Come Prevenire la Sindrome delle Gambe Senza Riposo

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

La sindrome delle gambe senza riposo (chiamata anche RLS dall'inglese Restless Legs Syndrome) provoca delle spiacevoli sensazioni alle gambe, tra cui prurito, pizzicore, dolore, formicolio e anche un urgente bisogno di muoverle quando sei seduto o sdraiato a letto. Questi sintomi possono portare a disturbi del sonno e di conseguenza riducono la qualità della vita. Sebbene la causa esatta di questa sindrome non sia ancora nota, ci sono dei fattori che sembrano predisporre alcune persone a soffrirne, compresi aspetti genetici, il sesso e l'età. Molte persone ritengono che alcuni cambiamenti nello stile di vita possano prevenire o alleviare i sintomi.

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Prevenire i Sintomi della RLS

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    Valuta se sei predisposto a soffrire di questa sindrome. Alcune persone hanno maggiori probabilità di esserne colpite, sia per familiarità sia perché sono affette da qualche patologia che porta alla RLS. Se conosci i tuoi fattori di rischio, puoi trovare il modo migliore di prevenire il disturbo e ridurne i sintomi, in quanto puoi individuare la causa originaria.
    • L'anemia per carenza di ferro, le vene varicose, il diabete e le patologie polmonari possono portare alla sindrome. Se soffri di una di queste patologie, devi sottoporti a trattamenti medici appropriati per cercare di evitare la manifestazione dei sintomi.[1]
    • Il 25% delle donne incinte soffre della sindrome delle gambe senza riposo che in genere scompare spontaneamente al termine della gravidanza. Durante questo periodo, puoi apportare dei cambiamenti alle tue abitudini per evitare o ridurre il disagio.
    • Se qualche tuo parente prossimo ne soffre, anche tu hai maggiori probabilità di esserne affetto. In tal caso non c'è nulla che tu possa fare per ridurre questo fattore di rischio, ma puoi fare dei cambiamenti nel tuo stile di vita per prevenire o alleviare i sintomi.
    • Anche l'obesità o il sovrappeso può predisporre maggiormente alla RLS. Prendi delle iniziative per perdere peso, in modo da evitare questa conseguenza.[2]
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    Mantieniti attivo. Le persone che svolgono una vita tendenzialmente sedentaria sono più soggette a soffrire di questa sindrome.[3] Inserisci più attività fisica nella tua routine quotidiana, ma inizia gradualmente, soprattutto se non fai esercizio fisico da un po'. Il tipo di attività più efficace a questo scopo deve essere un esercizio moderatamente faticoso, ma regolare.[4] Puoi provare il nuoto, il ciclismo, la camminata veloce, la corsa, l'esercizio in palestra, lo yoga e così via.
    • Si è riscontrato che la camminata veloce, eseguita quattro volte a settimana per 30 minuti a sessione, è in grado di ridurre la gravità dei sintomi per diversi mesi.
    • Anche gli esercizi intensi per le gambe possono essere di aiuto. Prova a fare per una settimana ogni giorno degli esercizi faticosi per le gambe per almeno 20-30 minuti; la pedalata o la camminata veloce sono ottime soluzioni.
    • Il nuoto è uno sport molto delicato per allungare i muscoli delle gambe, soprattutto se altri tipi di esercizi ti provocano crampi durante lo stretching.[5]
    • L'attività fisica non solo aiuta a prevenire la sindrome, ma permette anche di ridurre i sintomi, se sono già presenti.
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    Indossa calzature che sostengono bene il piede. Se indossi scarpe sbagliate o cammini a piedi nudi, con il tempo l'arco plantare tende a cedere. Rivolgiti a un podologo che possa aiutarti a capire se questa anomalia plantare possa essere corresponsabile della RLS. Lo specialista potrà darti i migliori consigli e le giuste indicazioni.
    • Puoi acquistare dei plantari e delle solette in tutti i principali negozi di calzature. Indossando questi inserti puoi sostenere meglio l'arco plantare e alleviare i sintomi della sindrome.
    • Potresti trovare scomodo camminare su superfici dure a piedi nudi; prova a mettere le pantofole quando cammini in casa, per attenuare l'impatto dei piedi a terra.
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    Bevi molta acqua. È necessario restare ben idratato e soddisfare il fabbisogno giornaliero di liquidi; inoltre, una buona idratazione è di aiuto anche per ridurre questo fastidioso disturbo. La quantità di fluidi che devi assumere per mantenerti adeguatamente idratato dipende dalle tue esigenze personali e dalla salute in generale. Indicativamente, dovresti bere ogni volta che hai sete e cerca di sostituire il più possibile le bevande, come il caffè, le bibite zuccherate e gli alcolici, con l'acqua.
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    Riduci il consumo di caffeina. Sembra che questa sostanza contribuisca a sviluppare i sintomi della sindrome, quindi potrebbe essere di aiuto limitare l'assunzione giornaliera delle bevande che la contengono.[6] La caffeina si trova soprattutto nel caffè, tè, cacao, cioccolato e bevande energetiche. Evita anche qualunque tipo di stimolante presente in farmaci o droghe ricreative.[7]
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    Limita il consumo di alcool. Sembra che gli alcolici aggravino la sindrome delle gambe senza riposo, pertanto dovresti ridurne il consumo e soprattutto non dovresti berli la sera.[8]
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    Smetti di fumare. Il rischio di soffrire di RLS è maggiore tra i fumatori. Se vuoi prevenire la sindrome, devi eliminare o almeno ridurre il numero di sigarette quotidiane e limitare qualunque altro prodotto contenente nicotina.[9]
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    Svolgi attività mentalmente stimolanti, se provi fastidio alle gambe quando stai riposando (a meno che non sia il momento di andare a dormire e stai cercando di prendere sonno).[10] Per esempio, facendo i cruciverba, leggendo, scrivendo o lavorando al computer puoi distrarre la mente, quindi alleviare i sintomi e/o evitare che si sviluppino.
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    Presta attenzione agli effetti collaterali dei farmaci che stai assumendo.[11] Esistono diversi medicinali che possono creare qualche problema, tra cui i neurolettici, gli antiemetici, gli antidepressivi che aumentano la serotonina, oltre ad altri contro il raffreddore o le allergie che contengono antistaminici.
    • Se stai prendendo dei farmaci che tra gli effetti avversi riportano anche la sindrome delle gambe senza riposo, dovresti parlarne con il medico per trovare delle soluzioni alternative.
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    Prendi gli integratori di ferro.[12] Tuttavia, sii molto cauto per quanto riguarda l'assunzione di questi supplementi alimentari, perché un eccesso di questo minerale può creare problemi. Dovresti sempre consultare il medico prima di tentare questo approccio, per essere certo che sia un rimedio sicuro per te.
    • Si è riscontrato che bassi livelli di ferro (che si possono rilevare con l'esame della ferritina nel sangue) sono correlati all'aumento dei sintomi della RLS. Pertanto, coloro che hanno poco ferro (rilevabile dall'esame del sangue) dovrebbero assumere degli integratori per cercare di evitare i sintomi.
    • Tuttavia, i medici sconsigliano di prendere integratori di ferro per alleviare i sintomi senza prima aver fatto un esame del sangue che confermi i valori bassi, perché potresti rischiare di assumerne in quantità eccessiva. Devi sempre parlare con il dottore prima di decidere di aumentare i livelli di ferro attraverso gli integratori con l'idea di prevenire la sindrome.
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    Valuta con il medico l'assunzione di farmaci su prescrizione. Esistono principalmente due farmaci indicati per alleviare la sindrome: il Requip (ropinirolo) e il Mirapexin (pramipexolo). Si tratta di medicinali che si sono dimostrati particolarmente efficaci per la cura di questo disturbo. A seconda dei sintomi che presenti, il medico potrebbe anche prescriverti uno dei seguenti tipi di farmaci per trattare il problema ed evitare che il disturbo torni a manifestarsi:
    • I sedativi (come il clonazepam e zaleplon) sono indicati per aiutare coloro che soffrono di disturbi del sonno a causa della RLS;
    • Gli anticonvulsivanti (come la carbamazepina) sono utili per coloro che devono gestire i sintomi che si presentano durante il giorno;
    • Gli antidolorifici vengono prescritti per coloro che soffrono di una grave forma della sindrome.
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    Prova delle tecniche complementari o alternative. Si è riscontrato che il massaggio e l'agopuntura possono contribuire a ridurre i sintomi; sono in grado di alleviare la tensione nelle gambe e donare una sensazione di benessere generale.
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Cercare di Dormire Meglio

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    Metti in pratica una corretta "igiene del sonno". Con questo termine i medici fanno riferimento all'insieme delle buone e costanti abitudini che promuovono il sonno. In pratica:[13]
    • Alzati sempre alla stessa ora al mattino;
    • Vai a letto a un'ora adeguata, in modo da alzarti quando suona la sveglia senza la necessità di dormire oltre;
    • Se hai bisogno di dormire di più, il metodo migliore consiste nell'andare a letto presto invece che alzarsi tardi, perché svegliarsi sempre alla stessa ora è l'aspetto più importante dell'igiene del sonno;
    • Mantieni lo stesso orario di sveglia anche durante il week end (per rispettare un orario costante);
    • Non accendere gli apparecchi elettronici (televisore, computer e/o cellulare) poco prima di andare a dormire, in quanto "svegliano" il cervello con le radiazioni emesse e diventa più difficile riuscire a prendere sonno.
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    Sappi che un buon sonno aiuta a evitare i sintomi della RLS, sia durante il giorno sia durante la notte. Pertanto, i vantaggi sono duplici: l'igiene del sonno non solo aiuta ad addormentarsi meglio (dato che uno dei sintomi più comuni della sindrome è proprio la difficoltà di dormire), ma riduce e previene anche i sintomi che potrebbero manifestarsi nei giorni successivi.[14]
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    Fai stretching prima di coricarti. Allungare e muovere un po' le gambe prima di andare a letto può ridurre e alleviare la tensione negli arti inferiori. Sebbene non vi siano prove certe circa l'efficacia dello stretching per prevenire la sindrome, alcune persone hanno trovato benefici.
    • Piegati delicatamente in avanti, indietro, esegui delle torsioni spinali, la posizione yoga della sedia o del guerriero, muovendoti lentamente e prestando attenzione al respiro.[15]
    • Le posizioni yoga che contraggono i muscoli delle cosce, gli allungamenti dei polpacci, dei bicipiti femorali e dei glutei sono ideali per questo disturbo; così come le flessioni, le estensioni del plesso solare e pelvico.
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    Fai una passeggiata quando ne senti il bisogno. Se presenti i sintomi della RLS e semplicemente non riesci a dormire, prova ad assecondare il bisogno di muoverti. Alzati e passeggia un po', anche se si tratta semplicemente di camminare in casa. Per alcune persone, è sufficiente soddisfare questa esigenza per alleviare la sensazione e riuscire così a tornare a dormire.
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    Riduci i livelli di stress. Le persone stressate tendono a dormire peggio e sembrano essere più soggette a soffrire della sindrome delle gambe senza riposo.[16] Trova delle soluzioni alternative per alleviare lo stress, cerca dei modi per gestirlo e tenerlo sotto controllo piuttosto che permettergli di influire negativamente sulla tua vita e sulla salute.
    • Se non riesci a gestirlo in modo efficace, fissa un appuntamento da uno psichiatra. A volte è difficile risolvere alcuni problemi senza l'aiuto di un professionista della salute mentale e vale sempre la pena tentare tutte le soluzioni possibili quando in gioco c'è la salute.
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    Fai una doccia calda o fredda prima di andare a dormire. Molte persone hanno riscontrato che sia un ottimo aiuto per evitare i sintomi e avere una buona notte di riposo.[17] Prova a fare sia una doccia calda sia una fredda per vedere quale risulta più efficace per te. Nelle sere in cui credi di avere difficoltà a prendere sonno, fai una doccia prima di andare a letto.
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Consigli

  • Se devi viaggiare in aereo, cerca di scegliere un posto di corridoio, così puoi allungare meglio le gambe e alzarti quando ne senti il bisogno.
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Avvertenze

  • Non prendere compresse di ferro senza l'approvazione del medico e non raddoppiare la dose, se dovessi dimenticarne una, nel tentativo di compensarla.
  • Se i sintomi non migliorano o peggiorano, rivolgiti al medico. Non pensare di curarti da solo nella speranza che spariscano; non succederà, se già non si sono ridotti, inoltre potresti mascherare una patologia più grave.
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Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

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