Come Rafforzare i Muscoli Atrofizzati

Scritto in collaborazione con: Troy A. Miles, MD

L'atrofia muscolare è una malattia che provoca un progressivo indebolimento e deperimento dei tessuti muscolari. È il risultato dell'inattività dei muscoli, della malnutrizione, di altre patologie o di lesioni; in molti casi, è però possibile rafforzare la muscolatura con degli esercizi specifici combinati a una dieta e uno stile di vita appropriati.

Parte 1 di 3:
Documentarsi sull'Atrofia Muscolare

  1. 1
    Impara cosa significa "atrofia muscolare". È un termine medico usato per descrivere una perdita di muscolatura o deperimento dei tessuti muscolari in una parte del corpo.[1][2]
    • Si tratta di un disturbo che si verifica normalmente con l'invecchiamento, ma può anche indicare un problema di salute più grave, una malattia o una lesione.
    • L'atrofia muscolare può influire negativamente sulla qualità della vita del paziente, dato che causa la perdita della forza fisica e della mobilità, rendendo più difficile lo svolgimento delle normali attività quotidiane; le persone che ne soffrono corrono anche un rischio maggiore di cadere o farsi male. Dato che anche il cuore è un muscolo che può essere colpito da tale malattia, il paziente ha più probabilità di avere problemi cardiaci.[3]
  2. 2
    Informati circa l'atrofia da disuso, la principale causa di atrofia muscolare. I muscoli possono atrofizzarzi a causa dell'inattività o quando non vengono usati e coinvolti regolarmente con un discreto livello di sforzo. Restando immobili, si indeboliscono, si accorciano e deperiscono; solitamente, questo avviene come conseguenza di una lesione, di una vita troppo sedentaria o per problemi di salute che impediscono al paziente di esercitare la muscolatura.[4][5][6]
    • L'atrofia muscolare da disuso può anche derivare da una grave malnutrizione; per esempio, i prigionieri di guerra o le persone che soffrono di disturbi alimentari come l'anoressia possono arrivare a una perdita muscolare e al deperimento dei tessuti.
    • Gli individui che devono restare seduti per la maggior parte della giornata per motivi di lavoro o quelli che non sono fisicamente attivi possono soffrire di questo tipo di atrofia muscolare.
    • Le lesioni gravi, come quelle al midollo spinale o al cervello, costringono spesso il paziente a letto, di conseguenza i muscoli si atrofizzano. Anche i traumi comuni, come una frattura o una distorsione, possono limitare la capacità di movimento e portare a un'atrofia da disuso.
    • Tra le malattie che limitano la capacità di fare esercizio fisico o di restare in movimento ci sono l'artrite reumatoide, che provoca infiammazione alle articolazioni, e l'osteoartrite, che indebolisce le ossa. Sono disturbi che causano disagio, dolore e che rendono impossibile riuscire a fare attività fisica, portando quindi all'atrofia muscolare.
    • In molti casi in cui l'atrofia è causata dal disuso, è possibile recuperare il tessuto muscolare aumentando l'esercizio fisico.
  3. 3
    Conosci le cause dell'atrofia neurogena. Questa tipologia di atrofia è causata da una malattia o una lesione che colpisce i nervi collegati ai muscoli; è meno diffusa rispetto a quella da disuso, ma è più difficile da trattare, perché la rigenerazione nervosa richiede solitamente un impegno decisamente maggiore del solo incremento dell'esercizio fisico. Alcune delle malattie che portano spesso all'atrofia neurogena sono:
    • La poliomielite, una malattia virale che può causare la paralisi;
    • La distrofia muscolare, una patologia ereditaria che indebolisce i muscoli;
    • La SLA (sclerosi laterale amiotrofica), conosciuta anche come malattia di Lou Gehrig, colpisce le cellule nervose che comunicano con i muscoli e li controllano;[7]
    • La sindrome di Guillain-Barré è una malattia autoimmune che induce il sistema immunitario ad attaccare i nervi dello stesso organismo, con conseguente paralisi e indebolimento muscolare;[8]
    • La sclerosi multipla è un'altra patologia autoimmune che può provocare l'immobilità di tutto il corpo.[9]
  4. 4
    Riconosci i sintomi dell'atrofia muscolare. È importante individuarli presto, in modo da iniziare il trattamento tempestivamente. Alcuni dei principali sono:[10]
    • Indebolimento e riduzione delle dimensioni dei muscoli;
    • La pelle attorno al muscolo colpito può afflosciarsi e penzolare dal muscolo stesso;
    • Difficoltà a sollevare gli oggetti, muovere la zona del corpo atrofizzata o fare esercizi che una volta erano semplici;
    • Dolore nell'area interessata;
    • Dolore alla schiena e difficoltà a camminare;
    • Sensazione di rigidità o pesantezza nella zona colpita.
    • Se non hai adeguate conoscenze mediche, può essere più difficile riconoscere i sintomi dell'atrofia neurogena, ma alcuni tra quelli più visibili sono la postura incurvata, la rigidità della colonna vertebrale e una ridotta capacità di movimento del collo.
  5. 5
    Contatta il medico se temi di soffrire di questa malattia. Se pensi di avere un'atrofia muscolare, è una buona idea rivolgerti al medico o a uno specialista il prima possibile; egli è in grado di diagnosticare correttamente il problema e disporre il giusto trattamento per la causa sottostante.[11][12][13]
    • Se la causa del deterioramento muscolare è una malattia, il dottore prescrive dei farmaci per cercare di preservare la massa muscolare o invertire i danni dell'atrofia.
    • A volte, vengono prescritti degli antinfiammatori come i corticosteroidi, che aiutano a ridurre l'infiammazione e la compressione dei nervi circostanti i muscoli colpiti; questa cura permette di fare ogni giorno attività fisica e movimento in modo più confortevole.
    • Per diagnosticare l'atrofia muscolare il medico si avvale spesso di esami del sangue, radiografie, tomografia computerizzata, elettromiografia, risonanza magnetica e biopsia muscolare o nervosa; può anche misurare il tono muscolare e i riflessi.[14]
    • Il medico può anche spiegarti tutti gli esercizi che ritiene utili per fermare la perdita del tessuto muscolare oppure valutare l'opportunità di sottoporti a un intervento chirurgico o ad altri tipi di cure.
  6. 6
    Collabora con gli esperti. In base alla causa che ha portato all'atrofia muscolare, dovrai lavorare con un fisioterapista, un nutrizionista o un personal trainer che può aiutarti a migliorare la situazione attraverso degli esercizi mirati, una dieta e dei cambiamenti nello stile di vita.
    Pubblicità

Parte 2 di 3:
Fare Esercizio Fisico per Rafforzare i Muscoli Atrofizzati

  1. 1
    Consulta il medico prima di iniziare un programma di attività fisica per aumentare la massa muscolare. Anche se il dottore ritiene che la tua situazione non sia determinata da una specifica patologia, è comunque opportuno discutere con lui o con un altro specialista prima di tentare questa strada. Non devi esagerare o mettere in pericolo la salute e il medico può indicarti un fisioterapista o un istruttore qualificato e preparato.[15]
  2. 2
    Trova un personal trainer o un fisioterapista. Anche se puoi fare dell'attività fisica da solo per invertire gli effetti dell'atrofia muscolare, è sempre meglio rivolgersi a un istruttore o a un professionista qualificato, per essere certo di procedere nella maniera corretta.
    • Per iniziare, l'istruttore valuta le tue capacità motorie e ti guida attraverso degli esercizi specifici per rafforzare i muscoli nell'area atrofizzata, valuta i progressi nel tempo e adegua la routine in base alle esigenze.
  3. 3
    Inizia in modo graduale e aumenta progressivamente l'intensità degli esercizi. Dato che molti pazienti iniziano a svolgere attività fisica dopo un lungo periodo di immobilità, è importante cominciare lentamente; ricorda che il corpo non è così forte come lo era prima della malattia.
  4. 4
    Inizia con gli esercizi in acqua, o terapia acquatica. Il nuoto e gli altri esercizi in acqua vengono consigliati spesso per i pazienti che cercano di recuperare dall'atrofia muscolare, perché si tratta di una forma di attività che allevia il dolore, tonifica rapidamente i muscoli sofferenti, ricostruisce la memoria muscolare e rilassa i muscoli indolenziti. Sebbene sia sempre meglio lavorare sotto la guida di un esperto, ci sono alcuni esercizi di base da cui puoi iniziare:[16][17]
  5. 5
    Cammina nella piscina. Prova a camminare lungo il perimetro della piscina per 10 minuti, restando nell'acqua all'altezza della vita; si tratta di un movimento a basso rischio e aiuta a sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo.
    • Man mano che migliori, aumenta la durata dell'esercizio e la profondità dell'acqua.
    • Puoi anche usare delle palette o dei manubri di gommapiuma per aumentare la resistenza dell'acqua; questi strumenti aiutano ad allenare il tronco e la parte superiore del corpo.
  6. 6
    Fai i sollevamenti delle ginocchia. Prova questo esercizio appoggiando la schiena alla parete delle piscina e tenendo entrambi i piedi ben aderenti al fondo. Solleva quindi un ginocchio come se dovessi marciare sul posto; quando questo raggiunge l'altezza dei fianchi, portalo verso l'esterno.
    • Esegui dieci ripetizioni prima di passare all'altra gamba.
    • Man mano che migliori, prova ad aumentare il numero di ripetizioni per ogni gamba.
  7. 7
    Fai le flessioni in acqua. Rivolgiti verso la parete della piscina con le braccia alla larghezza delle spalle e appoggiate al bordo. Usa le mani per sollevare metà del corpo fuori dall'acqua; mantieni la posizione per alcuni secondi e poi ritorna lentamente in acqua.
    • Se vuoi provare una versione più semplice, metti le mani sul bordo della piscina tenendole alla larghezza delle spalle; quando pieghi i gomiti, porta il petto verso la parete della piscina.
  8. 8
    Passa agli esercizi a corpo libero. Quando riesci a eseguire senza sforzo gli esercizi in acqua, puoi farne altri all'asciutto che sfruttano il peso corporeo.
    • Se sei un principiante, puoi iniziare con otto o dodici ripetizioni degli esercizi descritti di seguito; si tratta di movimenti che coinvolgono i principali gruppi muscolari.
    • Eseguili tre volte a settimana per rafforzare i muscoli atrofizzati.
  9. 9
    Impara a fare gli squat. Per eseguirli, mettiti in posizione eretta con le braccia in avanti; lentamente e con cautela piega le ginocchia, come se dovessi sederti su una sedia immaginaria. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare al quella iniziale.[18]
    • Mantieni il peso sui talloni e fai in modo che la punta delle ginocchia non oltrepassi quella delle dita dei piedi.
  10. 10
    Esegui gli affondi. Rimani in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, contraendo i muscoli addominali.[19]
    • Fai un lungo passo in avanti con il piede destro, tenendo però la schiena ben dritta; il tallone dovrebbe essere sollevato, mentre le dita del piede devono essere ben aderenti al pavimento.
    • Piega entrambe le ginocchia contemporaneamente, finché non formano un angolo a 90°; controlla la posizione osservandoti in uno specchio, per capire se stai eseguendo correttamente il movimento.
    • Appoggia il tallone a terra e spingi verso l'alto per sollevarti; torna alla posizione originale e ripeti tutti i passaggi con la gamba sinistra.
    • Ricorda che il corpo non dovrebbe chinarsi in avanti.
  11. 11
    Prova gli affondi per i tricipiti. Per eseguire questo esercizio, prepara una panca robusta o una sedia sicura. Siediti e metti le mani sui bordi della panca/sedia alla larghezza delle spalle.[20]
    • Fai scivolare lentamente le natiche fuori dalla sedia con le gambe allungate in avanti; tieni le braccia dritte per mantenere la tensione sui tricipiti.
    • Piega i gomiti con cautela e tieni la schiena vicina alla panca; una volta completata questa fase, premi sul sedile con le mani per raddrizzare le braccia.
  12. 12
    Fai i crunch per gli addominali. Sdraiati supino su un materassino o una superficie morbida e piega le ginocchia tenendo i piedi appoggiati al pavimento.[21]
    • Puoi tenere le braccia incrociate sul torace o metterle dietro il collo o la testa; cerca di sollevare le spalle verso il soffitto facendo forza con i muscoli addominali.
    • Mantieni la posizione per alcuni secondi, torna poi ad appoggiare la schiena e ripeti.
  13. 13
    Prova gli esercizi di resistenza. Usa degli strumenti di resistenza, come le fasce elastiche o una macchina per i pesi, per eseguire tali esercizi. Una volta completati con successo quelli che sfruttano solo il peso corporeo (descritti finora), dovresti passare a questo livello di difficoltà. A tale scopo, è consigliato fare delle ricerche per trovare quelli specifici per trattare l'area muscolare atrofizzata.[22][23]
    • Puoi usare le fasce di resistenza per fare le distensioni su panca. Sdraiati sulla panca e, afferrando le fasce, spingi in avanti le braccia come se dovessi sollevare il bilanciere.
    • Inizia con le fasce che offrono poca resistenza. Quando ti senti a tuo agio con questa resistenza, piega le fasce per il senso della lunghezza per aumentare la tensione; una volta che trovi semplice anche questo esercizio, prendi delle fasce più resistenti.
  14. 14
    Inserisci degli esercizi cardio nella tua routine di allenamento. Oltre agli esercizi descritti finora, quelli cardio sono ottimi per rafforzare i muscoli atrofizzati. Cerca di fare puntualmente una camminata o di impostare una routine regolare di attività cardiovascolare.[24][25]
    • Inizia con dieci o quindici minuti di camminata costante al giorno; aumenta gradualmente la velocità e cerca di arrivare a 30 minuti di camminata o corsa leggera giornaliera.
  15. 15
    Non dimenticare lo stretching. Dopo ogni allenamento, devi allungare la muscolatura per aumentarne l'ampiezza di movimento; fai cinque o dieci minuti di stretching al termine di ogni sessione di esercizio fisico; se lo desideri, puoi anche fare degli allungamenti separati dai momenti di attività fisica.[26]
    • Assicurati di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari e mantieni ogni allungamento per 15 o 30 secondi.
    • Inizia con lo stretching della schiena e della parte superiore del corpo; procedi poi con il collo, gli avambracci, i polsi e i tricipiti. Non trascurare il torace, i glutei e la zona inguinale prima di passare alle cosce; per ultimi, fai gli allungamenti dei dorsi dei piedi e dei bicipiti femorali.
  16. 16
    Impara alcuni esercizi di stretching specifici. Qui di seguito ne sono descritti alcuni per le diverse parti del corpo:[27][28]
    • Collo: piega la testa in avanti e allunga il collo verso sinistra, destra, indietro e avanti; non ruotare la testa da un lato all'altro, perché è pericoloso.
    • Spalle: metti il braccio sinistro sul petto e afferrane l'avambraccio con l'altro; tiralo finché non senti un allungamento della spalla. Spingi il braccio che stai tirando nella direzione opposta per contrarre i muscoli. Ripeti gli stessi passaggi con l'altro arto.
    • Tricipiti: inizia sollevando il braccio destro; piega il gomito e porta la mano verso la parte posteriore della testa o tra le scapole. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e spingilo verso la testa.
    • Polso: allunga semplicemente un braccio e tira indietro la mano con quella opposta; ripeti diverse volte.
    • Muscoli posteriori della coscia: siediti con le gambe incrociate e allungane una; piegati in avanti e cerca di afferrare il piede corrispondente per alcuni secondi. Torna alla posizione originale e ripeti la stessa cosa con l'altra gamba.
    • Zona lombare: sdraiati supino e afferra una gamba portandola all'altezza del petto; ripeti con l'altra gamba.
    • Gambe: sdraiati in posizione supina e porta entrambe le gambe in alto; afferra il lato posteriore delle cosce e cerca di avvicinarle al viso.
    Pubblicità

Parte 3 di 3:
Ridurre l'Atrofia Muscolare con la Dieta e i Cambiamenti nello Stile di Vita

  1. 1
    Mangia molte proteine. È di estrema importanza garantire all'organismo un costante apporto di questi nutrienti per lo sviluppo muscolare. Leggi le linee guida descritte di seguito per conoscere l'apporto giornaliero di proteine raccomandato in base all'età e al sesso.[29][30]
    • Gli uomini adulti dovrebbero mangiare circa 56 g di proteine al giorno;
    • Le donne adulte circa 46 g al giorno;
    • Le donne incinte o che allattano hanno un fabbisogno giornaliero di 71 g;
    • I ragazzi adolescenti devono mangiarne circa 52 g al giorno;
    • Le ragazze adolescenti circa 46 g.
    • Gli alimenti ricchi di questo nutriente sono: petto di tacchino, pesce, formaggio, lonza di maiale, tofu, carne magra di manzo, fagioli, uova, yogurt, latticini e frutta secca.
    • Un nutrizionista, un personal trainer o un dietologo potrebbe consigliarti delle quantità diverse rispetto a quelle raccomandate, in base alle tue condizioni di salute, al peso e al livello di attività fisica.
  2. 2
    Aumenta l'assunzione di carboidrati. Se non ne mangi a sufficienza per fornire l'energia al corpo, puoi iniziare a indebolire i muscoli, con il rischio di aggravare l'atrofia muscolare delle aree già colpite.[31]
    • Per rafforzare i muscoli atrofizzati, il consumo di carboidrati dovrebbe rappresentare almeno il 45-65% delle calorie totali che assumi.[32][33][34]
    • Cerca di scegliere i carboidrati ricchi di fibre e che non hanno troppi zuccheri aggiunti; questi comprendono la frutta e la verdura, i cereali integrali, lo yogurt al naturale e il latte.
  3. 3
    Mangia i grassi sani come gli acidi grassi omega-3. Questi alimenti fermano la scomposizione muscolare interferendo nel processo infiammatorio.[35]
    • Quelli ricchi di omega-3 sono: sardine, salmone, fagioli di soia, semi di lino, noci, tofu, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, gamberetti e zucca.
    • La dose raccomandata di omega-3 è di 1 o 2 g al giorno.[36][37]
  4. 4
    Sappi che lo stress è "nemico" dei muscoli. Quando il corpo è sottoposto a tensione emotiva, si prepara a reagire; questo processo è conosciuto come "reazione di attacco o fuga", durante il quale il livello di molti ormoni si innalza, compreso quello del cortisolo, che può indebolire i tessuti muscolari se il periodo di stress è prolungato.[38]
    • Dato che non è possibile eliminare completamente la tensione emotiva dalla vita, devi prendere delle iniziative per ridurla il più possibile. Individuare le fonti può aiutarti a evitare di far sorgere lo stress; puoi anche provare delle tecniche per tenerlo sotto controllo, come la meditazione o lo yoga. Per avere dei consigli specifici, rivolgiti a un terapista, uno psicologo o un professionista della salute mentale che ti aiuti a individuare i fattori stressanti nella tua vita.
  5. 5
    Dormi a sufficienza. Durante il sonno, il corpo rafforza e ripara i muscoli; è quindi importante dormire bene per combattere l'atrofia muscolare.[39][40]
    • Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte.
    Pubblicità

Avvertenze

  • Se temi di soffrire di atrofia muscolare, devi rivolgerti a un medico per ottenere una diagnosi appropriata della malattia e individuare le cause di fondo; il dottore è anche in grado di consigliarti dei trattamenti e indirizzarti presso un fisioterapista o un nutrizionista che possa guidarti attraverso degli esercizi specifici, una dieta appropriata o dei cambiamenti nello stile di vita per soddisfare le tue esigenze.
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Chirurgo Ortopedico
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Troy A. Miles, MD. Il Dottor Miles lavora come Chirurgo Ortopedico specializzato in Ricostruzione Articolare per Adulti in California. Si è laureato in Medicina all'Albert Einstein College of Medicine nel 2010. In seguito ha realizzato un internato alla Oregon Health & Science University e ha ottenuto una borsa di studio all'UC Davis.
  1. http://www.md-health.com/Muscle-Atrophy.html
  2. http://www.healthcentral.com/encyclopedia/adam/muscle-atrophy-4017924/treatment/
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003188.htm
  4. http://www.healthguidance.org/entry/14727/1/Muscle-Atrophy-Symptoms-Causes-and-Treatments.html
  5. http://www.mdguidelines.com/atrophy-muscular
  6. http://www.muscleatrophy.net/treatment-for-muscle-atrophy/
  7. http://guidedoc.com/aquatic-therapy-benefits
  8. http://www.moveforwardpt.com/resources/detail.aspx?cid=a66e86a1-470c-468a-9c9f-d818fb789bfa# .VkzvrN-rRsM
  9. http://greatist.com/fitness/perfect-squat
  10. http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  11. http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-tricep-dips/
  12. https://www.sharecare.com/health/abdominal-core-exercises/how-perform-basic-crunches
  13. http://kidshealth.org/teen/food_fitness/exercise/strength_training.html
  14. http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
  15. http://www.md-health.com/Muscle-Atrophy.html
  16. http://www.mdguidelines.com/atrophy-muscular
  17. http://www.health.com/health/gallery/0,,20706961,00.html
  18. http://www.cscc.edu/wellness/pdf/full_body_stretches.pdf
  19. http://www.stretching-exercises-guide.com/
  20. http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass
  21. http://www.webmd.com/food-recipes/protein
  22. http://www.extension.iastate.edu/humansciences/content/carbohydrate
  23. http://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter7.htm
  24. http://relentlessgains.com/how-many-carbs-should-you-eat-to-build-muscle/
  25. http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-carbohydrate-requirements-women-2027.html
  26. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/03/24/omega3-builds-muscle-mass-in-cancer-patients.aspx
  27. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  28. http://www.healthcentral.com/heart-disease/c/1435/20777/omega3/
  29. http://www.bodybuilding.com/fun/issa79.htm
  30. http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-sleep-tips-weightlifters
  31. http://www.bodybuilding.com/fun/drobson5.htm

Hai trovato utile questo articolo?

No
Pubblicità