Come Respirare Correttamente

Respirare è una delle prime cose che facciamo dopo essere venuti al mondo e l'ultima che compiamo prima di lasciarlo. Si tratta di un processo automatico, controllato dal nostro sistema nervoso. I problemi respiratori possono ostacolare il sistema circolatorio, compromettendo di conseguenza la salute di tutto il corpo. Imparando a respirare correttamente attraverso una maggiore conoscenza del processo, individuando eventuali disturbi e sviluppando delle abitudini di vita più sane, apporterai notevoli benefici alla tua vita.

Metodo 1 di 3:
Imparare a Respirare Correttamente
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    Mettiti in una posizione comoda. Stendersi o sedersi su una sedia comoda potrebbe aiutarti a fare dei respiri lenti e profondi. Prova a stenderti sulla schiena su una coperta, sul sofa o sul letto. Rilassa le braccia lungo i fianchi. Puoi scegliere di stendere le gambe o di piegarle leggermente.
    • Puoi usare dei cuscini come supporto per testa e ginocchia. Prova semplicemente a metterti quanto più comodo possibile.
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    Respira attraverso il naso. Quando respiri dal naso, consenti che il corpo assorba una maggiore quantità di ossigeno, inoltre fai in modo che l'aria venga filtrata evitando di inalare virus e batteri.[1]
    • Per riuscire a respirare attraverso il naso, la cosa migliore da fare è tenere la bocca chiusa. Il sistema nervoso continuerà a farti respirare in modo automatico attraverso le narici.
    • Quando respiri dal naso, consenti che il corpo scaldi e umidifichi l'aria, talvolta secca e fredda, per facilitarne l'assorbimento.[2]
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    Respira profondamente usando il diaframma. Siediti o sdraiati in posizione comoda, tenendo il collo e il petto rilassati. Appoggia una mano sul petto e l'altra sull'addome, poco sotto la cassa toracica. Inspira lentamente attraverso il naso fino a sentire che l'addome inizia a gonfiarsi. Cerca di mantenere il petto immobile, evitando di espanderlo. Quando senti che l'addome è pieno d'aria, inizia a contrarre i muscoli della pancia. L'aria verrà spinta lentamente verso l'alto dal diaframma, svuotando i polmoni.[3]
    • Il diaframma è un grosso muscolo a forma di cupola posto alla base dei polmoni. Quando gli consenti di espandersi e di contrarsi per controllare la respirazione, inspiri ed espiri in modo più semplice ed efficiente.
    • Respirare usando il diagramma aiuta a rallentare il battito cardiaco e a stabilizzare l pressione sanguigna.
    • L'esecuzione di questo esercizio potrebbe stancarti facilmente, ma presto ti accorgerai che, rafforzandosi, il diaframma ti permetterà di assumere una maggiore quantità di ossigeno e di avere più energia.
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    Espira attraverso la bocca. In fase di espirazione, apri leggermente le labbra e spingi fuori l'aria usando il diaframma. Fai una pausa per un momento dopo l'espirazione e quindi fai un altro respiro profondo quando ti senti pronto.
    • Prova a respirare profondamente per 5-20 minuti ogni giorno.
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Metodo 2 di 3:
Migliorare la Respirazione con Tecniche Speciali
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    Stringi un pugno quanto respiri. Stringere i pugni e pompare le braccia mentre respiri può aiutare a incrementare la quantità di ossigeno che inspiri e stimolare la circolazione. Comincia stando in piedi con le braccia lungo i fianchi.
    • Mentre inspiri, stringi i pugni saldamente e comincia ad alzare le braccia davanti a te.
    • Porta quindi i pugni all'altezza delle spalle mentre espiri.
    • Inspira di nuovo e tendi di nuovo le braccia in fuori, tenendo i pugni chiusi.
    • Espira quindi mentre porti i pugni all'altezza delle spalle.
    • Continua a ripetere questo esercizio per svariati minuti.
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    Sospira mentre espiri. Sospirare mentre espiri può aiutare a rilassarti. Fai un respiro profondo attraverso il naso e quindi apri la bocca prima di espirare. Espira dalla bocca, forzando leggermente.
    • Prova a dire "ahhh" mentre espiri.
    • Ripeti per qualche minuto quando hai bisogno di rilassarti.
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    Visualizza il respiro. Immaginare l'aspetto del tuo respiro e dove si trova nel tuo corpo può inoltre aiutare a rilassarsi più profondamente mentre respiri. Chiudi gli occhi prima di cominciare a respirare. Meglio se ti stendi o ti siedi in una posizione comoda.
    • Immagina che l'aria che entra nel tuo corpo mentre respiri sia bianca.
    • Immagina l'aria scorrere in ogni parte del corpo, portando energia ai tuoi arti e a tutti gli organi mentre inspiri.
    • Immagina l'aria nera che esce dal tuo corpo mentre espiri, portando con sé tutta la fatica e l'energia negativa.
    • Ripeti questo esercizio per circa dieci minuti.
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    Pratica la respirazione a labbra increspate (PLB dall'inglese Pursed Lip Breathing). La PLB è una tecnica di respirazione che può aiutarti a rallentare il respiro, calmarti e rilassarti. Ogni volta che ti senti mancare il fiato, prova a respirare usando questo metodo.[4]
    • Per prima cosa, siediti in posizione comoda. Se sei seduto su una sedia, appoggia entrambe le piante dei piedi sul pavimento.
    • Inspira lentamente attraverso il naso mentre conti fino a 2.
    • Durante l'inspirazione, senti il diaframma che si espande e l'addome che si gonfia. Noterai che la cassa toracica si espande leggermente.
    • Forma una "O" con le labbra, come se ti stessi preparando a spegnere una candela.
    • Espira attraverso la bocca mentre conti fino a quattro.
    • Man mano che pratichi questo esercizio, puoi modificare i conteggi, aumentando gradualmente la durata delle inspirazioni e delle espirazioni.
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    Rallenta il respiro per prevenire un attacco di panico. Uno dei modi migliori per calmarsi prima di un attacco di panico consiste nell'assumere il controllo del proprio respiro. A tal proposito, inizia facendo un lungo respiro profondo, riempi gradualmente i polmoni d'aria, a partire dalla parte inferiore fino ad arrivare a quella superiore. Una volta raggiunta la loro capacità massima, trattieni il respiro mentre conti mentalmente fino a tre. Forma una "O" con le labbra ed espira lentamente attraverso la bocca.[5]
    • Durante l'espirazione, rilassa i muscoli del viso, del petto, delle mandibole e delle spalle.
    • Puoi utilizzare questa tecnica di respirazione ogni volta che inizi a sentirti ansioso.
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    Interrompi l'iperventilazione con il metodo "7-11". Talvolta respirare in modo troppo accelerato (iperventilazione) può farci sentire stranamente a corto di fiato. È un disturbo associabile alle fobie sociali e agli attacchi di panico. Per riuscire a calmarti, cerca di riportare il respiro a un ritmo naturale usando il metodo "7-11". Chiudi gli occhi e inspira attraverso il naso mentre conti fino a 7. Fai una pausa, quindi espira contando fino a 11. Trattieni brevemente il respiro e ripeti l'esercizio.[6]
    • Spesso l'iperventilazione è una conseguenza di una respirazione toracica anziché diaframmatica. Fare dei respiri lenti e profondi usando il diaframma, con espirazioni più lunghe delle inspirazioni, ti aiuterà a ritrovare un ritmo respiratorio sano e naturale.
    • Praticare questo tipo di respirazione ti aiuterà ad alleviare l'ansia. Potresti accorgerti di iniziare a respirare spontaneamente in questo modo ogni volta che inizi a sentirti ansioso.
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Metodo 3 di 3:
Modificare il proprio Stile di Vita per Respirare Meglio
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    Evita gli elementi inquinanti. Quando lavori in un ambiente che contiene inquinanti, tra cui per esempio muffa, polvere o altri contaminanti, indossa una maschera protettiva su naso e bocca. Se vivi in un'area in cui l'aria è altamente inquinata, indossare una maschera protettiva ti aiuterà a minimizzare il contatto con le sostanze contaminanti. Spesso la qualità dell'aria peggiora durante le giornate calde e soleggiate.[7]
    • Riduci al minimo il tempo che trascorri all'aperto quando la qualità dell'aria è scadente. Fuori dagli ambienti chiusi, l'inquinamento atmosferico è superiore.
    • Smetti di fumare se sei un fumatore.
    • Assicurati che la tua casa sia ben ventilata quando usi dei prodotti chimici, aprendo le finestre o accendendo un ventilatore.
    • Usa un purificatore di aria per rimuovere gli irritanti presenti nell'aria, come polvere e muffe.
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    Evita l'esposizione agli allergeni. Durante le giornate secche e assolate, in cui la quantità di allergeni tende a essere molto alta, rimani al chiuso, trascorri invece più tempo all'aperto subito dopo la pioggia. Evita le attività all'aperto che possono innescare una reazione allergica, come falciare il prato o estirpare le erbacce. Usa l'asciugatrice anziché appendere i tuoi vestiti all'aperto, altrimenti potrebbero riempirsi di polline.[8]
    • Durante le stagioni dei pollini, tieni chiuse le porte e le finestre. Usa un condizionatore e un deumidificatore.
    • Di norma la concentrazione di pollini tende a essere più alta nelle prime ore della giornata, pertanto al mattino evita le attività all'aperto.
    • Le allergie stagionali o croniche possono richiedere l'intervento di uno specialista.
    • Se sei allergico al pelo degli animali domestici, stai lontano dagli ambienti in cui ci sono gatti, cani, eccetera. L'uso di un aspirapolvere con filtri HEPA può aiutarti a prevenire eventuali difficoltà respiratorie dovute al contatto con la forfora degli animali.
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    Fai esercizio fisico regolarmente. L'attività fisica può aiutare a migliorare la tua capacità polmonare e la respirazione in generale. Ovviamente, questo può essere difficile se hai difficoltà respiratorie. Consulta il medico per farti suggerire delle opzioni alternative, in maniera da cominciare una routine di esercizio in base alle tue condizioni. Potresti cominciare con delle brevi camminate intorno a casa tua o in giro per il quartiere.
    • Assicurati di respirare in maniera corretta durante l'attività fisica. È importante mantenere la respirazione controllata durante gli esercizi in modo che i muscoli siano totalmente ossigenati. Evita di trattenere il respiro in qualsiasi momento durante l'attività.
    • Se cominci a sentirti stanco, controlla la respirazione. Se non stai respirando in maniera appropriata, ti stancherai più rapidamente.
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    Tieni pulite le tue vie respiratorie. Può essere difficile respirare propriamente se hai il naso chiuso o del catarro in gola. Prova a tenere le vie respiratorie quanto più pulite possibile per migliorare la tua respirazione.
    • Soffiati il naso o sputa per rimuovere parte della congestione.
    • Se hai il raffreddore, prova a usare un prodotto mentolato da massaggiare sul petto, come il Vicks VapoRub.
    • Se la congestione è più grave, puoi usare pure un decongestionante.
    • Se le vie respiratorie bloccate sono per te un problema costante, consulta il tuo medico. Potresti avere bisogno della prescrizione per comprare dei farmaci da usare per trattare il problema.
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    Mantieni un peso corporeo sano. Essere in sovrappeso ti espone a un maggior rischio di sviluppare delle difficoltà respiratorie. Per avere uno stile di vita sano, impegnati a fare esercizio fisico regolarmente, mangia in modo sano e in quantità moderate. Se hai bisogno di aiuto per riuscire a perdere peso, parlane con il tuo medico.[9]
    • Avere del grasso in eccesso nella zona addominale può rendere il respiro difficoltoso perché comprime il diaframma e la gabbia toracica, ostacolando l'ingresso dell'aria nei polmoni.
    • Il sovrappeso può inoltre causare notevoli difficoltà respiratorie durante lo svolgimento dell'esercizio fisico.
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    Prenditi cura del tuo sistema immunitario. Accettare di sentirti stanco o debilitato senza cercare di scoprirne, ed eliminarne, le cause può indebolire e danneggiare il tuo sistema immunitario. Mantenendo un peso corporeo equilibrato, dormendo a sufficienza e mantenendo il corpo ben idratato riuscirai a garantirti un buon stato di salute.[10]
    • Non fumare. Se sei un fumatore, chiedi consiglio al tuo medico per riuscire a smettere. Inoltre stai alla larga dal fumo passivo.
    • Opta per un'alimentazione ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Riduci al minimo le quantità di grassi saturi, zuccheri e sodio.
    • Bevi alcool solo con moderazione o evitalo del tutto.
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    Non fare sforzi ad altitudini elevate. Trovandoti in una zona che supera i 1.500 metri, potresti notare di fare fatica a respirare. Ciò accade perché in alta quota la percentuale di ossigeno è minore e l'organismo è costretto a un doppio lavoro per assicurarsene la stessa quantità. Di conseguenza si possono avvertire sintomi quali: affanno, vertigini e spossatezza associati al mal di montagna.[11]
    • Il corpo umano dovrebbe essere in grado di adattarsi alle altitudini elevate entro pochi giorni. Bevi acqua in abbondanza e non fare attività fisica finché non ti senti nuovamente in forma.
    • Se hai in programma di recarti in alta quota, puoi rivolgerti al tuo medico chiedendogli di prescriverti un farmaco contro il mal di montagna.
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    Se hai difficoltà a respirare, vai dal medico. Se hai problemi respiratori, fatti visitare dal medico quanto prima possibile. Potrebbe essere il sintomo di una malattia seria come l'asma o una broncopneumopatia cronica ostruttiva. Il medico è in grado di elaborare una diagnosi e offrirti delle opzioni di trattamento.
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