Come Prevenire la Paralisi nel Sonno

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

Tutte le persone vivono dei brevi momenti di paralisi nel sonno quando dormono. Si tratta di una situazione in cui la persona smette di sognare; per alcuni può essere un fenomeno piuttosto spaventoso, nel quale il soggetto non può parlare o muoversi neppure mentre si addormenta o si sveglia. A volte, in queste circostanze possono svilupparsi anche delle allucinazioni (si vedono cose, si sentono rumori o si percepiscono sensazioni anomale). Per la maggior parte della gente, la fase di paralisi non disturba il riposo, a meno che non si verifichi spesso o renda particolarmente difficile riuscire a dormire; è un fenomeno che può durare pochi secondi fino a pochi minuti. Fortunatamente, esistono diverse cose che puoi fare per prevenirlo.[1][2]

Metodo 1 di 4:
Migliorare l'Igiene del Sonno

  1. 1
    Crea un ambiente rilassante in cui dormire. Fai in modo che il letto sia solamente il luogo in cui dormire o avere rapporti sessuali; non guardare la televisione e non leggere quando sei a letto. Inoltre, accertati che abbia una struttura abbastanza solida che fornisca supporto, ma che nel contempo sia comodo. Puoi mettere alcune gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino o accanto al letto, per favorire un'atmosfera calma e rilassante.[3]
    • Sebbene i disturbi specifici richiedano dei trattamenti differenti, una buona igiene del sonno può migliorare la qualità del riposo di qualsiasi persona, anche di quelle che non lamentano particolari disagi.
    • Limita la luce nella stanza mettendo delle tende oscuranti alle finestre, togliendo le fonti di illuminazione e, se possibile, indossando una mascherina per gli occhi.
    • Mantieni una temperatura confortevole; quando si dorme è consigliata una temperatura media di 18 °C circa.[4]
    • Usa un ventilatore, metti i tappi per le orecchie o accendi una macchina del rumore bianco per neutralizzare i suoni che ti disturbano e che ti possono svegliare.
    • Riduci quanto più possibile l'utilizzo dei dispositivi elettronici la sera, come lo smartphone, il tablet, il computer e il televisore, perché emettono la cosiddetta luce blu, che ostacola la capacità di appisolarsi.
  2. 2
    Evita gli stimolanti e non stressarti prima di dormire. Inizia a rilassarti prima di andare a letto; non mangiare nelle ultime due ore che precedono il momento di coricarti e non bere caffè (soprattutto dopo mezzogiorno), bevande caffeinate o alcolici, in quanto sono tutte sostanze che possono tenerti sveglio o creare disagio che ti impedisce di dormire. Dovresti inoltre evitare di fare attività fisica faticosa la sera. Se stai assumendo dei farmaci, consulta il medico per capire se possono essere i responsabili del tuo disagio.[5]
    • Informa sempre il dottore se stai prendendo degli integratori e dei rimedi erboristici, dato che possono interagire con i farmaci su prescrizione.
    • Invece di fare attività fisica impegnativa, fai una passeggiata, allenati con i pesi e cerca di dedicare le ore del mattino o del pomeriggio all'esercizio fisico faticoso.
    • Non dovresti andare a letto se ti senti stressato; prova a scrivere i tuoi pensieri in un diario e ricorda a te stesso che sono situazioni che affronterai il mattino successivo.
  3. 3
    Rilassati e calmati prima di andare a letto. Imposta un "rituale della buona notte" che puoi seguire; alcune ore ore prima di metterti a dormire inserisci delle attività che ti aiutino a tranquillizzarti, come una doccia calda. Sebbene siano necessari ancora degli studi, molte persone sono convinte che in questo modo la produzione della serotonina aumenti, facilitando di conseguenza il sonno.[6] Puoi anche scegliere di ascoltare della musica rilassante o accendere un dispositivo di rumore bianco per dormire meglio, soprattutto se vivi in una zona rumorosa.
    • La routine della buona notte può prevedere qualsiasi cosa che ti piace: puoi leggere, lavarti i denti, preparare e sistemare le lenzuola, metterti il pigiama, meditare, abbassare le luci o mettere in atto delle tecniche rilassanti. La routine segnala al corpo che è arrivato il momento di dormire.
  4. 4
    Vai a letto sempre alla stessa ora ogni sera. Aiuta l'organismo a sviluppare delle abitudini del sonno costanti andando a letto e alzandoti sempre allo stesso orario ogni giorno. Sebbene possa risultare piuttosto difficile nel caso avessi turni di lavoro flessibili, il corpo inizia in questo modo ad aspettarsi un momento costante in cui si deve andare a dormire.[7]
    • Non devi necessariamente essere troppo rigido, ma cerca di non variare più di 30 minuti i momenti in cui vai a letto e ti alzi; per esempio, puoi concederti di dormire mezz'ora in più il fine settimana.
    • Fai anche in modo di alzarti sempre alla stessa ora ogni mattina.
  5. 5
    Prova il rilassamento muscolare progressivo. Per prepararti a una notte di sonno rigenerante, rilassa gradualmente i muscoli di tutto il corpo. Inizia dalle dita dei piedi, contraine i muscoli per cinque secondi e rilassali per circa 30 secondi; spostati poi alle caviglie e alle gambe. Contrai ancora i muscoli per altri cinque secondi e rilassali per 30; procedi in questo modo lungo tutto il corpo fino al collo e al viso.
    • Alcune ricerche hanno dimostrato che le tecniche di rilassamento possono ridurre la frequenza degli episodi della paralisi nel sonno.[8]
    • Puoi rilassarti anche praticando il Tai Chi, il Qi Gong o lo yoga.
  6. 6
    Pratica la visualizzazione positiva. Quando sei sdraiato a letto, prova a concentrarti su pensieri o esperienze positivi. Per esempio, cerca di riportare alla memoria la tua località preferita (reale o immaginaria) o il tuo ricordo più bello; visualizza quindi la cosa che hai scelto cercando di essere quanto più dettagliato possibile. Prova a immaginare gli odori, i suoni e le sensazioni tattili, respirando profondamente per rilassarti ancora di più. La visualizzazione positiva può allontanare i pensieri negativi e prepararti a un sonno ristoratore.
    • Per esempio, se stai ricordando o visualizzando una spiaggia, potrebbe servirti ascoltare il suono delle onde e prendere in mano una manciata di sabbia; tuttavia, dopo un po' di pratica non hai più bisogno di questi stimoli reali, anche se all'inizio possono essere utili.
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Metodo 2 di 4:
Prendere Integratori e Rimedi Erboristici

  1. 1
    Prepara una tisana. Fai bollire 250 ml di acqua, aggiungi a scelta un cucchiaino di erbe essiccate, un cucchiaio di erbe fresche oppure usa una bustina di tisana già pronta e lascia in infusione per 5-10 minuti.
    • Se hai scelto le erbe fresche o secche, filtra il materiale vegetale e aggiungi del miele o del limone per migliorarne il gusto, se vuoi.
  2. 2
    Acquista degli integratori di buona qualità. Chiedi al farmacista o al commesso del negozio di prodotti naturali che ti consigli una marca affidabile; sebbene l'industria dei supplementi alimentari sia regolamentata in Italia, esistono in commercio anche dei prodotti di dubbia provenienza e non sempre garantiti. Il farmacista è in grado di dirti quali sono quelli migliori disponibili sul mercato; eventualmente, puoi fare una ricerca online per trovare le marche di alta qualità.[9]
    • Attieniti sempre alle indicazioni riportate sulla confezione per quanto riguarda la posologia e informa il medico di qualsiasi integratore che stai assumendo.
    • Acquista solo prodotti "freschi" (controlla la data di scadenza).
  3. 3
    Prendi la valeriana in formato tisana o integratore. È una radice dalle proprietà moderatamente sedative che ti aiutano ad addormentarti più facilmente e velocemente; viene usata da centinaia di anni a tale scopo, ma non deve essere somministrata ai bambini sotto i tre anni.[10]
    • Se desideri migliorare il gusto della tisana, puoi aggiungere miele, cannella, chiodi di garofano o limone.
    • La radice di questa pianta può interagire con dei farmaci su prescrizione, come gli antidepressivi e gli ansiolitici.
  4. 4
    Usa la passiflora sotto forma di tisana o integratore. Aiuta a ridurre l'ansia e la pressione sanguigna. Se stai assumendo dei farmaci per la pressione, consulta il medico prima di prendere tale integratore. Questa pianta ha un sapore gradevole e leggero, ma se stai preparando la tisana e vuoi arricchirla, puoi aggiungere del miele o del limone.[11]
    • Evita la passiflora se sei incinta, perché può stimolare le contrazioni uterine.[12]
    • Dato che non sono stati fatti studi sugli effetti di questa pianta sui bambini, parla con un medico qualificato per definirne il dosaggio pediatrico.
  5. 5
    Prendi la camomilla come tisana o integratore. Viene usata tradizionalmente per indurre il sonno, sebbene alcuni studi clinici non confermino tale effetto. Questa pianta aiuta ad aumentare la sensazione di calma riducendo nel contempo l'ansia; quando l'acquisti, verifica che si tratti della varietà tedesca (che è più disponibile sul mercato) o romana.[13]
    • Si tratta di una sostanza sicura per i bambini, ma la tisana va diluita con acqua in parti uguali.
    • Tieni tuttavia presente che può interagire con diversi farmaci prescrivibili, devi quindi consultare un medico esperto (il dottore o il farmacista) prima di prenderla.
  6. 6
    Prendi l'integratore di melissa o la sua tisana. Anche questa pianta aiuta a ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno, ma non deve essere assunta da coloro che soffrono di ipertiroidismo o dalle donne incinte.[14] Negli Stati Uniti la Food and Drug Administration ha inserito questa pianta nella categoria dei prodotti "Generally Regarded as Safe (GRAS)", vale a dire che viene ritenuta sicura e può essere usata dai bambini che hanno più di tre anni, sebbene la tisana debba essere diluita con una pari dose di acqua.
    • Fai attenzione se stai assumendo farmaci per la tiroide, per l'HIV o se hai problemi di ansia o insonnia, perché in questi casi la melissa può interferire negativamente; parla con il medico prima di prenderla.[15]
  7. 7
    Prendi degli integratori di melatonina. Assumi delle compresse da 1-3 mg un'ora prima di andare a letto. Si tratta di un "ormone del sonno" in grado di regolare i cicli del riposo; evita però di prenderla tutte le sere, a meno che il medico non ti consigli diversamente. Puoi inoltre aumentare il livello di melatonina nell'organismo bevendo un bicchiere di succo di amarena.[16]
    • Anche questa sostanza può interagire con dei farmaci su prescrizione e non deve essere assunta dalle donne incinte o che allattano; consulta il medico o il farmacista prima di optare per tale rimedio.
  8. 8
    Prendi integratori di 5-idrossitriptofano (5-HTP). Si tratta di una sostanza chimica che il corpo usa per produrre la serotonina, un neurotrasmettitore noto per essere in grado di regolare l'umore e il comportamento, migliorando anche la qualità del sonno. Prendi compresse da 50-100 mg di 5-HTP ogni sera per 6-12 settimane, a meno che il medico non ti indichi diversamente.[17]
    • Questo prodotto non è raccomandato per le donne incinte o che allattano.
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Metodo 3 di 4:
Usare i Rimedi Erboristici per i Bambini che Soffrono di Paralisi nel Sonno

  1. 1
    Prepara un sacchetto con delle erbe. Puoi riempire un sacchetto con del materiale vegetale per aiutare il bambino a dormire; è sufficiente mettere quelle descritte di seguito in un piccolo tessuto o cuscino, legarlo o cucirlo per chiuderlo e tenerlo vicino al guanciale del bambino:[18]
    • 10 g di luppolo;
    • 10 g di fiori di camomilla;
    • 10 g di fiori di lavanda;
    • 10 g di melissa.
  2. 2
    Prepara un bagno o un pediluvio con delle erbe calde. Puoi aiutare tuo figlio a calmarsi immergendolo in un bagno rilassante caldo (ma non bollente) o riempiendo una vaschetta in cui immergere i piedi; aggiungi una o due gocce di olio essenziale di camomilla o di lavanda. Questo rimedio lo tranquillizza e favorisce il sonno.[19]
    • Se il bimbo ha meno di tre mesi non devi usare gli oli essenziali.
  3. 3
    Prepara un balsamo con le piante erbacee. Crea un balsamo che puoi massaggiare sul corpo mescolando una o due gocce di olio essenziale di camomilla o di lavanda con 30 ml di olio di ricino o di karité; mescola le due sostanze per amalgamarle e mettine una piccola quantità sulle tempie del bimbo.[20]
    • Il massaggio di questi oli lo aiuta a calmarsi e a rilassare i muscoli tesi.
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Metodo 4 di 4:
Riconoscere i Sintomi e i Rischi

  1. 1
    Riconosci i primi sintomi. Se soffri di paralisi nel sonno, la zona del cervello che percepisce le minacce inizia a diventare più attiva ed esageratamente sensibile agli stimoli; la paralisi temporanea è dovuta proprio a questa ipersensibilità.[21] Per diagnosticare il disturbo, devi manifestare tre dei seguenti sintomi principali:[22]
    • Incapacità di muoverti: potresti sentirti come se qualche forza esterna ti tenesse bloccato;
    • Sensazione di paura, timore o ansia dovute alla paralisi;
    • Essere consapevolmente sveglio durante l'episodio di paralisi;
    • Chiara percezione dell'ambiente circostante: puoi renderti conto del tempo, vedere la luna che si riflette dalla finestra, cosa indossa il partner e così via.
  2. 2
    Presta attenzione ai sintomi potenziali. Oltre a quelli primari, potresti viverne altri:[23]
    • Paura e timore schiaccianti;
    • Percezione di una presenza estranea;
    • Pressione toracica;
    • Difficoltà di respirazione;
    • Sei sdraiato supino anche se questa non è la tua posizione preferita;
    • Allucinazioni visive, olfattive (odori) o uditive (rumori) che possono essere associate alla percezione di un'altra presenza;
    • Una sensazione di morte o catastrofe imminente.
  3. 3
    Valuta i tuoi fattori di rischio. Alcuni studi hanno stimato che la paralisi nel sonno colpisce dal 5 al 40% della popolazione, interessando uomini e donne di qualsiasi età, sebbene sia più frequente durante gli anni dell'adolescenza. Tra i fattori di rischio considera:[24]
    • Familiarità per il disturbo;
    • Cambiamenti nella routine del sonno;
    • La presenza di altri problemi del sonno, come insonnia o narcolessia, parasonnie come il sonnambulismo o il sonniloquio, risveglio confusionale, enuresi, pavor nocturnus (terrore notturno) e ipersonnia (eccessiva sonnolenza);
    • Un passato di depressione, ansia, attacchi di panico, disturbo post-traumatico da stress e bipolare; sono tutte malattie mentali a volte associate anche ad alcune forme di allucinazione più allarmanti;
    • Crampi alle gambe durante il sonno e la sindrome delle gambe senza riposo;
    • Uso di farmaci, inclusi quelli per trattare l'ansia e per il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD);
    • Abuso di droghe e alcol.
  4. 4
    Sappi quando farti visitare dal medico. Se gli episodi di paralisi nel sonno non si riducono entro due-quattro settimane di trattamenti e rimedi erboristici o ti accorgi di perdere molte ore di riposo a causa del disturbo, devi rivolgerti a un dottore; puoi anche fissare un appuntamento con uno specialista. Questa patologia può essere il sintomo di un'altra malattia di fondo o di qualche problema psichiatrico, ma solo un medico è in grado di determinarlo.
    • Per esempio, potrebbe essere il sintomo di narcolessia, un disturbo che prevede degli improvvisi stati di sonnolenza e "attacchi" di sonno diurni.
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Consigli

  • Tieni presente che alcuni momenti di paralisi sono una parte normale del sonno; ti impediscono di manifestare fisicamente i sogni che altrimenti potrebbero interferire con il ciclo del riposo. Se stai avendo un vero attacco di paralisi nel sonno, ne sei perfettamente consapevole.
  • Se non riesci ad addormentarti non appena vai a letto, non devi restarci per costringerti a dormire; alzati ed esegui ancora qualche tecnica di rilassamento.
  • Se bevi qualche tisana prima di dormire, potresti svegliarti per andare in bagno.
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Informazioni su questo wikiHow

Medico di Medicina Generale
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD. Il Dottor Matsko è un Medico in pensione che vive in Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University School of Medicine nel 2007.
Categorie: Disturbi del Sonno

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