma dovresti mangiare qualcosa per darti la carica in occasione della maratona.
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    Pratica il lancio del peso, del disco o del giavellotto, se è questa la tua disciplina. Assicurati di praticare regolarmente il sollevamento pesi. Tuttavia, non esagerare il giorno prima della gara.
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    Se pratichi il salto in alto o in lungo, accertati di fare il giusto allenamento di sollevamento pesi. È consigliabile non sforzarti troppo il giorno prima della gara.
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    Se sei un ostacolista, pratica delle ripetizioni il giorno prima.
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    Se parteciperai a una staffetta, il fattore principale è mantenere la calma. Pratica i passaggi con gli altri membri del gruppo. Non sei sicuro di te? Prenditi tutto il tempo necessario. Assicurati di avere una buona presa del testimone prima di continuare a correre.
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    Se sei un velocista, pratica lo scatto iniziale con i tuoi blocchi di partenza il giorno prima.
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    Fai una corsa leggera di 20 minuti il giorno prima della gara. È ideale per i corridori a media e a lunga distanza, ma non esagerare quando mancano 24 ore alla maratona.
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    Segui le istruzioni dei tuoi allenatori e fai loro tutte le domande che hai. Solitamente sono contenti di aiutare, e sarà meglio toglierti di torno tutti i dubbi prima della gara.
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    Ricorda di non esagerare con l'esercizio prima della maratona. Non ti conviene arrivare tutto dolorante ai blocchi di partenza. Rilassati e mangia tanti cibi che ti daranno energia, come la pasta, il riso, eccetera.
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    Riposa a sufficienza e rilassati, specialmente se sei un corridore a lunga distanza. Immaginati vincere la maratona e non sottovalutarti. Ripeti a te stesso “Posso farcela”, mai pensare il contrario. Riposandoti e rilassandoti nelle 24 ore che precedono la gara, potresti arrivare primo, ammesso che tu abbia la determinazione giusta per farlo.
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Consigli

  • Mai bere latte prima di una gara: ti farà sentire nauseato e si caglierà nel tuo stomaco. Opta per l'acqua.
  • Prima della maratona, assicurati di non pensare ad altro. Se sei nervoso, calmati ripetendoti che ce la puoi fare. Una volta che ti senti forte e sicuro, puoi convincerti a fare praticamente tutto.
  • Assicurati di correre a tutta velocità gli ultimi 100 metri di una maratona, potresti vincere!
  • Respira profondamente! Alcune persone non capiscono che, con il fine di correre più velocemente, devono ossigenare maggiormente il sangue. Quando respiri in maniera profonda, conduci il corpo a muoversi di più, quindi sarai un po' più veloce.
  • Suddividi la gara in diversi blocchi. Quando ti concentri su ogni singola parte invece che su tutta la maratona, mentalmente diventa molto più facile da gestire.
  • Non stressarti né stancarti il giorno della maratona, riposa a sufficienza.
  • Assicurati di mangiare snack sani, come una banana o un panino al burro d'arachidi. In questo modo, sarai pronto per la maratona e non avrai crampi mentre correrai.
  • Non provare niente di nuovo il giorno della maratona, come scarpe o cibi mai assaggiati prima. Consuma gli alimenti ai quali sei abituato. Se compri un nuovo paio di scarpe, dovresti provarle un paio di settimane prima della gara, non metterle il grande giorno per la prima volta.
  • Quando corri, assicurati di avere la postura corretta. Questo ti aiuterà a risparmiare un sacco di energie nel corso della gara vera e propria.
  • Ricorda di consumare tanti carboidrati e di bere molta acqua.
  • Mangia sano e, ogni tanto, prenditi un giorno di pausa, in modo che i muscoli possano recuperare.
  • Non concentrarti sugli altri corridori, questo ti farà sentire minacciato e non riuscirai a dare il massimo.
  • Le scarpe che calzi devono essere in buone condizioni. Un paio dovrebbe durare per almeno 600-800 km. Se riesci a piegare la scarpa in tutta la sua ampiezza intorno alle dita dei piedi, è tempo di comprarne un nuovo paio (provaci quando non le hai ai piedi).
  • Fai un po' di stretching coinvolgendo tutti i muscoli delle gambe, gli addominali, la schiena e le braccia. Dovresti mantenere ogni esercizio di allungamento per 5-10 secondi circa per muscolo; fallo per 10-15 minuti prima dell'inizio della gara. Non ti conviene farlo più a lungo, perché altrimenti i muscoli si ammorbidiranno. Trattieni ogni esercizio per 5-10 secondi, questo sarà sufficiente per attivare la circolazione e per mantenere l'elasticità muscolare. Ripeti questo processo anche dopo la maratona.
  • Compra delle scarpe da corsa con tacchetti. Sono molto più leggere rispetto a quelle classiche e ti permettono di appoggiarti meglio al suolo. Non usarle per allenarti però. Non ti forniscono abbastanza supporto con l'uso frequente e si logorano facilmente. Inoltre, assicurati di informarti sulle dimensioni dei tacchetti che vengono permessi dagli organizzatori della maratona prima di comprarli.
  • Se le gambe o le articolazioni ti fanno male, o se hai il raffreddore, usa dell'Icy Hot per rilassarti e per alleviare il dolore. Puoi usare questo prodotto anche per respirare meglio in caso di congestione nasale.
  • Se sei parte di una squadra, non preoccuparti di quello che le persone sulle linee laterali dicono di te: i tuoi tempi non contano se ti impegni al 110%!
  • Assicurati che le scarpe ti offrano un adeguato supporto plantare. In caso contrario, rischi di farti male.
  • Non bere bevande gassate mentre ti alleni, questo influirà negativamente sulla tua performance.
  • Se hai i capelli lunghi e ti finiscono davanti agli occhi, metti una fascia o legali, perché altrimenti potrebbero irritarti.
  • Non perdere il controllo prima di una corsa. Se ti è utile, prova a pensare a un mantra o a una canzone, qualcosa che possa gironzolare nella tua testa per motivarti mentre corri. Perdere la concentrazione durante la gara non ti aiuterà, soprattutto negli ultimi 100 metri, quando non dovrai pensare ad altro che al traguardo.
  • Se detesti l'idea di prepararti prima della gara, invita un paio di amici a giocare ad acchiapparello! Sembra infantile e immaturo, ma in effetti è un modo divertente per riscaldarvi, e la stanchezza non si farà nemmeno sentire!
  • Se parteciperai a una maratona di breve distanza, allunga il più possibile il passo e cerca di mantenere questa falcata e la relativa frequenza nel corso dell'intera gara.
  • Rilassati. Non preoccuparti troppo di quello che succede durante la gara. Corri, lancia, salta o fai tutto quello che devi, nient'altro. Ammesso che tu dia il 100% durante l'allenamento e il 110% nel corso della maratona, migliorerai gara dopo gara. Non competere né esercitarti quando ti fai male.
  • Bevi del Gatorade 10 minuti prima della maratona. Il sangue circolerà meglio e ti sentirai più sveglio!
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Avvertenze

  • Tutti vivono delle gare poco piacevoli prima o poi. Continua a lavorare e dai una chance all'atletica leggera prima di mollare. Ricorda che anche gli atleti più bravi della tua squadra o di un'altra a un certo punto della loro vita sono stati meno bravi di te.
  • Non fumare, farlo danneggia i polmoni e avrai difficoltà a respirare bene, soprattutto quando correrai. Pur non inalando, il monossido di carbonio avrà comunque un certo impatto sul tuo corpo e rimarrà nell'organismo a lungo dopo aver fumato o esserti sottoposto al fumo passivo. Il fumo priva il corpo del proprio ossigeno. È meglio evitare, qualsiasi sport pratichi.
  • Limita il consumo di alcool. Bere troppo non fa bene ai corridori.
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Cose che ti Serviranno

  • Scarpe da corsa
  • Indumenti giusti per correre
  • Allenatore
  • Testimone, peso, disco o qualsiasi altra cosa ti serva per la disciplina che pratichi
  • Integratore alimentare liquido (facoltativo ma raccomandato)

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Categorie: Sport Individuali

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