Come Rassodare i Glutei

É inutile negarlo: tutti vorrebbero un fondoschiena sensuale, specialmente quando arriva l’estate. Rassodare i glutei non è un lavoro da poco. Fortunatamente, però, avere il sedere che hai sempre desiderato è meno difficile di quanto pensi, basta dedicare giornalmente del tempo all’allenamento cardiovascolare e al rafforzamento del tono muscolare. Se agli esercizi, poi, abbinerai una dieta sana, ti ritroverai con un fondoschiena da urlo in men che non si dica! Segui questi passaggi e preparati ad avere un sedere fantastico.

Metodo 1 di 3:
Metodo 1:Allenamento Cardiovascolare

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    Vai in bicicletta. Migliora la tua resistenza con una cyclette, o usa la bicicletta e allenati in salita. Potresti trovare un sentiero in collina e scalarlo con la tua mountain bike, oppure usare la bici da corsa e allenarti su una strada in salita. Ricordati di indossare sempre elmetto e protezioni.
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    Corri in salita. Correre in salita tonifica i glutei e rafforza le cosce. Puoi anche usare un tapis roulant inclinato e simulare l’esperienza di correre in collina. Potresti provare anche a:
    • Allenarti su strade in salita.
    • Salire le scalinate di uno stadio locale.
    • Trasformare una passeggiata in collina in una corsa.
    • Scalare le dune di sabbia in spiaggia.
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    Passeggia in montagna. Scegli una camminata con salite ripide e fai lavorare i tuoi glutei. La chiave per un sedere tonico è letteralmente una montagna da scalare. Per un allenamento ancora più intenso, fai qualche corsa in salita mentre passeggi per il sentiero.
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    Nuota. Nuotare regolarmente può essere il modo perfetto per rassodare il fondoschiena. Per farlo, nuota usando solo le gambe aiutandoti con una tavoletta e alternando stile libero, farfalla e delfino.
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    Allenati usando un’ellittica o uno stepper. Se preferisci allenarti in palestra, prova a usare un’ellittica o uno stepper regolando i livelli di resistenza e inclinazione. Otterrai i risultati migliori aumentando l’inclinazione al massimo e tenendo un livello di resistenza medio.
    • Allenati in sessioni da 30 minuti o 1 ora. Regola i livelli di resistenza abbassandoli e alzandoli più volte.
    • Scegli programmi di allenamento automatici con intervalli prestabiliti in modo da combinare simulazioni di strada piana e collinare.
    • Se usi uno stepper, sposta il peso leggermente in avanti e allunga il passo. Per stare in equilibrio, non usare i manici ma lascia lavorare i glutei.
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Metodo 2 di 3:
Metodo 2:Esercizi per il tono muscolare

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    Prova il sollevamento gamba-fianco. Sdraiati sulla schiena appoggiando i piedi su una sedia, spostando il bacino verso l’alto e contraendo i glutei, e lascia le braccia a terra lungo i fianchi. Raddrizza una delle gambe sollevandola e portandola verso di te. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
    • Assicurati che il bacino sia alzato da terra durante tutto l’esercizio. Per riuscirci, dovrai contrarre i glutei con forza.
    • Ripeti l’esercizio 10 volte per ogni gamba.
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    Un altro esercizio con la sedia: il “passo-con-calcio”, o step-and-kick. Mettiti di fronte a una sedia stabile e robusta con la seduta ad altezza coscia. Tieni le gambe divaricate ad ampiezza delle spalle e le mani sui fianchi. Quindi, appoggia uno dei piedi sulla sedia. Da questa posizione, sali sulla sedia sollevando la gamba opposta in modo che formi con il fianco un angolo di 90 gradi. Piega il torso leggermente in avanti e dai un calcio all’indietro con la gamba piegata, scendendo dalla sedia e tornando nella posizione originale.
    • Ripeti l’esercizio circa 10 volte per gamba.
    • Questo esercizio richiede un buon equilibrio. Fissa un punto davanti a te per aiutarti a mantenere l’equilibrio. È meglio se scegli una sedia stabile e robusta.
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    Prova con i piegamenti sulle gambe. Sono molti i modi in cui puoi fare questo esercizio, ma è sempre meglio imparare bene la pozione base. Assicurati che la schiena sia dritta e che i fianchi sino allineati al busto così da poter sorreggere la parte superiore del corpo mentre fai i piegamenti. Piega le ginocchia mentre stringi i glutei e i muscoli delle cosce. Ecco alcune varianti che puoi provare:
    • Metti un piede su una sedia posizionata dietro di te mentre pieghi la gamba opposta. Cambia gamba e ripeti l’esercizio.
    • Piegati con entrambe le gambe e, mentre ti stai rialzando, dai un calcio in avanti. Ripeti l’esercizio calciando con l’altra gamba.
    • Stendi le braccia in avanti ad altezza e larghezza spalle e piegati con entrambe le gambe. Rendi l’esercizio più difficile sollevando dei pesi leggeri mentre allunghi le braccia.
    • Metti un piede su qualcosa che possa scivolare, come un asciugamano o un pezzo di cartone. Sposta il peso sulla gamba opposta e piegala. In contemporanea, tendi l’altra gamba facendo scivolare il piede in avanti e tenendo la posizione per circa 30 secondi. Ritorna alla posizione iniziale raddrizzandoti e ripeti l’esercizio facendo scivolare l’altro piede.
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    Prova con gli affondi. Per fare un affondo, inizia tenendo le gambe divaricate ad ampiezza delle spalle e le mani sui fianchi. Fai un passo lungo in avanti e piega il ginocchio.
    • Assicurati di mantenere il busto eretto mentre ti pieghi.
    • Per rendere l’esercizio più difficile, aggiungi un piccolo salto prima di cambiare gamba.
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    Usa la pressa per le gambe. Le palestre sono piene di attrezzi che puoi usare per rassodare il fondoschiena. Assicurati di usare i pesi giusti per il tuo fisico, chiedendo consiglio a un membro dello staff, e allenati con la pressa per le gambe ogni due giorni.
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    Prova a frequentare classi di yoga o di pilates. Un ambiente di gruppo può aiutarti a superare i tuoi limiti e a provare nuovi esercizi. Lo yoga e il pilates combinano l’allenamento dell’equilibrio, il potenziamento muscolare e il rinvigorimento di tutto il corpo, compreso il fondoschiena. Frequenta 5 classi alla settimana e diventeranno parte della tua routine.
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Metodo 3 di 3:
Metodo 3:Segui una Dieta Sana

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    Bevi molta acqua. Le dosi raccomandate sono 3 litri al giorno per gli uomini e 2,2 litri per le donne.[1]
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    Assicurati di mangiare proteine. Per assumere proteine ed evitare grassi, puoi scegliere alimenti come pesce, pollo, tacchino, tofu, uova, e fagioli, solo per citarne alcuni. Le proteine contenute in questi cibi ti sazieranno e potrai evitare di assumere grassi e carboidrati inutili.
    • Evita la carne rossa e gli insaccati. Entrambi aumentano il rischio di carcinoma del colon-retto e di infarto, alzano i livelli di colesterolo e contribuiscono all’ostruzione delle arterie.
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    Mangia i frutti secchi. I frutti secchi, soprattutto le mandorle, sono ricchi di vitamina E, antiossidanti e Omega 3 che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo. Inoltre, la vitamina E protegge i tessuti dai danni causati dai radicali liberi. Ricorda che i frutti secchi sono ricchi di grassi e che quindi è meglio non consumarne più della dose giornaliera consigliata.
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    Scegli verdura di colore scuro e a foglia, frutti di bosco di colore scuro e alimenti ricchi di beta carotene. Verdura e frutti di bosco di colore scuro contengono molti antiossidanti mentre le verdure verdi sono ricche di fibre che aiutano a regolare la digestione. Alimenti come le patate dolci e le carote contengono beta carotene, un antiossidante che aiuta il recupero muscolare.
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    Scegli cibi integrali. Quando compri cereali, pane, cracker e altri alimenti a base di carboidrati, sceglili integrali. I cibi integrali contengono fibre e fitonutrienti che promuovono una digestione regolare.
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    Assicurati di assumere abbastanza vitamina C. Arance e succo d’arancia sono fonti di vitamina C, che da sollievo in caso di dolore muscolare e rinforza il sistema immunitario. Se non ne assumi abbastanza tramite la dieta, opta per un supplemento a base di vitamina C o per un multi vitaminico.
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Consigli

  • Sii costante. Per avere risultati soddisfacenti, dovrai allenarti regolarmente.
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Avvertenze

  • Non allenarti con pesi eccessivi, potresti farti male.


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Informazioni su questo wikiHow

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Categorie: Fitness Personale

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