Come Rendere le Gambe più Formose (per Donne)

Le tue gambe sono così magre che la gente fa dei commenti al riguardo ogni volta che indossi gli shorts? Ottenere delle gambe più voluminose e più formose può portarsi via del tempo, giacché le gambe naturalmente magre tendono a rimanere tali e possono assottigliarsi ancora di più con l'età. La buona notizia è che puoi aggregare qualche centimetro eseguendo una serie di esercizi mirati e consumando la giusta quantità di calorie per incoraggiare lo sviluppo dei muscoli. E, come soluzione istantanea, puoi anche creare l'illusione di avere delle gambe più robuste mediante alcuni trucchetti di stile. Leggi questo articolo per saperne di più su come rendere più formose le tue gambe magre.

Metodo 1 di 3:
Parte 1: Ripensare alla Tua Routine

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    Mangia di più. Se sei a dieta, avrai delle difficoltà a far sviluppare i muscoli sulle gambe. Infatti, questo non succederà finché non assumerai le calorie adatte per incoraggiare questa crescita. Ciò non significa che tu possa darti alla pazza gioia e mangiare tutto quello che ti pare, ma, se il tuo scopo è avere gambe più robuste, introdurre più calorie è essenziale. Mangiare pasti consistenti ricchi di cibi di alta qualità ti aiuterà anche a guadagnare del peso sano, aggiungendo forma e definizione alle gambe. Consuma i seguenti alimenti salutari:
    • Consuma molte proteine. Le proteine sono fondamentali per far sviluppare muscoli sani, dunque devi assumerle a ogni pasto. Puoi mangiare carne di manzo, maiale, pollo, pesce o agnello, o, se sei vegetariana, tofu, fagioli e uova.
    • I cereali integrali, le verdure, la frutta e le noci sono altrettanto essenziali. Dovrebbero essere alla base della tua dieta.
    • Evita le calorie vuote, come quelle delle farine e degli zuccheri raffinati, il fast food, le torte, i biscotti, le patatine e altri snack che ti faranno sentire a terra invece che piena di energie.
    • Prova con gli integratori. Alcune persone trovano che sia più facile accelerare il processo di sviluppo della muscolatura mediante l'assunzione di supplementi come la creatina, una polvere che fornisce al corpo un acido esistente in natura, il quale serve appunto a far crescere i muscoli. La creatina viene considerata sicura da usare, basta prenderla nelle dosi adeguate.
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    Non fare troppa attività cardio. Quando il tuo fine è avere gambe più robuste, correre, camminare a passo veloce e nuotare non ti faranno alcun favore. Questi esercizi usano l'energia immagazzinata per farti muovere per un lungo periodo di tempo. Ciò vuol dire che avrai meno possibilità di concentrarti sullo sviluppo ad alta intensità della muscolatura. Limita i tuoi allenamenti cardio e riversa la tua energia sugli esercizi che renderanno le gambe più formose.
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    Piuttosto, fai sollevamento pesi. Gli esercizi di forza focalizzano l'energia del corpo sul muscolo particolare che stai allenando, rompendo le fibre in modo che possano ricostruirsi più grandi e più forti. Eseguire questi esercizi mirati ti porterà ad avere le gambe formose che desideri.
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    Allenati in modo intenso. I muscoli delle gambe sono abituati a sostenere il corpo (e qualsiasi altra cosa tu abbia in mano) su e giù per le scale e ovunque tu vada nel corso della giornata. Per far sviluppare questi muscoli, devi concentrarti sulla realizzazione di esercizi più intensi di quelli che potresti dedicare alle parti del corpo che non si muovono nello stesso modo. Questo significa che ogni allenamento che esegui dovrebbe far aumentare il battito cardiaco e “bruciare” i muscoli delle gambe. Devi rompere le fibre e farle sviluppare in modo che diventino più grosse e più forti.
    • Per ogni esercizio, solleva i pesi in base alle tue possibilità assumendo la forma corretta per 10 ripetizioni. Se puoi sollevare il peso con facilità per 15 ripetizioni, è troppo leggero. Se non riesci a sollevarlo per più di qualche volta e hai bisogno di fermarti, è troppo pesante.
    • Aggiungi più peso dopo qualche settimana per mantenere l'intensità.
    • Esercitati più velocemente. Fai gli esercizi in modo rapido e con delle scariche esplosive di energia invece di eseguirli lentamente. L'esercizio esplosivo fa sviluppare in modo più veloce i muscoli e ti aiuta a fare più ripetizioni per esercizio. Puoi praticare eseguendo degli esercizi a tempo e facendo il maggior numero possibile di ripetizioni in circa due minuti, per poi prenderti una pausa prima del set successivo.
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    Ruota i gruppi muscolari. Non lavorare tutti i giorni sullo stesso gruppo di muscoli. Se ti concentri sui polpacci un giorno, fai un allenamento intenso per i tendini posteriori del ginocchio il giorno dopo. In questo modo, i tuoi muscoli hanno la possibilità di riposare e di diventare più forti tra un allenamento e l'altro. Questo ti aiuta anche a evitare di stabilizzarti senza migliorare e di tenere i muscoli in uno stato di “shock”, facendoli passare attraverso il processo di rottura e di ricostruzione affinché siano più forti.
    • Se fai un allenamento duro che include gli squat, i salti su box e i leg curl per una settimana, passa ai deadlift, ai leg curl distesi e agli affondi la settimana successiva.
    • Aggiungere del peso è un altro modo per evitare di stabilizzarti. Aggregane di più ogni due settimane circa.
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Metodo 2 di 3:
Parte 2: Far Apparire più Grandi le Gambe

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    Indossa pantaloni a zampa di elefante, che abbracciano le cosce ma che si allargano dal ginocchio in giù, facendo sembrare più grande la parte inferiore della gamba e aggiungendo una forma valorizzante alla sua linea. Non devi scegliere dei pantaloni eccessivamente scampanati, a meno che non ti piaccia questo look. Anche dei pantaloni leggermente a zampa di elefante cambieranno la tua silhouette e faranno apparire un po' più grandi le gambe.
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    Evita i pantaloni skinny. Sono designati per far sembrare le gambe degli stecchini, dunque dovrai evitarli se il tuo scopo è quello di creare un'illusione di gambe più grosse. Se devi assolutamente comprare dei pantaloni skinny, come i jeans, scegli quelli più larghi intorno alle aree delle cosce e delle ginocchia. Questo stile di pantalone spezza la linea della gamba e crea l'illusione che sia più grossa.
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    Opta per le calze e per i pantaloni che abbiano una geometria o una stampa. Scegli i pezzi di abbigliamento floreali, a righe, a pois o tye-dye, più colori hanno, meglio è. Quando indossi stoffe stampate sulle gambe, esse le fanno sembrare visivamente più grandi. Portare pantaloni scuri e a tinta unita, invece, può farle sembrare più magre e sottili.
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    Porta stivali che arrivino al ginocchio. Gli stivali che arrivano fino al ginocchio possono cambiare completamente il modo in cui appaiono le gambe. Scegli delle calzature incurvate e spesse invece di quelle aderenti. Portale sui jeans o sulle calze per dare un aspetto più pieno alle gambe.
    • Portare gli stivali sui pantaloni crea un volume maggiore sulle gambe. Prova a indossare delle calzature all'altezza del ginocchio su un paio di jeans per un look alla moda.
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    Porta gonne e vestiti che abbraccino il corpo. Se indossi gonne e abiti larghi e gonfi, le tue gambe sembreranno più sottili per contrasto. Portare questi pezzi di abbigliamento dal taglio più aderente non darà l'impressione che le tue gambe siano state inghiottite dalla stoffa.
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    Porta vestiti e gonne che cadano proprio sulle ginocchia. Indossare orli che cadono di 2.5-5 cm sulle ginocchia farà sembrare meno sottili le gambe. Portare gonne e vestiti molto corti richiama l'attenzione su questa zona, mentre indossare orli che ricadono sotto le ginocchia può enfatizzare il contrasto tra le gambe magre e il tessuto che hai addosso.
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Metodo 3 di 3:
Parte 2: Fare Esercizi Fisici per Ottenere delle Gambe Formose

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    Esegui squat. Questo è il miglior esercizio che tu possa fare per aiutarti a riempire le cosce, giacché coinvolge la maggior parte delle fibre muscolari nell'area. Se sei alle prime armi, puoi fare degli squat senza pesi. Se ti trovi a un livello atletico più avanzato, sostieni un bilanciere con pesi, che puoi sollevare realizzando 10-12 ripetizioni. Nel caso tu preferisca non usare questo attrezzo, puoi invece optare per due pesetti. Ecco come fare correttamente uno squat:
    • Mettiti in posizone eretta e allarga i piedi in corrispondenza alla larghezza delle spalle.
    • Piega le ginocchia e fai lo squat abbassando il sedere finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
    • Mantieni la posizione per 10 secondi.
    • Torna nella posizione di partenza.
    • Ripeti 10-12 volte per 3 set.
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    Esegui degli affondi in camminata. Questo esercizio serve a tonificare i glutei, i quadricipeti e i tendini posteriori delle ginocchia, e con il passare del tempo ti aiuta a far sviluppare i muscoli per rendere più piene le gambe.
    • Fai un grande passo in avanti con un piede.
    • Mentre procedi, abbassa il ginocchio rimasto in posizione anteriore verso il pavimento.
    • Mantieni il busto perpendicolare al pavimento.
    • Rialzati per assumere la posizione di partenza e fai l'affondo con l'altro piede.
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    Esegui dei salti su box. Questo è un altro eccellente esercizio che puoi fare con pochi attrezzi ed è valido per ottenere dei polpacci più pieni. Mettiti di fronte a un box da palestra o a uno step sul quale tu possa saltare facilmente. Più alto è il box, più difficile sarà. Comincia con le dita dei piedi puntate verso il box. Salta in modo esplosivo e atterra sul box con gli avampiedi. Risalta per tornare sul pavimento. Ripeti.
    • Assicurati che il box che usi sia abbastanza pesante da non scivolare mentre ci atterri.
    • Non è una buona idea usare i pesi quando esegui questo esercizio; potresti aver bisogno delle mani per non cadere se dovessi perdere l'equilibrio.
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    Esegui delle estensioni delle gambe. Per questo esercizio, avrai bisogno di una macchina apposita, che si trova in qualsiasi palestra provvista di sala attrezzi. Carica la macchina per le estensioni delle gambe con i pesi che riesci a sollevare per circa 10 ripetizioni. Possono variare tra i 10 e i 20 kg, dipende dalla forza che hai nelle gambe.
    • Siediti sulla macchina per estendere le gambe con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra inferiore.
    • Allunga le gambe per sollevare il peso, poi abbassale.
    • Fai 3 set da 10-12 ripetizioni.
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    Esegui i leg curl in piedi. Questo è un altro esercizio che richiede una macchina. Avrai bisogno di usarne una apposita, che ti permetta di sollevare dei pesi attaccando un cavo alla caviglia. Carica l'attrezzo con tutto il peso che riesci a sollevare per 10 ripetizioni, che può variare tra 10 e 20 kg (o di più).
    • Attacca il cavo alla caviglia con l'imbracatura e afferra la barra di supporto con le mani.
    • Piega il ginocchio indietro mentre sollevi, poi allunga di nuovo la gamba.
    • Completa 3 set da 10-12 ripetizioni, poi passa all'altra gamba.
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    Esegui i deadlift. Questo esercizio si concentra sui tendini posteriori delle ginocchia, essenziale per ottenere delle gambe più scolpite. Avrai bisogno di un bilanciere caricato con il peso che riesci a sollevare eseguendo 10 ripetizioni senza la necessità di fermarti.
    • Mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e piega il punto vita, tenendo le gambe dritte. Afferra il bilanciere con le mani.
    • Mantenendo le gambe tese, solleva il bilanciere fino alle cosce, poi riabbassalo sul pavimento.
    • Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni.
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Consigli

  • Se stai seguendo una dieta ferrea e non ti eserciti frequentemente, le tue gambe rimarranno magre. La combinazione di calorie e di allenamento per far sviluppare i muscoli è la chiave.
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Avvertenze

  • Lavora con un allenatore per assicurarti di non sovraffaticare i muscoli durante le sessioni di allenamento intenso.
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Categorie: Fitness Personale

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